Aljoša Batič

[Aljo Org]

No, pa dejmo še letos. Izziva sem se udeležil že predlani in lani, pa je blo tako luštno, da se ga bom še letos. Tisti, ki ste me brali v preteklih dveh letih, mogoče veste, da sem pri obeh izzivih več ali manj delal treninge z lastno težo. No, to se je v zadnje pol leta spremenilo. Končno sem se vpisal v fitnes ter pričel premikat malo bolj resno težo. Še vedno seveda ne zanemarjam vadbe z lastno težo, pri vsakem treningu zavestno vključim nekaj setov le-te, a fokus mojega treninga že pol leta temelji na prostih utežeh, proti koncu vsakega treninga pa naredim še kak set na kaki mašini, čeprav se jih probam čim bolj izogibat.

Osnovni podatki:

Starost: 29 let

Velikost: 168 cm

Teža: 65,4 kg

O meni:

Malo bolj resno se s športom ukvarjam tretje leto. Na začetku me je malo bolj privlačila vadba z lastno težo, kalistenika oz. street workout, s katero sem dosegel res dobre rezultate, tako v moči kot v izgledu samega telesa. V začetku lanskega avgusta pa me je začelo matrat zapestje na desni roki, tako, da kalisteničnih treningov nisem več mogel opraviti 100%. Zdravniki še do sedaj ne vejo, kaj je z njim narobe, v bistvu bi me samo z naklofeni filali in dali na mirovanje za pol leta. Lansko leto sem tako miroval mesec in pol v upanju, da se mi bo zapestje pozdravilo, vsako noč sem si dal na zapestje opornico, hladni obkladki, tablete,... a še vedno ni 100% v redu. Tako sem se odločil, da se vpišem v fitnes, saj sem opazil, da me pri dvigovanju prostih uteži zapestje boli manj, kot če nadaljujem s kalisteničnimi treningi. Bolečina je sicer še vedno prisotna, a precej manj. Zaenkrat lahko le upam, da bodo zdravniki čimprej ugotovili, kaj je narobe, v nasprotnem primeru grem samoplačniško k specialistom. Ne jamram, iščem rešitve! ;)

Cilji:

Zaradi določenih ključnih sprememb v mojem življenju v zadnje pol leta imam zdaj več časa za vadbo kot sem ga imel v obeh prejšnjih izzivih. Naučil sem se spravit iz postelje ob 5h zjutri in spravit svojo rit v fitnes. Tako včasih pogledam jutranje risanke kar na tekaški stezi med ogrevanjem. Bacek Jon je zakon. Ker se 30 leta neusmiljeno približujejo, si želim biti pred njihovim pragom v boljši formi kot v svojih 20ih. Pa seveda posledično tudi bolje zgledat. Zadal sem si tudi en mini cilj: impulzivno sem si kupil karto za UMF Europe 2017 v Splitu letos poleti. Do takrat imam, da sem "shredded as f*ck". Pod mus. Drgač je pa seveda glavni cilj vsak dan tega izziva dati vse od sebe, tako v fitnesu kot v kuhinji.

Vadba:

6-7 dni v tednu.

1. dan: Hrbet

2. dan: Prsi

3. dan: kardio (tek 1h)

4. dan: Rame

5. dan: Noge

6. dan: Biceps + sixpack

7. dan: kardio (tek 1h) ali počitek

Tak plan imam več ali manj nespremenjen že od septembra, pa dejmo rečt, da mi bo služil še nekaj časa.

Prehrana:

Končno sem dobil način prehranjevanja, ki mi ustreza. No, trajalo je dobri dve leti, da sem končno našel pravega zase, takega, ki omogoča, da pridobivam mišično maso brez odvečne maščobe. Je oblika intermittent fastinga, in sicer leangains varianta. Na kratko, je način intermittent fastinga, ko je tvoje okno za prehranjevanje 8 ur dolgo, se pravi npr. ješ le od 13h do 21h, ali od 6h do 14h, ostalih 16 ur pa se postiš. Na vsake naredim tudi 24h post, cel dan preživim na vodi in zelenem čaju, da se telo malo prepuca. Ne vem, koliko je to dejansko dobro zanj, a meni paše. Imam pa ponavadi tri malo večje obroke, prvega ob 14h, drugega med 17h in 18h, tretjega med 20h - 21h.

