Maxximum Premium Whey

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Z vadbo do ploskega trebuha

  • avtor: Maja Ul
  • 09.12.2009

Gotovo ste že veliko prebrali o pozitivnih učinkih rekreacije na telo. Po vadbi se počutimo veliko bolje in imamo več energije, ne le takoj po končani aktivnosti, temveč čez ves dan. Lahko rečemo, da je v današnjem svetu, ki je zaznamovan s stresom in nezdravim načinom življenja, to prijetna sprememba. Če k temu prištejemo še vidne učinke na našem telesu, zaradi česar se izboljšata tudi naša samozavest in samopodoba, bi morala biti vadba stalnica vsakega posameznika.

Pravilna vadba za oblikovanje trebuha

Raven trebuh je ena izmed najpogostejših želja obiskovalcev fitnes centra, s katerimi se srečujem pri svojem delu. Jasno, poletje se bliža in strah pred razgaljeno kožo je z vsakim toplejšim dnevom močnejši. Kaj torej storiti, da boste poleti samozavestno nosili kopalke? Preprosto: še ta teden se vpišite v najbližji fitnes center in pričnite z vadbo. Tukaj je nekaj osnovnih napotkov, ki vam bodo pomagali do želenega cilja.

Zmotno je misliti, da se boste z vajami za trebuh znebili maščobe točno na tem kočljivem predelu telesa. Vendar pa to ne pomeni, da bi se jim morali izogibati. S trebušnjaki namreč utrjujete trebušne mišice, z aerobno vadbo na kardio napravah pa izgorevate odvečno maščobo, ki jih prekriva. Ob tem moram izpostaviti pomembno dejstvo, da žal nimate vpliva na to, na katerem delu telesa boste s pomočjo aerobne vadbe izgubljali maščobo. Izgubljali jo boste bolj ali manj enakomerno po celem telesu.

3 ključni dejavniki

Čas in intenzivnost:

Pomembno je, da se z aktivnostjo – tekom, hitro hojo, plavanjem, kolesarjenjem – ukvarjate dlje časa. Raziskave so pokazale, da pri 65% maksimalne srčne frekvence iz maščobe potrošimo 50% kalorij, ki so potrebne za eno uro našega gibanja. Po dveh urah enake intenzivnosti iz maščobe potrošimo 70% kalorij, po treh urah ali več pa kar 80%. In kako izračunate maksimalno srčno frekvenco? Ženske odštejete svojo starost v letih od številke 226, moški pa od številke 220. Izračunana številka je vaša maksimalna srčna frekvenca.

Pogostost vadbe:

Seveda ni dovolj, da se vadbi na kardio napravah posvetite zgolj 1- ali 2-krat tedensko. Če želite vidne rezultate na svojem telesu, si za vadbo vzemite čas vsaj 3- do 4-krat na teden ali celo večkrat. S kardio vadbo je ob pogoju, da ste z njo pričeli postopoma in v skladu s svojimi zmožnostmi, skorajda nemogoče pretiravati.

Vaje za trebušne mišice:

1) Upogib trupa z izmeničnim dvigom nog

Ulezite se na blazino, roke prekrižajte na ramenih in dvignite zgornji del trupa, tako da lopatice odmaknete od blazine. Ostanite v tem položaju. Dvignite nogi in ju pokrčite v pravi kot tako, da so meča vzporedno s tlemi. Nato počasi in kontrolirano spustite eno nogo do iztegnjenega položaja ter jo zadržite malo nad tlemi. Nogo počasi pokrčite v začetni položaj. Enako ponovite z drugo nogo. Vajo ponavljajte, dokler zmorete.

2) Odklon trupa z obremenitvijo

Stojte vzravnano, stopala so v širini ramen. V eno roko primite utež, ki naj za začetnike tehta okoli 4 kg, lahko pa tudi več. Roka, v kateri držite utež, visi ob telesu in je rahlo pokrčena v komolcu. Nasprotno roko namestite za vrat in komolec potisnite nazaj. Iz tega položaja počasi izvedite odklon v smer roke, v kateri držite utež. Kontrolirano se zravnajte v začetni položaj. Vajo izvedite 10-krat, nato primite utež z drugo roko in ponovite v nasprotno smer. Izvedite 4 serije ali več.

Samozavestni in zadovoljni do poletja

Še vedno imate na voljo dovolj časa, da se spoprimete z odvečnim salom na trebuhu, le odlašati ne smete niti dneva več. Pričnite z vadbo nemudoma in se pripravite na brezskrbno poletje. Z redno aerobno vadbo, vajami za trebušne mišice in urejeno prehrano vam bo to uspelo. Se sprašujete, kdaj ste se v svojem telesu nazadnje počutili zares samozavestno? Ne razmišljajte več, raje zavihajte rokave in poskrbite, da boste samozavestni in zadovoljni še to poletje.


 
BEMUMAST 2: LCHF-recepti za vsak dan