Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

 
Black Friday Maxximum Shop Activlab BCAA Xtra Instant
 
Danes je Pe nov 24, 2017 12:15

Jadran Cerkvenič

Moderatorji: UrosS, Metka, Stasa, Grom

<< x

LoGiQuE

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 1248

Pridružen: Sr okt 23, 2002 11:05

Kraj: Koper

Odgovor So jan 21, 2017 13:12

Jadran Cerkvenič

Ime in priimek: Jadran Cerkvenič
Starost: 38 let
Višina: 176cm
Teža: 83 kg

CILJI: izguba telesne maščobe, motivacija na treningih

Pozdravljeni !

Oktobra sem v mojem dnevniku zapisal, da se bom na naslednji Maxx izziv prijavil le, če bom dosegel vmesni cilj, t.j. občutno zožanje obsega pasu in pridobitev V oblike. Izziv naj bi nato predstavljal dodatno motivacijo in zagon do poletja. Prvi mesec sem lepo napredoval (iz prehrane sem izločil nepotrebne stvari: ocvirke, črno čokolado, arašide, sir) posledično je padala tudi teža. Nato se je očitno nekaj spremenilo, ponovno sem začel vnašati nekoliko več beljakovin (verjetno preveč), privočil sem si več priboljškov na bazi kokosove moke, kakava, sladke smetane in oreščkov. Če želim biti v izzivu uspešem, bom moral te zadeve vsekakor zelo omejiti, saj opažam da mi več kot očitno predstavljajo težavo, saj z njimi nabijam nepotrebne kalorije
Prijavil sem se že na veliko prejšnjih izzivov, nikoli do sedaj pa iz postelje v katero me je položila influenca.
Že nekaj dni sem bil na meji, da zbolim, počutje je bilo vedno slabše, v petek pa me je definitivno premagalo in začela se je bolniška.

Ker bom v naslednjih dneh, dokler se ne postavim na noge bolj skop z objavami treningov (ker jih pač ne bo) bom objavljal bolj o tem kako napreduje zdravje. Škoda, da me je doletela ta bolezen prav v času, ko sem bil v polnem zagonu (zapisi v mojem standardnem dnevniku).

Upam, da pridem do jutri vsaj toliko k sebi, da uspem narediti slike za prijavo.

Se beremo!

Slika
Zadnjič spremenil LoGiQuE, dne So feb 04, 2017 09:05, skupaj popravljeno 1 krat.
<< x

LoGiQuE

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 1248

Pridružen: Sr okt 23, 2002 11:05

Kraj: Koper

Odgovor Ne jan 22, 2017 14:17

Re: Jadran Cerkvenič

Nedelja, 22.01.2017

PREHRANA
Danes bom napisal kakšno besedo o prehrani. Teče že peto leto od kar sem začel s ketogeno dieto. Redki in kratki izhodi iz ketoze so se v teh letih zgodili zgolj med kakšnim potovanjem ali dopustom v tujino. Na srečo brez večjih posledic na počutju. Vedno pa sem komaj čakal ponovno vrnitev na standardne, enostavne obroke. V povprečju imam dva ali celo en sam obrok dnevno. Klasičnega zajtrka ne jem, saj je moj prvi obrok po 13. uri; večinoma in najraje po treningu z utežmi. Večino dni v tednu sta oba obroka sestavljena iz jajc. Prvi: pečena jajca z zelenjavo (včasih dodam pršut in sir) + maslo ali avokado; drugi obrok pa imam dokaj pozno zvečer in vsebuje solato in kuhana jajca + oljčno olje + maslo ali avokado. Mesa jem občutno manj kot leta nazaj. Mogoče za vikend ali pa ko komu od domačih ostane od kosila. Jajc se v vseh teh letih (tudi pred ketogeno sem jih dosti pojedel) še vedno nisem naveličal in so še vedno jed, ki mi dejansko najbolj tekne.
Današni obrok ni bil nič drugačen od standarnega
Slika
ocvrta jajca s pečenim pršutom, avokadom in maslom