Ostalo:

Letos bom probal čim manj nakladat in se čim bolj držati tega, kar se od mene zahteva, torej vodenje dnevnika, kaj delam, kaj jem, pa občasno kak krajši komentar. Za sledenje treningu uporabljam aplikacijo JEFIT, za hrano pa aplikacijo MYFITNESSPAL. Slike hrane bojo bedne, ker jem več ali manj iste stvari (riž ali kvinoja s puranom ali piščancem). Enkrat na teden bo vaganje in prilagajanje jedilnika, da bodo končni rezultati kar najbolj optimalni. Kakšne neumnosti oz. trenutne prebliske pa bom objavljal bolj na svojem Instagramu, FBju in Snapchatu (povezave spodaj), ker je pač bolj primerno in praktično.

No, se beremo jutri.

[Aljo Org]

Kratek komentar

Danes je bil na vrsti hrbet in moram rečt, da sem kar lep trening naredil. Aplikacija mi je pri en par setih celo pokazala osebni rekord, tako, da napredujem. Treba pa je omeniti, da vsak dan hodim v fitnes še preden jem svoj prvi obrok... mogoče bi bilo bolje, če bi prej jedel, a tako delam že nekaj mesecev in mi dejansko ustreza. Dokler gre teža gor, ponovitve gor, pa dokler ne padem skp na koncu treninga, bo že moralo bit.

Trening

Kjer je teža 0.0, pomeni, da je bila vaja storjena le z lastno težo. Pri vajah z ročkami je beležena teža ene ročke.

Prehrana

Komad dneva

[peraz1788]

Kalorije maš malo mimo.. file purana pa ja nima 2000 kcal :)

[Aljo Org]

Kalorije maš malo mimo.. file purana pa ja nima 2000 kcal :)

Haha oko sokolovo, pa res... Se mi je zdel včeri da sm mal preveč lačen za 3000 kcal :) No, bom popravil. Vse skupaj bi moralo prit bolj 2200 - 2500 kcal.

EDIT: Evo, popravil. Tko je, če sam skeniraš izdelek pa sploh ne porajtaš, da je napačno vnešeno vse skupi.

[Aljo Org]

Kratek komentar

Hrbet me danes boli na vseh tapravih mestih, znači, včeraj je bil trening v redu. Današnji trening pa je bil po vsej verjetnosti tudi super, saj me tud joški že pričenjajo bolet. V fitnes sem prišel kakih 15 minut do 7h, ven iz njega sem se pa spravil ob 8:30. Ker imam fitnes praktično 300 metrov od delovnega mesta, je jutranja vadba še toliko bolj optimalna, ni gužve, pa res lahko narediš tak trening, kot da bi imel fitnes doma. Pa še v redu se zbudiš, da potem prideš na šiht tak, k da bi prej dva litra kufeta na eks spil. Problem pri meni je le ta, da se nikakor ne morem spraviti v posteljo pred polnočjo, kar pomeni, da med tednom spim več ali manj vsak dan cca. 5 ur. Trenutno je ta en mojih glavnih problemov. Probal bom seveda spat čim več, a še vseeno bo zanimiv eksperiment, kaj se dejansko da doseči s tako malo spanja. Če se The Rock po Instagramu hvali, da spi po 4 ure, pa pol razturava v fitnesu, zakaj ne bi še jaz ane :)

Trening

Kjer je teža 0.0, pomeni, da je bila vaja storjena le z lastno težo. Pri vajah z ročkami je beležena teža ene ročke.

Prehrana

Komad dneva

[peraz1788]

Vprašanje :)

14 vaj za prsa.. Se ti ne zdi da je to 3-4x preveč? Delaš prsa 1x tedensko? Mogoče bi bilo bolje 2x in z dosti manj volumna ter tiste serije bolj "all out"..

Samo vprašam, nič ne pametujem :)

Drugače pa good luck na izzivu!

[Aljo Org]

14 vaj za prsa.. Se ti ne zdi da je to 3-4x preveč? Delaš prsa 1x tedensko? Mogoče bi bilo bolje 2x in z dosti manj volumna ter tiste serije bolj "all out"..

