Maxx Burner

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Odporni škrob

  • avtor: Nenad Kojić
  • 08.12.2014

Odporni škrob.  Ko omenimo škrob, se nam v misli takoj prikradejo glukoza, ogljikovi hidrati in glikogen. Bognedaj celo inzulin ali povišan krvni sladkor – besede, zaradi katerih danes marsikomu gredo dlake pokonci, v določenih krogih pa so že skoraj kletvice. Ampak za vse to, dobro ali slabo, je treba škrob, ki je način, na katerega rastline skladiščijo energijo, najprej prebaviti, absorbirati in uporabiti kot glukozo.

Ves škrob ni enak, ne smemo namreč pozabiti na pridevnik »odporni«. Ko na sončen dan rastline s fotosintezo iz vode in ogljika uspejo narediti nekaj odvečne glukoze, jo sestavljeno v velike molekule in pakirano v granule škroba skladiščijo najpogosteje v koreninah, pa tudi v poganjkih in listih. Vse to zato, da na deževen dan, ko ni dovolj svetlobe, ki bi jih nahranila, uporabijo  te zaloge škroba za hrano.

Škrob je v molekulah različnih oblik. Najpogosteje so to molekule amilopektina, ki je razvejana molekula, podobna krošnji drevesa. To pomeni, da ima takšna molekula več koncev, na katere se vežejo prebavni encimi, zato jo je zelo enostavno prebaviti v enostavne sladkorje in je zato precej priročen način skladiščenja hitro uprabne energije.

Druga glavna oblika je amiloza, ki ni razvejana. Predstavljamo si jo lahko kot deblo drevesa. Deblo je trdno in močno, torej odporno, podobno kot amiloza. Ker ima samo dva konca, prebavni encimi, ki svoje delo vedno začnejo pri koncih molekul, nimajo veliko izbire in amiloza zato ostane neprebavljena. Čeprav so lahko tudi druge molekule škroba zaščitene pred prebavo, je večinoma amiloza tista, ki ji rečemo odporni škrob.

 

Maxx Burner

V grobem odporni škrob razdelimo v štiri skupine: 

  • Odporni škrob tipa 1 (fizično nedostopni škrob): Molekule škroba so tukaj zavarovane z neprebavljivo rastlinsko, po navadi vlaknasto celulozno prevleko. Najdemo ga v neobdelanih semenih in stročnicah.
  • Odporni škrob tipa 2 (surovi odporni škrob): Gre za izjemno dolge molekule škroba, ki so surove skoraj popolnoma odporne na prebavo. S segrevanjem začnejo molekule razpadati in postajajo prebavljive, pri temperaturah nad 60°C molekule popolnoma razpadejo in dobimo navadni hitro prebavljivi škrob. Viri odpornega škroba tipa 2 so surovi krompir, nekateri gomolji in oreški (kostanj in indijski oreški – akažu), zelene banane in zelene banane za kuhanje.
  • Odporni škrob tipa 3 (retrogradirani škrob): Retrogradirani škrob dobimo, ko vire surovega odpornega škroba (tip 2) po kuhanju ohlajamo (postopek retrogradacije se konča pri -8°C). Postopek ohlajanja iztisne nekaj vode in molekule se ponovno sprimejo. Če postopek ponavljamo, se vsebnost retrogradiranega škroba zviša. Z vsako ponovitvijo postopka pa pridobimo vedno manj (daleč največ s prvim ohlajanjem). Retrogradirani škrob je tudi precej odporen na segrevanje, zato lahko na primer ohlajeni krompir brez skrbi tudi nekoliko pogrejemo (vseeno pa s temperaturo ne pretiravajmo).
  • Odporni škrob tipa 4 (kemično modificirani škrob): Škrob, ki je kemično modificiran, da je odporen na prebavo. V naravi ga ne najdemo. Po navadi se uporablja v živilski industriji kot dodatek nekaterim predelanim izdelkom.

