Maxximum N.O.X Muscle Booster

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Sprejmi BOOT CAMP IZZIV in preoblikuj svoje telo

  • avtor: Sanja Pahernik, www.maxxfit.si
  • 06.02.2012

Ste v želji hitro doseči čim boljše rezultate preizkusili že skoraj vse mogoče vadbe, a vas nobena ni popoplnoma prepričala? Na podlagi nekajletnih izkušenj z delom s strankami in preizkušanju različnih pristopov na lastni koži vam predlagam, da poskusite Boot camp izziv.

Kakšna vadba je Boot camp? Kaj zajema?

Boot camp je krožna vadba, ki temelji predvsem na funkcionalnih vajah z lastno težo (bodyweight exercises), poigra pa se tudi z raznimi pripomočki (TRX, kettlebells, medicinke, elastike in drugo). Vaje se navadno opravljajo druga za drugo z minimalnim vmesnim počitkom, saj je cilj vadbe poleg moči razvijati tudi vzdržljivost. Tovrstna vadba je izredno učinkovita pri oblikovanju postave, ker med njo posameznik porabi zelo veliko kalorij, poleg tega pa pospešuje metabolizem za večje kurjenje energije tudi več ur po končanem treningu. Čedalje manjši odstotek telesne maščobe začne tako razkrivati mišice, ki smo jih s pravo izbiro vaj spodbudili ravno dovolj, da so pridobile lep tonus.

Opisani princip vadbe je sicer jedro treninga oz. vadbene enote, a ta poleg tega združuje tudi druge koristne komponente, in sicer SMFR-masažo na »rolerjih foam«, aktivno raztezanje, vaje za mobilnost in aktivacijo, vaje za močno jedro, vaje za koordinacijo in podobno.

Komu je Boot camp izziv namenjen?

Boot camp je primeren za ženske in moške. Program je zasnovan tako, da je vadba prilagodljiva, torej ne zahteva nobenega predznanja ali določene stopnje telesne pripravljenosti, uspeh pa je zagotovljen. Na voljo je več različic vaj za različne stopnje kondicijske pripravljenosti. Čar izziva je posameznikov napredek, in ne primerjava z drugimi udeleženci v programu, čeprav prijateljska tekmovalnost v skupini seveda dodatno motivira, kar omogoča, da posameznik preseže svoje meje. Vaje zagotovljeno ogrejejo vsakogar. Vmes sopihaš kot star slon, občasno omagaš na kolena ali vznak, se prekucneš na zadnjico, ampak vse to je del zabave. Zadovoljstvo ob koncu opravljenega treninga odtehta vse muke in nazadnje najdeš odgovor na vprašanje Zakaj že to počnem? Zato, ker se le s trudom doseže želeni rezultat.

Za trening po tem ne potrebuješ nikakršnih pripomočkov. Loti se ene vaje za drugo (20 ponovitev vsake vaje) in vmes po potrebi malo počivaj. Po uspešno opravljenem prvem krogu si privošči nekaj minut odmora, nato pa celoten krog ponovi še enkrat.

Izpadni korak vstran

Iz vzravnanega položaja naredi dolg korak vstran. Spusti se v stranski izpadni korak do pravega kota v kolenu in pri tem boke potisni nazaj, da koleno ne gre prek stopala. Druga noga ostane iztegnjena in stopalo je v celoti na tleh. Iz najnižje točke se čim bolj eksplozivno odrini nazaj v začetni položaj in ponovi z drugo nogo.

Naredi 20 ponovitev v vsako stran.

Sonožni poskoki vstran v položaju za skleco

Postavi se v položaj za skleco. Od tu sonožno skoči vstran in čim bolj naprej. V idealnem primeru pristaneš z nogama vzporedno z dlanema. Skoči nazaj v položaj »plank« in od tu v drugo stran. Med celotno izvedbo naj bo jedro napeto; ne spuščaj bokov. Čim več teže prenesi na roke in ramenski obroč.

Naredi 20 ponovitev v vsako stran.

Poskoki v X

Spusti se v počep in se s prsti dotakni tal. Iz najnižjega položaja se eksplozivno odrini v zrak, pri tem pa iztegni roki in nogi od sebe v črko X ter hitro nazaj. Lahkotno pristaneš z nogama skupaj in se takoj spustiš nazaj v počep. Gibanje naj bo čim bolj tekoče. Odrini se visoko v zrak, da boš imel v zraku dovolj časa razpreti in spet združiti nogi.

Naredi 20 ponovitev v vsako stran.

Dive bomber

Iz položaja strešice (boki so visoko) se z upogibanjem komolcev spusti proti tlom in potem z iztegovanjem komolcev navzgor v nekakšni konkavni liniji, kakor da bi želel z nosom rahlo oplaziti tla. V nasprotni smeri se potem vrni nazaj v začetni položaj. Boki se v nobenem trenutku ne spustijo na tla.

Ta vaja je izredno zahtevna in potrebna je precejšnja moč v mišicah rok in ramen. Če je vaja zate pretežka, se postavi v položaj strešice in se poskušaj za začetek z upogibom komolcev z glavo čim bolj približati tlom. Potem se potisni nazaj v strešico.

Naredi 20 ponovitev v vsako stran.

Upogib trupa z dotikom stopal

Leže na hrbtu dvigni iztegnjene noge proti stropi v pravi kot v kolkih. Tudi roki naj bosta ves čas iztegnjeni proti stropu. Z upogibom trupa se z rokami dotakni prstov na nogah. Morda se ti na začetku ne bo uspelo dotakniti prstov, vendar se potrudi, da se boš res dvignil čim više.

Naredi 20 ponovitev.

Burpee

Iz stoječega vzravnanega položaja se skloni in položi dlani na tla pred sabo. Skoči v položaj za skleco in nadzotovano spusti telo na tla. Nato se spet dvigni v položaj za skleco, skoči z nogami naprej, se vzravnaj in eksplozivno skoči visoko v zrak z rokama nad glavo.

V lažji različici bokov ne spuščamo na tla, ampak skočimo z nogami nazaj in takoj nato spet naprej.

Začetniki lahko nazaj in naprej tudi stopite (namesto skoka) in na koncu ne skočite v zrak, ampak le dvignete roki nad glavo.

Naredi 20 ponovitev.

Poskoki iz enonožnega deljenega počepa

Postavi se pred dvignjeno podlago, obrnjen stran od nje. Eno nogo postavi na podlago, druga naj stoji približno pol metra pred njo. Spusti se v enonožni počep. S prednjo nogo se zdaj eksplozivno odrini navzgor tako, da se stopalo vsaj za nekaj centimetrov dvigne od tal. Lahkotno pristani in se spet spusti v počep. Gibanje naj bo čim bolj tekoče.

Lažja različica vaje je enonožni počep brez poskoka ali navadni izpadni korak na mestu.

Naredi 20 ponovitev na eno nogo in 20 na drugo.

Krokodilje sklece

V tej različici sklece posnemamo gibanje aligatorja. Iz položaja za skleco hkrati premaknemo levo roko naprej in koleno nasprotne (desne) noge približamo komolcu desne roke. V tem položaju naredimo skleco, se dvignemo in nadaljujemo s premikom desne roke naprej in levega kolena k levemu komolcu. Spet naredimo skleco in tako nadaljujemo gibaje naprej, dokler ne naredimo skupno 20 sklec.

Lažja različica je skleca na kolenih (3/4 skleca), pri čemer izmenično postavljamo eno roko spredaj (komolec se pri skleci odpira široko) in drugo zadaj (komolec gre pri skleci ozko ob telesu).


 
Stašina Fit kuhinja