Mind Muscle Booster

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Četverica A, D E in K

  • avtor: Uroš Sobočan, www.facebook.com/DangerMenCookingLCHF
  • 27.11.2017

Zanimivo je, kako včasih o življenjsko pomembnih stvareh vemo tako malo. Čeprav sodelujejo skorajda v vseh pomembnih bioloških procesih v telesu in se o njih učimo že v osnovni šoli, na njih z leti pogosto pozabimo. Govorim o majhnih bioloških aktivnih spojinah, ki jih imenujemo vitamini.

Vitamini A, D, E, K

Kaj so vitamini?

Vitamini so pomembne organske spojine, ki pomagajo telesu pri vzpostavljanju zdravega ravnotežja. Ker jih telo ne more proizvesti samo, jih moramo zaužiti s hrano. Glede na topnost jih delimo v dve skupini, na vodotopne vitamine (C, B kompleks in H) in tiste, ki so topni v maščobah (A, D, E in K). Za razliko od vodotopnih vitaminov, ki jih moramo neprestano zagotavljati telesu, se vitamini, topni v maščobah, shranjujejo v naših jetrih in maščobnem tkivu. In ravno o slednjih bo govora v tem prispevku.

A, D E in K

Med vitamine, topne v maščobah, uvrščamo četverico A, D, E in K. To opisno ime so dobili zato, ker potrebujejo za prehod iz črevesja v kri v zaužiti hrani tudi nekaj maščob. Ker se shranjujejo v jetrih in maščobnem tkivu, moramo biti pazljivi pri odmerjanju njihovih količin. Do hipervitaminoze ob uživanju uravnotežene prehrane načeloma težko pride, pozornost je treba nameniti predvsem pri odmerjanju količin prehranskih dopolnil, ki vsebujejo velike odmerke teh vitaminov.

Po drugi strani pa lahko pride tudi do pomanjkanja vitaminov A, D, E in K. To je pogosto posledica enoličnega prehranjevanja oziroma zdravstvenih težav, pri katerih se pojavijo težave z absorpcijo maščob in posledično z zmanjšanjem absorpcije vitaminov, topnih v maščobah.

Stašina fit kuhinja

Vitamin A

Vitamin A je skupina snovi, ki vključuje retinol, retinal, retinojsko kislino in karotenoide. Retinol se nahaja v živilih živalskega izvora, medtem ko se retinal in retinojska kislina tvorita v telesu iz retinola.

Med karotenoidi je zagotovo najbolj poznan beta-karoten. Je rdeče-oranžen pigment, ki se nahaja v nekaterem sadju in zelenjavi. Dobra lastnost beta-karotena je, da je močan antioksidant in da se v jetrih počasi pretvarja v retinol, zaradi česar ne pride tako hitro do prevelikih količin, ki bi lahko bile toksične.

Vitamin A v telesu izboljšuje vid, prispeva k ohranjanju zdravih sluznic (dihala, črevesje, sečila …) in zdrave kože. Pomembno vlogo ima tudi pri delovanju imunskega sistema in s tem pri obrambi pred okužbami.

Prvi simptom pomanjkanja vitamina A je nočna slepota, pri kateri pride do okvare celic, ki so odgovorne za vid pri šibki svetlobi. Dolgoročno pomanjkanje lahko vodi celo do popolne izgube vida. Pomanjkanje vitamina A povzroči tudi vnetje kože, poveča se tudi dovzetnost za različne okužbe.

Po drugi strani zaradi presežka vitamina A pride do omotičnosti, razdražljivosti, glavobola, bolečin v sklepih in bruhanja. Bolezen je lahko akutna, če je prevelik odmerek zaužit naenkrat, oziroma kronična, če prekomerno uživanje traja dalj časa.

Najbogatejši viri vitamina A so živila živalskega izvora: ribje olje, goveja jetra, jajčni rumenjak, maslo in smetana. Vir karotenoidov so temnozelena listnata zelenjava, korenje, mango, marelice, paradižnik in nekatero drugo sadje in zelenjava. Priporočeni dnevni odmerek vitamina A za odrasle je 800 mcg, zgornja meja pa je 3000 mcg na dan. Pri odmerjanju je treba upoštevati tudi dejstvo, da je 1 mcg retinola enakovredno 12 mcg beta-karotena.

Vitamin D

Čeprav spada med vitamine, ima vitamin D učinke hormona. Od ostalih vitaminov, topnih v maščobah, se loči tudi po tem, da ga je telo sposobno tvoriti samo. Vitamin D torej ne spada med esencialna hranila, saj ga, če preživimo dovolj časa na soncu, ni treba vnašati s hrano.