ZDRAVJE
Še vedno ni nekega napredka na poti k ozdravitvi. Vročine sicer nimam, prej prenizko temperaturo; 35°C; počutim se pa čisto povoženega. Boljo me kosti, mišice, sklepi, glava... Moči enostavno nobene, naredim par korakov in sem zadihan. Upam samo to, da se zadeva ne razvije še naprej, ker so (ali so bili v zadnjem tednu, dveh) doma vsi bolni za gripo, trebušno gripo ipd.
Na poti k zdravju si pomagam z dodajanjem večjih količin vitamina C v prahu
Slika
Jutri zjutraj me čaka obisk pri osebnem zdravniku
<< x

LoGiQuE

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 1248

Pridružen: Sr okt 23, 2002 11:05

Kraj: Koper

Odgovor To jan 24, 2017 17:25

Re: Jadran Cerkvenič

Torek, 24.01.2017
Po včerajšnjem obisku zdravnika nič novega. Na bolniški bom še cel teden in se skušal čimprej pozdravit.


TRENING Z UTEŽMI
Že od začetka sem treniral samo v domačem fitnesu, ki sem ga skozi leta dopolnjeval in nadgrajeval. Vedno mi je bilo všeč to, da me med treningom nihče ne gleda, ovira, kakorkoli zadržuje, predvsem pa ocenjuje. Z leti sem se moral iz dokaj velikega prostora preseliti v par kvadratnih metrov. Vse skupaj je bilo dosti bolj utesnjeno, ampak se je vseeno dalo.
Konec lanskega decembra sem se odločil, da poskusim vključevati treninge v javnem fitnesu (tukaj moj zapis pred prvim obiskom: viewtopic.php?p=455972#p455972 ). Za ta korak sem se odločil, ker sem rabil nekaj novega in tudi zaradi tega, ker se je s tem lahko v svoj trening vključil vaje katere doma zaradi pomanjkanja določenih naprav ne morem izvajati. Kljub temu treniranja v domačem fitnesu ne mislim opustiti. Včasih, predvsem ko ni preveč časa na razpolago, je priročno narediti nekaj stopnic, izpeljati trening in po hitrem tušu biti že pripravljen na sledeče obveznosti.
Trenutno traniram po večini eno mišico na trening. Noge skušam vedno narediti 2x na teden. V zadnjem letu večkrat vključujem superserije.
Bolj natančno bom o treningih in vajah bom pisal, ko se končno vrnem v akcijo.
<< x

LoGiQuE

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 1248

Pridružen: Sr okt 23, 2002 11:05

Kraj: Koper

Odgovor Pe jan 27, 2017 20:45

Re: Jadran Cerkvenič

DODATKI K PREHRANI
Predstavil sem že kako se prehranjujem in kako treniram, ostane še spisek prehrambenih dodatkov, katere trenutno uporabljam. Določene uporabljam vsakodnevno, druge občasno.

Vsakodnevni dodatki:
- Maxximum Multivitamin & Mineral (2x na dan z obrokom)
- Go nutrition vitamin C powder (razporejeno po manjših odmerkih tekom dneva)
- Biotech MSM + Vitamin C (ena merica z obrokom 1x - 2x na dan)
- Go nutrition Acetyl L-Carnitine powder (2g na tešče zjutraj)

Občasno:
- Vitalslim Fit Omega3 (ko sem od doma, na potovanjih ali kot dodatek k maslu)

Napitki pred treningom (pre-workout)
Sem velik ljubitelj omenjenih napitkov, saj rad mešam različne sestavine in spreminjam doze ter testiram delovanje in učinkovitost med treningom. Odkar sem pred enim letom poskusil ekstra dodajati Citrulin malat je ta postal nepogrešljiv v mojem napitku pred treningom. Prav tako MCT v prahu. Večkrat si kupim tudi že sestavljene mešanice in jih potem po želji dopolnjujem.

Osnova napitka:
- Go nutrition Citrulline Malate (cca 15g)
- Go nutrition MCT powder (10g)
- BCAA (5g)
- Beta alanin (4g - 5g)

Pripravljeni napitki za pred treningom, ki jih imam trenutno na zalogi:
- Maxximum Mind & Muscle Booster (dve merici 45 minut pred treningom) - moj najljubši napitek pred najtežjimi treningi, predvsem ko treniram noge! Resnično deluje tako pri moči kot koncentraciji. Lepo me naspidira in motivira tudi takrat, ko se mi ne da kaj preveč trenirati ali sem utrujen, zaspan... Včasih dodam še nekaj ekstra citrulina in beta alanin.
- Activlab Fireblaster - zelo všeč mi je tudi ta izdelek, katerega izpopolnim s 15g citrulina in 10g MCT
- Activlab Pump It - tako kot zgornjega tudi tega dopolnim s citrulinom in MCT
- Yamamoto Mega Sauzer
<< x

