Klaudija Cigole

[Effie]

Zdravo,

sem Klaudija in odločila sem se, da sodelujem pri tem izzivu, saj mi enostavno ne gre iz glave Hkrati pa čutim, da za doseganje svojih ciljev in želja, potrebujem deadline in sotrpine

S svojim telesnim izgledom sem relativno zadovoljna in se v njem kar dobro počutim, želim pa si biti nanj ponosna. Pridejo dnevi, ko je vse narobe, ko so moje maščobne blazinice preveč vidne in me spravijo v slabo voljo, da o številkah niti ne govorim zato bi rada te dneve spravila na minimum in se v svoji koži odlično počutila..

Moj glavni cilj tega izziva bo zmanjšati delež telesne maščobe ter tako omiliti videz celulita, prav tako želim utrditi mišice in jih zvabiti na plano ter vzpostaviti uravnovešen življenjski slog.

Fitnes mi že dobro leto predstavlja obliko rekreacije in sprostitve, v kateri uživam in tekmujem sama s seboj. Zato bom nadaljevala s treningom z utežmi, v drugi polovici izziva pa bom povečala kardio aktivnosti.

Druga oziroma najpomembnejša strategija pa bo prehrana. Rada kuham in pečem, še rajši pa jem, zato bo samokontrola verjetno precejšnji izziv. Poskusila bom čimbolj pošlihtati prehrano in izbirati bolj zdrave opcije ter primerne porcije, pri čemer se bom opirala fleksibilno dietiranje (IIFYM). Pri tem načinu prehranjevanja gre za to, da si zastavimo cilj ter nato pazimo na ustrezen vnos makrohranil (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov), ki so odvisni od želja in potreb vsakega posameznika.

Za začetek bo moj kalorični vnos približno 1400 kcal ( M 26%, B 46% in OH 28%), dvakrat tedensko pa bom vnos povečala na 1920 kcal (M 19%, B 33% in OH 48%).


Moji osebni podatki:
Ime in priimek: Klaudija Cigole
Starost: 26 let
Višina 171 cm
Teža: 67 kg - personal record

Tako, še slikca ter pritisk na gumb "pošlji" in moj največji strah - izpostavljanje, bo postal resničen...


Let's roll, Klaudija

[Effie]

Oj!

Fitnes potovalka ready, rokavičke sveže oprane, motivacija spakirana in čas je za akcijo!

Tako, danes je drugi dan izziva in prav je, da malo slišite, kaj počnem.

V ponedeljek sem opravila trening nog in zadnjice, danes pa zgornji del telesa. Slutim, da se počasi vračam v preddecembrsko formo.
Kar se prehrane tiče sem včeraj še malo zabušavala, danes pa sem zastavila bolj resno. Januarja in decembra sem se dodobra nabasala s sladkarijami, pekovskimi izdelki in tekočimi kalorijami zato mi je, na srečo, zaloga le-teh skorajda skopnela in imam sedaj v stanovanju manj skušnjav in upam, da se bom lažje držala začrtane poti.

Ker za imena vaj ponavadi uporabljam angleške izraze, tokrat pa se bom potrudila s slovenščino - imejte malo strpnosti, če so kakšne nejasnosti pa vprašajte

Ponedeljek - spodnji del
- ogrevanje
- prosti počep z obremenitvijo 9 - 12 (41 kg) - 8 - 8 (51 kg)
- izpadni korak s tremi pulzi z obremenitvijo 3 x 22 korakov (20kg)
- dvig medenice 13 (57 kg) - 13 - 13 (59,5kg)
- ležeči vpogib kolena z ročko 15 - 14 - 14 (10kg)
- rakovičja hoja z elastiko 3 x 30 korakov
- stranski potisk noge na preši 12 - 12 - 11 (30 kg)
- raztezanje in rolčkanje

