Bemumast 3 - Imate jajca?

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Sirotkine beljakovine (WHEY)

  • avtor: Gašper Grom
  • 24.12.2004

Verjetno vas ni malo, ki imate do beljakovinskih koncentratov negativen odnos. No, tudi če to ne drži, vas verjetno obkrožajo ljudje, ki imajo o teh dodatkih k prehrani kopico predsodkov.

Velikokrat slišimo: "Poglej, kako ima od proteinov napihnjene mišice." ali pa "Ko bo prenehal s proteini, se mu bodo mišice povesile.". Da ne omenjam različnih domnevnih okvar jeter, ledvic ali celo zmanjšanje penisa, do katerega lahko pride ob njihovi uporabi.

Toda naj vas seznanim, da so beljakovinski koncentrati le koncentrati beljakovin iz različnih živil. Živila, ki so v večini primerov vir teh dodatkov, so kravje mleko, pa tudi soja in jajčni beljaki. Zaradi njih nihče ne bo imel težav z jetri, ledvicami ... Vendar nam zaradi njih tudi ne bodo rasle mišice. Beljakovine so le gradniki za rast mišic. A za rast mišic telo potrebuje tudi določeno spodbudo (trening z utežmi) in energijo (ogljikovi hidrati in maščobe) ter seveda čas in počitek.

Če želite mišice graditi in ste temu cilju podredili ostale dejavnike, se potreba po beljakovinah v telesu poveča. To pa ne pomeni preproste enačbe "več beljakovin je več mišic". Telo za izgradnjo mišic in svoje delovanje izkoristi le določeno količino beljakovin. Če zaužijete preveč beljakovin, se višek lahko porabi za energijo ali pa spremeni v telesno maščobo. Slednje se sicer zgodi redko, saj telo že za pretvorbo beljakovin v maščobe potroši ogromno kalorij, tako da je dodaten doprinos k zalogam za razliko viška ogljikovih hidratov in maščob minimalen.

Zakaj beljakovinski koncentrati?

Zakaj bi potem sploh uživali beljakovinske koncentrate, če lahko dobite vse potrebne beljakovine iz normalne hrane?

Za to je več razlogov:

  • boljša absorpcija
  • popolnejša aminokislinska sestava
  • malo odvečnih ogljikovih hidratov in maščob
  • praktičnost uporabe in cena

Različni beljakovinski koncentrati

Pomembno je vedeti, da niso vsi koncentrati popolnoma enakovredni in nimajo enakih lastnosti.

Razlikujejo se po:

  • biološki vrednosti
  • hitrosti prehoda v kri
  • anaboličnem učinku (izgradnja) in antikataboličnem učinku (preprečitvi razgradnje) v telesu
  • številni drugi pozitivni učinki na telo

Sirotkine beljakovine

Dokazano največ pozitivnih učinkov imajo sirotkine beljakovine. Njihov vir je kravje mleko. Beljakovine iz kravjega mleka namreč lahko razdelimo na dve primarna vira: kazein in sirotko. V beljakovinah kravjega mleka predstavlja kazein 80% vsebnosti, sirotka pa 20%.

Sirotka je stranski produkt pri pridelavi sira, ki so ga včasih - ne boste verjeli - metali stran. Taka sirotka vsebuje veliko maščob in mlečnega sladkorja in vsebuje okoli 65% beljakovin sirotke. Z različnimi postopki je možno narediti 80% koncentrate, z mikrofiltracijo celo do 95% beljakovin. Žal se tu že lahko uničijo določene pozitivne lastnosti sirotkinih beljakovin.

Na trgu obstajajo različni koncentrati in izolati oziroma njihove kombinacije. Verjetno je najbolje izbrati mešanico sirotkinega koncentrata in izolata, ki vsebuje vse frakcije sirotke.

Frakcije sirotke:

  • beta laktoalbumini,
  • beta laktoglobulini,
  • glikomakropeptidi,
  • imunoglobulini,
  • laktoferin in
  • bovin serum albumini.

Pozitivni vplivi na telo

Vsaka od teh frakcij ima svoje pozitivne vplive na telo. Zato ni odveč, če ste pri nakupu beljakovinskih nadomestkov pozorni na to, da koncentrat vsebuje vse izmed njih.

Tako sta npr. beta laktoalbumin in alfa laktoalbumin odlična vira aminokislin z razvejano verižno zgradbo, ki jih poznate pod kratico BCAA (aminokisline levcin, valin in izolevcin) in ki se uporabljajo tudi kot samostojen dodatek za pospeševanje izgradnje in regeneracije mišic ter tudi drugih esencialnih aminokislin. Esencialne aminokisline so tiste, ki jih telo ne more proizvesti samo iz drugih aminokislin in jih morate obvezno uživati z hrano.

Imunoglobulini imajo pomembno vlogo pri delovanju človeškega imunskega sistema, laktoferin pa je odličen antioksidant ... Glikomakropeptidi v prebavnem sistemu vplivajo na sproščanje hormona CCK, ki daje občutek sitosti (kar je posebej dobrodošlo za tiste, ki se spopadate s pretirano lakoto na dietah).

Sirotkine beljakovine so prav tako odličen vir cisteina, aminokisline, ki je pomembna za proizvodnjo glutationa, enega od močnejših antioksidantov v telesu. Študij o pozitivnih vplivih sirotkinih beljakovin na telo je ogromno. Med drugim imajo antihipertenzivne, antitumorne, antivirne, antibakterijske in druge učinke, pomagajo pa tudi pri raku, osteoporozi, srčnih obolenjih, AIDSu, hepatitisu B ...

Torej - DA ali NE?

No, vas verjetno najbolj zanima vpliv sirotke na izgradnjo mišične mase in/ali regeneracijo mišic. Tu ima sirotka zaradi biološke vrednosti veliko prednost pred drugimi viri beljakovin.

50 g sirotkinih beljakovin po treningu vam lahko le koristi tako v smislu regeneracije kot tudi izgradnje mišične mase. Seveda pa je za izgradnjo mišične mase nujen tudi ustrezen trening, dovolj počitka in zadosten energijski vnos. Prav pri tem vam bo tudi vmesni obrok s 50 g beljakovin prej koristil kot škodil - še posebej, če je vaš energijski vnos s hrano premajhen. Seveda pa ne smete pozabiti tudi druge pozitivne vplive na telo.

Bemumast 3 - Imate jajca?