BEMUMAST 2: LCHF-recepti za vsak dan

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Snovi z ugodnim vplivom na možgane

  • avtor: Gašper Grom, dipl. dietetik, https://www.facebook.com/GasperGromLC
  • 25.07.2016

Človeški možgani so del centralnega živčevja in so naš najkompleksnejši organ. V povprečju tehtajo okoli 1,4 kg, kar je le okoli dva odstotka naše telesne teže, a porabijo kar 20 odstotkov s hranili vnesene energije.

Ali so možgani res odvisni od glukoze?

V današnjem svetu, ko je v ospredju sodobna, predelana prehrana, je glavni vir energije za možgane glukoza. Glukozo zagotovimo predvsem z uživanjem ogljikovih hidratov, ki se v večjih količinah nahajajo v žitih in žitnih izdelkih, kot sta kruh in testenine ter v slaščicah, bogatih s sladkorjem. A v določenih okoliščinah, kot sta stradanje in prehrana z omejenim vnosom ogljikovih hidratov, glukoze v telesu ni dovolj za pokritje energijskih potreb. Takrat pričnejo možgani za energijo v veliki meri uporabljati drug vir – ketonska telesca (ketone). To je bilo značilno za prehrano v daljni preteklosti, ko ogljikohidratnih živil in hrane na splošno ni bilo v takšnem izobilju kot danes. Ketoni nastajajo v jetrih, ko pride do pomanjkanja glukoze zaradi opisanih okoliščin.

Veliko sodobnih raziskav kaže, da so ketoni za možgane izredno dober vir energije, poleg tega na njih delujejo varovalno, spodbujajo nastajanje novih živčnih celic in umske sposobnosti. Mnogi poznavalci in znanstveniki, ki raziskujejo to področje, zaradi koristi ketonov v svoji prehrani omejijo ogljikove hidrate kot glavni vir glukoze in povišajo uživanje zdravih maščob.

možgani

Za možgane ni dovolj le energija

Možgani kot centralni nadzorni organ nad delovanjem telesa poleg energije potrebujejo številne snovi, ki lahko izboljšajo njihovo funkcijo, pomanjkanje teh snovi pa lahko vodi do težav. Večino za možgane koristnih snovi najdemo v večji količini in dobro izkoristljivi obliki predvsem v živilih živalskega izvora. Predvsem velja omeniti dokozaheksaenojsko maščobno kislino (DHA), vitamin D, vitamin B12, kreatin in karnozin.

Stašina fit kuhinja

Dokozaheksaenojska maščobna kislina (DHA)

DHA je najpomembnejša in najbolj zastopana maščobna kislina v človeških možganih in je izrednega pomena za njihov razvoj. Dovolj visok vnos DHA je zato še posebej pomemben med nosečnostjo in času otrokovega razvoja. DHA poznamo kot esencialno maščobno kislino iz družine omega-3. Esencialnost DHA pomeni, da v telesu ne more nastati, zato jo moramo zaužiti s hrano. Imamo sicer encime, ki omogočajo nastanek DHA iz drugih maščobnih kislin omega-3, vendar je ta pretvorba zelo majhna. Z uživanjem izključno rastlinskih virov z alfa-linolensko maščobno kislino omega-3 (ALA), kot so laneno olje, konopljino olje in chia, nastala količina DHA ne zadostuje za optimalno delovanje možganov. Zato je priporočljivo DHA zagotoviti predvsem z morsko hrano, kot so ribe in alge, ali pa uživati prehransko dopolnilo z ribjim oljem.

Vitamin D3

Vitamin D lahko naše telo izdela samo. Nastaja v koži iz holesterola s pomočjo UV žarkov in ima veliko pomembnih vlog v telesu. Če se soncu izogibamo, se lahko zgodi, da telesna proizvodnja ne zadovolji telesnih potreb. Veliko raziskav kaže na povezavo med pomankanjem vitamina D in številnimi obolenji sodobnega časa. V prehrani obstajajta dve obliki vitamina D. Vitamin D2 najdemo predvsem v rastlinskih živilih, vitamin D3, ki je primernejši kot D2, pa v živalskih, predvsem v mastnih morskih ribah, maslu, polnomastnih sirih in rumenjaku. Če uživamo malo teh živil, si lahko pomagamo s prehranskim dopolnilom z vitaminom D.

Vitamin D3

Vitamin B12

Vir vitamina B12 je hrana živalskega izvora, zato je prenizko raven tega vitamina moč opaziti predvsem pri nekaterih vegetarijancih in veganih. Pomankanje vitamina B12 lahko povzroči anemijo, poslabšanje možganske funkcije in zmanjšanje volumna možganov. Povezuje se z depresijo, demenco, alzheimerjevo boleznijo in nekaterimi drugimi nevrološkimi motnjami. Če se izogibamo živilom živalskega izvora in nas skrbi pomanjkanje tega pomembnega vitamina, ga je smiselno nadomestiti z ustreznim prehranskim dopolnilom.

Bemumast!

Kreatin

Mnogi kreatin poznajo kot prehransko dopolnilo, ki se uporablja v prehrani športnikov in rekreativcev. Vse bolj pa je priljubljen tudi pri posameznikih, ki želijo izboljšati kakovost svojega življenja v kasnejših letih. Nekatere raziskave povezujejo višjo raven kreatina z boljšim delovanjem možganov. Kreatin nastaja v jetrih, a nastala količina v določenih okoliščinah ni dovolj za optimalno delovanje možganov in mišic, predvsem pri starejših in tistih, ki ne uživajo mesa. Najboljši vir kreatina so namreč živila živalskega izvora. Kot kaže pa lahko boljšo funkcijo možganov in delovanje mišic, predvsem pri starejših, dosežemo z uživanjem prehranskega dopolnila s kreatinom.

Karnozin

Tudi karnozin najdemo le v živilih živalskega izvora, predvsem v mišičnem tkivu in možganih. Karnozin je pomemben predvsem zaradi svoje močne antioksidativne vloge. Do neke mere nevtralizira negativne vplive previsoke ravni glukoze v krvi, kar se odraža tudi na možganih. Ljudje, ki se intenzivneje ukvarjajo z izboljšanjem kakovosti svojega življenja na stara leta, že desetletja prisegajo na uporabo karnozina kot prehranskega dopolnila. Na žalost je absorpcija karnozina v telesu dokaj slaba, zato se v praksi pogosteje uživa snov beta-alanin, ki je bistven za nastajanje karnozina.

Kot vidimo, lahko z izborom živil vplivamo na delovanje naših možganov. S prehrano moramo zagotoviti vsaj minimalno potrebne količine nujnih snovi, z nekaterimi pa lahko funkcijo možganov tudi izboljšamo. Najpomembnejše se je izogniti predelani hrani, pretiranemu uživanju sladkorja in ogljikovih hidratov nasploh ter trans maščobnim kislinam. Pomemben del prispevajo tudi zmerna in redna fizična aktivnost, uravnavanje stresa in urejene spalne navade.

Gašper Grom Low-Carb Coach


 
Maxximum Adapt