BEMUMAST 2: LCHF-recepti za vsak dan

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Spinning - skupinska vadba na stacionarnih kolesih

  • avtor: Polona Gosar Ranković, Spinning® Master Instructor
  • 03.11.2010

Spinning®  je skupinska vadba na stacionarnih kolesih.  Gre za izum bivšega ultramaratonskega kolesarja, ki je v času priprav na najzahtevnejšo tekmo RAAM potreboval učinkovit pripomoček oziroma način treninga, ki bi mu omogočil zadostno količino treninga s psiho-fizičnega vidika.

Spinning® je za razliko od ostalih skupinskih vadb in »indoor cyclinga« sistem treninga, ki omogoča individualno intenzivnost skozi pet energijskih območij, s katerimi lahko sistematiziramo trening in optimalno prilagodimo intenzivnost za posameznika in njegove želje oziroma zastavljene cilje.

Energijska območja omogočajo, da vadeči trenirajo v pravem območju intenzivnosti. Ta ima ključen pomen pri kateri koli vadbi, saj trening pri določeni intenzivnosti v organizmu sproži procese , ki omogočajo različne rezultate.

Cilji večine vadečih so:

  • izguba količine telesne maščobe
  • izboljšana tehnika pedaliranja
  • izboljšanje kolesarskih rezultatov
  • pridobivanje vzdržljivosti
  • pridobivanje vzdržljivosti v moči
  • izboljšanje kolesarske tehnike in sposobnosti

Spinning® trening izvajamo v petih energijskih območjih. Energijska območja so vezana na intenzivnost, ki jo v Spinning programu merimo z odstotki maksimalnega srčnega utripa.

Energijska območja

Energijsko območje Recovery (REZ): Aktivni počitek.

V današnjem času se vse prevečkrat dogaja, da vadeči trenirajo preveč intenzivno, zato ne dosegajo zastavljenih ciljev. Trenirati pametneje je eden od ciljev Spinning programa. REZ nam omogoča ravnovesje med intenzivnim treningom in aktivnim počitkom, ki omogoča obnavljanje zaloge energije in nudi varno vadbo. REZ je lahek trening, imenujemo ga tudi aktivni počitek. Vsi vemo, da telo potrebuje počitek, poleg statičnega pa tudi aktivnega. 

Dokazano je, da je aktivni počitek bolj učinkovit pri odstranjevanju mlečne kisline iz telesa. Naslednjič, ko boste utrujeni in bolečih mišic, se udeležite lahke REZ ure Spinning® vadbe, ki vam bo pomagala pri odpravljanju bolečine v mišicah.  REZ vadba pospeši kroženje kisika v utrujenih mišicah, vezeh in v ostalih delih telesa po napornih treningih. Ura Recovery Spinninga®  povečuje sposobnost ter omogoča boljši in daljši trenažni proces.

Značilnosti vadbe

Srčni utrip: 50 – 65 % max. srčnega utripa
Obremenitev: lahka
Frekvenca pedaliranja: 80 – 110 RPM obratov na minuto
Pogostost vadbe: Če se tedensko udeležujete 5 do 7 ur Spinninga®, naj bo ena izmed teh Recovery ura za regeneracijo in sprostitev.

Čeprav še danes marsikdo misli, da bolj utrudljiv trening prinaša boljše rezultate, raziskave že dolgo kažejo, da je počitek tisti, ki po napornem treningu omogoči prilagajanje telesa na stres in napredek. Brez zadostnega počitka je napredek težko dosegljiv. Visoko intenzivni trening vpliva na zaloge ogljikovih hidratov v telesu (glikogen) in utrujenosti centralnega živčnega sistema. Vsakodnevni intenzivni trening vodi do pretreniranosti, poslabšane trenažne sposobnosti, bolezni in celo poškodb.  Recovery vadba pomaga k boljšemu kroženju krvi po telesu in transportu hranilnih snovi do vseh organov v telesu in tudi mišic.  Zapomnite si. Trening je ravnovesje med trdim delom ter aktivnim in pasivnim počitkom. Brez  visoko intenzivnega napora ne boste dosegli napredka in brez počitka boste telo izčrpali. V Recovery uri se telo sprosti tako fizično kot psihično, zato je nujen del vsakega trenažnega procesa, pa naj bo to rekreativni ali vrhunski športnik.

Energijsko območje Endurance (EEZ) predstavlja srce in dušo Spinning® programa.

Z EEZ gradimo aerobno vzdržljivost. Aerobna vzdržljivost je večkrat opisana kot baza ali osnovna vzdržljivost in predstavlja izhodišče za vse nadaljnje treninge. EEZ povečuje aerobno vzdržljivost in izboljšuje ekonomiko kolesarjenja, kar pomeni, da telo  porabi manj energije za določen trening. V programu Spinninga® naj bi EEZ predstavljal največji del vadbenega časa, saj je osnova, iz katere lahko gradimo. Ne glede na to, ali ste vrhunski športnik ali le začetnik, je EEZ enako pomembna.

