Mind Muscle Booster

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Regenerirajte se pametno

  • avtor: Boštjan Šifrer, osebni trener
  • 06.04.2010

Dan po treningu je prav tako pomemben, kot dan treninga, še posebej z vidika obnove in celjenja mišičnih mikro poškodb, nastalih na treningu. Ugotavljam, da je dandanes čas za regeneracijo prepogosto zapostavljen ali pa se mu pripisuje premalo pozornosti. Pomembno pa je vedeti, da je eden ključnih delov vadbenega načrta.

Različne publikacije, samooklicani strokovnjaki ali znanci v fitnesu razlagajo, da je potrebno veliko trenirati, dvigovati čim večja bremena in višati intenzivnost iz treninga v trening, počitek je pa namenjen slabičem in neizkušenim. Zavedati se je potrebno, da so take in podobne izjave daleč od resnice.

Kadar trenirate z utežmi, povzročate poškodbe mišičnih vlaken. Šele z zadostno regeneracijo le-teh omogočite, da mišična vlakna postanejo močnejša, večja in hitrejša.

Ponavljajoči vzorec mikropoškodb in obnavljanje mišičnih vlaken je precej naraven in koristen z vidika ohranjanja zdravega, vitalnega in močnega telesa. Zato je telesu potrebno dati počitek, da se proces regeneracije vrši nemoteno, kajti le tako bo imelo od napornih treningov koristi.

Zapomnite si, da vaše telo dela tudi, ko ste vi že prenehali s treningom.

Vzemite si čas za regeneracijo

Dneve, namenjene počitku, je potrebno jemati prav tako resno, kot dneve namenjene treniranju. Vem, da je to za nekatere težko, vendar se resnično potrudite, da takrat ne izvajate intenzivnih treningov. S potrpežljivostjo in časom, namenjenemu regeneraciji, telesu omogočite dosegati boljše rezultate na prihajajočih treningih in se izognete možnostim za nastanek nezaželenih poškodb.

 

Dnevi brez treninga so lahko za nekatere pravi izziv. Da se boste na te dneve lažje odvrnili od intenzivnega treninga, se lahko poslužujete naslednjih nasvetov:

 

1. Če nikakor ne morete brez fitnesa, pojdite v fitnes, vendar ne trenirajte. Lahko se prav tako oblečete v športno opremo in se le malo sprehodite po fitnesu, raziskujete področja, ki so vam še neznana ali pa raziščete, kaj vse moderni fitnes centri še nudijo poleg treniranja na napravah. Poprosite fitnes inštruktorja za kak nasvet za izboljšanje vašega programa treninga ali glede prehranjevanja.

2. Odpravite se na fitnes, kjer boste naredili dobre raztezne vaje za vso telo. Te vaje lahko opravite tudi doma.

3. Obiščite lokalne trgovine s športno opremo in preglejte njihovo ponudbo pripomočkov, ki bi jih lahko uporabili v fitnesu ali doma. K tej opremi štejemo različne elastične trakove, kolebnice, tekalne steze, sobna kolesa, športna oblačila in obutev, športno prehrano in podobno.

4. Če vas področje treniranja, treningov in zdravega načina prehranjevanja zelo zanima, lahko v teh prostih dneh prebirate kakšno zanimivo knjigo s tega področja.

5. Pojdite na daljši sprehod ali osvojite nezahteven hrib, kolesarite, bodite kako drugače aktivni ali se posvetite svojim drugim konjičkom.

Dajte času čas in dnevi regeneracije bodo postali nekaj samoumevnega.

Idej, ki vam lahko pomagajo zapolniti potrebo po nenačrtovanem treningu, je še mnogo. Le malo morate razmisliti, kako si zapolniti ta čas z drugimi aktivnostmi in tako boste omogočili telesu, da se regenerira, kar se bo pozitivno odražalo na prihodnjih treningih.

Zmanjšajte možnost nastanka poškodb

»Ahhh, to ni nič takega.« … »Brez bolečin ni mišic.« ... »No Pain No Gain.«
Ne verjemite in ne nasedajte takim izjavam.

Vsaka poškodba je lahko več kot samo začasna bolečina, ki povzroči zastoj na treningu, še posebej, če jo ignorirate in trenirate naprej. S tem povzročate nadaljnji stres in napor na že poškodovano mišico, ud ali kito. Vsako poškodbo jemljite resno.  Če se poškodujete, si vzemite teden premora in se pravilno pozdravite, nikar ne vztrajate poškodovani na treningu. Tako boste okrevanje le podaljšali, poškodba pa se bo nepravilno pozdravila.

Posamezniki, ki trenirajo z utežmi, se pogosto srečujejo z obolelimi oz. bolečimi sklepi. Do tega privede nenehen stres med enakimi, ponavljajočimi se gibi, ki privedejo do preobremenitve kosti in hrustanca.

 

Nekaj načinov, kako se takim poškodbam izogniti:

  • take gibe zmanjšati na minimum
  • posvetite posebno pozornost pravilni izvedbi vsake vaje
  • breme pri vaji prilagodite svojim zmogljivostim primerno
  • uporabljajte pravilne tehnike raztezanja

 

Raztezanje

Raztezanje je eden izmed najpomembnejših in koristnih delov programa vadbe, čeprav je najpogosteje prav ta del najbolj zapostavljen.

Nekateri smatrajo raztezanje kot nepotrebni del programa, ki bi le podaljšal čas zadrževanja v fitnesu. Razlogi za zapostavljanje raztezanja pa se skrivajo tudi v napačni predstavi, čemu je sploh namenjeno. Veliko ljudi misli, da je raztezanje mišic potrebno le pri nekaterih oblikah vadbe, kot sta tek in aerobna vadba. Kakorkoli že, pri vadbi, kjer so vključene in aktivne mišice, sklepi, kite, hrustanec, je potrebno vključiti tudi raztezanje.

Najbolje je izvajati raztezne vaje, kjer so vključene mišice celega telesa (hrbet, roke, noge, kolčni del, trup) in dobro je, da smo osredotočeni na predele telesa in mišic, ki so bile ali bodo vključene na treningu.

Pred raztezanjem se na začetku treninga ogrejte z nizko intenzivno 5-minutno aerobno vadbo (kolo, eliptik, tekalna steza …). Raztezanje neogretih mišic povečuje nevarnost nastanka poškodb mišic in kit.

Preveč raztezanja pa prav tako ni dobro. S pretiravanjem boste raztezali kite in ne mišic, s tem pa se poveča možnost nastanka nepotrebnih poškodb. V slučaju, da med raztezanjem začutite neprijetno bolečino, z vajo takoj prenehajte.

 

S temi nekaj nasveti sem vam želel prikazati, kje lahko tičijo razlogi za slabo regeneracijo, kako se temu zoperstaviti ter kako vsaj malo vplivati na zmanjšanje raznih poškodb, ki sicer nastanejo zaradi nevednosti ali pa tudi lastne malomarnosti.
Vedno poslušajte svoje telo, kako se odziva na vse naporne treninge, razne manjše ali večje poškodbe in na treningu vedno trenirajte z glavo in po pameti.


 
Mind Muscle Booster