Mind Muscle Booster

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Miti in dejstva o glutenu

  • avtor: Nenad Kojić
  • 09.11.2015

Okoli glutena se je v zadnjem obdobju nabrala občudovanja vredna mitologija. Gluten je postal znan kot izvor velikega prehranskega zla. Prinaša levji delež k propadu zdravja sodobne družbe in je vzrok mnogim tegobam življenja v izobilju, saj povzroči odločen, pretiran vnetni odziv pri velikem številu posameznikov.

Vsi »na gluten občutljivi« čez čas razvijejo žalosten nabor bolezenskih stanj: težave s kožo, bolečine v sklepih, prebavne težave, oslabljeno sposobnost reprodukcije, zmanjšano kognitivno sposobnost in celo avtoimunost. Izogibanje glutenu tako že dolgo ni več samo prehranska, ampak kulturna izbira – brezglutensko postaja prehranska dogma. Legendi o glutenu je treba priti do dna.

Kaj je gluten?

Zgodba se začne pri družini posebnih rastlin, pravih trav, ki naslednjo generacijo zaplodijo s pomočjo zrnja – zrno je zarodek trave, v glavnem sestavljeno iz treh delov: otroba, endosperma in kalčka. Pravi gluten rečemo zmesi beljakovin, ki tvori večino beljakovinskega dela endosperma zelo posebne rastline – pšenice, ki je omogočila rojstvo zahodne civilizacije. Tudi sorodnice pšenice iz družine trav, predvsem rž in ječmen, v svojem zrnu skladiščijo gradnike s pomočjo zelo podobnih zmesi – po glutenu vse takšne sorodne zmesi skladiščnih beljakovin v žitih imenujemo gluteni.

Glavni komponenti glutenske zmesi sta dve podobni vrsti beljakovin: prolamini in glutelini. Prolaminu v pšenici rečemo gliadin, v rži je sekalin in v ječmenu hordein. Pšenični glutelin imenujemo glutenin, ločimo pa tudi gluteline v rži, ječmenu in ostalih žitih. Gluten ima zaradi svoje posebne lepljive zgradbe edinstveno lastnost vezave in je zato nepogrešljiv pri peki. Testu daje prožnost, pomaga vzhajati in ohranjati obliko, pri peki pa koagulira ter končnemu proizvodu daje mehko, žvečljivo teksturo. V čem je torej problem?

Veliko evolucijsko neskladje

Še ne tako daleč v preteklosti je bil človek nabiralec – lovec. Hranil se je z nabranim in uplenjenim; zelmi, sadeži, gomolji in mesom. Sčasoma je svojo hrano udomačil, ko pa se je naučil kultivirati rastline, se je začela kmetijska revolucija. Kmalu sta se nabiranje in lov umaknila obdelovanju njive, divjo hrano pa sta zamenjala udomačen pridelek in živina. Toda nove navade so prinesle nove težave. Organi človeškega prebavnega trakta so se skozi več kot dva milijona let evolucije prilagodili, tako da so bili sposobni prepoznati in tolerirati antigene v živilih, ki so bili stalnica in temelj človeške prehrane stotine tisoč let. Neolitska kmetijska revolucija pa je v trenutku uvedla cel nabor novih, pred tem človeški prebavi tujih beljakovin in potencialnih antigenov – med drugim tudi beljakovine v žitih, ki so se pred tem pojavljale samo sezonsko in v sledeh, nato pa so praktično čez noč postale temelj človeške prehrane in kulture.

Trave so izkušeni igralec na evolucijskem igrišču, z desetinami milijonov let evolucije vrednimi obrambnimi mehanizmi, s katerimi ščitijo svoje otroke, žita, pred zaužitjem in prebavo, da naslednji generaciji omogočijo preživetje. Določene beljakovine v žitih igrajo pri tem pomembno vlogo kot rastlinski toksini. Ovirajo in poškodujejo prebavo živali, ki se drzne nahraniti s potomci trav. Veliki pašni sesalci od vekomaj živijo skupaj s travami, se z njimi hranijo in so v nekakšni večni tekmi razvili lastne obrambne mehanizme – posebne organe, ki večino toksičnega bremena nevtralizirajo sami ali s pomočjo simbiontskih bakterij.

V prvem stoletju pred našim štetjem je grški zdravnik Aretej iz Kapadokije prvič identificiral in opisal bolezen, poimenovano koiliakos (po grški besedi koelia za trebuh). Šele mnogo stoletij kasneje, leta 1950, je nizozemski pediater dr. Willem Dicke dokazal, da pri teh bolnikih določena beljakovina, gluten, povzroči značilne hude simptome. Celiakija je avtoimuna bolezen, pri kateri simptome sproži gluten.

Maxximum Adapt

Genetska komponenta?