Samo vprašam, nič ne pametujem :)

Drugače pa good luck na izzivu!

Pravilno, da vprašaš. Vse (zaenkrat) delam 1x na teden. Drugače v bistvu ni nobena skrivnost, fora je samo v tem, da sem prej treniral le in samo z lastno težo, in če sem tam hotel napredovat, sem moral mišico zmatrat z različnih kotov, kar je v praksi pomenilo npr. široke sklece, "diamond" sklece, navadne sklece, počasne sklece, hitre sklece, sklece z dvignjenimi nogami,... Isto se zdaj dogaja, le da sem zdaj v fitnesu. Bench press, DB press, Incline DB press, Smith machine press... Če ne naredim vseh vaj, ki so mi v fitnesu nek moment na voljo, nisem zadovoln. Vem in zavedam se, da to ni ravno v redu, ampak sem kot otrok v štacuni s sladkarijami, kar vse bi imel :) Še frendi so mi rekli, da sem tečen, k sem prej povsod iskal primerne lokacije, kje bi loh kak pullup naredu, na otroških igriščih, po drevesih, pa kakih prometnih znakih :)

Pa še čisto praktičen razlog: če bi imel izbrane 4 vaje, bi bil manjši problem, če bi bile ravno tisti moment vse naprave, ki bi mi vajo omogočale, zasedene. Tako pa lahko ta cejt vajo zamenjam z neko drugo in se k njej vrnem, ko ali če se naprava sprosti. Delam precej kratke odmore, med seti imam slabo minuto, vse vaje pa na aplikaciji na telefonu. Pogledam vajo, pogledam, če je klop zasedena, če ni, gas, če je, druga vaja. Če fitnes ni zaseden, to ponavadi pomeni 14 vaj, če pa je zaseden, pa mogoče res 5 najbolj primernih, pa potem tam nekaj več setov ali/in večje kilaže. No pa sej je šele začetek izziva, do konca bo že kak bolj proper workout regimen sestavljen :)

Drgač pa hvala za lepe želje.

[Aljo Org]

Kratek komentar

Če potegnem črto čez današnji dan, se je še kar dobr sestavil skupej, ker zjutraj ni kazalo, da bo tako. Dopoldne tudi ne. Popoldne... na-a. Najprej sem zjutraj nekako prespal budilko. Na kakšen način, ne vem, ker je moja budilka zapestna ura, ki mi ne neha vibrirat, dokler ne pritisnem knofa. Tako sem se namesto ob 5:30 zbudil ob 8:00, pa potem direkt na šiht. Tam sem zvedel, da se je Benny Benassi, DJ, za katerga imam kupljeno karto, ker naj bi bil v Ljubljani 7.2., resno poškodoval med smučanjem. Ni panike, sam da je živ, vse bo še v redu, tudi brez tega koncerta lahko preživim, čeprav sem si že kar nekaj časa želel it nekam, kjer on vrti. Vrhunec dneva je pa bil, ko sem zvedel, da so šli moji proteini končno na pot in bodo prišli do mene v prihodnjih dneh. A potem šok... kako sem da fak lahko ob naročanju spregledal, da sem naročil proteine brez okusa?! Pa ne pol kile, ne eno kilo, tud dve kili ne... f**kin 5 kil. Jao mene. In kaj bom zdej delu z njimi... ja šit. No, vsaj BCAAje sem taprave naroču, pff. No, ni mi treba razlagat, da sem zaradi teh sicer malih pripetljajev prišel domov kar malo nasikan, tako, da je res dobro, da živim sam, ker bi se še komu zameril, če bi bil v moji bližini. Ker kardia zjutraj nisem naredil, sem se vseeno odločil, da grem laufat. Ven. Na -4°C. In a veste kaj... to je blo točno tisto, kar me je spet spravilo v dobro voljo. To, da sem pozabil mp3player, se mi je potem zdelo nekako nepomembno. All is well that ends well. Drugo bomo pa že zrihtal', a n?

Trening

Kot rečeno, laufanje, standardnih 6 km s tempom malo nad comfort zone. Sem se matral, ampak uizi.

