Maxximum Adapt

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Maxx živilo: Riž

  • avtor: Staša Grom
  • 03.09.2012

Riž je hrana velikega dela svetovnega prebivalstva, saj je drugo najpogosteje uživano žito na svetu. Ocenjuje se, da je več kot petina zaužitih kalorij svetovnega prebivalstva prav iz riža.

Izvira iz Azije, kasneje pa se je razširil tudi po Evropi in Ameriki, kjer je sprva veljal za eksotično hrano, ki so si jo lahko privoščili le premožnejši, nato pa je marsikje postal stalnica s podobno vlogo, kot jo ima kruh. Danes je vsakdanja hrana predvsem v vzhodni, južni in jugovzhodni Aziji, Latinski Ameriki in ponekod po Evropi.

Izmed kultiviranih vrst riža je najpogostejša vrsta Oryza Sativa. Glede na obliko in velikost zrn riž ločujemo okroglozrnati, srednjezrnati in dolgozrnati riž, glede na stopnjo industrijske predelave pa na nebrušen riž (rjavi, cargo, naravni in integralni riž), brušen riž (beli riž) ter brušen in nebrušen parboiled riž. Riževo zrno sestavljajo zunanja luska, semenska ovojnica (otrob), notranji del (endosperm) in kalček, bogat z zdravimi maščobami, vitamini in antioksidanti. Semenska ovojnica in kalček (glavna prednost rjavega riža pred belim) sta najbolj bogata s pomembnimi hranili in vlakninami, endosperm pa vsebuje predvsem škrob. Glede na vrsto škroba (amiloza ali amilopektin in razmerje med njima), ki ga vsebuje, se posamezni riži po kuhi razlikujejo v strukturi (so bolj ali manj lepljivi).

Hranilna vrednost (100 g)

Rjavi riž

Beli riž

Divji riž

Energijska vrednost:

370 kcal

365 kcal

357 kcal

Beljakovine:

8 g

7 g

15 g

Ogljikovi hidrati:

77 g

80 g

75 g

  • od teh sladkor:

1 g

0 g

3 g

  • od teh vlaknine:

4 g

1g

6 g

Maščobe:

3 g

1 g

1 g

  • od teh nasičene:

1 g

0 g

0 g

Vitamin E:

1,2 mg

0,1 mg

0,8 mg

Vitamin B1 (tiamin):

0,4 mg

0,1 mg

0,1 mg

Vitamin B3 (niacin):

5,1 mg

1,6 mg

6,7 mg

Vitamin B6:

0,5 mg

0,2 mg

0,4 mg

Holin:

30,7 mg

5,8 mg

35 mg

Železo:

1,5 mg

0,8 mg

2 mg

Magnezij:

143 mg

25 mg

177 mg

Fosfor:

333 mg

115 mg

433 mg

Mangan:

3,7 mg

1,1 mg

1,3 mg

Selen:

23,4 µg

15,1 µg

2,8 µg

 

Rjavi riž

Rjavi in beli riž se po barvi ločita po stopnji industrijske obdelave. Predelava je najmanj invazivna, če rižu odstranijo le zunanjo lusko, semensko ovojnico in kalček pa pustijo nedotaknjena. Takšen riž je rjave barve, pogosto pa ga najdemo tudi pod imenom integralni ali naravni riž. Zaradi ohranjene ovojnice, bogate z vlakninami, se rjavi riž kuha dlje kot beli. Njegov rok trajanja je krajši od roka belega riža, saj ima ohranjenih več maščobnih kislin, ki sčasoma oksidirajo.

Izmed vseh ima rjavi riž največ ugodnih učinkov:

  • vsebuje prehranske vlaknine, ki ugodno vplivajo na prebavni trakt in ščitijo pred nekaterimi obolenji,
  • ne vsebuje glutena, zato je primeren tudi za posameznike s celiakijo (to velja tudi za beli riž),
  • ima precej nizek glikemični indeks,
  • je vir vitaminov, mineralov, predvsem vitaminov skupine B, magnezija, fosforja in mangana,
  • je odličen vir energije,
  • zaradi občutka sitosti je zelo primeren na dieti.

Beli riž

Če rižu s postopnim brušenjem odstranijo tudi ovojnico (otrob) in kalček, ostane le notranji škrobnat del in tako dobimo beli riž. Predelavo belega riža pogosto končajo s poliranjem in glaziranjem, s čimer dosežejo za oko privlačnejši videz riževih zrn. Po nekaterih podatkih ima beli riž 60‒90 odstotkov manj nekaterih vitaminov skupine B, polovico manj mangana, fosforja in železa ter je skoraj brez prehranskih vlaknin in zdravju koristnih maščobnih kislin. Vse to potrjuje, da je pametneje na jedilnik uvrstiti rjavi riž kot beli, ne nazadnje tudi zaradi okusa, ki je pri rjavem rižu veliko bolj aromatičen.

Parboiled riž

Parboiled riž obdelajo s posebnimi postopki toplotne obdelave. Riž najprej obdelajo z vodo in s paro, posušijo na vročem zraku in šele nato odstranijo zunanje luske. Nato riž obrusijo in včasih tudi polirajo. Ob takem načinu obdelave se v zrnu ohrani več hranilnih snovi. Škrob se spremeni v želatinasta zrnca, zaradi česar so riževa zrna trša (riž se ne razkuha). Parboiled riž je trši od navadnega belega, skuhan pa je hitreje. Je rumenkaste barve, ki po kuhanju posvetli. Njegova zrna se ne zlepijo, kot se to pogosto zgodi pri običajnem belem rižu, po vsebnosti vlaknin pa je z njim primerljiv. Lahko bi rekli, da je boljša izbira kot beli riž, a slabša kot rjavi. Na voljo je tudi rjavi parboiled riž.

