Bemumast 3 - Imate jajca?

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Izbirajte glede na vaše potrebe

  • avtor: Uroš Sobočan
  • 09.07.2012

S tem dodatkom boste tekli hitreje. Ta dodatek vpliva na boljšo vzdržljivost. Ta vam zagotavlja hitrejšo regeneracijo. Znane trditve? Trgovci nas iz leta v leto vedno bolj bombardirajo s takšnimi in podobnimi slogani. Toda kateri dodatki k prehrani so dejansko učinkoviti? Ne samo na papirju, ampak tudi v praksi? V tem članku vam bom poskušal predstavit tiste, ki imajo dejansko pozitiven vpliv na počutje, zdravje in športni rezultat.

Sirotkine beljakovine

Beljakovine so osnovni gradnik naših mišic. Na trgu obstajajo koncentrati in izolati sirotke, oziroma najbolj pogosto, kar kombinacije obojih. Najboljša izbira je ravno izbira kombinacije obojih, saj le-ta vsebuje vse destilate sirotke.
Pomanjkanje beljakovin v prehrani pomeni razpad zdravih celic, saj le-te nimajo dovolj gradnikov za svojo obnovo. To posledično pomeni izgubo fizične moči, večjo izpostavljenost poškodbam in slabo regeneracijo.
V primeru, da s prehrano ne zaužijemo dovolj beljakovin, to je od 1 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, so sirotkine beljakovine ena izmed najboljših in najbolj praktičnih dodatkov k prehrani.

BCAA – aminokisline z razvejeno verižno zgradbo

Aminokisline z razvejeno zgradbo (BCAA) so, glede na raziskave, najbolj povezane z obnovo mišične mase. Marsikdo namreč utopično misli, da med športno aktivnostjo, telo, kot vir energije, porablja samo maščobne zaloge. Dejansko pa se izkaže, da je prva na udaru prav naša mišična masa, zato je prisotnost aminokislin v krvnem obtoku toliko pomembnejša.
BCAA so sestavljene iz treh aminokislin: L-levcina, L-izolevcina in L-valina. Pomembno je razmerje med njimi, ki naj znaša 2 : 1: 1, v istem vrstnem redu, kot sem jih zapisal. Za izboljšanje rezultata jih je priporočeno zaužiti 5 gramov pred in 5 gramov po treningu.

Beta alanin

Beta alanin sodi med redko znane športne dodatke k prehrani. Njegova učinkovitost delovanja je podprta s strani številnih znanstvenih raziskav. Najboljša lastnost je ta, da nima posebnih stranskih učinkov.
Pri napornih treningih nam namreč pade vrednost pH v mišicah. Mišična moč upade, poveča se utrujenost, pojavi se tisti značilni pekoči občutek v mišicah. Uživanje beta alanina ublaži padec pH vrednosti, kar posledično vodi do izboljšanja počutja, vzdržljivosti in nenazadnje tudi moči.
Pri nizko intenzivni vadbi dodajanje beta alanina ni smiselno, saj ne pride do pretirane zakisanosti mišic. Vsekakor pa je njegovo uživanje priporočljivo pri visoko intenzivni oziroma dlje trajajoči vadbi.

Napitki med vadbo - izotoniki

Energijski dodatki, ki jih uživamo med vadbo, služijo nadomeščanju izgubljenih vitaminov in mineralov. Najpomembnejša je njihova sestava. Vsebujejo namreč mešanice ogljikovih hidratov: fruktoze, glukoze, različnih oblik škroba, itd. Katera je najboljša, morate ugotoviti sami, saj je odziv telesa na različne mešanice različen.

Na tržišču se pojavljajo v različnih oblikah: geli, praški, pripravljeni napitki ali raztopine, šumeče tablete ipd. Vsaka izmed njih ima svoje prednosti in slabosti. Njihova količina je odvisna od trajanja aktivnosti. Pri aktivnostih, ki trajajo manj kot eno uro, jih ni potrebno dodajati, razen neposredno po aktivnosti.

Antioksidanti

Antioksidanti so snovi, ki varujejo naše telo pred prostimi radikali. Pri aktivnostih pride namreč do pospešenega izločanja prostih radikalov, snovi, ki poškodujejo celico in vodijo do različnih obolenj.
Med dokazano učinkovite antioksidante spadajo vitamina C in E, glutation, flavonoidi, karotenoidi, koencim Q10 in alfa lipoična kislina (ALA).
Čeprav obstaja uradni priporočeni dnevni odmerek, pa je potreba po antioksidantih zelo različna. Aktivni posamezniki, življenjske razvade in navade, stresna služba, vse to so procesi, pri katerih je tvorba prostih radikalov povečana, z njo pa se poveča tudi potreba po antioksidantih.

Naravni stimulansi

Naravni stimulansi so snovi, ki lahko direktno vplivajo na izboljšanje športnega rezultata. Njihova vloga je, da poživijo telo, olajšajo proces pomnjenja in fokusiranja. Med naravne stimulanse spadajo kofein, tavrin, izvlečke zelenega čaja, guarana, izvleček ginsenga ipd.
Pri njihovi količini bodimo zelo pozorni. Prevelike količine naravnih stimulansov lahko vodijo do občutka nemira, nelagodja in predvsem nespečnosti. Prav tako se pred njihovo uporabo, če obenem uživate določena zdravila, posvetujte s svojim zdravnikom.

Ne pozabite

Učinek dodatkov k prehrani brez ustrezno urejene osnovne prehrane ne bo viden. Uravnoteženi obroki, ki nam zagotavljajo vsa tri makrohranila, vam naj služijo kot osnova za zdravo življenje. Izbira dodatkov  k prehrani naj bo racionalna in prilagojena vašim potrebam.

Mind Muscle Booster