LoGiQuE

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 1248

Pridružen: Sr okt 23, 2002 11:05

Kraj: Koper

Odgovor Ne jan 29, 2017 13:42

Re: Jadran Cerkvenič

Nedelja, 29.01.2017
Po desetih dneh, končno nazaj v fitnesu. Včeraj sem sicer doma naredil trening za roke (4x superserije, -30% normalne delovne obremenitve). Spotil sem se že po prvi seriji. Z energijo sem še vedno zelo nizko. Določene vsakodnevne zadeve, kot je hoja po stopnicah, predstavljajo že nekakšen napor, saj sem takoj zadihan. Viroza mi je pobrala ogromno energije, nisem si mislil, da toliko. Sedaj bo treba počasi pridobiti vse nazaj, brez sile.
Ne glede na to v kakšnem stanju sem, sem se danes odločil odtrenirati noge. Ne vem kdaj so se mi na zadnje tako tresle po končani vaji. Za noge sem se odločil zato, ker je bil to edini možen jutranji trening do naslednjega vikenda in rad jih treniram zjutraj, ko sem spočit.

Pred treningom sem spil:
Pump It
15g Citrulina
10g MCT v prahu
Slika

Današnji trening z utežmi (4 - 5 serij):

Ekstenzija
Klasični počep
Počep z utežjo spredaj
Stiff deadlift (spust do kontrakcije v nožnem bicepsu)
Nožni biceps - pregib
Horizontalna preša
Dvig na prste

Jutri se vrnem v službo, takoj 12h paket Slika
<< x

LoGiQuE

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 1248

Pridružen: Sr okt 23, 2002 11:05

Kraj: Koper

Odgovor Sr feb 01, 2017 20:56

Re: Jadran Cerkvenič

Sreda, 01.02.2017
Do danes je teden potekal izjemno hitro. V ponedeljek sem po končanem delu ob 20h imel samo toliko moči, da sem šel pod tuš, nekaj pojedel in se spravil po hitrem postopku spat. V torek sem pred odhodom na delo uspel doma narediti zgodnje jutranji trening za prsi.

Danes vrnitev v fitnes in popoldanski trening za hrbet na tešče.

HRBET (4 - 5 serij na vajo)

Veslanje kabel sede (ozek prijem)
Lat pulldown široki + ozki prijem - super serija
Super row
Lat machine *convergent
Dvig ročke predklon
Dvig ročk ob bok leže
Hiperekstenzije

Fasting je tokrat trajal dlje, prvi in edini obrok sem imel ob 20h
<< x

LoGiQuE

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 1248

Pridružen: Sr okt 23, 2002 11:05

Kraj: Koper

Odgovor Če feb 02, 2017 19:54

Re: Jadran Cerkvenič

Četrtek, 02.02.2017
Današnji popoldanski trening bi bilo boljše, če bi ga opravil doma. Praktično sem naredil iste vaje, s tem da so bile superserije zaradi preveč ljudi onemogočene.

RAMENA
Potisk na napravi
Potisk z ročkama sede
Lateralni odmik z ročkama leže
Skomig z ročkama leže
Veslanje s palico
Lateralni odmik z ročkama stoje
Skomig s palico stoje

Po dolgem času spet na krožniku:
Slika
večerja, edini današnji obrok: losos + avokado + solata
<< x

peraz1788

Uporabniški avatar

Mlečnozobec

Vnosov: 311

Pridružen: Pe dec 04, 2009 21:42

Odgovor Če feb 02, 2017 21:58

Re: Jadran Cerkvenič

Glede na tvojo aktivnost in vnos kalorij (večinoma ješ po 1 obrok dnevno) bi moral imeti veliko manj KG..
Mogoče veš približnen dnevni vnos kcal?
<< x

LoGiQuE

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 1248

Pridružen: Sr okt 23, 2002 11:05

Kraj: Koper

Odgovor Pe feb 03, 2017 19:09

Re: Jadran Cerkvenič

peraz1788: ne bi vedel glede dnevnega vnosa kCal, vem pa zakaj je prišlo do tega. Brezvezno in prepogosto nabijanje kalorij v obliki priboljškov ob obroku od sredine novembra naprej. Na dan ko sem se slikal pa sem bil še najbolj prehaljen in izgledal še hujši kot sicer. Na koliko kilogramih sem trenutno niti ne vem, ker se že en čas nisem tehtal. Sem se pa nameraval že na začetku (za referenco in zanimivost), a sem vedno pozabil.

