Maxximum Adapt

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Skriti ogljikovi hidrati

  • avtor: Staša Grom
  • 21.02.2005

Neizpodbitno je, da vsakodnevna prehrana povprečnega človeka v večini primerov vsebuje preveč ogljikovih hidratov (OH). Res je tudi, da v glavnem vsebuje preveč nezdravih maščob, premalo pa prehranskih vlaknin in beljakovin. A to je že druga zgodba. Tokrat se bomo omejili le na vsebnost ogljikovih hidratov v naši prehrani.

Čas pred poletjem je tako rekoč čas diet. Ljudje se na različne načine trudijo shujšati, eni uživajo zeljno juho, drugi so na sadni, ločevalni dieti ali beljakovinski dieti, tretji zmanjšajo porcije, nekateri se zraven še potijo na vse mogoče načine, nosijo obliže za uravnavanje apetita, se mažejo s kremami proti celulitu in podobno. Skratka, bitka proti odvečni telesni maščobi je v polnem zagonu.

Če ste se odločili za način prehranjevanja z omejenim uživanjem ogljikovih hidratov, sploh kruha, škrobnatih jedi in slaščic, ste že na dobri poti. Kljub temu pa ste hkrati z odločitvijo o črtanju vseh pudingov in kruha z marmelado že ob prvem obisku supermarketa izpostavljeni najrazličnejšim živilom, za katera ste morda prepričani, da ogljikovih hidratov ne vsebujejo oziroma je njihova vsebnost zanemarljiva. In tako »hujšate« ob dietnih mlečnih rižih in, še huje, dietnih čokoladah, misleč, kako pametna je bila odločitev, da ste se odpovedali belemu kruhu.

Ogljikovi hidrati, ki se v naš prebavni trakt prikradejo na zvit način, so lahko posledica uživanja določenih industrijsko predelanih živil, prekomernega uživanja nekatere hrane, kateri ogljikovi hidrati sicer niso posebej dodani, a jih taka hrana vsebuje že v osnovi ali zaradi v naglici prebranih in narobe interpretiranih, včasih pa tudi zaradi zavajajočih napisov na embalaži ali v reklamah.

Vsa ta živila pogovorno imenujemo tudi živila s skritimi ogljikovimi hidrati in bi jih v širšem smislu lahko razvrstili v dve skupini:

  • živila, ki že sama po sebi vsebujejo ogljikove hidrate
  • živila, katerim so ogljikovi hidrati dodani pri proizvodnji

Živila, ki že sama po sebi vsebujejo ogljikove hidrate

Takih živil je ogromno, saj skorajda ni hrane, ki ne bi vsebovala vsaj majhne količine OH. Zato bomo v tem kontekstu govorili o hrani, pri kateri so OH v večinskem delu.

 

Moka, kruh in sladkor so živila, ki se jim je priporočljivo izogibati, če ste se lotili diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov. Pri naštetih živilih ponavadi ni dileme, ali vsebujejo ogljikove hidrate. Poleg špagetov, žit in polent pa nas iz prodajnih polic vabijo tudi številni izdelki, bogati z ogljikovimi hidrati (sploh s sladkorjem in škrobom), čeprav to morda ni tako zelo očitno. Takšna živila so nekatero sadje in zelenjava, mleko in nekateri iz njiju narejeni izdelki.

1. Mleko in navaden jogurt

Kljub temu, da mleko po tradicionalni razvrstitvi spada med beljakovinska živila, mleko vsebuje kar za tretjino več sladkorja kot beljakovin. V 100 ml mleka najdete v  povprečju 4-5 g mlečnega sladkorja in le 3,3 g beljakovin (te vrednosti so enake ne glede na to, ali gre za polnomastno ali za posneto mleko). 5 g sladkorja se morda ne sliši veliko, če se omejite na kozarec dnevno. Če pa vsak dan spijete 2-3 kozarce mleka, lahko hitro zaužijete tudi do 40 g v večini primerov čisto nepotrebnega sladkorja. Tudi za navaden jogurt, ki ima skorajda identične vsebnosti hranil kot mleko, ne moremo trditi, da je primerno »beljakovinsko« živilo v primeru, da se ogljikovim hidratom izogibate. Če želite z jogurtom zaužiti spodobno porcijo beljakovin, boste hkrati neizogibno vase vnesli tudi precej mlečnega sladkorja.

