V prejšnjem članku smo govorili o tako imenovani »izhodiščni dieti«. Tokrat bomo nekaj več povedali o fenomenu maščobnih celic in odvečnega tkiva (ang. Adipose Tissue), osnovah energijske bilance ter ciljih pri preoblikovanju telesa. V zadnjem (3. delu) serije bomo govorili o konkretnih alternativnih dietah in optimalni izbiri za posameznika.

Vsaka maščobna celica je sestavljena pretežno iz glicerola in treh maščobnih kislin ter vode. Njihova primarna naloga je skladiščenje energije, poleg tega pa opravljajo še celo vrsto nalog, esencialnih za normalno delovanje organizma. Ker namen tega članka ni podrobna analiza maščobnih celic, bomo za potrebe razumevanja nadaljevanja ostali samo pri zgornji definiciji.

Fenomen maščobnih celic

V preteklosti je prevladovala teorija, da je število maščobnih celic dedno, nekaj pa se jih lahko pridobi še v obdobju pubertete. V odraslem obdobju naj bi bilo nemogoče pridobivati nove maščobne celice. Novejša spoznanja kažejo, da se te lahko pridobijo vedno, ko so obstoječe celice do konca napolnjene. Praktično to pomeni, da moramo v obdobju pridobivanja teže paziti, da ne pridobimo (preveč) novih maščobnih celic. Problem je namreč, da se maščobne celice zelo težko odstranijo (liposukcija je najbolj učinkovita metoda), v obdobju negativne kalorične bilance se te namreč samo praznijo. Očitno je, da večje število maščobnih celic omogoča hitrejše pridobivanje odvečne maščobe. O škodljivih vplivih viška telesne maščobe ne bomo veliko govorili, segajo pa od zdravstvenih težav, do poslabšanja športnih rezultatov in družbeno manj privlačnega izgleda. .

5 komponent telesne rekompozicije

Na telesne spremembe (celotna telesna teža in telesna kompozicija) vpliva 5 glavnih dejavnikov. Na eni strani količina in vrsta zaužitih kalorij, na drugi pa njihova poraba. Pridobivanje/izgubljanje teže je vedno odvisno samo in zgolj od zgornje enačbe. Vplivamo lahko na obe strani enačbe. Vpliv na količino zaužitih kalorij je jasen, porabo pa lahko spreminjamo preko naslednjih treh dejavnikov: bazalni metabolizem (BMR), termični učinek hrane (TEF), termični učinek aktivnosti (TEA). Obstaja pa tudi še en statistično značilen dejavnik, ki v večini literature ni posebej omenjan. Imenuje se »termični učinek, ki ni pogojen z aktivnostjo«(NEAT).

- BMR
Odvisen je od naše puste telesne mase. Enostavna formula za izračun je 24 x tel. masa. Ženske naj bi to številko pomnožile z 0,8. V zadnjem času se pogosto pojavlja ideja, da je dobro povečati mišično maso prav zaradi posledičnega povečanja BMR. V praksi (predvsem za ženske, ki težko veliko povečajo mišično maso) ta ideja pogosto ne doseže želenega učinka. Tudi 5 kg povečanje mišične mase (za ženske izjemno veliko številka) bo povečalo BMR za manj kot 150 kcal.

- TEF
Vrste hrane, ki jo zaužijemo, porabijo različno količino energije pri asimilaciji. Največji termični efekt imajo beljakovine (posledično najmanj »dejanskih« kalorij), najmanjši pa maščobe. Razlika ni tako pomembna, da bi jo morali upoštevati pri izračunu celotnega dnevnega vnosa kalorij.

-TEA
Kako trenirati, da kar najbolj pospešimo metabolizem? Raziskave kažejo, da nizkointenzivna aerobna vadba zanemarljivo vpliva na dnevno porabo kalorij. Metabolizem je povečan za manj kot nekaj ur. Višje intenzivnosti aerobne vadbe bolj povečajo metabolizem, vendar prinašajo druga tveganja. Najboljša metoda tako ostaja trening z utežmi, ki naj bi dvignil metabolizem za 24-36 ur.