Basmati riž

Basmati je vrsta dolgozrnatega riža, ki uspeva predvsem v Indiji, na vznožju Himalaje. Zanj sta značilna okus po orehih in zelo specifičen vonj. Na voljo je kot beli ali rjavi riž. Pri kuhi se zmehča (postane puhast), vendar se ne zlepi. Odlično se dopolnjuje z eksotičnimi začimbami (curry) in sadjem (kokos, mango).

Divji riž

Divji riž v resnici ni riž, temveč seme vodne trave (Zinzania Aquatica), ki se v kulinariki uporablja enako kot pravi riž. Uspeva ponekod v Kanadi in ZDA, semena so precej dolga in črna. Pri pripravi v kuhinji se lahko uporabi samostojno ali v kombinaciji s pravim rižem. Divji riž je dober vir vitaminov in mineralov ter zagotavlja približno dvakrat več beljakovin kot navadni riž.

Arborio riž: okroglozrnata vrsta riža, ki se najpogosteje uporablja za pripravo pravih italijanskih rižot.

UPORABA V KUHINJI

Riž pri nas najpogosteje uporabljamo kot prilogo pri glavni jedi, v rižoti ali pa iz njega spečemo narastek. Lahko pripravimo riževo solato ali ga dodamo k drugi solati, ga zakuhamo v juho ali enolončnico ter iz njega pripravimo puding. V trgovinah so na voljo številni riževi izdelki, kot na primer riževi vaflji, moka, testenine, mleko in škrob.

Riževi vaflji so narejeni iz belega spihanega riža in so zelo hitro prebavljivi. Pogosto veljajo kot priporočljivo dietno živilo, saj ima posamezen vafelj zaradi svoje lahkosti zelo nizko energijsko vrednost. Pa vendar je njihov glikemični indeks precej visok, zato bodite pri uživanju zmerni in nikar ne pohrustajte celega zavojčka naenkrat.

Preprosta rižota z rakci

Sestavine (za dve porciji):

120 g arborio riža
300 g oluščenih repkov kozic*
pol čebule
400 ml vode
česen
solpeteršilj
košček kokosovega masla
1 žlička nastrganega parmezana (po želji)

*Če uporabite zamrznjene repke, jih prej odtalite, odcedite in osušite.

Priprava:

Čebulo sesekljajte in popražite na kokosovem maslu. Dodajte repke kozic, nato še sesekljan česen in nadaljujte s praženjem (pazite, da se ne prismodi). Dodajte riž, prilijte vodo, solite in zavrite. Nato zmanjšate temperaturo, premešajte in kuhajte, dokler ne povre vsa voda. Preden ponudite, jed potresite s peteršiljem in po želji s sveže nastrganim parmezanom.

Hranilna vrednost (za eno porcijo):

Energijska vrednost:

366 kcal

Beljakovine:

33 g

Ogljikovi hidrati:

52 g

Maščobe:

2 g

Polnovredni rižev narastek

Sestavine (za 12 kosov):

300 g rjavega parboiled riža
800 ml riževega mleka*
250 g nepasirane lahke skute
3 jajca
100 g rozin
2 naribani jabolki
1 žlička cimeta
ščepec soli
nekaj žlic medu (po želji)

Priprava:

Riž napol skuhajte v riževem mleku in delno ohladite. Primešajte skuto, rumenjake, rozine, nastrgani jabolki in cimet. Po želji primešajte tudi med. Iz beljakov stepite sneg in ga previdno vmešajte k masi. Maso naložite v srednje velik pekač in pecite 40 minut pri 180 stopinjah Celzija. Preden ponudite, narastek popolnoma ohladite.

Hranilna vrednost (za en kos):

Energijska vrednost:

202 kcal

Beljakovine:

7 g

Ogljikovi hidrati:

39 g

Maščobe:

2 g

*Uporabite lahko tudi navadno mleko.

Riževa beljakovinska krema

Sestavine (za dve porciji):

70 g basmati riža
1 banana
40 g sirotkinega beljakovinskega praška*
100 ml mleka
10 g mletih mandljev
ščepec soli
1 žlica javorjevega sirupa (po želji)
1 žlica nalistanih mandljev (po želji)

Priprava:

Riž s ščepcem soli skuhajte in ohladite. Dodajte na koščke narezano banano, sirotkine beljakovine, mleko in mlete mandlje ter po želji tudi javorjev sirup. Vse sestavine s paličnim ali drugim ustreznim mešalnikom premešajte v gladko zmes. Po potrebi dodajte več mleka. Zmes naložite v posodico, po želji potresite z nalistanimi mandlji in ohladite v hladilniku.

Hranilna vrednost (za en kos):

Energijska vrednost:

295 g

Beljakovine:

23 g

Ogljikovi hidrati:

45 g

Maščobe:

3 g

*Mi smo uporabili beljakovinski prašek Maxx Whey z okusom vanilje.


 
BioTechUSA MEGA AKCIJA