Molekule odpornega škroba so torej odporne na prebavne encime in skozi tanko črevo potujejo neprebavljene. Ko pa prispejo v debelo črevo, postanejo hrana za črevesno mikrobioto, bakterije in organizme, ki jih presnovijo predvsem v kratkoverižne maščobne kisline. Odporni škrob je torej v resnici vlaknina oziroma prebiotik.

Čeprav o koristih prebiotikov za naše zdravje čivkajo že ptički na drevesih in vsi vemo, da je tudi zaradi teh zelenjava tako super stvar in jo moramo zato pogosto vključiti v prehrano, ne bo hudega, če še enkrat obiščemo to debato. Prebiotiki so hrana za našo mikrobioto, ta pa pomembno, celo ključno vpliva na delovanje številnih telesnih procesov. Vsi mi smo v resnici bolj bakterija kot človek – naše telo sestavlja samo 10 trilijonov človeških celic in nosi neverjetnih 100 trilijonov bakterij. Naše zdravje je odvisno od simbiotskega razmerja z organizmi, s katerimi delimo nekaj milijonov let evolucije, z izjemo zadnjih desetletij, ko živimo v bacilofobni družbi, v hiperčistih stanovanjih in si panično drgnemo roke ob vsakem stiku z naravo. Kakorkoli, brez vlaknin je praktično nemogoče nahraniti našo mikrobioto, ta velik in zelo pomemben del celic našega telesa. Vlaknine v prehrani so zato ključne, ker so prebiotiki in hrana za simbiotske organizme, ki pomembno vplivajo na naše zdravje.

Ali potrebujem odporni škrob, če pojem ogromno solate?

Vsi poznamo topne in netopne vlaknine. Seveda, zelenjava in sadje: špinača, brokoli, paradižnik, jabolka, jagodičevje in tako naprej. Super, ampak tudi tisti, ki se najbolj potrudimo, se s sodobno prehrano iz supermarketa le stežka približamo raznovrstnosti vlaknin, s katero se je naša mikrobiota razvijala skozi tisočletja evolucije in ki je potrebna za zdravo in raznovrstno populacijo bakterij v naših prebavilih. Človek je skozi evolucijo svojo mikrobioto vedno dobro hranil, saj so tudi pri tradicionalnih ljudstvih z najvišjih zemljepisnih širin zabeležili več kot 100 različnih rastlin v prehrani, proti ekvatorju pa celo več kot 200. Divji ekosistem, tudi prekrit v najhladnejših podnebjih, ponudi neverjetno raznovrstnost vlaknin. Danes pa v trgovini le stežka naberemo več kot 20 različnih rastlin. Za primer naj služi Brassica Oleracea, ki je, čeprav jo poznamo tudi kot brokoli, cvetačo, zelje, ohrovt, brstični ohrovt ali kolerabo, ena in ista rastlina. Če v ponedeljek jeste brokoli in tako po vrsti v petek kolerabo, za raznovrstnost vlaknin v vaši prehrani niste naredili nič. Če so naši viri prebiotikov izključno gojena zelenjava in sadje, sigurno ni raznovrstnosti. Ne le, da s tem, ko v prehrano vključimo odporni škrob, poskrbimo za raznovrstnost vlaknin, odporni škrob je v resnici superhrana za črevesno mikrobioto. Topne in netopne vlaknine iz zelenjave in sadja seveda prav tako hranijo črevesno mikrobioto, a neškrobni polisaharidi in fermentirajoči oligosaharidi, monosaharidi, disaharidi in polioli odpornemu škrobu ne sežejo do kolen. Predvsem talni organizmi oz. s tujko imenovani soil-based organisms ali homeostatic soil organisms (pogosto okrajšano SBO ali HSO), izjemno pomembni »stari prijatelji«, s katerimi smo v razmerju praktično skozi vso človeško evolucijo, se najraje nahranijo z odpornim škrobom. Talni organizmi izvirajo iz prsti, od vekomaj pa naseljujejo tudi naša prebavila, kjer močno vplivajo na delovanje mnogih telesnih mehanizmov. Človeška mikrobiota je na splošno zelo zapleten ekosistem. Odporni škrob sproži v našem črevesju verižno reakcijo. Nekaj vrst že omenjenih bakterij se nahrani direktno s škrobom, ga fermentira, medtem ko se njihovi ostali kolegi hranijo z ostanki in produkti fermentacije. Produkti tega hranjenja so večinoma kratkoverižne maščobne kisline, med katerimi je najbolj znan butirat oziroma maslena kislina. Kratkoverižne maščobne kisline tudi znižajo pH črevesja, kar omogoči uspevanje koristnim bakterijam in prepreči rast patogenih organizmov. Veliko fermentacije pomeni, da precej kratkoverižnih maščobnih kislin ostane na voljo za gorivo in energijo še kolonocitom oziroma celicam črevesnega krovnega tkiva, ki se zato lahko okrepijo in postane odpornejše. Čeprav masleno kislino najdemo tudi na primer v maslu, po katerem je dobila ime, jo telo v takšni obliki absorbira, zato bakterije in kolonociti od nje nimajo koristi. Najboljši način za pridobivanje kratkoverižnih kislin je torej naša lastna vojska bakterij in čeprav za fermentacijo služijo tudi druge vrste vlaknin, zadnje čase vedno več študij dokazuje, da je odporni škrob najboljši vir.

