Maxximum Adapt

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Do FIT postave doma ali v pisarni

  • avtor: Brina Romih Mlakar, www.zdravainfit.si
  • 11.02.2015

Da nimajo časa, je najpogostejši odgovor posameznikov, ko jih vprašam, zakaj se ne odločijo za vadbo. To je seveda klasičen izgovor, ki jim prav nič ne koristi. Redna telesna vadba pozitivno vpliva ne samo na fizično zdravje in kondicijo telesa, ampak tudi na psihično stanje. Vse to je v sodobnem svetu, kjer smo izpostavljeni večjim pritiskom in stresu, kot bi si želeli, prav gotovo zelo pomembno. Zato zdaj bolj kot kadar koli velja stari rek: zdrav duh v zdravem telesu.

Tokrat vam bom predstavila izjemno učinkovite vaje za celotno telo, za katere potrebujete le stol, štoparico in primerno obremenitev (na primer utežne ročke), izvajate pa jih lahko doma ali na delovnem mestu. Izgovorov, da vam primanjkuje časa, tako ne more biti.

Ogrevanje:

Pred pričetkom treninga morate vedno primerno ogreti telo. Lahko si izberete poljubno aktivnost, če ste omejeni z možnostmi, lahko poskusite izmenjevaje tek na mestu in visoki skipping (dvig kolen vsaj do višine pasu):

  • 30-sekundni tek na mestu
  • 30-sekundni visoki skipping
  • 30-sekundni tek na mestu
  • 30-sekundni visoki skipping
  • 30-sekundni tek na mestu
  • 30-sekundni visoki skipping

Nato naredite še nekaj razteznih vaj in priravljeni ste na trening.

Trening:

  • Popolni začetniki lahko vaje izvajate brez bremen, samo z lastno težo.
  • Aktivnejši posamezniki prilagodite breme glede na stopnjo fizične pripravljenosti (ženske uporabite 3- do 7-kilogramske ročke, moški 7- do 12-kilogramske ročke).
  • Vsako vajo izvajajte 40 sekund, vmes imejte 5 do 10 sekund odmora, nato nadaljujte z drugo vajo.
  • Po končanem zaporedju vaj imejte 2 minuti počitka.
  • Izvedite 3 do 4 serije vseh vaj, odvisno od časa, ki ga imate na voljo.

Zaključek treninga:

Po končanem treningu ne pozabite na ustrezne raztezne vaje za vse mišične skupine.

Enonožno stopanje na stol (step ups)

Postavite se pred stol (ali drugo dvignjeno podlago), tako da gledate proti njemu. Eno nogo postavite na stol ter se z iztegovanjem kolena in kolka dvignite nanj. Popolnoma se zravnajte. Nato sestopite s podlage. Ponavljajte 40 sekund, nato nogi zamenjajte.

Pomembno:
Trup mora biti ves čas vzravnan. Koleno in stopalo naj bosta obrnjena v isto smer. Izdihnite med dvigom, vdihnite med spustom.

Počep ob stolu

S hrbtom se obrnite proti stolu. Stopala postavite v širino ramen in jih obrnite navzven za 20 do 30 stopinj, hrbet je vzravnan. Pokrčite kolena in kolke, se spustite v počep, težo prenesite na celotna stopala. Telo nagnite rahlo naprej, pri čemer bodite pozorni na naraven lok v spodnjem delu hrbta. Spustite se do sedalnega dela stola in se ga rahlo dotaknite. Počasi se odrinite od podlage in pri tem pazite, da imate spodnji del hrbta vseskozi raven in da nog ne iztegnete popolnoma.

Pomembno:
Pri spuščanju pazite, da kolena ne gredo čez nožne prste. Med spustom vdihnite, med dvigom izdihnite.

Enonožni počep z oporo zadaj (stol)

Postavite se pred stol, obrnjeni stran od njega, slab meter od stola. Stopalo leve noge namestite na prste na sedalni del stola zadaj. Desna noga je stabilno na tleh. Z upogibanjem kolena in kolka desne noge se spustite v počep tako nizko, da se s kolenom leve noge skoraj dotaknete tal. Z iztegovanjem desnega kolena in kolka se vrnite v začetni položaj. Po 40 sekundah zamenjate nogi.

Pomembno:
Trup mora biti ves čas vzravnan. Pri spuščanju pazite, da koleno ne gre čez nožne prste. Med spustom vdihnite, med dvigom izdihnite.

Dvig bokov

Lezite na hrbet in postavite peto ene noge na stol, druga noga je iztegnjena v zrak. Z iztegovanjem kolkov čim višje dvignite boke, kot da bi se s prsti iztegnjene noge želeli dotakniti stropa. Na najvišji točki položaj zadržite in močno stisnite zadnjico. Boke nato počasi spustite proti tlom, vendar jih zadržite tik nad tlemi. Vajo izvajajte 40 sekund, nato nogi zamenjajte.

Pomembno:
Lažja izvedba vaje je, da obe peti postavite na stol in dvigujete boke. Med dvigom izdihnite, med spustom vdihnite.

Triceps sklece

Dlani postavite na sedalni del stola v širini ramen, stopala postavite na prste, telo je ravno, trebušne mišice napete. Pogled je usmerjen rahlo naprej. Počasi upogibajte komolce tik ob telesu in spuščajte telo proti tlom. Nato se z iztegovanjem komolcev ponovno dvignite v začetni položaj.

Pomembno: 
Med izvedbo naj bodo trebušne mišice ves čas napete, bokov ne dvigajte niti ne spuščajte. Ko se vračate v začetni položaj, komolcev ne iztegnite popolnoma. Med spustom vdihnite, med dvigom izdihnite.

Skleki v opori (dipsi)

Postavite se pred oporo, obrnjeni stran od nje. Dlani postavite na rob stola. Eno nogo pokrčite pred sabo, drugo iztegnite. Iztegnite roke in odmaknite zadnjico od opore. Z upogibanjem komolcev spuščajte zadnjico ob opori proti tlom. Ustavite se, ko začutite rahel zateg v ramenski ali prsni mišici ali tik preden se zadnjica dotakne tal. Z iztegovanjem komolcev se zopet dvignite.

Pomembno: 
Trup naj bo ves čas vzravnan. Lažja izvedba vaje je, da obe nogi iztegnete pred sabo, za še lažjo izvedbo pa noge rahlo pokrčite pred sabo, da vam nudijo oporo med dvigom. Opora naj bo primerne višine, da lahko izvedete celoten gib (da ne bi prehitro dosegli tal). Med spustom vdihnite, med dvigom izdihnite.

Zapiranje knjige

Sedite na stol in pokrčite noge. Stopala dvignite v zrak v višini stola. Roke iztegnite ob telesu. Napnite trebušne mišice, globoko vdihnite in se spustite čim bolj v vodoravni položaj, prav tako spustite noge in jih iztegnite. Med izdihom dvignite trup in kolena, tako da se dotaknejo, hrbet je ob tem vzravnan.

Pomembno:
Trup mora biti ves čas vzravnan. Med dvigom izdihnite, med spustom vdihnite.


 
AKCIJA Maxximum Pure Whey + dodatni izdelek