Torek - zgornji del
- ogrevanje
- mrtvi dvig 12 (51 kg) - 11 - 11 (61kg)
- potisk droga na ravni klopci 8 - 6 - 8 (31kg)
- veslanje z drogom 15 (31 kg) - 12 - 13 (33,5 kg)
- potisk droga nad glavo 12 - 10 - 10 (16 kg)
- lateralni poteg 12 - 11 - 8 (45 kg)
- upogib komolca z ročko 13 - 13 - 13 (8 kg)
- skullcrusher na klopci 12 - 10 - 5 (17 kg) - zaradi bolečine v komolcu zadnja serija predčasno zaključena
- raztezanje

Današnja prehrana poteka po načrtih
zajtrk: omleta in toast, kava, msm in vitamiček
proteini po treningu
kosilo: piščančje prsi, riž z zelenjavo in motovilec
malica: špinačno-sadni smuti
večerja: piščančje prsi, arašidovo maslo, toast

Almost on point!

Lep večer in se tipkamo,

Klaudija

[Effie]

Hej hej!

Včerajšnji dan je minil brez treninga, saj sem čutila, da moje telo potrebuje počitek in regeneracijo. Kljub megli in smogu, ki se zadržujeta v naši kotlini sem odšla na sprehod in malo pognala kri po telesu.

Dan sem začela z zajtrkom prvakov - jajca in toast, kava. Za kosilo pa sem pripravila pire krompir, piščančje prsi ter solatko. Za popoldansko malico pa sem se posladkala s čokoladnimi proteini.

Za večerjo pa sem pripravila beljakovinske palačinke. Meni so te palačinke TOP in še najboljši približek klasičnim palačinkam. Nekje v hladilniku sem izbrskala še zadnje ostanke brezkalorijske marmelade... Ne vem, če je zato krivo tudi nacejanje s čajem, ampak bila sem takooo sita..upam, da sem res v deficitu hehe!

Danes, v četrtek, je sledil trening na tešče. Ta oblika treninga mi sicer odgovarja, vendar pa mi je ljubše, da dan začnem z zajtrkom in telo takoj spravim v pogon. Trening na tešče sedaj izvajam takrat, ko imam namen delati vaje s poudarkom na jedru in trebušnih mišicah. Če ga delam s polnim želodcem pač ne pridem ravno daleč..

Četrtek - malo tizga malo tega a.k.a. abs
- ogrevanje
- 3 serije kompleksne vaje z drogom in manjšo obremenitvijo (16kg), ki je sestavljena iz globokega počepa, potiska nad glavo in predklona
- 3 serije plank variacij: plank, stranski plank, rainbow plank
- viseči dvig kolen 3x12
- knjige 3x25
- ruski tvist z utežjo (4kg) 3x60 sekund
- kolo z elastiko 3x60sekund
-raztezanje

Po treningu je sledil power shake (proteini, ovseni kosmiči, banana). Na mojo željo je danes fant pripravil kitajsko obarvano kosilo sicer sem malo mimo vsekala s peso, ker mi je zafilala precejšnji del OH-jev, ampak ni bilo neke panike - prostora je bilo še za klementine hehe. Večerja pa bo jajčna omleta s papriko in salamo iz piščančjih prsi - njama!

Zadnje čase mi že prav najeda gymradio v fitnesu - vsak dan enake pesmi, pa še te niso ravno za prehvalit. Mogoče bo treba poskusit telovadit s slušalkami Upam, da ima radio prav vsaj glede tega reka, ki ga tako rad ponavlja...

LP, Klaudija

[Effie]

Oj!

Najprej vam postrežem s petkovim jedilnikom:
zajtrk: grški + sadni jogurt z ovsenimi kosmiči, banano, goji jagodami, lanenimi semeni in kokosom
BCAA med treningom ter proteini po njem

kosilo: ajdova kaša, piščančje prsi, brokoli in korenček ter solata

večerja: trdo kuhana jajca, salama in olive

Seveda petek ni minil brez treninga - na vrsti so bile noge in zadnjica. Gre za moj najljubši trening, ki je hkrati tudi najbolj brutalen vendar se splača, post festum filing je odličen!

