BEMUMAST 2: LCHF-recepti za vsak dan

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Sadje in fruktoza v zdravi prehrani: da ali ne?

  • avtor: Gašper Grom
  • 11.10.2012

Verjetno se vsi zavedamo velikega pomena zelenjave in sadja v prehrani. Oboje je pomemben vir vitaminov in mineralov, vlaknin, encimov in drugih za telo varovalnih snovi, predvsem v obliki fitokemikalij, kot so fenoli, flavonoidi, glukozinolati in druge sorodne snovi. Žal pa ljudje premalo upoštevajo pomembnost uživanja zelenjave in sadja v svoji vsakodnevni prehrani.

Povprečen Slovenec zaužije le približno 350 gramov sadja in zelenjave na dan, kar je skoraj polovico manj od priporočene količine (približno 600 gramov), ki bi po mojem mnenju morala biti pravzaprav minimalna količina. Poleg tega je večji del te količine največkrat sadje, ki pa ni najbolj idealno.

Sadje je bogat vir vitaminov in mineralov, vlaknin, encimov in drugih varovalnih snovi. Poleg tega je bogato s sladkorjem, predvsem s sadnim sladkorjem oziroma fruktozo. Vsebnost vseh teh snovi je odvisna od vrste sadje, načina pridelave, transporta, skladiščenja in drugih dejavnikov. Na splošno velja, da je sodobno sadje (kot tudi zelenjava) pogosto osiromašeno pomembnih snovi in vsebuje več fruktoze kot sadje naših prednikov.

Sadni sladkor – fruktoza

V zadnjih letih veliko govorijo o negativnem vplivu večjih količin fruktoze na človeško telo. Iz raziskav je razvidno, da nastajajo zaradi previsoke ravni fruktoze v naši prehrani povečane ravni triacilglicerolov v krvi, občutljivosti naših celic na hormon inzulin je manjša, zato se zviša njegova raven, nastanejo visceralna debelost, visok krvni tlak, jetra se zamastijo, drugi negativni pojavi pa so povezani s civilizacijskimi boleznimi sodobnega časa (diabetes, srčno-žilna obolenja, rak in podobno). Morda bo za bralce revije najbolj zanimivo, da je z uživanjem fruktoze povezano čezmerno kopičenje maščobe. Seveda je za negativen vpliv fruktoze na človeško telo pomembna predvsem količina fruktoze, ki jo zaužijemo, in tudi posameznikovo zdravstveno stanje.

Fruktozni sirup

Naravna vira fruktoze sta poleg sadja tudi med in v manjših količinah zelenjava. Človek naj bi v preteklosti s temi viri zaužil od 15 do 20 gramov fruktoze na dan, zdaj pa se povprečen vnos bliža 100 gramov na dan. K povečanemu vnosu je daleč največ pripomogla fruktoza kot sestavni del fruktoznega sirupa in namiznega sladkorja (saharoze), in ne toliko naravna fruktoza iz sadja. Vendar pa lahko nevarno raven dosežemo tudi s pretiranim uživanjem sadja in pitjem sadnih sokov.

Fruktozo v obliki fruktoznega sirupa oziroma kot sestavni del namiznega sladkorja v prehranski industriji uporabljajo kot dodatek številnim živilom. Fruktozni sirup vsebuje 42, 55 ali 90 odstotkov fruktoze, namizni sladkor pa približno 50 odstotkov. V sodobni prehranski industriji se pogosto uporablja tudi kristalizirana fruktoza, ki je kar 99,5-odstotna. Razlike med omenjenimi viri in vsebnostmi fruktoze se kažejo v sladkosti, in ne v drugačni presnovi fruktoze v našem telesu.

Sodobne civilizacijske bolezni

Fruktoza, zaužita v večjih količinah, se v jetrih presnavlja v triacilglicerole, proste maščobne kisline in nevarni LDL-holesterol veliko učinkoviteje kot glukoza. Pri tem se tvorijo maščobne kapljice, ki se kopičijo v jetrih in mišičnem tkivu ter zmanjšujejo občutljivosti na inzulin in povzročajo zamaščena jetra. Čezmerno uživanje fruktoze je torej pomemben dejavnik metaboličnega sindroma oziroma pojava civilizacijskih bolezni. Splošno prepričanje, da je zvišana raven triacilglicerolov v krvi odvisna od zaužite maščobe, ni pravilno. Bistveni vpliv na to imajo fruktoza, glukoza in predelana ogljikohidratna živila, ki imajo negativni učinek predvsem na srčno-žilni sistem. V zadnjem času je najbolj uveljavljeni indikator tveganja za srčno-žilna obolenja razmerje med triacilgliceroli in zdravim HDL-holesterolom v krvi. Višje je, večja je nevarnost za naše zdravje.

