Maxximum N.O.X Muscle Booster

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Razmerje med maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6

  • avtor: Gašper Grom, dipl. dietetik, svetovalec za prehranjevanje LCHF/ketogeno dieto, soavtor prve slovenske knjige o prehrani LCHF »Bemumast! Z uživanjem maščob do vitkosti in dobrega počutja« in prihajajoče »Bemumast 2 - LCHF recepti za vsak dan
  • 17.07.2017

Ni več tako redko, da slišimo, kako smo maščobe desetletja z jedilnikov preganjali po krivici. Uradne prehranske smernice so naredile svoje: že od 80ih let prejšnjega stoletja poslušamo, kako moramo jesti čim manj maščob, predvsem zmanjšati količino nasičenih. Skoraj za osebne heroje imamo ljudi, ki uspejo svoj vnos maščob zmanjšati na absolutni minimum.

Žal je tako početje za zdravje prej škodljivo kot koristno. Tudi v praksi so rezultati povsem drugačni od pričakovanih: velika večina ljudi se redi, ima neprestan občutek lakote in željo po sladkih jedeh, so brez energije, pogosto celo depresivni, pri mnogih se ti pojavi razvijejo v kronične nenalezljive bolezni. V resnici bi morala velika večina ljudi znižati vnos ogljikovih hidratov in te omejiti na zelenjavo, še posebej tisto, ki raste nad tlemi - oziroma za svojo vzeti prehrano LCHF.

Zelenjava

Dodatne zablode, ki so bodisi botrovale preganjanju maščob ali so nastopile sočasno, so:

  • maščobe živalskega izvora so pretežno vir nasičenih maščobnih kislin. To večinoma ne drži. Na splošno so živalske maščobe približno v enaki meri vir nasičenih in enkrat nenasičenih maščobnih kislin. Približno desetino sestave predstavljajo večkrat nenasičene maščobne kisline (seveda odvisno od vrste živali, od njene prehrane in dela telesa);
  • rastlinska olja so dobre maščobe. Ta trditev v splošnem ni točna. Tudi nekatera olja, za katera poslušamo, da so zdrava, na zdravje niti približno ne vplivajo dobro, če jih uživamo preveč. 

Stašina fit kuhinja

A tokrat bi želel opozoriti na poseben vidik uživanja maščob, ki ga je v letih siceršnjega preganjanja maščob malokdo izpostavljal kot problematičnega. Ta problem je razmerje med količino zaužitih maščobnih kislin omega-3 in omega-6. V zadnjem desetletju, dveh sicer slišimo o pomenu uživanja maščobnih kislin omega-3: celo prehranski izdelki z dodanimi omega-3 se pojavljajo. A manj znano je, da nam povečevanje vnosa maščobnih kislin omega-3 ne bo čisto nič pomagalo, če hkrati ne zmanjšamo vnosa maščobnih kislin omega-6.

Obe vrsti teh maščobnih kislin spadata med večkrat nenasičene maščobne kisline, kar pomeni, da imajo več kot eno dvojno vez v molekuli. Med njimi sta dve esencialni maščobni kislini, linolna (omega-6) in linolenska (omega-3) – ti dve moramo uživati s hrano, saj ju telo potrebuje, ne zna pa ju narediti samo. Imata vrsto pomembnih vlog v telesu (celične membrane, proizvodnja hormonov, metabolizem, spomin in učenje itd.)

Viri maščobnih kislin omega-3 so predvsem ribe (losos, sardine, skuše, postrvi, tuna, ostrige). Te kisline vsebuje tudi laneno olje, vendar je zmožnost telesa, da iz lanenega olja dobi vse potrebno, zelo majhna, poleg tega pa laneno olje hitro postane žarko in tako tudi strupeno.

Losos

Težava je v tem, da človekovo telo potrebuje obe vrsti maščobnih kislin približno v razmerju 1:1 oziroma omega-6 lahko prevladajo do razmerja 5:1, kar je več, lahko škodi. Velika večina naših prednikov s tem razmerjem ni imela težav, kljub temu da so v primerjavi z nami živeli v pretežno stalnem oziroma kroničnem pomanjkanju hrane. A tisto, kar je človek pred industrializacijo jedel, je imelo ustrezno razmerje med omega-6 in omega-3. Današnja hrana, predvsem industrijsko pridelana pa ima dve ključni napaki, zaradi katerih je skupno razmerje med omega-6 in omega-3 izjemno v prid prvim: nekatere raziskave kažejo, da zahodnjaki lahko uživamo ti dve maščobni kislini tudi v razmerju 20:1!

Maxx Burner

Zakaj je prišlo do tega razkoraka? Prvič, naši predniki niso uživali mesa, mleka ali jajc živali, ki se ne bi pasla na travnikih, predvsem pa niso uživali tolikšne količine rastlinskih olj. Živina in kokoši, ki jih hranijo z industrijsko krmo, na naše krožnike prinašajo zelo malo omega-3 in zelo veliko omega-6. Predvsem pa so uporabljali bistveno manj rastlinskih olj in bistveno več maščobnih živil živalskega porekla (maslo, mast ipd). Danes so olja ceneno živilo, pogosto je pridelava rastlin, iz katerih jih proizvajajo, tudi subvencionirana – zato jih uživamo povsod in preveč. Prav zaradi premajhnih količin dobrih, nepredelanih in organskih maščob in prevelike količine uporabljenih rastlinskih olj se je v sodobni prehrani tehtnica tako zelo nagnila v prid maščobnim kislinam omega-6. Po domače povedano: v svojih jedilnikih smo zmanjšali količino maščobnih kislin omega-3 in neverjetno povečali količino maščobnih kislin omega-6.

Poudariti velja še enkrat, da določeno količino maščobnih kislin omega-6 moramo zaužiti, problematična sta dva dogodka: splošni presežek uživanja omega-6 in prevelika prevlada zaužitih omega-6 nad zaužitimi omega-3.

Za tako strukturiran jedilnik danes vemo, da lahko predstavlja močan dejavnik tveganja za nastanek različnih kroničnih nenalezljivih bolezni – predvsem zato, ker s presežkom vnosa omega-6 podpiramo nastajanje tiho potekajočih vnetnih procesov, lahko z leti dobimo sladkorno bolezen tipa 2, srčno-žilna obolenja, vnetne in avtoimune bolezni pa tudi raka. Možnost razvoja vseh teh bolezni lahko izrazito zmanjšamo s spremenjenim razmerjem med zaužitimi omega-6 in omega-3.

V eni od raziskav se je pokazalo, da komercialna rastlinska olja, ki pomenijo preveč omega-6, prispevajo k patološkim spremembam v celicah arterijske stene in posledično k srčno-žilnim boleznim.

Gašper Grom Low Carb Coach

Če želite živeti zdravo, potem morate zmanjšati uporabo rastlinskih olj (koruznega, sončničnega) z izjemo olivnega, avokadovega in olj nekaterih oreščkov (lešniki in makadamija) ter olj iz tropskih rastlin, kot je denimo kokosovo olje oziroma maslo, predvsem pa svoje jedilnike obogatiti z ribami oziroma ribjim oljem, ki ga danes dobimo tudi v kapsulah, saj je za mnoge zelo neprijetnega okusa in ga težko spravijo po grlu. Nikakor pa ne bo narobe, če se boste zgledovali po svojih prednikih, ki so večino maščob dobili iz kakovostno hranjenih živali – najsi bo iz mesa, polnomastnega mleka in mlečnih izdelkov ali jajc.


 
Stašina Fit kuhinja