Mlečni izdelek, ki izstopa: SKUTA
Skuta je med ljudmi, ki pazijo na svojo težo, že dolgo časa zelo priljubljeno živilo. Je primernejša izbira od mleka in jogurta, saj vsebuje štirikrat več beljakovin kot sladkorja. To pomeni, da je morate za enako količino beljakovin zaužiti veliko manj (in s tem tudi sladkorja) kot bi morali spiti jogurta oziroma mleka.

 

2. Sadje

Sadje v povprečju vsebuje okoli 6-10 odstotkov ogljikovih hidratov, določene vrste (banane in grozdje) pa vse tja do 20 odstotkov. Zaužiti kilogram sadja dnevno (2 banani in 3 velika jabolka) pomeni zaužiti, ne  boste verjeli, približno 100 g ogljikovih hidratov, od tega približno polovico fruktoze, s katero ni dobro pretiravati, tako z vidika hujšanja kot splošnega zdravja. Izmed sadja izbirajte predvsem kiselkasto, sezonsko sadje, suhemu se izognite, saj vsebuje 50-65 odstotkov ogljikovih hidratov.

Na račun manj sadja je priporočljivo pojesti več zelenjave, ki, razen redkih izjem (stročnice, čebula, krompir, pesa in koruza v zrnju), vsebuje v povprečju manj kot 5 odstotkov ogljikovih hidratov, pa še to pretežno vlaknin. Tako boste zaužili vse potrebne vitamine, ki bi jih sicer zaužili s sadjem, hkrati pa veliko več vlaknin in manj sladkorja.

3. Sadni sokovi in marmelade

No added sugar oziroma v prevodu brez dodanega sladkorja je pogost napis, ki ga lahko preberete na embalažah sadnih sokov in marmelad. Žal se premalo potrošnikov zaveda, da je poudarek v tem stavku na besedi dodanega, ne pa na brez sladkorja. Kaj torej takšen sok ali marmelada zares vsebuje? Ponavadi prav toliko ogljikovih hidratov kot dietna marmelada oziroma sadni nektar (razredčen sok z dodanim sladkorjem). Primerjava kaže, da ima 100% jabolčni sadni sok (100 ml) vsebuje 11,4 g OH, nektar s 50% sadnim deležem pa 11,9 g. Razlike torej skorajda ni. Podobna je situacija pri marmeladah - tiste s 100% deležem sadja (torej brez dodanega sladkorja) vsebujejo okoli 45-50 odstotkov OH, medtem ko običajna marmelada (cca. 55% sadni delež) vsebuje le kakšnih 10 odstotkov več.

Živila, katerim so ogljikovi hidrati dodani pri proizvodnji

1. Čokoladno mleko, sadni jogurti in kompoti

Glede na to, da smo v prejšnji skupini govorili o navadnem mleku, jogurtu in sadju, mi najprej pridejo na misel njihove »obogatene« različice: čokoladno mleko s svojimi 11 odstotki OH, sadni jogurti, ki jih povprečno vsebujejo okoli 10-18 odstotkov in sadni kompoti.

Kaj pa sadna skuta?
Razmerja med hranili so v primerjavi z navadno skuto skorajda obratna - ogljikovi hidrati poskočijo na približno 15 odstotkov, beljakovine pa se znižajo na borih 5 odstotkov.

 

2. Omake, kečap in solatni prelivi

Modificirani škrob in sladkor sta pogosti sestavini v industrijsko pripravljenih omakah, kečapih in solatnih prelivih. Paradižnikov kečap vsebuje cca. 25 odstotkov ogljikovih hidratov. Glede na to, da jih pasirani pelati vsebujejo le cca. 2-3 g na 100 g, bodo slednji veliko boljša odločitev.

Če ste ljubitelj juh in zelenjavnih omak, je priporočljivo, da jih pripravljate sami, brez dodane moke ali škroba, brez katerih pa pri kupljenih instant juhah in omakah skorajda ne gre. Preverite sestavine na omenjenih izdelkih in morda boste presenečeni, kje vse se najdejo in kolikšne količine ogljikovih hidratov so v nekaterih prisotne.

