 V članku Uspešno hujšanje -
BELJAKOVINE ste izvedeli, kako pomemben je pri dieti vnos beljakovin,
dobili nekaj nasvetov glede samega vnosa beljakovin, izbire virov in uporabe
beljakovinskih dodatkov, v tem delu pa bomo povedali nekaj več o pomenu maščob
v prehrani in njihovem vplivu na hujšanje.
Maščobe
Večina sodobnih komercialnih diet se vrti okrog uravnavanja
deleža maščob v prehrani. Večino diet bi lahko razvrstili v dve skupini:
- diete, ki maščobe v hrani znižujejo na minimum (pod 10%)
- diete, ki temeljijo na zelo nizkem deležu ogljikovih
hidratov in visokem vnosu maščob, ki prehajajo v ketone, iz katerih telo črpa
potrebno energijo
Obe vrsti diet do neke mere vplivata na izgubo maščobnih
oblog, vendar je vedno treba upoštevati tudi vpliv na kopičenje maščobe in
negativen vpliv takšnih diet na zdravje.
Namen tega članka ni obravnava posameznih diet s primerjavo
njihovih pozitivnih in negativnih učinkov, temveč obravnava optimalne in zdrave
diete. V tem smislu lahko ugotovite, da podobne diete do neke mere delujejo,
vendar so rezultati daleč od optimalnih, vse pa prinašajo negativne posledice.
Preden si pogledamo, kakšen naj bi bil med dieto vnos
maščob, je zelo pomembno vedeti, da imajo različni viri maščob različno
kemijsko strukturo in zato različen vpliv na hujšanje in zdravje. To velja tudi
za tiste, ki ne hujšajo, ampak se samo želijo prehranjevati zdravo.
Skoraj vse maščobe, ki jih vnesete s hrano, in tudi tiste,
ki jih vsebujejo zaloge telesnih maščob, sestavljajo trigliceridi. Trigliceridi
so sestavljeni iz molekule glicerola, na katero so vezane tri maščobne kisline.
Raznolikost maščobnih kislin pa je tista, po kateri ločujemo posamezne vire
maščob, saj je od njihove sestave odvisen njihov vpliv na vaše telo in njihove
naloge v njem.
Ločimo:
- nasičene maščobne kisline
- mononenasičene maščobne kisline
- polinasičene maščobne kisline
Več o posameznih maščobnih kislinah lahko preberete v članku
Omega 3 maščobne
kisline, tukaj podajam le kratek povzetek lastnosti posameznih skupin.
Nasičene maščobne kisline:
Najdemo jih predvsem v mesu in izdelkih živalskega izvora,
telo jih lahko izkoristi le za energijo, višek pa preide v zaloge telesne
maščobe (vir energije za kasnejša obdobja, varovanje notranjih organov,
izolacija). Negativno vplivajo na zdravje, saj zvišujejo raven LDL holesterola
in trigliceridov v krvi, znižujejo občutljivost inzulinskih receptorjev, kar
lahko vodi do diabetesa ... Na dieti se jim moramo popolnoma izogibati. V
določenih primerih so izjema kratko- in srednjeverižne nasičene maščobne
kisline, ki pa so v hrani redke (več v nadaljevanju).
Mononenasičene maščobne kisline:
So predvsem v olivnem olju. Ker imajo dvojno vez, so veliko
nestabilnejše kot nasičene maščobne kisline in jih zato nikakor ni
priporočljivo segrevati. Telesu lahko služijo le kot vir energije, vendar imajo
tudi določene pozitivne učinke (znižujejo raven holesterola in trigliceridov v
krvi, povečajo občutljivost inzulinskih receptorjev). Mononenasičene maščobne
kisline med dieto lahko predstavljajo manjši del vnosa maščob, kasneje, ko se
vrnemo k dolgoročnejšemu načinu zdravega prehranjevanja, pa nekoliko večji.
Polinenasičene maščobne kisline:
So dveh vrst, namreč polinenasičene maščobne kisline omega 6
in omega 3. Tako omega 6 kot omega 3 so nujne za delovanje telesa (so
strukturni element membran, surovina za nastanek hormonom podobnih snovi, ki v
telesu opravljajo številne pomembne funkcije...). Maščobnih kislin omega 6 in
omega 3 telo ne more proizvesti samo, zato jih moramo nujno vnašati s hrano.
Pomanjkanje vodi do različnih bolezni.