Značilnosti vadbe

Srčni utrip: 65 % - 75 % max. srčnega utripa
Obremenitev: lahka do srednja
Frekvenca: 80 – 110 RPM
Pogostost vadbe: 60 - 70% celotnega treninga; 2 treninga, če trenirate 3-krat tedensko, in 3 treningi, če trenirate 4-krat tedensko

Pozitivni vplivi Endurance vadbe:

  • boljša osnovna,  aerobna vzdržljivost, ki je nujna za izboljšanje srčno-žilne in respiratorne sposobnosti telesa. Brez zadostne aerobne vzdržljivosti bo vaše telo hitro utrujeno in nezmožni boste daljših obremenitev.
  • aerobna vzdržljivost pozitivno vpliva na transport hranilnih snovi in kisika do posameznih delov telesa. Dobra aerobna vzdržljivost vpliva na hitrejšo regeneracijo organizma.
  • izboljšana presnova maščob in izkoristek telesnih maščob za vir energije
  • lahko pripomore v boju proti srčno-žilnim boleznim. Srce je namreč mišica, ki se jo lahko natrenira, da bo močnejša in bolj učinkovita. Z EEZ treningom se srčna mišica okrepi, posledica je, da srce z enim utripom prečrpa več krvi. Z izboljšanjem funkcionalnosti srčne mišice pade srčni utrip v mirovanju, zaradi česar se srčna mišica kasneje utrudi.
  • Endurance vadba izboljšuje sposobnost organizma za izkoristek kisika. Več kisika kot telo sprejme in izkoristi za delo, bolj je učinkovito.

Aerobna vadba je sproščujoča in daje energijo, zato po njej nismo izčrpani. Izboljšuje naš imunski sistem in pomaga pri zaščiti pred poškodbami.

Energijsko območje Energy (IEZ):

IEZ predstavlja kombinacijo različnih intenzivnosti v eni vadbeni enoti oz. treningu. S pomočjo obremenitve in frekvence vplivamo na višino srčnega utripa. IEZ je trening, s katerim povzdignemo našo fitnes pripravljenost na višjo raven.

Značilnosti vadbe:

Srčni utrip: V osnovi se poslužujemo treh različnih območji:

  • aerobni intervali: 50 - 80 % max. srčnega utripa
  • aerobno-anaerobni intervali: 65 - 92 % max. srčnega utripa
  • anaerobni intervali: maksimalna intenzivnost, kot smo jo sposobni izvesti, ki je seveda odvisna od vsakega posameznika

Frekvenca: 80 - 110 RPM na ravnini in 60-80 RPM pri vzponih
Pogostost vadbe: 5 – 10 % celotnega treninga

IEZ izboljšuje tako aerobno kot anaerobno sposobnost telesa. Z izpostavljanjem aktivnih mišic visoki intenzivnosti izboljšujemo njihovo sposobnost in odpornost proti utrujenosti, vadeči bodo lahko tako lažje dlje časa premagovali intenzivne napore. Pri IEZ uporabljamo različne metode, s katerimi oblikujemo intervalni trening:

  • intenzivnost
  • čas
  • število ponovitev
  • dolžina odmora
  • vrsta aktivnosti in število treningov tedensko

S kombiniranjem teh parametrov je nabor možnosti za oblikovanje intervalne vadbe neskončen.

Energijsko območje Strenght (SEZ) ali trening moči.

Je izjemno pomemben del Spinning® programa, s katerim krepimo naše mišice, aerobno vzdržljivost in izboljšujemo srčno-žilni sistem. S SEZ izboljšujemo odpornost vezi in sklepov.

Značilnosti vadbe:

Srčni utrip: 75 -85 % max. srčnega utripa
Obremenitev: srednja – težka, vožnja v klanec
Frekvenca pedaliranja: 60 – 80 RPM
Pogostost vadbe: odvisno od posameznikovega cilja, vendar je potrebno najprej zgraditi aerobno osnovo, v nasprotnem primeru lahko pride do poškodb. Pri tej obliki vadbe lahko izbiramo, ali bomo trenirali aerobno ali anaerobno, kar je odvisno od razpona odstotka srčnega utripa.

Aerobna vzdržljivost izboljšuje presnovo maščob in krepi imunski sistem, z anaerobno (80 - 85 % max. srčnega utripa) pa izboljšujemo toleranco telesa na mlečno kislino. SEZ predstavlja tudi izjemen psihični trening, saj zahteva od posameznika nenehno mentalno pripravljenost. Psihološka pripravljenost in sposobnost sta enako pomembni kot fizična.

Energijsko območje Race Day:

Gre za izjemno naporen in zahteven trening, ki od posameznika zahteva vrhunsko psiho-fizično pripravljenost. Z Race Day EZ želimo v času trenažnega procesa izmeriti svoje sposobnosti in oceniti napredek. Gre za obliko tekme, kar pomeni za vsakega posameznika največji možen napor.

Značilnosti vadbe:

Srčni utrip: 80 - 92 % max. srčnega utripa
Obremenitev: od intenzivnih vzponov do aktivnih ravnin.
Frekvenca pedaliranja: 80 - 110 RPM
Pogostost vadbe: Race Day se uporablja mesečno, kot test, s katerim preverimo ali naš trenažni proces poteka v smeri napredka.

Race Day izziva naš organizem za delo v izjemno visokih naporih (intenzivnosti), blizu ali celo čez anaerobno mejo. Anaerobna meja je meja, kjer se v našem telesu začne kopičiti mlečna kislina hitreje, kot jo je telo sposobno razgrajevati. Namen takšnega treninga je adaptacija telesa na večjo količino mlečne kisline. Race Day izboljšuje živčno-mišično koordinacijo - izboljšuje poti med možgani in mišicami. Je izjemno naporen trening, ki sili telo, da dela hitreje, močneje, zato je nujno, da smo ob takšnem treningu spočiti, zdravi in dobro psiho-fizično pripravljeni.

 

Spinning vadbo lahko obiščete tudi v Centru Maxx FIT – Peak Pilates & Spinning, na Kajuhovi 32p v Ljubljani. Za več informacij pokličite na tel. št. 040 160 056 ali pišite na e-naslov: info@maxxfit.si.

Več o sami vadbi lahko izveste na Maxximum forumu v temi Spinning in Peak Pilates MVe vadbeni center.


 
BioTechUSA MEGA AKCIJA