Prehrana

Komad dneva

Medtem pa že googlam "flavoring unflavored protein powder" in opažam, da nimam samo jaz takih problemov... No, bom že neki.

[Aljo Org]

Kratek komentar

Danes se mi pa ne da neki dolgovezit, čez eno uro bi šel rad spat, pa še dve nanizanki sem si zadal pogledat. Na tesno bo.

Trening

Rame. Sem včeraj malo prilagodil svoj plan treninga, ki se mi je sicer na prvi pogled zdel lažji, kot sem ga imel do sedaj, a končna statistika je pokazala, da sem skupno premaknil večjo težo, kot pri treningih poprej. Na seznamu spodaj so zadnje štiri vaje izvajane v supersetu, po dve skupaj. Pri vajah s palico računam tudi težo palice, pri ročkah pa beležim težo ene ročke.

Prehrana

Komad dneva

[Aljo Org]

Kratek komentar

Že cel dan se mi ne da popolnoma nič. No, razen fitnesa seveda, ki sem ga tudi danes dominiral, tako, kot je v navadi. Končno je spet vikend, naredim še roke in v nedeljo kak kardio in prvi teden bo mimo. Še 17 jih je do konca, pa upajmo, da bo šlo še naprej tako, kot se je začelo.

Trening

V fitnes grem več ali manj vsak dan ob istem času, torej se tudi v njem srečujem več ali manj vedno z enim in istim folkom. Ker seveda opazim, kdo kaj trenira, me je v prvih nekaj tednih fitnesa kar presenetilo, da nekateri res sploh ne trenirajo nog. Ok, naredijo malo izolacijskih vaj, kako nožno ekstenzijo in sedeč upogib kolen, a to je tudi vse. Sem pa res upal, da je to urbani mit. Ja, je res, da potem kak dan ali dva preklinjaš vse živo in mrtvo, nebo in zemljo, ker se še na školjko ne moreš normalno usest, a tudi to se da potrpet. Če je to cena za lepo, zdravo, skladno telo, pa naj bo.

Trening nog nalašč naredim ob petkih, saj vem, da lahko v soboto malo več spim oz. počivam kot sredi delovnega tedna. Tako sem pohabljen čez vikend, v ponedeljek pa se počasi spet sestavim skupaj, pripravljen za nov teden dominiranja v fitnesu.

Kar je pri treningu spodaj treba omeniti, je sledeče:

- Pri globokem počepu s palico poskušam iti s počepom čim nižje, noge pa imam ožje od širine ramen (poudarek na mišicah zunanjega dela stegna)

- Iz istega razloga naredim tudi Leg press z nogami precej tesno skupaj.

Prehrana

Komad dneva

[Aljo Org]

Kratek komentar

Kljub temu, da danes nisem imel obveznosti, sem se odločil, da ne bom pretrgal rutine ter se kljub temu že ob 6h zjutraj odpravil v fitnes, da teden zaključim v stilu, z vadbo bicepsa in trebušnih mišic. No, mogoče pa jutri še kak daljši sprehod ali tek. Kakorkoli že, bolečina v nogah danes ni bila prehuda, oziroma bolje rečeno, sem se navadil, da me, odkar hodim v fitnes, itak vsak dan nekaj boli, tako, da sem se že sprijaznil. Včeraj sem se sicer odločil malenkost spremeniti vaje za meča in zdi se mi, da sem se odločil pravilno. Sicer neke grozne mase tam ni, znajo pa biti do konca maja kar precej zdefinirana. No, dovolj o včerajšnjem treningu, dajmo rečt še kakšno o današnjem.

Trening

Vaje za biceps so kar standardne, mogoče teža zgleda nekoliko majhna, a naj opozorim, da pri meni ni polovičnih ponovitev, nagibanja telesa in zanašanja na moment. Treniram mišico, pa četudi moram včasih poprijet za malo lažjo utež. Uteži kontroliram skozi celoten gib, tako koncentrično kot ekscentrično. Vaje za trebušne mišice tudi niso nič posebnega, opazili pa boste, da na seznamu ni trebušnjakov. Za to obstaja čisto preprost razlog... ker so bedni :) No, in ker so skoraj vse vaje, ki si jih lahko zamisliš za trebušne mišice, boljše kot trebušnjaki v smislu aktivacije teh mišic.

