BEMUMAST 2: LCHF-recepti za vsak dan

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Koristi lososa v prehrani

  • avtor: Gašper Grom, dipl. dietetik, www.fitkuhinja.si
  • 16.05.2016

Losos je riba z nežnim mesom značilne oranžne barve in s specifičnim okusom. Zaradi velike vsebnosti maščob spada med tako imenovane mastne ribe. Predvsem velja za bogat vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin EPA in DHA iz družine omega-3, ki jih v sodobni prehrani običajno najdemo premalo.

Losos

Bogat z omega-3, beljakovinami in vitaminom D

Kljub nekdanji gonji proti maščobam je med ljudmi čedalje bolj v ospredju zavedanje, da vse maščobe niso škodljive, nasprotno, nekatere so tako rekoč poglavitni sestavni del zdrave prehrane. Takšne so tudi maščobne kisline omega-3, ki jih v veliki količini vsebuje tudi losos. Pravimo, da so omega-3 esencialne – telo brez njih ne more optimalno delovati, vendar jih ne zna proizvesti samo, zato jih moramo zaužiti s hrano. Losos vsebuje dve najpomembnejši maščobni kislini omega-3 – EPA in DHA.

Znani so pozitivni učinki omega-3 na preprečevanje in obvladovanje nenalezljivih kroničnih bolezni sodobnega časa, kot so srčno-žilna obolenja, sladkorna bolezen tipa 2, debelost, presnovni sindrom, nevrološke bolezni, kot je demenca in druge. Predvsem DHA ima pomembno vlogo pri razvoju možganov in vida ter je tako izredno pomembna med nosečnostjo, dojenjem in  v otroštvu.

Sukrin

Z uživanjem lososa dva- do trikrat tedensko naj bi pokrili osnovne potrebe po omega-3 maščobnih kislinah. Meso lososa je poleg maščob tudi bogat vir vitamina D in kakovostnih beljakovin, ki jih ima približno toliko kot ista količina perutnine. Je tudi dober vir mineralov kalija in selena ter vitaminov B1, B3, B6 in B12.

Losos je zelo nasitno živilo in kot tak vpliva na uravnavanje apetita. Posledično zaužijemo manj druge hrane. Tudi uživanje drugih manjših mastnih rib, kot so sardele in skuše, ima podoben učinek. Večje ribe, ki so višje v prehranjevalni verigi, pa so pogosto vir težkih kovin, zato bi naj njihovo uživanje omejili predvsem v času nosečnosti.

Divji in gojeni losos

Velik del vseh lososov na trgu je gojenih in ne divjih. Gojenje se je krepitvijo zavedanja o nujnosti uživanja maščobnih kislin omega-3 v zadnjih letih močno povečalo in tako tudi prodaja. Vendar se je treba zavedati, da se meso divjega in gojenega lososa razlikuje. Medtem ko se divji losos prehranjuje v naravnem okolju s tam prisotnimi organizmi, gojenega hranijo s predelano hrano, bogato z maščobami, saj tako lososi hitreje rastejo, mesa pa je več. Strokovnjaki opozarjajo, da lahko gojeni losos v primerjavi z divjim vsebuje tudi do desetkrat več strupenih snovi, kot so poliklorirani bifenili – PCB, dioksin in težke kovine.

Svetovanje Gašperja Groma

Razlika med obema se kaže tudi v razmerju maščobnih kislin omega-3 glede na celotno maščobo. Divji losos ima lahko polovico manj celotne maščobe, od katerih tretjino predstavljajo omega-3, pri gojenem lososu pa je vsebnost celotne maščobe veliko večja, omega-3 pa je manj, običajno samo ena petina. Tudi vsebnost mineralov, kot so cink, železo in fosfor, je višja v divjem lososu. Boljša izbira je torej divji losos, ki je ulovljen v naravnem okolju, pri nakupu pa to dejstvo preverite na embalaži. Drži pa, da gojeni losos vsebuje več vitamina C, saj mu ga dodajajo k hrani.

Hranilna vrednost surovega lososa (100 g)* Gojeni Divji
Energijska vrednost 208 Kcal 142 Kcal
Beljakovine 20 g 20 g
Ogljikovi hidrati 0 g 0 g
Maščobe 13,4 g 6,3 g
- nasičene 3 g 1 g
- mononenasičene 3,8 g 2,1 g
- polinenasičene 3,9 g 2,5 g
OMEGA 3 2506 mg 2018 mg
OMEGA 6 982 mg 172 mg

*vrednosti se lahko razlikujejo glede na vrsto lososa

Če povzamemo, divji losos ima večji delež omega-3 v celotni maščobni sestavi, veliko manj vnetnih omega-6 in manj celotne maščobe. Je tudi veliko boljši vir nekaterih mineralov.

Uporaba v kuhinji

Poleg svežih filejev oziroma kotletov lahko kupimo tudi zamrznjenega lososa ali file lososa v konzervi. Zelo priljubljen je tudi dimljeni losos. File svežega lososa lahko pripravimo na različne načine, najpogosteje ga spečemo na žaru ali zavitega v aluminijasto folijo v pečici.

Stašina fit kuhinja

Lososov file z beluši in vitlofom

Sestavine:

1 lososov file
šopek belušev
1 vitlof
1 kocka kokosove maščobe
oljčno olje
rezina limone
sol
poper

Priprava:

Losov file solimo in popramo ter popečemo v ponvi, v kateri smo raztopili košček kokosove maščobe. Beluše operemo, jim odstranimo olesenel del in skuhamo v vreli slani vodi. Vitlof prerežemo na pol in popečemo na žaru. Naložimo na krožnik, prelijemo z oljčnim oljem in postrežemo z rezino limone.


 
Maxx ENERGY BCAA -  moč aminokislin in kofeina