Petek, 03.02.2017
Že včeraj sem bil odločen, da bom današnji popoldanski trening rok naredil doma. Superserije, kratke pavze vaje po željenem vrstnem redu in brez čakanja, da se sprostijo določene uteži. Ponovno na tešče, brez ozira da je bila ura že 17.

ROKE (superserije)
SS1: Biceps pregib s palico + EZ palica za glavo
SS2: Biceps pregib z ročkama na klopi z naklonom + kickback
SS3: Biceps pregib z EZ palico leže + ročka za glavo za triceps
SS4: Hammer stoje + Skullcrushers z EZ palico
Vaja za nadlaket: EZ palica (inverzni prijem)

Z drugim treningom nog sem v zaostanku, tako da ga nameravam vžgat jutri zjutraj. Upam, da sem v tem tednu pridobil malo moči nazaj in da jutri ne bom pihal že pri 50% obremenitvi.

Danes bom imel ponovno samo en obrok, kar pomeni, da si bom privoščil malenkost več kot v primerih, ko imam dva dnevna obroka.
<< x

LoGiQuE

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 1248

Pridružen: Sr okt 23, 2002 11:05

Kraj: Koper

Odgovor So feb 04, 2017 14:47

Re: Jadran Cerkvenič

Sobota, 04.02.2017
Prost vikend sem začel z jutranjim treningom v fitnesu. Že na poti sem bil boljše volje, ker sem vedel, da bo borba, da ne bom 100% a bom vseeno dal od sebe toliko kot je v tem momentu mogoče.

Slika

Napitek pred treningom: Maxximum Mind & Muscle Booster

NOGE (4 - 5 serij)
Počepi
Počepi z utežjo spredaj
Stiff deadlift (iztegnjene noge - spust do kontrakcije v nožnem bicepsu)
Ekstenzija
Nožni biceps - pregib
Horizontalna preša
Dvig na prste sede

Danes je šlo boljše kot na prejšnjem treningu nog, moč se počasi a zanesljivo vrača nazaj. To je sedaj moj izziv v izzivu. Na koncu treninga sem se kar tresel od utrujenosti (pred prehladom se po takem treningu ne bi). Delal sem kar intenzivno, z obremnitvami sem šel gor, a brez pretiravanja.
<< x

LoGiQuE

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 1248

Pridružen: Sr okt 23, 2002 11:05

Kraj: Koper

Odgovor Ne feb 05, 2017 14:10

Re: Jadran Cerkvenič

Nedelja, 05.02.2017
Res da je danes nedelja, ampak to še ne pomeni da lenarimo. Vprašanje je bilo samo ali se bom zapeljal do fitnesa v Koper ali bom trening naredil v domačem. Glede na to da je bila ura še zgodnja sem se odločil za prvo varianto, saj nisem pričakoval gužve. To je bil moj šesti zaporedni trening ta teden.

Napitek pred treningom:
Slika

15g citrulina
10g MCT
1x Fireblaster

PRSI (5 serij na vajo)
Potisk s prsi na ravni klopi
Potisk s prsi na klopi z negativnim naklonom
Super inclined bench press
Vertical chest press
Peck back naprava
Crossover kabli
Metulj z ročkama na klopi z naklonom

Vajo potisk s prsi na klopi z negativnim naklonom sem izvajal prvič. Če sem že šel naredit trening v fitnes sem izvajal večinoma vaje, ki jih v domačem fitnesu nimam možnosti. Tako sem danes veliko delal tudi na napravah, ki jih večinoma ne maram kaj dosti.
<< x

LoGiQuE

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 1248

Pridružen: Sr okt 23, 2002 11:05

Kraj: Koper

Odgovor Po feb 06, 2017 20:29

Re: Jadran Cerkvenič

Ponedeljek, 06.02.2017
Med vikendom se je testiralo testo za LCHF krofe po Stašinem receptu objavljenem v zadnjem DM-ovem katalogu