- NEAT
V praksi mu pravimo »hiter«/»počasen« metabolizem. Praktičen primer »hitrega« metabolizma bi bili ekstremni ektomorfni tipi, ki jim pogosto v šali pravimo hiperaktivni, saj ves čas nekaj počnejo in se premikajo. Po raziskavah naj bi tako obnašanje prineslo od 200 do 900 kcal dnevne porabe. Očitno je, da je ta faktor v veliki meri odvisen od genetike. Ljudje z visokim NEAT ponavadi z lahkoto izgubljajo težo in skoraj »jedo kar hočejo«. Na drugem ekstremu so ljudje, ki imajo velike težavi pri izgubi teže in pravijo, »da se takoj zredijo«.

Osnove energijske bilance

Razumevanje zgornjih faktorjev je ključ do izgube/pridobivanja telesne teže. Za nekatere je lažje pridobivanje, za druge izgubljanje, za nikogar pa ne eno ne drugo ni nemogoče (resni zdravstveni problemi izključeni). Izjave »ne morem se zrediti« in »ne morem shujšati« kažejo na enostavno lenost in nenatančnost posameznika. V takih primerih je edini pravi način resno štetje kalorij. Na začetku težavno in dolgotrajno, vendar na koncu edino zares učinkovito. Upoštevajte zgornje dejavnike in izračunajte potrebno število kalorij za vaš cilj. Karkoli veste ali mislite, da veste o prehrani, izguba/pridobivanje teže bo v končni fazi vedno odvisno od energijske bilance. Različne ločevalne in druge nestrokovne in neznanstvene diete vse brez izjeme delujejo na principu energijskega deficita. Kdor ne verjame, naj se loti štetja kalorij. Potrebno pa je seveda dodati, da bo telesna kompozicija odvisna tudi od načina treninga in razmerja makrohranil. To temo bomo podrobneje obdelali v 3. delu.

Cilji pri telesni kompoziciji

- Vzdrževanje stanja
Za nekatere najtežje faza, saj se načela in natančnost prehranjevanja hitro lahko zanemarijo. Najboljša metoda je redno spremljanje telesne teže (še bolje kožne gube na kritičnih mestih) in prilagajanje vnosa in porabe. Za vzdrževanje zelo nizkega odstotka maščobe (pod 8%) bo za večino potrebno stalno natančno nadzorovanje vnosa hranil.

- Izguba maščobe/teže
V vsakem primeru je potreben energijski deficit, ki ga pogost spremljajo predvsem psihološki problemi (lakota, živčnost, ker nečesa ne smeš…). Kalorije naj bodo zmanjšane za 300-500 od porabe. Štetje kalorij je zato zaželeno, pri nekaterih tudi nujno. Zdrava izguba teže je približno četrt do največ pol kg na povprečen teden. Trajanje diete je zelo odvisno od odstotka telesne maščobe. Večji ko je ta, dalj časa lahko traja dieta. Pri nizkih odstotkih, se za vsako nadaljnje zmanjšanje po navadi žrtvuje več mišične mase.

- Pridobivanje teže
Kalorični suficit naj bo 300-500 kcal, raziskave pa so pokazale, da sinteza novega mišičnega tkiva lahko poteka največ v območju od četrt do pol kg novega tkiva na teden (kar velja tudi za uporabo dopinga). Težji atleti se tukaj približujejo zgornji meji, lažji pa spodnji. Sprejemljivo pridobivanje naj bi bilo v približnem razmerju 1:1 (maščobno/mišično tkivo). Obdobja pridobivanja je pametno prekiniti z občasnimi obdobji diete, da ne ustvarimo preveč novih maščobnih celic. Pomaga tudi 20-30 min., 2-3 krat tedensko srednje intenzivne aerobne vadbe.

- Pridobivanje mišic in izguba maščobe
Vsekakor končni cilj večine vadečih. Istočasen proces je mogoč v primerih, ki smo jih omenili že v prvem delu. Torej čisti začetniki, povratniki na trening po daljšem odmoru (razlaga za večino before/after slik) in uporabniki prepovedanih substanc. Za vse ostale se svetuje menjavanje obdobij pridobivanja teže in izgube maščobe. Naravni BB naj bi ves čas ostali v okviru pod 12% telesne maščobe, saj je v nasprotnem primeru izguba maščobe v precej večji meri spremljana z izgubo mišične mase. Optimalen čas dietiranja v takih primerih je okoli 6 tednov.