Katere so torej koristi odpornega škroba?

Primarno je odporni škrob skozi fermentacijo hrana za našo mikrobioto in črevesje. Ko uspevajo  koristne bakterije in ob bogati proizvodnji kratkoverižnih maščobnih kislin pa smo lahko deležni še ostalih koristi:

  • Povečana inzulinska senzitivnost: Celo pri ljudeh, ki trpijo za t. i. presnovnim sindromom.
  • Zdravo črevo in izboljšanje črevesnega delovanja: V osnovi obilo energije omogoči rast novih črevesnih celic, kar naredi črevo robustnejše. Pomeni zmanjšano prepustnost črevesja in boljšo zaščito pred toksini in vsiljivci iz okolja, kar lahko zelo pozitivno vpliva na pojav alergij ali avtoimunost.
  • Nižje vrednosti krvnega sladkorja: Ena najznačilnejših in najpogosteje omenjanih koristi odpornega škroba.
  • Občutek sitosti. Ima vpliv na občutek sitosti, kar lahko pomeni manjši vnos hrane med naslednjimi obroki.
  • Izboljšana absorbcija magnezija. Zaradi izboljšane črevesne funkcije.
  • Vpliv na preoblikovanje telesa. Spodbuja porabo maščobe za energijo.
  • Izboljšano delovanje ščitnice. Mnogi opažajo višjo telesno temperaturo in boljše počutje ter več energije.
  • Izboljšan spanec in občutek notranjega miru. Verjetno skozi različne vplive ki jih ima mikrobiota na delovanje endokrinega in živčnega sistema.

Super. Kje ga najdem in kako začnem?

Viri so predvsem tisti deli rastlin, v katerih te skladiščijo največ energije: gomolji, škrobnati sadeži, stročnice ter nekateri oreški in semena.

Najboljši vir odpornega škroba so tisti najmanj predelani – gomolji, škrobnati sadeži, stročnice ter nekateri oreški in semena. Nekatere lahko uživamo surove (odporni škrob tipa 2), na primer zelene banane, zelene banane za kuhanje ali akažu, medtem ko lahko gomolje, stročnice ali recimo kostanje po kuhanju ohladimo (odporni škrob tipa 3). Semena in tradicionalna vrsta žit nam lahko služijo kot vir odpornega škroba tipa 1. Tipa 4 se lahko brez skrbi izogibamo – če kdo misli, da mu je živilska industrija kadarkoli zapakirala kaj koristnega, pa lahko poizkusi.