Ostanki nabiralsko-lovskih korenin so še zmeraj v kolektivnem genetskem zapisu. Imunski sistem »slabo prilagojenih in njihovih potomcev« se na gluten posebno močno odzove. Za to sta kriva posebna gena HLA-DQ, ki igrata vlogo v začetnem imunem odzivu, prepoznavanju tujkov in spodbujanju proizvodnje protiteles – določena kombinacija obeh genov povzroči uničujoč napad, kateremu sledi avtoimuna reakcija. Ampak tako je pri bolnikih z značilno avtoimuno boleznijo. Kaj pa zdravi?

Od časov dr. Dickeja je uveljavljeno relativno črno-belo dojemanje – ali celiakijo imaš in ob vsakem stiku z molekulo glutena najbližjo straniščno školjko spraviš iz obratovanja, ali pa je nimaš in lahko zajtrkuješ, kosiš ter večerjaš krofe in jih po mili volji zalivaš s pivom. Skoraj zagotovo ni tako enostavno. Čeprav imamo kombinacijo genov, ki so predpogoj za celiakijo, bolezen nastopi šele s prispevkom ostalih genetskih in okoljskih dejavnikov. Zato za celiakijo zboli približno odstotek populacije, medtem ko omenjeni problematični geni sploh niso redki in so prisotni kar pri 40 do 60 odstotkih ljudi. So to tisti »na gluten občutljivi«, ki jim določena količina žitaric v prehrani povzroča simptome tudi brez duha in sluha o celiakiji? Morda.

Mehanizem morebitne težave

Ko zaužijemo pšenico, začnejo encimi, imenovani tkivna transglutaminaza, razgrajevati pšenično zmes. V tem procesu se tvorijo morebiti problematične beljakovine, deamidiarni gliadin in gliadorfini. Za celiakijo je značilen imunski odziv na gliadin in tkivno transglutaminazo. Celiakija je, ko imunski sistem na beljakovino ali encim reagira močno pretirano, napada in uničuje vse bolj ali manj podobno ter za sabo pusti opustošenje. Ampak takšen odziv je samo ekstrem na spektru glutenske občutljivosti – pri bolnikih s hudo avtoimuno boleznijo. Čisto mogoče je, da pri relativno zdravem posamezniku reakcija povzroči manj izrazite ali celo akutno neopazne, zunajčrevesne in periferne simptome – v tem primeru govorimo o neceliakalni glutenski občutljivosti. Kronično sistemsko vnetje se lahko šele čez leta ali celo desetletja izrazi v hujši obliki, degenerativni ali pravi avtoimuni bolezni.

Gluten ni ravno najlažje prebavljiva zmes na svetu – njegova prolaminska struktura ga zaščiti pred encimi in naredi težko prebavljivega. V nadzorovanem okolju oziroma v epruveti so gluten in komponente njegove razgradnje direktno toksične črevesnim celicam. Zavirajo celično rast in razmnoževanje, povečajo celične oksidativne produkte in spreminjajo strukturo membrane. V telesu vnetna reakcija negativno vpliva na strukturo črevesja, zniža višino resic, zmanjša globino črevesnih kript in površino črevesnih celic. Še en možni mehanizem, ki negativno vpliva na integriteto črevesne stene, je aktivacija beljakovine zonulin, kar lahko povzroči ohlapnost sicer tesnih stikov celic prebavnega trakta in posledično pretirano prepustnost. Poškodovana in oporečna površina pomeni luknjičasto črevo, skozi katerega v obtok zaidejo neprebavljene beljakovine in ostali tujki, ki tam nimajo kaj iskati – možno je stopnjevanje imune reakcije in še večje vnetje, v najslabšem primeru pa nastop avtoimune ali degenerativne bolezni.

Manjša površina pomeni oslabljeno prebavo in absorpcijo hranil, kar ovira okrevanje in celjenje ter onemogoča zdravo imunsko regulacijo.

Kokoš ali jajce?

Obstajajo torej posamezniki, ki so genetsko nagnjeni h glutenski preobčutljivosti. Toda glutenska zmes je nenavaden skupek beljakovin in obstaja nekaj potencialnih mehanizmov, ki bi lahko bili sami po sebi težavni.

V primeru genetske nagnjenosti oziroma predhodno poškodovane integritete prebavil ali imunskega sistema bo gluten skoraj zagotovo povzročal preglavice – toliko je jasno. Kaj pa v primeru robustnega in zdravega posameznika? Je gluten na splošno toksičen? Lahko lastnoročno poškoduje črevo in vrže imunski sistem iz tira ali pa za to potrebuje pomoč določenega nabora genov, predhodno okrnjenega zdravja, bolna prebavila ali imunski sistem oziroma drugih sovpadajočih dejavnikov? Čisto po pravici, to vprašanje, vsaj za zdaj, še nima popolnoma vodotesnega odgovora. In prav kmalu dobrih odgovorov ni pričakovati.

