Mind Muscle Booster

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Prehrana na smučanju

  • avtor: Gašper Grom, dipl. dietetik, svetovalec za prehranjevanje LCHF/ketogeno dieto
  • 03.01.2017

Pred vrati je smučarska sezona. Upam, da ste se nanjo ustrezno pripravili s treningom za moč, vzdržljivost in po možnosti tudi s pliometričnim treningom. Za mnoge rekreativce so smučarski dnevi med najbolj intenzivnimi v letu, zato je primerna pripravljenost ključna. Seveda pa ne smemo pozabiti na prehrano.

Prehrana na smučanju

Kaj jesti, ko smo ves dan na smučkah ali celo na smučarskem dopustu?

Odgovor na to vprašanje je enak kot za vse druge priložnosti, pa naj ves dan smučamo ali ves dan s knjigo mučimo kavč: jesti moramo hrano, ki bo energijska in fiziološka podpora temu, kar počnemo. Več kot očitno pa je, da bo hrana za smučanje povsem drugačna od hrane za branje. Torej se specifično navodilo, kako podpreti telo, vedno skriva v opisu dejavnosti.

Smučarski dan se ponavadi začne zgodaj in konča ob temi. Za celodnevno gibanje potrebujemo dovolj energije, za zaščito mišičnega tkiva pa tudi dovolj aminokislin. Smučanje se neredko dogaja v nekoliko zaostrenih, če ne celo ekstremnih okoljskih razmerah (mraz, večja nadmorska višina), zaradi česar je treba poskrbeti, da telo ne bo v prevelikem oksidativnem stresu. Nenazadnje, kar pogosto pozabimo: pri tolikšni aktivnosti potrebujemo zadostno hidracijo.

Maxx Burner

Energija

Koliko energije boste potrebovali, je odvisno od vaše fiziologije, intenzivnosti smučanja in okoljskih dejavnikov. Pri slednjih velja, da pri nižjih temperaturah in večji nadmorski višini potrebujete nekoliko več energije, saj jo telo rabi za presnovno prilagajanje tem razmeram (vzdrževanje telesne temperature, prilagoditev presnove na nadmorsko višino ...)

Vparašanje je, koliko več morate pojesti, ko smučate. Čez prst bi s precejšnjo mero gotovosti rekel, da so dodatne potrebe majhne, če res niste smučar visoke intenzitete, zato pretiravati s pretiranim vnosom energije ni smiselno.

Kako torej zagotoviti dovolj energije? Če se ne prehranjujete po kakšnem posebnem režimu (na primer LCHF), je dobro, če skozi ves dan uživate dovolj kompleksnih hidratov. Sladkor ni priporočljiv, saj potrebujete energijo skozi daljši čas, ne pa hitrega skoka glukoze. Preden se odpravite na smučišče, poskrbite za uravnotežen, a ne preobilen zajtrk. Med smučanjem poskrbite za manjši obrok na dve ali tri ure, kosilo pa naj bo kakovostno in tudi ne preobilno. Izogibajte se t.i. "hitri prehrani", pač pa v restavraciji na smučišču izbirajte uravnotežene obroke, ki vsebujejo recimo riž, ribe, kakovostne kose mesa. Ko želite prigrizniti kar v vrsti za sedežnico, imejte s sabo kako energijsko ali beljakovinsko ploščico, pri tem pa pazite, da niso polne enostavnih sladkorjev, saj si boste s tem naredili medvedjo uslugo.

Beljakovine

Mišično tkivo je pri vsaki športni dejavnosti izpostavljeno, zato je priporočljivo tudi med smučanjem skrbeti za zadosten vnos beljakovin. Vendar tudi tu ni treba pretiravati: za običajne rekreativce je pomembno, da vedo, da med aktivnostjo ni pomemben samo vnos hidratov. Splošno načelo je, da naj bodo beljakovine del vseh obrokov, nekoliko bogatejši pa naj bo z njimi obrok po končani aktivnosti. Smučarjem, ki res dajo vse od sebe, priporočam sirotkin pripravek enkrat ali dvakrat dnevno, za tiste, ki ne želite komplicirati, pa bo dovolj tudi, če si ne pozabite privoščiti kosa dobrega mesa, jajc ali skute.

Viri beljakovin

Hidracija

Pri smučanju pogosto pozabimo na zadostno hidracijo. Če na smučišču ni dostopnih lokalov, pa sploh. Pri vsaki športni dejavnosti se telesne potrebe po vodi povečajo, še posebej imejte to v mislih, če ste na visokogorskih smučiščih. V Evropi sicer bistveno nad 2000 metrov nadmorske višine običajno ne smučamo, a ne zanemarite tega dejavnika. Zaradi običajno nižjih temperatur pri zimskih športih ne izgubljamo veliko tekočine s potenjem, je pa delež porabljene tekočine pri dihanju in pri nastanku urina večje.

Za ustrezno hidracijo začnite skrbeti že pred odhodom na smučišče. Če je dostop do pitne tekočine na smučišču neudoben, si omislite kakšno od prenosnih vrečk za tekočine. V take vrečke si lahko nalijete tudi kakšno športno pijačo, ki bo pokrila vaše energijske potrebe, potrebe po hidraciji in tudi po mineralih.

Telo, ki je ustrezno hidrirano, bo bolje funkcioniralo in pri smučanju boste bolj uživali. V nekaterih primerih pa vas lahko ubrani neželenih glavobolov, h katerim lahko pripomore tudi difuzna svetloba, utrujenosti in kratke sape.

Gašper Grom LCHF Coach

Prehranski dodatki

Smučanje je eden od športov, kjer je možnost ustreznega hranjenja in pitja nekoliko manjša, zato je razmišljanje o prehranskih dodatkih toliko bolj smiselno, saj so kompaktni in pogosto neobčutljivi na kratkotrajne temperaturne ekstreme. Zelo so priročne že omenjene energijske in beljakovinske ploščice, ki so učinkovit vir energije in aminokislin in ki jih lahko imamo v žepu v bundi.

Razen tega bi smučarjem, ki resnično želijo izkoristiti svoj čas na snegu, priporočal še nekaj dodatkov, ki podpirajo telo in izboljšajo vadbo na sploh:

  • vitamini in minerali: za smučarje so zelo pomembni antioksidanti, ki poskrbijo za ustrezen odziv telesa na okisdativen stres zaradi vadbe in okoljskih dejavnikov. Ker s hrano običajno ne zadostimo vsem potrebam v času, ko se vsakodnevno (intezivno) ukvarjamo s športno dejavnostjo, je priporočljivo uživati multivitaminske in mineralne dodatke. Če imate že sicer nizke ravni železa (sploh ženske), priporočam, da med smučarskimi počitnicami temu posvetite še posebno pozornost;
  • BCAA: razvejane verižne kisline (L-valin, L-levcin in L-izolevcin) so izjemno pomembne za vsakogar, še posebej pa za športnike, saj pomagajo pri obnovi mišic po vadbi. Če je le mogoče, jih uživajte skozi ves dan, ki ga preživite na snegu.
  • če ste med tistimi, ki želite svoj čas na smučišču res izkoristiti do zadnjega atoma moči, priporočam citrulin malat, saj bo izrazito povečal učinkovitost vadbe. Citrulin malat poveča pretok krvi v mišicah in pomaga pri odstranjevanju presnovkov, ki nastajajo med mišično aktivnostjo.

 
BEMUMAST 2: LCHF-recepti za vsak dan