Odporni škrob se uporablja kot dodatek k prehrani. To omogoči vnos večjih količin, ki sodeč po izkušnjah uporabnikov lahko prinesejo boljše rezultate in ki bi jih samo s hrano težko zagotovili. Po navadi v te namene uporabljamo surov nemodificiran krompirjev škrob, moko iz zelenih banan ali moko iz banan za kuhanje. V teh primerih se znajo vsaj na začetku pojaviti težave, kot so napihovanje ali bolečine v prebavilih, še posebej takrat, ko začnemo s prevelikimi količinami oziroma zato, ker še nimamo čisto primerno ali zdravo mikrobioto, ki bi bila sposobna predelati večje količine odpornega škroba. Povprečni zahodnjak zaradi zanašanja na predelane izdelke in oddaljevanja od tradicionalnih prehranskih vzorcev v svoji prehrani praktično nima odpornega škroba. Zato se priporoča pazljivost, če začnemo z uživanjem večjih količin. Ljudje z manj raznovrstno in nezdravo populacijo bakterij imajo lahko z vlakninami na splošno nekaj problemov, zato moramo v teh primerih najprej nasloviti ta problem, če želimo optimalne koristi odpornega škroba.

Vseeno pa nam za zdravo mikrobioto in dobro funkcijo črevesja odpornega škroba ni treba posebej dodajati, če smo le pametni pri svojih prehranskih izbirah. Kuhane gomolje in stročnice lahko ohlajamo, banane izbiramo zelene ali si privoščimo pest akažujev oziroma kakšnih drugih oreškov. Precej zanimive so tudi zelene banane za kuhanje. Tako tudi poskrbimo za raznovrstnost, ki je ključna ne le, ko je govora o vlakninah, ampak tudi v smislu ostalih dobrot iz rastlinske hrane, na primer različnih fitokemikalij. Tako tudi poskrbimo za raznovrstnost, ki je ključna, ne zgolj zaradi vlaknin, temveč tudi različnih fitokemikalij.

Vsebnosti odpornega škroba v hrani (na 100 g):

Gomolji:

  • Kasava, surova: 9 g
  • Korenje, surovo: 1-2 g
  • Krompir, surov: 20 g
  • Krompir, kuhan/pečen in ohlajen: 3-18 g
  • Peteršilj, surova korenina: 1-2g
  • Sladki krompir, surov: 1-3 g
  • Taro, surov: 2-4 g

Oreški:

  • Indijski oreški (akažu), surov: najmanj 13 g
  • Kostanj, pečen in ohlajen: najmanj 5 g
  • Pistacije: najmanj 4 g

Sadeži:

  • Banana, nezrela: 4-20 g
  • Banana, zrela: 0.3-4 g
  • Banana za kuhanje, zelena surova: najmanj 35 g
  • Buča, dušena: 1 g

Stročnice:

  • Arašidi: najmanj 5 g
  • Čičerika, kuhana in ohlajena: najmanj 5 g
  • Fižol, vloženi: 1-8 g
  • Fižol, kuhan in ohlajen: najmanj 10 g
  • Leča, kuhana in ohlajena: 3-10 g
  • Zeleni grah, kuhan in ohlajen: najmanj 6 g

Žita:

  • Koruza, kuhana in ohlajena: 2-4 g
  • Oves, surov: 7-14 g
  • Koruza, kuhana in ohlajena: 2-4 g
  • Riž, kuhan in ohlajen: 2-5 g (največ parboiled)

 

Odporni škrob izdelan iz avstralske koruze, vzgojene na tradicionalni način brez uporabe genskega inženiringa (brez GMO), vam je sedaj na voljo tudi v Maxximum Shopu: FiberFin.


 
Maxx Burner