Maxx Burner

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

5 vaj za seksi hrbet

  • avtor: Uroš Sobočan
  • 28.12.2015

Tudi hrbtne mišice so vredne vse pozornosti. Ne le zaradi seksi videza, ki pride do izraza pri lahkotnejših oblačilih, temveč predvsem zaradi vzravnane drže, h kateri boste prispevale z vajami za hrbet.

Priteg na prsi

Pravilen položaj:

  • Primite palico z nadprijemom približno 15 centimetrov širše od širine ramen.
  • Palico primite z rahlo pokrčenimi rokami in komolci, usmerjenimi stran od telesa.
  • Poskrbite, da so kolena trdno nameščena pod podporni blazini in da stopala trdno stojijo na tleh.
  • Rahlo se nagnite nazaj (približno 15°), da lahko palica potuje povsem navpično.
  • Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.

To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  • Iz začetnega položaja potegnite ramena navzdol in skupaj. Z upogibanjem komolcev začnite krčiti široko hrbtno mišico.
  • Vlecite roke navzdol in navzven, dokler se palica ne dotakne ključnice.
  • Lopatice naj bodo potegnjene nazaj in navzdol.
  • Skrčite široko hrbtno mišico, roke pa naj bodo sproščene.
  • Kontrolirano vrnite palico v začetni položaj in ponovite.

Nasveti:

  • Osredotočite se na to, da roke med krčenjem široke hrbtne mišice ostanejo sproščene.
  • Ves čas ohranite naraven lok hrbtenice.
  • Med celotno vajo ohranite glavo in vrat v nevtralnem položaju.

Priteg na prsi

Maxx Burner

Veslanje v predklonu s palico

Pravilen položaj:

  • Stopala postavite trdno na tla v širini ramen in z rahlo pokrčenimi koleni.
  • Trup v bokih upognite naprej, dokler ta ni malce više kot vzporedno s tlemi.
  • Primite palico s podprijemom ali nadprijemom malce širše od širine ramen.
  • Dovolite, da palica visi pred vami s popolnoma iztegnjenimi komolci.

To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  • Iz začetnega položaja s pritegom palice proti prsim potegnite lopatice nazaj.
  • Nadaljujte s krčenjem široke hrbtne mišice, dokler komolci niso usmerjeni naravnost navzgor.
  • Krčite široko hrbtno mišico, rombasto mišico in srednjo trapezasto mišico, pri tem pa skušajte čim bolj sprostiti roke in dlani.
  • Z nadzorovanim gibom se vrnite v začetni položaj.

Nasveti:

  • Ne pomagajte si s suvanjem trupa.
  • Ne premikajte trupa, hrbet pa naj bo raven.
  • Glavo in vrat ohranite v nevtralnem položaju.
  • Med celotnim gibom naj trup in kolena ostanejo v istem položaju.

Veslanje v predklonu

Veslanje na napravi sede

Pravilen položaj:

  • Stopala trdno postavite na platformo.
  • Usedite se tako, da bo ročka pred vami. Kolena naj bodo rahlo pokrčena.
  • Komolca naj bosta rahlo pokrčena in usmerjena navzdol.

To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  • Iz začetnega položaja potegnite lopatice nazaj tako, da jih povlečete navzdol in stisnete skupaj.
  • Skrčite široko hrbtno mišico tako, da povlečete roke nazaj, dokler komolci niso približno pod rameni.
  • Krčite široko hrbtno mišico, rombasto mišico in srednjo trapezasto mišico.
  • Kontrolirano se vrnite v začetni položaj.

Nasveti:

  • Izogibajte se rotaciji ramen med izvedbo.
  • Med celotno vajo naj bosta komolca usmerjena navzdol.
  • Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.

Veslanje na napravi sede

Veslanje na napravi sede: začetni položaj

Veslanje na napravi sede

Veslanje na napravi sede: končni položaj

Maxx Burner

Mrtvi dvig

Pravilen položaj:

  • Stopite pred palico, stopala so v širini ramen.
  • Z ravnim hrbtom počepnite in se sklonite nad palico.
  • Primite jo z mešanim prijemom širše od širine ramen.

To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  • Trdno držite palico in začnite potiskati z nogami, sočasno pa dvigujte trup v vzravnan položaj.
  • Dvignite se do popolnoma vzravnanega položaja in potisnite prsi navzven, ob tem pa stisnite lopatice skupaj.
  • S sočasnim upogibanjem kolen in kolkov se ponovno sklonite v predklon in odložite palico z utežmi na tla.

Nasveti:

  • Hrbet naj bo med dvigom in spustom ves čas raven, pogled pa usmerjen naprej.
  • Pazljivo izberite obremenitev, saj prevelika teža v kombinaciji z nepravilno tehniko hitro povzroči poškodbe.
  • Namesto palice lahko uporabite tudi ročki.

Mrtvi dvig

Izteg trupa (hiperekstenzija)

Pravilen položaj:

  • Postavite se na klop tako, da so stegna naslonjena na blazine.
  • Zataknite gležnje.
  • Stisnite mišice trupa tako, da je telo ravno.

To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

  • Z rahlim upogibom v hrbtenici se sklonite naprej, dokler trup ni vzporedno s tlemi.
  • Nato se ponovno dvignite v začetni položaj, pri tem pa izravnajte hrbtenico. To je ena ponovitev.

Nasveti:

  • Blazine naj bodo dovolj nizko, da bodo dovoljevale celotno amplitudo giba, vendar istočasno dovolj visoko, da boste nanje lahko prenesli svojo težo.
  • Roke naj bodo prekrižane na prsih. Za večjo oporo se lahko v začetku oprimete ročk ob strani klopi.
  • Začnite le z lastno težo, kasneje pa lahko v roke primete dodatno utež.
  • Amplituda giba je odvisna od gibljivosti posameznika.

Izteg trupa (hiperekstenzija)

Izteg trupa: začetni položaj

Izteg trupa (hiperekstenzija)

Izteg trupa: končni položaj

Opisane vaje so le nekatere izmed številnih vaj za hrbtne mišice. Med treningom ne pozabite na pravilno dihanje; vdihnite med spustom in izdihnite med pritegom. Občasno je priporočljivo vaje zamenjati, pri tem pa so vam lahko v pomoč videoposnetki in opisi vaj na spletni strani www.maxximum.si v rubriki Prikaz vaj.


 
Mind Muscle Booster