BEMUMAST 2: LCHF-recepti za vsak dan

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Trening s kolebnico

  • avtor: Boštjan Šifrer, www.vitalno-telo.com
  • 18.01.2011

Vsakdo pozna kolebnico. Mnogi smo skakali z njo za zabavo ali je bilo to v šoli med uro telovadbe ali kar tako v prostem času med igro. Kolebnica je ena izmed najcenejših in najpreprostejših pripomočkov, ki jo lahko uporabite na treningih doma, v fitnesu, na potovanjih in zunaj na prostem.

Je zelo preprosta za uporabo, a naj vas to ne zavede. Če se odločite uporabiti kolebnico za trening v pravem pomenu besede, se lahko ta njena enostavnost precej hitro spremeni. Odvisno je, kako in kdaj se s kolebnico skače oziroma se jo vključi v trening.

Med osebnim treningom s stranko sem omenil, da bom naslednjič prinesel telovadni pripomoček, ki ga bova vključila v trening. Ko me je naslednjič videla s kolebnico v roki, se mi je zasmejala in kar nekako navdušeno odreagirala: »Oooo, lepo s kolebnico bom skakala.« Vse lepo in prav. Ko je prišla na vrsto kolebnica, se je navdušenje kaj hitro spremenilo, saj s pravilno kombinacijo vaj in skakanja s kolebnico postane trening precej intenzivnejši, kar pa privede do hitrejših in vidnejših rezultatov.

Uporabnost kolebnice

Kolebnico lahko uporabljajo tako otroci kot odrasle in starejše osebe. Njena uporaba je primerna v več pogledih, in sicer:

  • za treniranje anaerobno-aerobnih zmogljivosti in izboljšanje zdravstvenega stanja srca in ožilja,
  • za povečano porabo kalorij na treningu in nadomestitev uporabo preprostejših metod aerobne vadbe, kot so eliptik, kolo, tekalna steza idr.,
  • v sklopu ogrevalnih vaj pred začetkom glavnega dela treniranja, saj pri skakanju sodeluje celotno telo,
  • kot izjemno učinkovito telovadno orodje pri visoko intenzivnih intervalnih treningih, saj se jo lahko v treninge vključi na zelo veliko različnih načinov,
  • v kombinaciji s treningom koordinacije, agilnosti in časom povečuje spretnosti vadeče osebe,
  • povečuje moč in mobilnost ramenskih mišic, še posebej rotacijske manšete.

Osnovna navodila za uporabo

Za skakanje je primerna mehka udobna obutev. Sprednji prstni del podplata naj bo dobro oblazinjen in okrepljen.

Primerno dolžino kolebnice izmerite tako, da jo primete za ročaje in z eno nogo stopite na sredino. Če sta ročaja pri iztegnjeni kolebnici v višini prsnega koša, je dolžina pravilna, če ne, jo skrajšajte.

Med skakanjem pazite na pravilen položaj telesa. Hrbet naj bo raven, prsni koš izbočen in brada dvignjena, pogled pa usmerjen naprej.

Med skakanjem naj bodo kolena ves čas rahlo pokrčena. Komolci naj bodo bližje telesu in ramena sproščena. Večina sile, ki je potrebna za vrtenje kolebnice, se izvaja v zapestju in z rameni.
Odrivi med skakanjem naj bodo nizki, pristanki pa mehki.

TEHNIKE SKAKANJA S KOLEBNICO

Večina pozna le klasično skakanje s kolebnico, in sicer s sonožnimi ali izmeničnimi odrivi. Tako skakanje lahko hitro postane nezanimivo in monotono, saj ne pomeni več izziva in s časom postane to početje dolgočasno. Ni potrebno, da je temu tako!

Poznamo še več tehnik in težavnosti skakanja. Prikaz in opis nekaterih od teh sledi v nadaljevanju.

Pred začetkom skakanja se ogrejte z rahlim tekom na tekaču, kolesu ali zelo počasnim skakanjem s kolebnico. Če je skakanje s kolebnico le del že utečenega treninga, ogrevanje pred skakanjem ni potrebno.

1. Sonožni poskoki

Med vsakim obratom kolebnice se z obema nogama enkrat odrinite od tal.

2. Izmenični poskoki

Med vsakim obratom kolebnice se z eno nogo odrinite od tal. V prvem obratu se torej odrinite z levo nogo, v drugem obratu kolebnice pa z desno nogo. Pri tem je en noga vedno v zraku.