Maxximum Adapt

Zdrava pamet

Gluten je brez dvoma vroča tema. Čisto zares, razlogi za skrb, vsaj za določeno skupino ljudi, zagotovo obstajajo, a okoli resne predpostavke se je sčasoma nabral venec nesmiselnih, smešnih in skoraj tragikomičnih pripovedi. Ob obilici mešanih ugotovitev in anekdot o težavah z žitaricami v prehrani je skrajno neodgovorno samo zamahovati z roko, češ, domišljate si, in vse skupaj poskušati pomesti pod preprogo. Tako je pred nedavnim odjeknila študija, ki je ugotovila, da pri posameznikih z razdražljivim črevesom simptome poslabša pšenica oziroma kratkoverižni sladkorji v žitu, ki v debelem črevesu fermentirajo, in ne gluten – izolirani gluten ni sprožil značilne reakcije. Odlično, vsaj pri nekaterih torej ne gre za glutensko, pač pa za pšenično preobčutljivost. In zdaj? Čeprav vsi dotični srečneži zdaj res lahko začnejo »snifati« črtice glutenskega praška, jim koristi, če se pšenice in sorodnih žit izogibajo. Še vedno je brezglutensko boljše za njih. In zelo preprosto je predstaviti primer, da je brezglutensko boljše za vsakega od nas.

V antropoloških zapisih sicer najdemo primere zdravih, močnih poljedelcev. To pa na žalost ni argument v korist na žitaricah osnovani sodobni zahodni prehrani – kvečjemu nasprotno. Razlika med enim in drugim je kot dan in noč. Drugačni časi, drugačne metode in drugačen odnos. Nihče več ne pripravlja žitaric tradicionalno, pa tudi postopki prehranske industrije niso optimizirani z zdravjem potrošnikov v mislih. Skladiščena žita so veliko težje prebavljiva kot sveže nabrana – ko se zrno suši, aktivira obrambne mehanizme, ki mu pomagajo preživeti do trenutka, ko bodo razmere ugodne za klitje. Obrambne mehanizme in substance lahko pred zaužitjem nevtraliziramo s pravilnimi postopki priprave in naredimo žita lažje prebavljiva. Ampak namakanje, klitje in fermentacija so zamudni in zahtevajo nekaj angažiranosti, zato nimajo prostora v svetu udobja in takojšnjega užitka. Iz rafinirane moke je z nekaj dodatki mogoče hitro, poceni in serijsko izdelati pretirano okusno kruhu podobno štruco. V prehranski industriji se koncentrirani gluten dodaja v velikih količinah – da testo hitro in dobro vzhaja, je dovolj močno in elastično ter da ima končni izdelek fino puhasto strukturo, hrustljavo skorjico in dolg rok trajanja. Dodajanje glutena je bergla, ki omogoča cenejši, hitrejši in privlačnejši izdelek, toda nihče ni čisto prepričan, kakšen je fiziološki odziv na vedno večje količine glutena v hrani.

Za konec

Čeprav si oglaševalci na vse pretege trudijo prikazati žitarice v najlepši luči, kot neverjetno hranilne zakladnice vitaminov, mineralov in vlaknin, je to navadna neresnica. Žitarice niso posebej hranilne – v primerjavi s hrano živalskega izvora ter sadjem in zelenjavo vsebujejo naravnost bedno količino vitaminov in mineralov. Prehrana, zasnovana na »zdravih« žitaricah, zgolj prispeva ogromne količine hitro dostopnih ogljikovih hidratov, medtem ko s krožnika izrine kakovostnejšo hrano. Če se izogibamo glutenu in namesto žitaric, posebej kosmičev, pekovskih izdelkov in pakiranih izdelkov izbiramo pravo hrano, predvsem zdrave živalske beljakovine in maščobe ter zelenjavo in sadje, se nahranimo neprimerno bolje – zaužijemo več esencialnih maščob, več maščobotopnih vitaminov, več železa, cinka, kalija, magnezija in več raznovrstnih vlaknin.

V večini primerov je strah pred vsako molekulo glutena morda resnično nesmiseln. Ampak dokler se glutena izogibamo zato, da žitarice nadomestimo s kakovostnejšo hrano živalskega in rastlinskega izvora, smo na boljšem, ne glede na to, če gluten je ali ni na splošno toksičen. Pa tudi če slučajno res je, se v tem primeru ni treba preveč obremenjevati. Konec koncev, gluten gor ali gluten dol, žitarice so pač manjvredna, da ne rečem ptičja hrana.


 
Maxximum Adapt