Viri maščobnih kislin omega 6 in omega 3 so nerafinirana
rastlinska olja in ribe (slednje so predvsem odličen vir maščobnih kislin omega
3). V sodobni prehrani je vnos omega 6 veliko večji kot vnos maščobnih kislin
omega 3. Posledica je pomanjkanje maščobnih kislin omega 3, saj omega 6, če
bistveno prevladujejo nad količino omega 3, določene funkcije omega 3
izničujejo.
Ravno omega 3 maščobne kisline pa so zelo pomembne za
hujšanje, saj pozitivno vplivajo na hitrost presnove, preprečujejo razgradnjo
mišičnega tkiva, ki je glavni porabnik kalorij in ki se pospešeno razgrajuje,
če imamo znižan vnos kalorij (kot na primer na dieti), na celicah povečujejo
število inzulinskih receptorjev in krepijo njihovo občutljivost, kar vodi do
manjše potrebe po inzulinu. Inzulin je hormon, ki negativno vpliva na hujšanje
tako, da preprečuje lipolizo (razgradnjo telesne maščobe) in spodbuja
lipogenezo (kopičenje telesne maščobe). Zato moramo na dietah nujno dodajati
maščobne kisline omega 3. Odličen vir predstavljajo laneno in ribje olje ter dodatki
omega 3 (na primer kapsule maxxOMEGA
3.
Dolgoročno gledano bi ob vnosu le maščobnih kislin omega 3
lahko prišlo do pomanjkanja maščobnih kislin omega 6. V kratkem obdobju je to
skoraj nemogoče, glede na to, da je maščobnih kislin omega 6 v običajni hrani
več kot dovolj, zato tudi v telesnih zalogah ne zmanjkajo tako hitro. Zato je
smiselno, če v obdobju hujšanja posebej vnašamo samo maščobne kisline omega 3.
V daljših obdobjih (torej ko nismo več na dieti) pa mora biti razmerje med
vnosom omega 6 in omega tri približno 3:1.
Nenasičene maščobne kisline so lahko v trans in cis obliki. Trans
maščobne kisline so človeškemu telesu tuje in škodujejo zdravju. Le-teh je v
naravni hrani najdemo zelo malo (nekaj malega v mleku in mlečnih izdelkih).
Veliko pa jih je v sodobnih industrijskih izdelkih, kot so npr. večina
margarin, solatni prelivi, rafinirana olja, sladoledi ... Kdor želi resnično
poskrbeti za svoje zdravje, se bo omenjenim izdelkom izogibal, saj številne
študije dokazujejo neposredno povezavo med trans maščobnimi kislinami in
nastankom bolezni sodobnega časa. Trans maščobne kisline telesu lahko služijo
le kot vir energije in strupenih snovi.
Pri opisu nasičenih maščobnih kislinah sem omenil, da imajo
lahko nekatere nasičene maščobne kisline s kratkimi in dolgimi verigami pomen v
vaših dietah in zdravem prehranjevanju. Nasičene maščobne kisline imajo namreč
lahko kratke, srednje ali dolge verige. 95% nasičenih maščobnih kislin
predstavljajo tiste z dolgimi verigami, ki zelo močno obremenjujejo prebavni
sistem, telo pa jih lahko izkoristi samo kot vir energije. Presnova nasičenih
maščobnih kislin s kratkimi in srednjimi verigami pa je drugačna in bistveno
manj obremenjuje telo. Maščobne kisline s kratkimi in srednje dolgimi verigami
so uporabne, če se nikakor ne morete izogniti kuhi in peki na maščobah
(čeprav sam menim, da se temu lahko vedno izognete). Za kuho in peko nenasičene
maščobne kisline niso primerne zaradi svoje že omenjene nestabilne zgradbe.
Rezultat segrevanja teh sicer koristnih maščob bi bili telesu nekoristni in
škodljivi produkti. Prav tako za kuho in peko ne uporabljajte nasičenih
maščobnih kislin z dolgimi verigami, ker te obremenjujejo prebavila in
negativno vplivajo na zdravje in izgubo maščobe. Take maščobe najdete v
kokosovem maslu in MCT olju.
Za konec
Maščobe naj predstavljajo okoli 33 % dnevnega kaloričnega
vnosa. Če torej dnevno vnašate okrog 2000 kcal, je to okoli 75 g maščob (oziroma
675 kcal iz maščob). Od tega naj dve tretjini predstavljajo maščobe, ki so viri
maščobnih kislin omega 3 (na primer laneno in ribje olje ali kapsule omega 3).
Preostalo tretjino naj predstavljajo maščobne kisline omega 9, katerih
najboljši vir je olivno olje.
|
