 Po članku Celulit, od kje si se
vzel? me je veliko deklet neučakano spraševalo, kdaj pride na vrsto
njegovo nadaljevanje - kako celulit odpraviti. Razumljivo - poletje je
bilo na višku, ritke pa na razstavi ... Vendar rezultati ne pridejo v dveh
tednih. No, poletja je konec, ritke spet zakrite, časa do tangic na plaži
(drugo leto seveda) pa ravno dovolj.
Dejavniki celulita
- preveč maščobe (1)
- premalo mišične mase (2)
- vse to v kombinaciji z ženskim vezivnim tkivom (3)
Glede zadnjega ne morete napraviti nič (razen,
morda, sprememba spola ;)), na maščobo in mišično maso pa lahko v največji
meri vplivate ravno same. Z leti maščobo (celulit) pridobivamo, mišične mase pa
imamo vedno manj in da ta pojav preprečite oz. vsaj omilite, morate nekako
ukrepati. Veste, da sta tako pridobivanje mišične mase kot odprava maščobe v
največji meri odvisna od prehrane in treninga, zato morate največjo pozornost
posvetiti prav njima. Če ste se do sedaj prehranjevali po določenem režimu, a
je celulita kljub temu vedno več, morate v naši prehrani nekaj spremeniti.
Podobno je pri treningu - če ni napredka, delate nekaj narobe.
Prehrana
Naj že takoj na začetku povem, da pravilna prehrana ne pomeni neke časovno
omejene diete, temveč DOLGOROČNO spremembo vaših prehranjevalnih navad, saj bo
le tako izguba maščobe tudi v resnici uspešna. In pridevnik "uspešna"
ne pomeni le manj kilogramov na tehtnici po tednu ali dveh stradanja (kjer gre
večinoma za izgubo mišične mase in vode ter praznjenje glikogenskih rezerv in
prebavil), temveč predvsem izgorevanje maščobe ob čim manjši izgubi mišične
mase, predvsem pa sposobnost novopridobljeno stanje (zmanjšan odstotek maščobe)
tudi obdržati.
Osnovna pravila, ki veljajo za izgubo maščobe (torej tudi
celulita)
Instant diete so neuspešne
Najprej se znebite občutka, da "morate" shujšati,
predvsem pa enkrat za vselej pri sebi razčistite, da kratkotrajnih diet, ki bi
zagotavljale kvalitetno hujšanje, NI!! Danes tako popularne sadne diete, diete
z zeljnato juho, ananasove diete ... vodijo v t. i. JO-JO efekt, ki prinaša le
še več kilogramov ter vedno slabše psihično počutje osebe, ki se vedno bolj
vrti v začaranem krogu. Prav tako NI revolucionarnih napitkov, čajev in ostalih
"12 kg manj v 2 tednih" pripomočkov, katerim veliko ljudi žal še
vedno naseda. Tudi večina krem, predvsem pa tablet, ki obljubljajo čudežno
izginotje celulita, NE učinkuje. V splošnem obstaja en in edini pristop k
prehrani, ki je veliko manj stresen od vsega zgoraj navedenega, predvsem pa
bolj zdrav od vseh ekstremnih diet. Ta pristop bi lahko poimenovali
"uravnotežena prehrana za zmeraj", katerega opis si bomo pogledali v
nadaljevanju.
Ko ste razmislile in si končno le priznale, da so kratkoročne diete tudi glede
učinka LE kratkoročne in še zdaleč ne idealne, lahko začnete postopoma
spreminjati vaš prehranjevalni režim. In videle boste, da je veliko lažje, kot
si mislite.
Kalorični vnos in razmerja med hranili
Nadpravilo je vsekakor fraza "pojej manj, kot
porabiš". Dnevni vnos kalorij naj bo malce nižji od vaše dnevne porabe,
nikakor pa ne pride v poštev drastično znižanje, katerega posledica bo poleg
neoptimalne izgube maščobe tudi upočasnjena presnova, zaradi česar boste hujšale
vedno težje. Kalorije nižajte postopoma, orientirajte se glede na to, kako
hitro izgubljate težo (cca. pol kg tedensko).
Seveda ni vse odvisno le od kalorij, ampak tudi od izbora posameznih hranil in
posledično njihovega vpliva na določene hormone v telesu. Program prehrane mora
biti zasnovan tako, da kar najbolj izgubljate telesno maščobo, hkrati pa
ohranjate mišično maso. Razmerje med posameznimi hranili, ki se mi zdi zelo
primerno pri dolgoročnem uravnoteženem prehranjevanju, je 1:1:1 (razmerje med kaloričnim
vnosom beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob). Telesu morate dnevno
zagotoviti tudi vse snovi, ki jih potrebuje za opravljanje določenih funkcij,
zato kot vire posameznih hranil izbirajte takšne, ki vam nudijo kar največ
vitaminov, mineralov, vlaknin in esencialnih maščob. Lahko se prehranjujete
tudi tako, da ogljikove hidrate nekaj dni omejujete, nato pa vsake toliko časa
hidrate povišate. Uspešen način je tudi tak, pri katerem ogljikove hidrate
uživate le zjutraj in po vadbi. Variant je veliko, s poskušanjem boste same
ugotovile, kateri način je za vas najbolj primeren.
Beljakovine
Prvi pogoj vaše "diete" je dovolj velik vnos
beljakovin. Mišična masa je največji porabnik kalorij v telesu, zato morate
težiti k temu, da je imate čimveč. Ker pa ste znižale kalorije, se bo vaše telo
odzvalo tako, da bo največjega porabnika kalorij poskušalo zmanjšati in ravno
zaradi tega je zelo pomembno, da zaužijete dovolj beljakovin.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati vplivajo na izločanje hormona inzulina, ki
ob pogoju, da ga je v telesu preveč, zavira izgorevanje maščobe, ob presežku
kalorij pa le-te pretvarja v maščobo. Zato izbirajte kompleksne ogljikove
hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, ki prehajajo v kri postopoma ter tako
zagotavljajo stabilnejši nivo krvnega sladkorja.
Maščobe
Tretja skupina so maščobe, ki jih nikakor ne smemo popolnoma
izključiti. Nekatere so celo nujno potrebne za opravljanje določenih funkcij,
ker pa jih naše telo ne zna tvoriti samo, jih moramo vnašati s hrano - to so
omega 3 maščobne kisline, ki jih najdemo predvsem v lanenem in ribjem olju.
Univerzalni nasveti
- meso omejite predvsem na puranje in piščančje, pripravljajte
ga na teflonu brez olja; dobra izbira so tudi ribe in morski sadeži
- sladkor izločite, kolikor je mogoče
- uživajte veliko raznovrstne zelenjave
- odpovejte se ocvrti in predelani hrani
- sadje omejite le na nekaj sadežev dnevno
- med mlečnimi izdelki izbirajte posnete
- izogibajte se predelanim rastlinskim oljem, ki vsebujejo
veliko toksičnih snovi (tudi nerafiniranih olj NE segrevajte)
- pijte veliko vode (cca. 3 litre)
Vse o vadbi, ki je poleg prehrane pomembna komponenta
uspešne odprave celulita, lahko prebrete v članku Z vadbo nad celulit.
|