Petek - spodnji del
- ogrevanje
- prosti počep z obremenitvijo 11 (42kg) - 10 -11 (51kg)
- izpadni korak s tremi pulzi z ročkami za obremenitev 3 x 22 korakov (20kg)
- rakovičja hoja z elastiko 3 x 30 korakov
- potisk medenice oz. bokov 12 - 13 - 13 (61kg)
- potisk posamične noge na preši 12 - 13 (30kg) - 12 (40kg)
- vaja za liste na preši 20 (100kg) - 18 - 18 (120kg)
- raztezanje in rolčkanje

Preizkusila sem tudi novo vajo za zadnjico, ki sem jo zasledila na IG-u slovenskih fitneserk. Vaja izgleda noro smešno, gre za nekakšen obraten dvig oz tukaj potisk bokov na smithu. Mogoče jo še kdaj vnesem na trening, da malo popestrim ali pa se vsaj nasmejem na svoj račun

Za zaključek treninga spodnejga dela telesa navadno opravim masažo s foam-rollerjem in zdi se mi, da učinkuje in imam manj izrazit muskelfiber. Vseeno pa se med rolčkanjem pogosto počutim kot tjulenj na plaži...

Uživajte vikend,
Klaudija

[Effie]

Živjo!

Vikend je za nami. Preživela sem ga v dobri družbi, dobri hrani in rokometu hehe
Jedilnik je bil bolj pester kot pretekle dni, planirala sem dva dneva z višjim kaloričnim vnosom. Ker nisem kosila doma, sem se odločila, da bom jedla bolj intuitativno in se z MFP aplikacijo ter makroti ne bom ukvarjala. Na krožniku se je tako znašla tudi pečenka, goveja juha in ajdov kruh ter sladica Mislim, da sem se kar dobro odrezala, s količino hrane nisem pretiravala, belajkovin je bilo precej. Zajtrk in večerja pa sta bila oba dneva zgledna hehe

Nekaj sem tudi pokurila s treningom in nedeljskim pohodom..

Sobota - zgornji del
- ogrevanje
- potisk droga na ravni klopci 8 - 8 - 8 (31kg)
- mrtvi dvig 12 - 12 - 10 (57kg)
- veslanje z drogom 15 - 12 - 13 (33,5 kg)
- lateralni poteg z rokami na široko 10 - 10 - 9 (40 kg)
- skullcrusher na klopci 10 - 10 - 9 (17 kg)
- raztezanje

Malo sem poizkušala nove vaje, in sicer sumo deadlift, ki se mi je precej prikupil

Beseda da besedo in v nedeljo sva z mami odšli na pohod, na našo 948-metrsko lepotico Lisco. Odločitev je bila pravilna, saj je bil dan tam zgoraj čisto drugačen - sončen in toplejši, medve pa zadovoljni in veseli, saj sva se povzpeli nad megleni pokrov.

CHECK-IN no. 1
Prvi teden izziva je za mano in sem zadovoljna. Počutim se odlično, treningi so dobri, deficit ni agresiven. Na trenutke se sicer spopadam z veliko količino beljakovin, ki jih imam na jedilniku (približno 160g dnevno). Zato bo verjetno treba malo razmisliti o modifikaciji. O učinkovitosti deficita po prvem tednu še težko sodim, verjetno gre za nihanja vode v telesu, kakorkoli zaenkarat je kul.

Sedaj pa s polno paro v nov teden, Klaudija

[Effie]

Hellooou!

Tokrat vam pokažem, kakšne so konkretne količine hranil, ki jih vsebujejo moji obroki. V aplikacijo navadno ne vnašam grenke kave, BCAA-jk, ki jih pijem med treningi, začimb ter zelene solate s kisom. Ta živila imajo povečini tako nizke kalorične vrednosti, da jih kar zanemarim oz. vzamem v zakup. Malico razdelim na več manjših porcij čez dan, kadar mi pač zapaše.

