Maxximum N.O.X Muscle Booster

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Trening na svežem zraku

  • avtor: Boštjan Šifrer, www.vitalno-telo.com
  • 14.10.2014

Redni treningi, primerno prehranjevanje – vse leto imate vse pod nadzorom. Ko pa se začnejo toplejši dnevi, si zaželite trenirati na prostem, v naravi. Ste že poizkusili trenirati zunaj, ko se dan ravno prebuja, ali proti večeru, ko so razmere v vročih dneh nekoliko primernejše? Letos nam je vreme kar zagodlo, tako da je bilo za treninge zunaj potrebno počakati nekoliko dlje kot sicer.

Če se v toplejših dneh z veseljem predajate treningom v naravi in se pri tem ne znajdete najbolj oziroma nimate možnosti obiskovati fitnesa ali vodene vadbe, je prispevek kot nalašč za vas. Enako velja za tiste, ki se odpravljate na dopust ali niste  v domačem okolju, a ne želite zanemariti svojih navad in skrbi za telo, počutje in zdravje. Pred vami je nekaj treningov, ki predstavljajo odlično aktivnost na dopustu, v naravi ali kjerkoli okoliščine to dopuščajo.

Potrebujete: telovadni pripomoček TRX, elastiko in ostale razpoložljive predmete iz okolice (drog, klop, hlod, veje dreves, stopnice in podobno).

Trije treningi za celotno telo, ki jih izvajate na različne dneve:

TRENING A – trening z določenim številom ponovitev

TRENING B – krožni trening

TRENING C – trening z večanjem ponovitev v seriji

Med treningi naj bo vsaj en dan odmora. Odločitev, ali boste opravili vse tri treninge v enem tednu ali boste katerega izpustili, je popolnoma vaša. Bistveno je, da najdete sebi primerno kombinacijo treningov ali da dobite idejo za oblikovanje lastnih treningov. Pred pričetkom treninga opravite krajše dinamično ogrevanje, s katerim pripravite telo na glavni del treninga.

Težavnost vaj prilagodite tako, da lahko s pravilnimi nadzorovanimi gibi izvedete vse ponovitve v seriji.

TRENING A

 vaja

št. serij

št. ponovitev

počitek

A1: TRX veslanje z eno roko*

3

8–10

30 s

A2: TRX sklece z eno roko*

3

8–10

60 s

B1: TRX počep z eno nogo

3

8–10

/

B2: TRX obratni počep z eno nogo

3

maksimum

60 s

C1: Ozke sklece na robu klopi

       + izteg komolca z elastiko

2–3

2–3

8–10

maksimum

/

30 s

C2: TRX upogib komolca

      + upogib komolca z elastiko spodaj

2–3

2–3

8–10

maksimum

/

60 s

D: VISEČI DVIG NOG

3

8–12

60 s

*Najprej opravite vajo A1 z eno roko, nato brez počitka nadaljujete z drugo roko, si vzamete 30 sekund odmora, nato sledi vaja A2, kjer opravite sklece z eno roko, enako ponovite še z drugo roko. Sledi 60 sekund odmora, nato vaji ponovite. Če je vaja prezahtevna, lahko opravite trening z obema rokama ali nogama istočasno.

TRENING B

 vaja

št. serij

št. ponovitev

počitek

A1: Izpadni korak naprej in nazaj

4–6

5/5

/

A2: Sklece z iztegom roke naprej

4–6

10

/

A3: Poskoki iz počepa

4–6

10

/

A4: Vodoravna rotacija z elastiko

4–6

10/10

/

A5: RMD* z eno nogo – roke nad glavo

4–6

10/10

/

A6: Enoročno veslanje z elastiko

4–6

10/10

/

A7: Jumping jacks

4–6

50

30–90 s

*Romunski mrtvi dvig

Med vajami ni odmora oziroma naj bo čim krajši. Ko opravite vseh sedem vaj, sledi krajši odmor.

Opravite od štiri do šest krogov vaj. Vsakič je potrebno opraviti določeno število ponovitev, šele nato sledi naslednja vaja.

TRENING C

 vaja

serij

ponovitev

počitek

A1: Sklece na tleh*

12

1/2/3…10/11/12

/

A2: Poskoki na klop*

12

1/2/3…10/11/12

/

 

 

 

120–180 s

B1: TRX veslanje z raztegom**

6

2/4/6/8/10/12

/

B2: Tek v klanec**

6

6

/

C: Stranska statična deska

2

30–60 s

60 s

Vsakič opravite določeno število ponovitev, v nasprotnem primeru nekoliko počakajte in nato nadaljujte.

*Naredite 1 skleco + 1 poskok, nato naredite 2 skleci + 2 poskoka in tako naprej.

**Naredite 2 veslanji z levo roko in 2 veslanji z desno roko + 6 vojaških poskokov, nato 4/4 + 6.

Tako, zdaj ste oboroženi z novim setom treningov. Le urno na zrak in storite nekaj dobrega za svoj videz in boljše počutje. Ljudje smo si različni in vsak trenira tako, kot mu ustreza. Naj vam bodo ti treningi izziv in dodatna popestritev treniranja na prostem. Če opazite, da vam trening predstavlja prevelik napor, zmanjšate število ponovitev, serij ali podaljšajte dolžino počitka. Če vam katera izmed vaj ne ustreza, jo nadomestite z drugo. K treningom lahko dodate tudi aerobno aktivnost. Treningi na prostem naj vam bodo skratka v užitek.


 
BioTechUSA MEGA AKCIJA