 

3. »Light« izdelki, dietetični in diebetični izdelki

Light največkrat pomeni, da ima izdelek manj kalorij in/ali manj maščobe.Velikokrat pa se izkaže, da izdelek zaradi znižane količine maščob vsebuje večjo količino ogljikovih hidratov. Veliko jogurtov z  manj maščobe ima do trikrat višjo količino sladkorja kot polnomastni jogurti. Dietni mlečni riž z 0,1 odstotki maščobe vsebuje kar 20 odstotkov OH (sladkorja in škroba), kar je štirikrat več kot v navadnem jogurtu (posnetem ALI polnomastnem).

Morda velja opozoriti tudi na napis dietetičen izdelek, ki za nekatere kupce predstavlja sinonim za hrano brez sladkorja, spet drugi pa izraz zamenjujejo z izrazom diabetičen. Dietetična hrana je obsežna skupina živil s sestavo, ki se bistveno razlikuje od drugih živil enake vrste in so namenjena za prehrano ljudi s posebnimi potrebami. Resda sem spadajo tudi živila z zmanjšanim deležem ogljikovih hidratov, živila za sladkorne bolnike, sladkorni nadomestki in umetna sladila, vendar pa poleg naštetih sem uvrščamo še različno hrano, ki je po vsebnosti ogljikovih hidratov običajnim živilom večinoma enakovredna, njene posebne lastnosti pa so npr. zmanjšana ali povečana energijska vrednost, odsotnost glutena, primernost za starejše osebe, obogatenost z vitamini, minerali in drugimi snovmi z biološko vrednostjo, zmanjšan ali omejen delež natrija oziroma soli in podobno.

Če na izdelku preberete primerno za diabetike, je to velikokrat razlog za nakup zaradi zmotnega prepričanja, da taka hrana ne vsebuje sladkorja. V resnici oznaka pomeni, da so v živilu omejeni ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom. V praksi gre večinoma za zamenjavo navadnega sladkorja s fruktozo, katere glikemični indeks je sicer nizek, kalorij pa vsebuje prav toliko kot navaden sladkor. Fruktoza je poleg tega v času hujšanja neprimerna, saj se lahko zaradi posebnosti svoje presnove zelo hitro pretvori v odvečno maščobo. Kot primer vzemite dietno in navadno čokolado ter primerjajte njune vsebnosti hranil - ugotovili boste, da dietna različica ne vsebuje bistveno manj kalorij in sladkorja kot navadna ter da se razlikuje le v vrsti sladkorja.

Primerjava jedilnikov

Slabša izbira Primernejša izbira
koruzni kosmiči
mleko
ovseni kosmiči
beljakovinski napitek
banana
sadni jogurt
jagode
skuta
porcija krompirja
ribje palčke na žaru
kečap
porcija blitve z oljčnim oljem
lignji na žaru
pasirani pelati z začimbami
sadno-žitna ploščica
dietna čokoladna pena v lončku
beljakovinska ploščica
beljakovinski čokoladni puding
light piščančje hrenovke
solata
kupljen jogurtov solatni preliv
100 % pomarančni sok
piščančji file na žaru
zelena solata
oljčno olje in kis
navadna voda ali razredčen sadno-zelenjavni sok
Skupaj:
1825 kcal
267 g ogljikovih hidratov
94 g beljakovin
41 g maščob
Skupaj:
1486 kcal
90 g ogljikovih hidratov
162 g beljakovin
46 g maščob


Kako izbrati primerna živila

Priporočam vam, da natančno prebirate označbe na embalaži, ki so zadnje čase na našo srečo vedno bolj podrobne in nudijo številne podatke, če jih znamo razbrati. Podrobno preglejte hranilno vrednost, predvsem pa sestavine.

Upoštevajte naslednje nasvete:

  • sadne sokove, nektarje in sirupe zamenjajte z navadno vodo in nesladkanimi čaji
  • namesto večjih količin jogurtov, mleka, pudingov in podobnih jedi uživajte skuto in beljakovinske napitke z nizkim deležem ogljikovih hidratov
  • sadje v večjem delu nadomestite z zelenjavo
  • namesto juh iz vrečke pripravljajte zelenjavne juhe, kupljene omake pa zamenjajte z omakami, ki jih naredite sami brez dodanega škroba in sladkorja

 
Maxximum Adapt