BEMUMAST 2: LCHF-recepti za vsak dan

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Prsi

Potisk s prsi z ročkama na ravni klopi

Pravilen položaj:

  1. Ulezite se na hrbet na ravno klop.
  2. Stopali postavite trdno na tla.
  3. Glavo, lopatici in križno kost trdno naslonite ob klop.
  4. Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
  5. Primite ročki z nadprijemom (dlan obrnjena navzdol).
  6. Z rameni upognjenimi pod kotom 90 stopinj in z iztegnjenima komolcema držite ročki pravokotno na telo. To je začetni položaj.


Pravilna izvedba:

  1. Z upogibanjem komolcev začnite breme počasi spuščati navzdol in navzven.
  2. Ročki spustite do točke, v kateri sta nadlakti vzporedni s tlemi in bočno pod kotom 90 stopinj glede na telo.
  3. Ročki naj bosta naravnost nad rokama.
  4. S krčenjem velike prsne mišice ročki kontrolirano potisnite navzgor v začetni položaj.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Glavo, lopatici in križno kost naslonite ob klop, pri tem pa ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
  • Stopali med izvedbo vaje ohranite trdno na tleh.
  • Zapestji imejte trdni.
  • V najnižji točki giba ne sunite z rokama.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Prsi

Potisk s prsi s palico na ravni klopi

Pravilen položaj:

  1. Ulezite se na hrbet na klop brez naklona.
  2. Noge postavite trdno na tla.
  3. Glavo, lopatici in križno kost trdno naslonite ob klop.
  4. Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
  5. Primite palico z nadprijemom (dlan obrnjena navzdol).
  6. Dlani postavite približno 15 centimetrov širše od širine ramen. To je začetni položaj.


Pravilna izvedba:

  1. Z upogibanjem komolcev začnite breme počasi spuščati navzdol in navzven.
  2. Palico spustite do točke, v kateri le-ta doseže višino ključnice in sta nadlakti vzporedni s tlemi.
  3. Palica naj bo naravnost nad rokama.
  4. S krčenjem velike prsne mišice palico kontrolirano potisnite navzgor v začetni položaj.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Glavo, lopatici in križno kost naslonite ob klop, pri tem pa ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
  • Stopali med izvedbo vaje ohranite trdno na tleh.
  • Zapestji imejte trdni.
  • V najnižji točki giba ne sunite z rokama.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Prsi

Metuljček za prsi z ročkama na ravni klopi

Pravilen položaj:

  1. Ulezite se na hrbet na klop. Klop je lahko brez naklona ali pa ima rahel naklon.
  2. Noge postavite trdno na tla.
  3. Glavo, lopatici in križno kost trdno naslonite ob klop.
  4. Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
  5. Primite ročki z nadprijemom (dlan obrnjena navzdol).
  6. Z rameni upognjenimi pod kotom 90 stopinj in z iztegnjenima komolcema držite ročki pravokotno na telo. To je začetni položaj.


Pravilna izvedba:

  1. Z upogibanjem komolcev začnite breme počasi spuščati navzdol in navzven.
  2. Ročki spuščajte do točke, v kateri le-ti dosežeta višino ključnice in sta nadlakti vzporedni s tlemi.
  3. Ročki naj bosta naravnost nad rokama.
  4. S krčenjem velike prsne mišice ročki kontrolirano potisnite navzgor v začetni položaj.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Glavo, lopatici in križno kost naslonite ob klop, pri tem pa ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
  • Stopali med izvedbo vaje ohranite trdno na tleh.
  • Zapestji imejte trdni.
  • V najnižji točki giba ne sunite z rokama.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Prsi

Potisk s prsi s palico na klopi z naklonom

Pravilen položaj:

  1. Ulezite se na hrbet na klop z rahlim naklonom.
  2. Noge postavite trdno na tla.
  3. Glavo, lopatici in križno kost trdno naslonite ob klop.
  4. Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
  5. Primite palico z nadprijemom (dlan obrnjena navzdol).
  6. Dlani postavite približno 15 centimetrov širše od širine ramen. To je začetni položaj.