Ena najpomembnejših funkcij vitamina D v telesu je nadzor presnove kalcija. Brez vitamina D telo ne more izkoristiti niti grama kalcija. Kot vemo, pa ima kalcij pomembno vlogo pri zgradbi in obnovi kosti ter delovanju mišično-gibalnega sistema. Vitamin D igra vlogo tudi pri delitvi celic. Posledično lahko olajša zdravljenje raka prostate, jajčnikov, dojke, trebušne slinavke in črevesja, poleg tega zavira napredovanje levkemije in odpravlja okužbe dihal, astmo in srčno-žilne bolezni. Pomembno vlogo ima tudi pri normalnem delovanju imunskega sistema, delovanju možganov ter vpliva na dobro psihofizično počutje.

Simptomi pomanjkanja vitamina D se kažejo v nepravilni rasti in celjenju kosti ter mišičnih krčih zaradi pomanjkanja kalcija. Bolezni, ki se lahko razvijejo zaradi pomanjkanja, so osteoporoza, rahitis pri otrocih in mišična oslabelost.

Vitamini A, D, E, K

Presežek vitamina D se pojavi zaradi večmesečnega uživanja odmerkov, ki presegajo priporočeno dnevno količino. Pri tem pride do povečanih koncentracij kalcija v krvi. Simptomi so slabši tek, slabost, bruhanje, močna žeja, povečano izločanje urina, šibkost, živčnost in visok krvni tlak. Sončnim žarkom pa se nikar ne izogibajte v celoti, saj telo produkcijo vitamina D iz sončne svetlobe in njegovih prekurzorjev uravnava samo.

Poleg zadostnega izpostavljanja soncu so vir vitamina D tudi živila živalskega izvora – ribje olje in jajčni rumenjak. Priporočeni dnevni odmerek za odrasle je 5 mcg, zgornja meja pa je 50 mcg na dan. Na zadosten vnos vitamina D pa naj bodo še posebej pozorni temnopolti, starejši, tisti, ki niso izpostavljeni dnevni svetlobi, in osebe, ki imajo težave z absorpcijo maščob, vnetjem črevesja oziroma imajo prekomerno telesno težo. Posebna pozornost je potrebna tudi pri dojenčkih.

Gašper Grom Low Carb Coach

Vitamin E

Vitamin E je skupno ime za družino snovi: tokoferolov, tokomonoenolov in tokotrienolov. Najbolj dejavna in najmočnejša oblika vitamina E je alfa-tokoferol, vendar so tudi ostale oblike koristne v boju proti prostim radikalom.

Ena glavnih nalog vitamina E je antioksidativno delovanje in s tem zaščita pred prostimi radikali.  Pred oksidacijo ščiti predvsem maščobne kisline in lipoproteine oziroma holesterol. Novejše raziskave pa celo odkrivajo, da naj bi manj poznani tokotrienoli pomagali pri zaščiti živčnih celic pred poškodbami.

Pomanjkanje vitamina E je danes redko. Po navadi se pojavi skupaj z boleznimi, pri katerih je motena absorpcija maščob. Simptomi pomanjkanja so propadanje rdečih krvničk in poškodbe živcev. Tudi presežek vitamina E je redek.

Najboljši viri vitamina E so jetra, jajčni rumenjak, semena, stročnice in rastlinska olja. Priporočen dnevni odmerek je 12 mg. Za zaščitno delovanje je priporočen odmerek 20-35 mg na dan oziroma zaradi nizke toksičnosti tudi do okoli 250 mg.

Vitamini A, D, E, K

Vitamin K

Vitamin K se v naravi nahaja v dveh oblikah – vitamin K1 ali filokinon in vitamin K2 ali menakinon. Poleg teh dveh poznamo še sintetične oblike od K3 do K7, med katerimi je najbolj aktivna oblika K3 oziroma menadion.

Vitamin K ima pomembno vlogo pri normalnem strjevanju krvi, ohranjanju zdravih kosti in pri proizvodnji telesnih proteinov.

Pomanjkanje se tako kaže predvsem kot počasnejše strjevanje krvi, večja je možnost za nastanek osteoporoze in koronarne srčne bolezni. Povečano tveganje za pomanjkanje tega vitamina je pri novorojenčkih in posameznikih, ki trpijo zaradi poškodbe oziroma bolezni ledvic, imajo celiakijo, vnetje črevesja ali so pred kratkim prestali operacijo želodca. Prav tako lahko pride do pomanjkanja pri osebah, ki jemljejo zdravila proti strjevanju krvi ali antibiotike. Simptomi pomanjkanja so anemije, modrice, krvavitve dlesni ali iz nosu in močne menstrualne krvavitve.

Zastrupitev zaradi preveč vitamina A je zelo redka in je izključno posledica predoziranja ali preobčutljivosti na obliko K3. Do teh reakcij lahko pride pri novorojenčkih ali nedonošenčkih, ki jim aplicirajo večje količine vitamina K3 zaradi preprečitve hemoragičnih obolenj. Zaradi prevelikih količin lahko tako pride do razpada rdečih krvnih celic in poškodbe jeter.

Najboljši viri vitamina K so maslo, jajčni rumenjak, jetra in listnata zelenjava. Prav tako ga proizvajajo tudi črevesne bakterije. Priporočen dnevni vnos vitamina K za odrasle je 75 mcg.


 
Sukrin praznični popust