Prehrana

Danes sem jedel le dva obroka, saj je bil prvi nepričakovano velik, kar sem videl šele, ko sem vnesel vse sestavine. Tako sem se zvečer odločil pojesti le nekaj toastov s sirom in paradižnikovo omako. Sem rahlo pozabil, da so še v omari in ker nimam skrinje (le majhen zamrzovalnik), jih bo treba prej al slej vse pojest, ker bodo drugače splesneli. Pa še sovpada s tem, da čez vikend malo povečam OHje.

Komad dneva

[Aljo Org]

Kratek komentar

Zbudila me je ura, tokrat ne z budilko, ampak s sporočilom, da, citiram, "Your day seems a little bit off." Te pametne ure so res nadležne kar se tega tiče. Vedno te neki opominjajo, kao preveč sediš, premakni se,... Danes, ko se do 11h dopoldne nisem iz postelje zganil, pa mi je začela še na vest trkat. "A veš, prejšnje nedelje si se pa več premikal. Danes pa neki ni gut s tabo...". A lahko imam en dan počitka no? Ampak na koncu me je prepričala. Čeprav se mi ni neki dalo it ven na mraz, še posebi, ker ni bilo nobenga sonca zunaj, sem vseeno šel na krajši sprehod do vadbenega otočka v parku Tivoli ter se tam malo razmigal.

Trening

Danes malo pavze, z izjemo nekaj serij vaj z lastno težo (enonožni počepi, dvigi trupa, sklece,...) v parku Tivoli. Je bilo kar luštno, se posebi, ker je še vse zasneženo... imaš občutek, da si res sredi ničesar, ne pa sred Ljubljane.

Prehrana

Še drugi dan rahlo povečanega vnosa OHjev, potem pa spet padem na svojih običajnih 40% beljakovin, 40% maščob, 20% OHjev. Sem že eksperimentiral z različnimi odstotki, a sem opazil, da je tak delež pri meni najbolj optimalen, saj nočem imeti pomanjkanja energije med treningom, hkrati pa želim telo naučiti preživeti z minimalnim vnosom OH.

Za večerjo sem si po nekaj mesecih spet privoščil pico, pa še to brez ekstra maščobe in s tunino namesto šunke. Ampak je bila super. Toliko, da bi kar še eno. Ampak ne bom. Me prav zanima, če bom lahko brez pice zdržal vsaj še do konca izziva.

Komad dneva

[Aljo Org]

Kratek komentar

Popolnoma navaden dan, brez posebnosti. Dominacija v fitnesu in v službi. Po moje ne bo neke večje panike tak tempo držat do konca. Seveda, če se vmes ne zgodi kaj nepredvidljivega.

Trening

Hrbet. Spet pretiravanje v mojem stilu, ker sem spet naletel na prazen fitnes. Pa najbrž tudi rezultat burnerja, kave in drum'n'bassa na slušalkah.

Tko pa nekak zgledam, ko delam t-bar rows. Na vsake toliko se malo posnamem, da vidim tehniko. Tukaj že vidim, da mi neb blo treba tolk pretiravat z utežmi, pa prsi bi mogu dat mal bolj ven. No... drugič.

Prehrana

Manjši kalorijski vnos kot prejšnji teden, da vidim, če bo šlo. Jutri zjutraj se po enem tednu spet zvagam. Če je teža kritično padla kljub temu, da sem se prejšnji teden praktično nažiral, bo treba še malo pretuhtat jedilnik.

