Mind Muscle Booster

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Trening v naravi

  • avtor: Boštjan Šifrer (www.vitalno-telo.com)
  • 15.07.2010

Počasi se približuje lepše vreme s toplimi in višjimi temperaturami. Vsak se rad odpravi ven na svež zrak, na mestnih in sprehajalnih poteh pa je čedalje večja gneča.

Ob toplejšem vremenu odložimo večino oblačil in takrat se začnemo zavedati, da moramo nekaj ukreniti za svoje telo. Velikokrat nam primanjkuje časa, saj se današnji delovniki potegnejo tudi do večernih ur. Fitnes centri so vse bolj polni, saj nekateri pridno telovadijo, da bi v dveh mesecih dosegli želene rezultate. Posledici preveč ljudi v fitnes centrih sta slab zrak in čakanje v vrsti za uporabo določene naprave. Tako marsikdo ne izvede treninga v celoti oziroma ga ne izvede dobro.

Da ima narava svojo moč, je dokazala že v več primerih. Ko se zjutraj zbudimo, pogledamo skozi okno in zagledamo zelenje, zadihamo svež zrak in jutranja zarja nas napolni z energijo, ki jo nujno potrebujemo za začetek delovnega dne. Tako postane naše razpoloženje pozitivno, za piko na i in popoln začetek dneva pa nam preostane le še, da se oblečemo in odpravimo na sprehod v naravo. To so le začetki, ki lahko pripeljejo do učinkovitejšega treninga.

Nekateri, ki so v boljši fizični pripravljenosti, lahko tečejo po gozdičkih, po poti spomina in tovarištva (PST) ali po pločniku, kar v prestolnico. Tako že na vse zgodaj naredimo nekaj dobrega za svoje telo in dobro počutje, saj s tem pospešimo presnovo in telo napolnimo z energijo, s tem se dan začne precej lepše. Seveda se taka vadba težko primerja s telovadbo v fitnesu, kjer treniramo s prostimi utežmi, na napravah ali z lastno telesno težo. Sonce, ki pronica skozi steklo prostora, nikoli nima enakega učinka kot tisto, ki ga lahko v naravi začutimo na obrazu in drugod po telesu. Začne se sproščati serotonin oziroma hormon sreče in tako pozitivna energija preplavi naše telo in duha. Volja do izvajanja treninga v naravi se poveča in rezultati postanejo vidnejši.

Trening v naravi lahko izvajamo na več načinov. Tek je le ena oblika vadbe. Za dobre rezultate priporočam kombiniranje več vrst treningov. Gre za trening, pri katerem treniramo moč, kondicijo in vzdržljivost. Tak trening bo pospešil metabolizem in povečal porabo kalorij še dolgo po treningu. In najpomembnejše – rezultati so zagotovljeni. Tak trening lahko opravite zelo preprosto. Kot primer bom navedel trening na PST.

Pred začetkom glavnega dela treninga si primerno ogrejte celotno telo. Nato začnite teči in po približno 10–15 minutah teka se ustavite ob klopci. Vzemite si največ 1–2 minuti počitka, spijte malo vode in nato začnite izvajati trening moči z lastno težo.

Primer treninga ob klopi:

VAJE
1. široke sklece ob klopi
2. priteg kolen z roba klopce
3. ozke sklece ob klopi
4. koraki na klop, najprej z eno, nato z drugo nogo,
5. upogib trupa leže na klopi

Vaja 1 in 2: Široke sklece ob klopi in priteg kolen z roba klopce

Vaja 3 in 4: Ozke sklece ob klopi in korak na klop

Vaja 5: upogib trupa leže na klopi

ali

VAJE
1. sonožni poskoki na klop in iz klopi
2. izteg komolca ob klopi
3. počep z eno nogo z roba klopi
4. dvig nog leže; z roba klopi
5. široke sklece z nogami na klopi
6. stranski dinamični most z roba klopi

 

Vaja 1 in 2: Sonožni poskoki in izteg komolca ob klopi

Vaja 3 in 4: Počep z eno nogo z roba klopi in dvig nog leže

Vaja 5 in 6: Široke sklece z nogami na klopi in stranski dinamični most

 

Med vajami si vzemite največ 20 sekund odmora. Ko opravite vseh 5 ali 6 vaj, sledi 120–180 sekund odmora, nato isti set vaj ponovite še 2- do 3-krat. Število ponovitev v vsaki vaji je maksimalno oziroma set prekinite približno 1–2 ponovitvi pred pozitivno odpovedjo mišice.

Po vseh opravljenih setih začnite teči proti cilju. Verjetno marsikdo meni, da sledi lažji del treninga. Za čim večji učinek kurjenja maščobe pa v tem delu izvajamo visoko intenzivno intervalno vadbo.

Najpreprostejša metoda je, da si izberete poljubno razdaljo. Naj bo to na primer 60 do 100 metrov med klopco (start) in nekim drevesom (cilj) ali grmovjem (2 objekta, 2 klopci, 2 drevesi). Ko pridete do prve točke (klop), začnete hitro teči oziroma sprintati do druge točke (drevo). Nato se obrnete in začnete počasi hoditi nazaj proti drevesu. Ko prispete do klopi, se obrnete in zopet začnete sprintati do drevesa. Na začetku ponovite tak interval vsaj 4-krat in ga s časom povečujte.

Ko ste končali intervalni trening, ste resnično že zelo blizu koncu treninga. Tako se počasi v hoji ali z zelo rahlim tekom vrnite do cilja, ki naj bo oddaljen vsaj 3–5 minute hoje, da se telo umiri. Na cilju, ko opravite statično raztezanje mišic, pa se odpravite domov na zasluženo osvežujočo prho in polnovreden obrok.

Primer višanja intervalov:

TEDEN 1 2 3 4 5 6 7 8
Interval 4 4 5 5 6 6 7 7

 

Po osmih tednih lahko povečate razdaljo z na primer 60 metrov na 80 do 100 metrov in začnete s petimi intervali in jih ponovno povečujte. Dolžina intervalnega treninga naj se giblje med 5 in 12 minut. Če bo ta izveden res intenzivno, bo to več kot dovolj. Celoten trening v naravi naj traja od 30 do 60 minut.

Ta sistem treninga je primerno izvajati 2- do 3-krat na teden. Lahko se ga povezuje izmenično v kombinaciji s treningom v fitnesu. Možnosti treningov v naravi ali kombinacije je skoraj neskončno oziroma toliko, kolikor vam dopušča domišljija. Seveda pa je za dobre rezultate treba vedeti, zakaj in kako se uporablja izbrani način treninga.

V našem primeru smo dali malo večji poudarek na mišično moč in pospešitev metabolizma, kar pomeni zelo dobro izgubo maščobe in ohranjanje mišične mase. Po želji lahko trening prilagodite svojim zmogljivostim oziroma potrebam. Svetujem, da naj trening, ne glede na to, kje in kdaj ga izvajate, vedno vsebuje del, namenjen tudi moči mišic in telesa. V praksi se vse preveč uporablja le trening dolgotrajne kondicije (dolgi neprekinjen tek), ki pa ni vedno najboljša rešitev.


 
Maxximum Adapt