Pravilna izvedba:

  1. Z upogibanjem komolcev začnite breme počasi spuščati navzdol in navzven.
  2. Palico spustite do točke, v kateri sta nadlakti vzporedni s tlemi in bočno pod kotom 90 stopinj glede na telo.
  3. Palica naj bo naravnost nad rokama.
  4. S krčenjem velike prsne mišice palico kontrolirano potisnite navzgor v začetni položaj.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Glavo, lopatici in križno kost naslonite ob klop, pri tem pa ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
  • Stopali med izvedbo vaje ohranite trdno na tleh.
  • Zapestji imejte trdni.
  • V najnižji točki giba ne sunite z rokama.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Prsi

Metuljček na škripcu

Pravilen položaj:

  1. Primite oba ročaja, ki sta pripeta na visokih škripcih.
  2. Postavite se na sredino in pravokotno na oba škripca.
  3. Rahlo upognite kolke, kolena in komolce.
  4. Roke lateralno odročite tako, da so komolci malce za telesom. To je začetni položaj.


Pravilna izvedba:

  1. S kretnjo podobno objemu pritegnite ročaja skupaj pred seboj.
  2. Pri tem naj komolci ostanejo fiksni, roke pa odmaknjene od telesa.
  3. Maksimalno skrčite prsno mišico in zadržite eno sekundo.
  4. Počasi se vrnite v prvotni položaj, dokler ni prsna mišica raztegnjena.


Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Med celotnim gibom aktivirajte prečno trebušno mišico.
  • Med izvedbo naj stopali ostaneta trdno na tleh.
  • Med izvedbo ne upogibajte komolcev.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med pritegom (koncentrični del).

 

Prsi

Skleca z nogami na dvignjeni podlagi

Pravilen položaj:

  1. Obrnjeni stran od klopi/žoge postavite dlani na tla širše od širine ramen, približno 1,5 metra od klopi/žoge.
  2. Oprti na roke postavite stopali na dvignjeno podlago.
  3. Spustite boke v položaj, v katerem je telo ravno. Trebušne mišice so napete.
  4. Pogled je usmerjen rahlo naprej. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  1. Počasi upogibajte komolce in spuščajte telo proti tlem.
  2. Spuščajte se, dokler niso komolci pod kotom 90 stopinj.
  3. Potem se z iztegovanjem komolcev ponovno dvignite v začetni položaj. Ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Trebušne mišice naj bodo ves čas napete (bokov ne dvigujemo niti spuščamo).
  • Ko se vračate v začetni položaj, komolcev nikoli ne iztegnite popolnoma.
  • Ta vaja je težja od klasične sklece, zato začnite z nižjo podlago in stopnjujte k višji; v napredni različici vaje uporabite nestabilno podlago (npr. žogo).
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

 

Prsi

Enoročni potisk s prsi izmenično

Pravilen položaj:

  1. Ulezite se na hrbet na ravno klop.
  2. Stopali postavite trdno na tla.
  3. Primite ročki z nadprijemom (dlani obrnjene navzdol).
  4. Nadlakti so vzporedne s tlemi, komolci v višini ramen in pokrčeni pod kotom 90 stopinj. Ročki naj bosta naravnost nad komolcema. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  1. S krčenjem velike prsne mišice potisnite eno ročko navzgor nad glavo, dokler komolec ni skoraj popolnoma iztegnjen.
  2. S krčenjem komolca ročko počasi spustite v začetni položaj.
  3. Enako ponovite še z drugo roko; potisk nad glavo ter spust v začetni položaj. To je ena ponovitev.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

  • Glavo, lopatici in križno kost naslonite na klop, pri tem pa ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
  • Stopali med izvedbo vaje ohranite trdno na tleh.
  • Zapestji imejte trdni.
  • Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med potiskom (koncentrični del).

 

Maxx ENERGY BCAA -  moč aminokislin in kofeina