Bemumast 3 - Imate jajca?

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Prosti radikali in antioksidanti

  • avtor: Robert Babič
  • 21.12.2011

Naše telo vsako sekundo bije boj za preživetje. Kisik, ki nas ohranja pri življenju, nam hkrati skrajšuje življenje. V telesu neprestano potekajo kemične reakcije, ki tvorijo, spodbujajo ali sodelujejo s prostimi radikali in tako ohranjajo homeostazo v telesu. Prosti radikali so nujno zlo. Telo jih za normalno delovanje in zaščito potrebuje, po drugi strani pa ga neprestano uničujejo. Velika težava lahko nastane, če se razmerje med prostimi radikali in antioksidanti dolgoročno podre.

Kaj sploh so prosti radikali?

Po kemijski definiciji so prosti radikali ali oksidanti atomi, ioni in molekule, ki imajo vsaj en elektron brez para. Kot taki so visokoreaktivni in nestabilni ter poskušajo na vsak način ujeti manjkajoče elektrone, zato »napadajo« druge molekule in jim poskušajo odvzeti elektron. Napadena molekula, ki ostane brez elektrona, sama postane prosti radikal in tako se začne neskončna verižna reakcija. Prosti radikali v telesu sodelujejo v nešteto procesih, negativnih in pozitivnih. Po eni strani so lahko neposredna posledica celične presnove, telo jih tvori kot obrambo pred virusi in bakterijami, imajo pomembno vlogo pri staranju celic, po drugi strani pa so kot povzročitelj ali kot dejavnik tveganja vključeni v vse doslej proučevane bolezni. Prosti radikali lahko nastanejo tudi kot posledica zunanjih vplivov, kot so sevanje, kajenje, čezmerno uživanje alkohola, uživanje določenih zdravil in uporabe različnih pesticidov v okolju, kjer živimo in pridemo v stik z njimi. Lahko so tudi posledica intenzivne telesne aktivnosti (trening in telesni napor) ter stresa. Ni načina, da bi telo v celoti obvarovali pred škodljivimi posledicami prostih radikalov, potruditi pa se moramo, da njihove učinke čim bolj omilimo in nadzorujemo.

Oksidativni stres

Termin oksidativni stres je leta 1986 prvi uporabil biokemik Helmut Sies kot trajajoče porušeno razmerje med oksidanti in primarnim tkivnim antioksidantom, glutationom. Eden od kazalcev oksidativnega stresa je povečano razmerje med oksidirano in reducirano obliko glutationskega sistema v tkivih, kar v grobem pomeni, da je glutation oksidiral in tako ustavil verižno reakcijo ter preprečil nadaljnjo poškodbo tkiv. Ponavadi oksidativni stres že pomeni tudi celične poškodbe in zmanjšano sposobnost organizma za obrambo.

Prosti radikali povzročajo poškodbe maščobnih struktur v telesu (lipidov, predvsem celičnih membran – tako uničijo celico, ker se več ne more prehranjevati in dihati), beljakovinskih struktur (proteinov, predvsem encimov – kemične reakcije v telesu potekajo teže ali so ustavljene) in DNK (genskega zapisa organizma – spremenjeno ali oteženo je odmiranje in obnavljanje celic). Tak scenarij je idealen za nastanek bolezni.

Antioksidanti

Enotne definicije antioksidanta ni. To je vsaka snov, ki zavaruje celico pred delovanjem prostega radikala, tako da upočasni ali prepreči njegovo delovanje oziroma njegov nastanek ali sproži njegovo uničenje. Antioksidanti so tako rekoč naš ščit v boju proti prostim radikalom. Telo ima lasten antioksidativni sistem, ki nevtralizira delovanje oksidantov na tri glavne načine:

  • preprečevanje tvorbe prostih radikalov: vezava nekaterih mineralov in elementov v sledeh (selen, cink, mangan, baker, železo) na oksidante,
  • nevtralizacija nastalih prostih radikalov z oddajanjem elektrona: bioflavonoidi, karotenoidi, ubikinon,
  • tvorba in/ali aktivacija encimov, ki razgradijo prosti radikal: superoksidna dizmutaza, katalaza, glutation, tioreduksin peroksidaza.

Z izbiro ustreznih živil in prehranskih dopolnil lahko telesu zelo pomagamo pri ohranjanju močnega antioksidativnega sistema ter tako ohranimo zdravje in upočasnimo staranje. Z uživanjem sadja (predvsem jagodičevja – borovnic, ribeza, malin, grozdja –, tanjša in temnejša ko je lupina, tem več vsebuje antioksidantov), zelenjave, ki naj bo čim bolj raznobarvna, in oreščkov zagotovimo telesu temeljno zaščito pred prostimi radikali. Zaradi praktičnosti in kot dodatno zaščito lahko posežemo tudi po prehranskih dopolnilih.

Glavne skupine antioksidantov

Kemijsko delimo antioksidante na hidrofilne (topne v vodi) in lipofilne (topne v maščobah), z eno izjemo, alfa lipoično kislino, ki je topna v vodi in maščobah in je zato še posebno učinkovita. Med hidrofilne spadajo vitamin C, glutation, flavonoidi, med lipofilne pa vitamin E, karotenoidi, koencim Q10.