3. Izmenični poskoki z visokim dvigom kolen

Zelo podobna predhodni vaji, le da se je treba izmenično odriniti enkrat z levo in nato z desno nogo in pri tem koleno vsakič dvigniti čim višje k prsim. S hitrim tempom postane ta vaja zelo zahtevna.

4. Sonožni poskoki naprej – nazaj

Med vsakim obratom kolebnice se z obema nogama enkrat odrinite od tal. Pri tem enkrat skočite rahlo naprej, drugič pa rahlo nazaj.

5. Izmenični poskoki z brco naprej

Med vsakim obratom kolebnice se z eno nogo odrinite od tal, z drugo pa brcnite naprej. V prvem obratu kolebnice se torej odrinite z levo nogo in brcnite naprej z desno nogo, v drugem obratu kolebnice pa naredite ravno obratno. Pri tem je noga, s katero brcnete naprej, vedno v zraku.

6. Poskoki na eni nogi

Med obrati kolebnice se od tal odrinite le z eno nogo. Po določenem številu skokov ali pretečenem času začnite skakati še z drugo nogo.

7. Poskoki s širokim in ozkim odrivom

Med vsakim obratom kolebnice se z obema nogama odrinite od tal. Pri tem skakanju imate pri enem odrivu stopala skupaj, pri drugem odrivu pa narazen. V vsakem obratu menjate položaje stopal skupaj – narazen.

8. Sonožni skoki vstran

Med vsakim obratom kolebnice skočite s sonožnim odrivom enkrat v desno, drugič v levo stran.

9. Izmenični poskoki v stran

Med vsakim obratom kolebnice skočite enkrat v stran na desno nogo in drugič v stran na levo nogo. Pri tem je ena noga vedno v zraku.

10. X-poskoki

Med vsakim obratom kolebnice se z obema nogama odrinite od tal. Pri vsakem drugem poskoku noge v zraku prekrižate, tako da je enkrat spredaj prekrižana desna, drugič pa leva noga.

Za zelo hitro vrtenje (dvojni, trojni obrati) je primerna usnjena, gumijasta ali jeklena kolebnica, ki je prevlečena s plastično maso.

Težavnost vrtenja kolebnice in/ali skakanja lahko povečate z uporabo obteženih kolebnic. Take kolebnice imajo lahko dodane uteži v oziroma na ročaju ali pa je sama vrv debelejša oziroma težja. Težavnost se lahko poveča tudi z dodanimi utežmi okoli zapestij, gležnjev ali z obtežilnim jopičem.

Poskoki s kolebnico so lahko zelo intenzivni. Če ste še začetnik, svetujem, da postopoma povečujete intenzivnost treninga. Dober primer uporabe kolebnice je, da po končanem treningu z utežmi poizkusite s 30-sekundnim skakanjem in 30-sekundnim počitkom. Tak interval v vsakem drugem treningu ponovite vsaj 3- do 4-krat.

Vsak teden poskusite:

  • dodati interval ali
  • podaljšati čas intervala ali
  • skrajšati počitek ali
  • pospešiti skakanje.

Možnosti za trening s kolebnico je mnogo in če jo znate pravilno vključevati in uporabiti v programu treninga, je lahko eden najučinkovitejših pripomočkov za izgubo odvečne teže.

Sledita še dva primera zahtevnejšega skakanja s kolebnico za bolj izkušene ali vse tiste, ki si želijo dodatni izziv.

1. Sonožni poskoki z dvojnim obratom

Med vsakim odrivom od tal mora kolebnica opraviti dva obrata.

2. Izmenični poskoki z visokim dvigom kolen in križanjem kolebnice

Med skakanjem je treba izmenično dvigniti koleno visoko, in sicer enkrat dvignete levo nogo, nato desno nogo, pri tem kolebnico križate z rokami.

Za zelo zanimiv, preprost in uporaben telovadni pripomoček ne potrebujete nobenega posebnega razmisleka glede naložbe. Verjemite, da s tako minimalno naložbo, kot je nakup kolebnice, ne boste svojemu proračunu naredili nobene škode, boste pa zato sebi in telesu naredili veliko dobrega. Seveda si je najprej treba želeti spremembe na treningih in poskusiti nekaj novega. Z nekaj vaje in vztrajnosti bo trening s kolebnico postal zelo dobrodošla osvežitev utečenih treningov.


 
Mind Muscle Booster