Včeraj sem si zaželela kosilo "na žlico" in sem skuhala piščančji paprikaš. Za malico pa proteinski piškot (polovico sem ga prišparala za kak drug dan, saj na jedilniku ni bilo več prostora)

Začuda nisem imela bolečih nog in sem se odločila opravit trening spodnjega dela telesa.

Ponedeljek - spodnji del
- ogrevanje
- prosti počep z obremenitvijo 10 - 7 - 7 (51kg)
- sumo mrtvi dvig 10 (51kg) - 11 - 11 (61kg)
- izpadni korak s tremi pulzi z obremenitvijo 3 x 22 korakov (20kg)
- rakovičja hoja z elastiko 3 x 32 korakov
- vpogib kolena z ročko na ravni klopci 15 - 15 - 13 (10kg)
- raztezanje in rolčkanje

Počepi mi kar nekako niso stekli, dihanje ni bilo dovolj globoko in usklajeno. Sem se pa zato bolj potrudila pri sumo deadliftu, ki se je uspešno kvalificiral na trening ter pri izpadnih korakih s pulzom, ki jih sicer iz dna srca sovražim, ampak so tako učinkoviti - noge me pečejo in na koncu komaj pridem do sape pa še ravnotežje je potrebno držati.

Ena in edina slikca s treninga, ki ni ali zamegljena ali pa je ne kvarim z grimasami na obrazu..

***
Danes, v torek sem pričakovala obisk prijateljice, zato sem spekla piškotke, ki sem jih lahko ob kavi, brez slabe vesti jedla tudi jaz Po tem receptu sem jih pekla že večkrat, prvič pa se mi je zgodilo, da sem pozabila nastaviti uro in so bili malo preveč zlato-rjave barve...ups!

Zajtrk: proteini in piškoti
Kosilo: pečen krompir, piščančje prsi ter solata
Večerja: jajca s tuno in toast
Malica: pomaranča, limonada

Izračun pravi: 1337 kcal od tega 107g Oh, 38g M in 143g B
Malo mi je zmanjkalo beljakovin, s kalorijami sem bila pa kar tam-tam, saj sem med peko piškotov odtujila košček temne čokolade - muuuahaha

Kar se fitnesa tiče je bil danes off dan, jutri pičim oddelat zgornji del telesa.

Nighty night,
Klaudija

[zmaychee]

Bravo, top dnevnik! :)

Mi prosim zaupaš recept za piškote in katero aplikacijo uporabljaš za vnos hrane? :)

[Effie]

Hvala Maja

[Effie]

Bravo, top dnevnik! :)

Mi prosim zaupaš recept za piškote in katero aplikacijo uporabljaš za vnos hrane? :)

Hvala Maja. Saj veš, kako je, se trudimo

Za načrtovanje jedilnika uporabljam My Fitness Pal, ima zelo veliko bazo živil, zlahka pa vnašaš tudi po svoje. Dobra zadeva, glede na to, da je brezplačna nimam pripomb.

Upam, da te slikca piškota z banano ni zavedla, ta je namreč kupljen proteinski kuki.
Moji niso bli tok kjut hehe
Evo, prilagam kar link do recepta: http://fitandsweet.eu/portfolio_page/do ... -cokolado/

Lp, K.

[gymcon]

IIFYM rules. Kar tako naprej

[Effie]

IIFYM rules. Kar tako naprej

Indeed Hvalaaa!

[Effie]

Zdravo!

Dan je naokrog, danes bo bolj hitra objava, ker sem malo lena.
Včerajšnji dan sem začela z zelenjavno omleto ter toastom. Malo sem bila v zadregi, kaj bi kuhala za kosilo, nato pa sem se spomnila na musako, ki sem jo zadnjič videla pri Kaji...in že sem jo jedla tudi jaz. Ker sem malo na debelo narezala krompir, ga je za strehco žal zmanjkalo. Zadeva ni bila najbolj fotogenična, je bila pa toliko bolj okusna! Treba je bilo opraviti šoping, saj je vsega (beri: mesa) že zmanjkovalo. Čez dan sem srkala coca-colo zero in morda je prav to krivo, da se mi je tako luštalo sladkega. Za večerjo sem zato sklenila kompromis s pšeničnim zdrobom ter ga posula s kakavom in cimetom.