Komad dneva

[Aljo Org]

Kratek komentar

Danes zjutraj sem se zvagal in tehtnica je pokazala 0.7 kg manj kot prejšnji teden. Pismo rosno, to se mi zdi nekam preveč. Pogoji, v katerih sem se tehtal, so bili praktično isti kot teden poprej. Dan pred tehtanjem sem zaužil približno isto število kalorij, isto količino tekočine, obakrat sem se tehtal zjutraj takoj, ko sem se zbudil... v glavnem, bo že moralo držat. A še vseeno sem se danes tekom dneva odločil, da bom šel naprej po planu in v kolikor se bo drug teden izkazalo, da še vedno po pospešenem postopku zgubljam težo, bo treba prilagodit jedilnik. Sicer pa bom še najprej to opazil pri treningih, ker bi se pri tolikšni izgubi teže tako hitro moralo poznati tudi kaj na moči. Začetek izgube teže sem sicer pričakoval šele nekje konec februarja, začetek marca, pa še za to sem upal, da ne bo treba, da bom uspešno špeh samo zamenjal za mišice, teža pa da bi ostala ista. No, bomo že nekako.

Danes pri treningu sem spet čutil, da je z zapestjem na desni roki nekaj narobe. Najbolj me je zategovalo pri metuljčkih in crossoverjih. Grrr. Zgleda, da bo res treba trmasto vztrajat pri dohtarjih, dokler ga ne poštimajo. Mal brezveze se mi zdi zapravlat živce za ta naš zdravstveni sistem, a če je treba, je treba. Do zdej niso imeli dost dela z mano, 15 let sem jih na miru pustu, zdaj pa je že skrajni cajt, da me poštimajo :)

Trening

Komi čakam dan, ko bom v fitnesu dal vse od sebe, pa da me drugi dan ne bo bolelo nič. Sicer se navadiš, a še vseeno bi bilo lepo, da ne bi tako bolelo. No, danes so bile na vrsti prsi. Čeprav sem imel v glavi drugačen trening, si spet nisem znal izbrati 5 ali 6 optimalnih vaj, pa pri tistih dati vse od sebe. Ah ne, spet sm letal od bencha do bencha. No, ajde, danes sem imel res lubi cajt, ker sem s šihtom začel eno uro kasneje, kot je v navadi. Bom drugič mal bolj uizi.

Prehrana

Malo večji vnos OHjev, kot je bil namen, a še vedno ne veliko čez mejo. Ker sem poleg brutalnega treninga imel potem še na šihtu mal za kvihtat, sem preprosto rabil svojo dozo makaronov. Pa itak se bodo lepo popredalčkali za jutrišnji kardio.

Komad dneva

[Aljo Org]

Kratek komentar

Jutro je minilo v spoznavanju tekalne steze v fitnesu. Po moje sem eden redkih, ki je, preden sem karkoli začel, šel najprej na youtube, da se spoznam z nastavitvami, da ne bi izgledu k retard, ker ne bi znal zakurblat mašine. No, moj strah je bil odveč, k sreči je knof QUICK START precej velik, vse ostalo pa je nekako šlo.

Trening

Kot rečeno, sreda je rezervirana za kardio. Odločil sem se odlaufat 5 km na tekalni stezi v fitnesu. Če bi bili pogoji v redu, bi sicer šel laufat ven, a ker je cel dan po malem rosilo, pogoji niso bili ravno optimalni. Torej, premagat je blo treba strah pred kardio mašinami, se povzpet na tekalno stezo in gas. Najprej sem 2 minuti hodil, da sem se malo spoznal z možnostmi. Nato sem najprej povečeval hitrost, nato pa še klanec. Tekel sem 40 minut pri hitrosti 9.5 (se mi zdi da je pisalo 6min/km), klanec sem pa variiral med 7 in 9. Sicer ne vem, ali pri vseh teh tekalnih stezah te številke pomenijo isto vrednost, ampak ja... napišem, tako, kot je blo. Seveda ni treba posebej povedati, da je pred koncem teka roselo z mene ravno tako kot z oblakov zunaj.

Kot trening bi lahko danes štel še svoj šiht, saj je bil en od bolj počasnih dni, tako, da sem šel skladišče pospravljat. Odločil sem se relocirat cel regal, ki je imel naloženih nekje za 700 kil akumulatorjev. Vse to je bilo treba premaknit, Goli otok stajl, kamenček po kamenček :)

Ko sem prišel domov, sem po večerji naredil še nekaj maxrep chinupov, ko sem bil že pri volji, popolnoma spontano. Vsake toliko probam narest še kak front lever, pa mi rit še vedno k tlom vleče :)

Prehrana

Komad dneva