Najpomembnejši antioksidanti in njihove temeljne značilnosti

Vitamin C ali askorbinska kislina je eden najbolj znanih in razširjenih antioksidantov. Ljudje ga moramo vnašati s hrano, večina živali pa ga lahko tvori sama. Njegova odlika je večplastno učinkovanje na proste radikale, saj lahko v svoji reducirani obliki v telesu neposredno nevtralizira nekatere proste radikale, hkrati pa sodeluje pri aktivaciji encimov, ki učinkujejo proti prostim radikalom. Je predvsem v agrumih, papriki, zelju, papaji, kiviju, jagodah, paradižniku, brstičnem ohrovtu, cvetači, šipku ...

Glutation je tripeptid, sestavljen iz aminokislin L-cisteina, L-glutaminske kisline in glicina. Je skoraj v vseh celicah in je najbolj razširjen antioksidant v telesu, telo ga tvori samo. Njegova funkcija je neposredno sodelovanje v nevtralizaciji prostih radikalov (donira elektron), hkrati pa ohranja vitamina C in E v njuni aktivni obliki. Pomembna funkcija je tudi uravnavanje dušikovega oksida, ki je sam prosti radikal, ki regulira vazodilacijo (širjenje žil).

Flavonoidi so rastlinski polifenoli, ki so predvsem v zelenjavi, sadju, pravih čajih in soji. Delimo jih na nekaj podskupin: flavonoli, flavoni, flavononi, izoflavoni, katehini, kalkoni, proantocianidi in antocianidi. Morda ne vemo za vse te podskupine, snovi, kot so kvercetin v čebuli in grozdnih pečkah, epigalokatehingalat (EGCG) v zelenem čaju, izoflavoni (genistein) v soji, resveratrol v vinu, naringenin v agrumih, pa so verjetno dobro znani posameznikom, ki se zdravo prehranjujejo. Imajo izjemno močan antioksidativni učinek, ki se še poveča ob hkratnem jemanju več različnih antioksidantov (sinergija), na primer z vitaminom C, vitaminom E, selenom, cinkom in drugimi.

Vitamin E označuje skupino lipofilnih spojin, med katere prištevamo tokoferole in tokotrienole. Tokoferoli so v naši prehrani zelo razširjeni, a žal navadno njihove manj učinkovite oblike (gama tokoferol v različnih industrijsko pridelanih oljih in maščobah) oziroma sintetične različice v prehranskih dopolnilih (dl-alfa tokoferol). Biološko najbolj aktiven je d-alfa tokoferol. Njegova poglavitna antioksidativnana funkcija je zaščita celičnih membran pred oksidacijo. Bogat naravni vir vitamina E so oreščki, npr. orehi, lešniki, mandlji, pšenični kalčki in olje, pridobljeno iz njih, sončnično olje, olje žafranike, avokado, brokoli, solata, regrat ...

Karotenoidi spadajo med fitokemikalije, skupaj s flavonoidi so vzrok za različno obarvanost sadja in zelenjave. Poznamo več kot 600 različnih karotenoidov. Najbolj znani so alfa in beta karoten, astaksantin, zeaksantin, lutein in likopen. So predvsem v oranžno-rumeni in temnozeleni zelenjavi (korenje, sladki krompir, buče, zelena paprika, brokoli, špinača, solata, grah).

Koencim Q10 ali ubikinon preprečuje oksidacijo lipidov in proteinov. Igra pomembno vlogo v celični presnovi in je konstantno udeležen v oksidacijskem ciklu, saj neprenehoma oddaja in sprejema elektrone. Vzdržuje aktivno obliko vitamina E v organizmu ter preprečuje tudi oksidacijo LDL-holesterola in tako zmanjšuje tveganje za nastanek ateroskleroze. Dobri naravni vir koencima Q10 so ribe (sardine, skuše), meso in jajca.

Alfa lipoična kislina je posebnost, ker je topna v vodi in maščobah in ima možnost prehajanja v vse celice, kjer lahko nevtralizira proste radikale. Naravni vir so rdeče meso, jetra, pljuča, srce, pa tudi pivski kvas.

Nikar jih ne zanemarimo

Namenoma sem izpustil dnevne odmerke posameznih antioksidantov, saj razen pri vitaminih in mineralih uradnih priporočenih dnevnih odmerkov (RDA) ni, v študijah in raziskavah pa se ti in vzorec jemanja precej razlikujejo. Te vzorce in odmerke nato povzemajo proizvajalci dodatkov, zato se lahko identični izdelki različnih proizvajalcev precej razlikujejo v doziranju in priporočenem vzorcu jemanja. Zagotovo drži trditev, da posamezniki, ki so zaradi življenjskih navad, službe, stresa in drugega, bolj izpostavljeni oksidacijskemu stresu, potrebujejo precej večje odmerke antioksidantov – stalno in obilno uživanje sadja, zelenjave in oreščkov, zelo praktična so lahko tudi prehranska dopolnila, predvsem na potovanjih in kot dodatek zdravemu jedilniku. Antioksidanti nam res lahko podaljšajo in izboljšajo kakovost življenja.


 
Mind Muscle Booster