Kopičenje telesne maščobe

Fruktoza v krvi ne povzroča hitrega zvišanja krvnega sladkorja (pravimo, da ima nizek glikemični indeks) in ne dviga hormona inzulina toliko kot glukoza ali saharoza, zato se je včasih (oziroma se zmotno še zdaj) pogosto uporabljala kot zdrav nadomestek namiznega sladkorja. Vendar so pozneje ugotovili, da ima bolj negativen vpliv na telo kot previsoka raven glukoze, in sicer predvsem zaradi svojevrstne presnove, ki je zelo podobna presnovi alkohola in se tudi kaže v nekaterih podobnih posledicah. Fruktoza tudi ne spodbuja izločanja hormona leptina in zavira nastanek ghrelina, ki sta povezana z uravnavanjem teka. Ta lastnost pa se ne izrazi pri uživanju večine vrst sadja, saj to poleg fruktoze vsebuje veliko vlaknin, ki dajejo občutek sitosti.

Čezmerno uživanje fruktoze je povezano s čezmerno telesno težo in debelostjo.

Uživanje sadja

Sadje je eden najbogatejših naravnih virov fruktoze. Ker vsebuje tudi veliko vlaknin, fitokemikalij ter vitaminov in mineralov, se negativni vplivi fruktoze izničijo, če ne pretiravamo z njegovo količino. Zaradi vseh drugih koristnih snovi ga je treba vključiti v svojo prehrano, pri čemer se večja zmernost priporoča posameznikom s čezmerno telesno maso, debelostjo, diabetesom, visokim krvnim tlakom, sploh pa vsem, ki želijo doseči izrazito majhen delež telesne maščobe. Dnevna zaužita količina sadja in zelenjave naj bo prilagojena smernicam zdrave prehrane, pri čemer večji del namenimo zelenjavi.

Dobro je vedeti, da sodobno pridelano sadje in predvsem novejše sadne vrste navadno vsebujejo več fruktoze in manj varovalnih snovi kot sadje naših prednikov, zato je priporočljivo izbirati tiste, pri katerih je razmerje med fruktozo in varovalnimi snovmi v prid zadnjim. To je predvsem tisto sadje, ki ima glede na svoje meso veliko površino užitne lupine. Tu je na prvem mestu jagodičevje (ribez, jagode, borovnice, maline, robide in podobno). Izogibajmo se hibridnim vrstam, tistim, ki jih je ustvaril človek, in uživajmo sadje, ki je raslo že v času naših prednikov (prej omenjeno jagodičevje). Dobra izbira je tudi eksotično sadje, kot na primer papaja, mango, kivi, ananas in gvava, ki vsebuje veliko mineralov in vitaminov, encimov in drugih varovalnih snovi.

Izdelki iz sadja imajo največkrat veliko dodanega sladkorja in s svežim, nepredelanim sadjem nimajo veliko skupnega.
 

Tabela prikazuje vsebnost fruktoze in nekaterih drugih sladkorjev v sadju in izbranih živilih v 100 gramih. Če pogledamo le vsebnost fruktoze in glukoze, opazimo, da je pri večini sadja razmerje med njima 1 : 1. Izstopajo jabolka in hruške, ki imajo kar dvakrat več fruktoze kot glukoze.

 

 

Glukoza

Fruktoza

Saharoza

Celotna fruktoza

Sadje (100 g)

Jabolka

2,3

7,6

3,3

9,9

Banana

4,2

2,7

6,5

6

Borovnice

3,5

3,6

0,2

3,7

Fige

3,7

2,8

0,4

3

Grenivka

1,3

1,2

3,4

2,9

Grozdje

6,5

7,6

0

7,6

Limona

1

0,8

0,6

1,1

Pomaranča

2,2

2,5

4,2

4,6

Ananas

2,9

2,1

3,1

3,7

Jagode

2,2

2,5

1

3

Suhe fige

26,9

24,4

6,1

27,5

Rozine

31,2

33,8

0

33,8

Drugi viri

Namizni sladkor

 

 

97

48,5

Med

 

42,4

1,5

43,2

Rjavi sladkor

5,2

 

84,1

42,1

Sadje: da ali ne?

Razen v nekaterih posebnih primerih sadje zaseda pomemben del zdravega jedilnika, če le ne pretiravamo z njegovim uživanjem. Prav to pogosto počne veliko posameznikov, ki sadje kujejo v zvezde, češ da je naravno in zato zdravo, ne zavedajo pa se potencialnih škodljivih učinkov fruktoze.

V izjemnih primerih, kot so sladkorna bolezen, zamaščenost jeter, čezmerna telesna masa, debelost ali zelo stroga dieta s ciljem minimalne količine telesne maščobe, se je sadju smiselno popolnoma izogibati oziroma njegovo uživanje močno omejiti in izbirati le najbolj kakovostne vrste. Koristi sadja lahko v velikem delu nadomestimo z večjim vnosom zelenjave, pri sadju pa izbirajmo predvsem tisto z visoko vsebnostjo varovalnih snovi in manj sladkorji, predvsem fruktoze.
 


 
AKCIJA Maxximum Pure Whey + dodatni izdelek