Sreda - zgornji del
- ogrevanje
- potisk droga na ravni klopci 10 - 7 - 8 (31 kg)
- veslanje z drogom 13 - 15 (31 kg) - 11 (33,5 kg)
- mrtvi dvig 10 - 10 - 9 (61 kg)
- potisk droga nad glavo 12 - 11 - 11 (16 kg)
- potisk ročk na poševni klopi 12 - 12 - 12 (8 kg)
- lateralni poteg z rokami na široko 12 - 12 - 12 (35 kg)
- raztezanje

Četrtek - trebušne
- ogrevanje
- 2 seriji kompleksne vaje z drogom, sestavljene iz globokega počepa, potiska nad glavo in predklona
- 3 serije plank variacij: plank, stranski plank, rainbow plank
- viseči dvig kolen 3x12
- knjige 3x20
- ruski tvist z utežjo 3x60 sekund (4kg)
- kolo z elastiko 3x60 sekund
- dvig trupa z obremenitvijo 3x15 (5kg)
- škarjice 3x20

Četrtek sem začela s treningom trebušnih mišic. Po njem sem se okrepčala s proteinskimi vaflji z arašidovim maslom in banano. Za kosilo je bila na meniju enolončnica s piščančjim mesom, zelenjavo in makaroni. Meni so enolončnice super, ampak se tako poredko spomnim, da bi jo skuhala. Mogoče bo sedaj večkrat prišla na vrsto. Za večerjo pa sem jedla pito iz ovsenih kosmičev in borovnic.

Lp, Klaudija

[Effie]

Hej hej!

Za petkov zajtrk sem jedla jajca z ocvirki in toast. Sledil je trening nog in zadnjice. Nato sem imela, zame netipično, kosilo - solato s piščancem. Po navadi pri kosilu zaužijem tudi prilogo iz OH-jev, ki me ubrani pred raznimi popoldanskimi cravingsi in sladicami. Tokrat pa sem OH-je privarčevala za večerno druženje s puncami in odločitev se je izkazala za pravilno!

Petek - noge in zadnjica
- ogrevanje
- prosti počep z obremenitvijo 11 - 10 - 10 (51kg)
- sumo mrtvi dvig 11 - 11 - 11 (61kg)
- dvig bokov 13 - 13 - 12 (61kg)
- rakovičja hoja z elastiko 3 x 32 korakov
- potisk nog na preši 13 - 13 - 12 (100kg)
- potisk posamične noge na preši 12 - 12 - 12 (40kg)
- abductor 13 - 13 -11 (55kg)
- raztezanje in rolčkanje

Večer sem, kot rečeno preživela v družbi prijateljic. Načvekale smo se za nazaj in naprej. Bilo je tudi precej dobre hrane in pijače. Ker sem ta dan planirala refeed (povečanje dnevnega vnosa kalorij na približno 1920 kcal), se z makroti nisem preveč obremenjevala, čeprav ni šlo vse v MFP računico. Gostiteljica je pripravila malo morje dobrot in ni bilo težko najti zdrave prigrizke ter tudi take za dušo (Bolše, da ne objavim slikce hehe)

Danes, v soboto sem malce dlje poležavala, treninga ni bilo, saj še preveč dobro čutim, katere mišice sem delala včeraj. Zajtrkovala sem miks grškega in sadnega jogurta z ovsenimi kosmiči, lanenimi semeni, banano in lešniki. Kosila pa azijske rezance s piščancem, korenčkom ter solato. Zdaj pa pride družba in imeli bomo filmski večer ter bajsanje s tatarskim biftkom (upam, da speljem v mejah normale).

Uživajte, K.

[Effie]

Hej hej!