Sladica tedna
Slika
mafini iz testa za krofe Slika

Današnji večerni trening sem naredil kar doma

HRBET (superserije)
SS1: zgibi na drogu + veslanje s palico v predklonu
SS2: veslanje z ročko v predklonu + pullover z EZ palico leže
SS3: veslanje z EZ palico leže (širok prijem) + veslanje z ročkama leže
Pump: Veslanje v predklonu z EZ palico (širok prijem)

Pri večerji, kot edinem dnevnem obroku, sem dodal predjed
Slika
pršut + bakala
Zadnjič spremenil LoGiQuE, dne Pe feb 17, 2017 18:01, skupaj popravljeno 1 krat.
<< x

LoGiQuE

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 1248

Pridružen: Sr okt 23, 2002 11:05

Kraj: Koper

Odgovor To feb 07, 2017 21:16

Re: Jadran Cerkvenič

Torek, 07.02.2017
Podoben dan in delovni urnik včerajšnjemu ter večerni trening na tešče doma.

ROKE (superserije)
SS1: Biceps pregib s palico [tretinjke] + EZ palica za glavo
SS2: Biceps pregib z ročkama na klopi z naklonom [tretinjke] + kickback
SS3: Biceps pregib z EZ palico leže + ročka za glavo za triceps
SS4: Hammer stoje + Skullcrushers z EZ palico
Vaja za nadlaket: EZ palica (inverzni prijem)

Pametni nakup po super akcijskih cenah izdelkov, ki so pri nas redno v uporabi.
Slika

Jutri imam dela prost dan, kot se za praznik spodobi, zato bo na vrsti jutranji kulturen trening nog v fitnesu.
<< x

LoGiQuE

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 1248

Pridružen: Sr okt 23, 2002 11:05

Kraj: Koper

Odgovor Sr feb 08, 2017 15:38

Re: Jadran Cerkvenič

Sreda, 08.02.2017
Ta teden še nisem imel možnosti za jutranji trening, zato je ta praznična sreda kot nalašč.

Napitek pred treningom: Maxximum Mind & Muscle Booster Slika
Slika

Danes končno omembe vreden napredek pri pridobivanju moči od prehlada naprej. Pri vseh vajah sem povečal obremenitev in vaje izpeljal korektno.

NOGE (5 - 6 serij)
Počep
Počep z utežjo spredaj
Stiff deadlift (iztegnjene noge - spust do kontrakcije v nožnem bicepsu)
Ekstenzija
Nožni biceps - pregib
Horizontalna preša
Dvig na prste sede

bonus vaja: biceps curl machine [pump] 4 serije - kot dodatek k včerajšnjemu treningu doma

prvi obrok, skoraj dve uri po treningu
Slika
jajca, mocarela, šampinjoni

Slika
lepo sončno vreme sem izkoristil še za sprehod z našim divjakom ;)
Zadnjič spremenil LoGiQuE, dne To feb 14, 2017 06:00, skupaj popravljeno 1 krat.
<< x

LoGiQuE

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 1248

Pridružen: Sr okt 23, 2002 11:05

Kraj: Koper

Odgovor So feb 11, 2017 17:19

Re: Jadran Cerkvenič

Sobota, 11.02.2017
Dva dni zatišja v dnevniku ne pomeni, da se ni nič dogajalo. Včeraj sem si po enajstih zaporednih treningih pa res vzel dan pavze, danes pa spet naprej.
Takoj zjutraj odhod v fitnes in drugi tedenski trening nog. Tokrat nižja obremenitev in več ponovitev. Prvič sem delal na klasični preši za noge, na katero se moram še malo privaditi, je pa gib dosti bolj naraven in ustrezen kot na horizontalni preši.

NOGE (4 - 5 serij)
Počep
Počep z utežjo spredaj
Stiff deadlift
Leg press
Nožni biceps - pregib
Ekstenzija
Dvig na prste sede

bonus vaja: trebušne (5 serij)
Naslednja

Vrni se na Maxx FIT IZZIV 2017

Kdo je prisoten

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 1 gost


 
Black Friday Maxximum Shop BioTechUSA Zero Bar
 
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group.
.