Kar se hrane tiče je sinočnji večer potekal še kar okej, problem so bile edino mini pice, ki so jih prinesli gostje in se jim je bilo nemogoče odreči

Za današnji zajtrk je bilo potrebno porabiti odprte jogurte ter tatarski biftek. Sledilo je družinsko kosilo in obilica dobre hrane. Tašča je praznovala rojstni dan in sem si dala duška s peko tortice Seveda, bi bil greh, da ne bi koščka pojedla tudi jaz, sploh če je dan za refeed hehe! Večerja je bil beljakovinski shake, saj nisem bila lačna. O dnevnih makrotih nimam pojma, z njimi se bom ponovno ukvarjala jutri. V prihodnjih dneh me čaka še nekaj skušnjav, potem pa upam, da se stanje umiri in bo prehrana bolj v mojih rokah.

Treninga danes ni bilo na sporedu.

CHECK-IN no.2
Ta teden zaključujem s 4. treningi, s čimer sem čisto zadovoljna, saj so bili konkretni. Bilo je tudi dosti druženja s prijatelji in družino ter preizkušenj za moj način prehranjevanja. Vseeno mislim, da mi ta kombinacija prehrane in vadbe ustreza, saj gredo kilogrami dol. Poročilo zato zaključujem z optimizmom in nespremenjenim planom za naprej.

Lahko noč, Klaudija

[Effie]

Oj!

Ponedeljek - jedilnik
Z: 2 jajci, toast
Bcaa med treningom, jagodni proteini po njem
K: piščančje meso, hladna žitna priloga z zelenjavo ter radič
M: mešano sadje
V: ajdov kruh, piščančje meso, trdo kuhano jajce

Ponedeljek - noge in zadnjica
- ogrevanje
- prosti počep z obremenitvijo 11 - 11 - 11 (51kg)
- sumo mrtvi dvig 12 - 11 - 11 (61kg)
- dvig bokov 13 - 12 - 12 (66kg)
- rakovičja hoja z elastiko 3 x 32 korakov
- izpadni koraki s tremi pulzi z obremenitvijo 22 - 20 - 22 (20kg)
- potisk na preši (vaja za liste) 19 - 21 - 19 (120kg)
- adductor 14 - 11 -11 (50kg)
- raztezanje in rolčkanje

Ne vem, če je še kateri trening boljši kot trening nog in zadnjice po refeed dnevu. Energija in moč sta na vrhuncu. Padel je tudi mini osebni rekord in deževen dan je takoj lepši. Odločila sem se, da treninge nog od sedaj naprej opravljam z all-star obutvijo, saj opažam, da se pri počepih veliko bolj stabilna kot v tekaški nike obutvi. Saj ne, da mi je fant to svetoval že pred pol leta...očitno moram do nekaterih spoznanj priti sama (pomagal pa je tudi vodič Laynea Nortona, ki me je dokončno prepričal, da vržem najkice v kot).

"My quads are on fire"

Torek sem začela s palačinkastim zajtrkom z malinami. Sledil je trening zgornjega dela (bcaa). Trening je bil soliden, četudi ni bilo neke prave volje. Za kosilo sem jedla tortiljo s piščancem in zelenjavo. Večerjala pa jogurt z malinami in slastnimi dodatki (ovseni kosmiči, laneno seme, banane, čokoladni proteinski piškot)

Torek - zgornji del
- ogrevanje
- potisk droga na ravni klopci 9 - 8 - 6 (31 kg)
- lateralni poteg z rokami na široko 11 - 11 - 9 (40 kg)
- lateralni poteg (biceps) 7 - 8 - 7 (50kg)
- veslanje z drogom 13 - 13 - 13 (31 kg)
- potisk droga nad glavo 12 - 11 - 12 (16kg)
- upogib komolca z ročko 13 - 13 - 14 (8kg)
- shrug 22 - 20 - 20 (24kg)
- raztezanje

Eksplozija malin v mikrovalovki ... dovolj malin za danes!!

LP, Klaudija