Maxximum N.O.X Muscle Booster

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Ketogena dieta oziroma prehrana LCHF – novo upanje za čezmerno hranjene?

  • avtor: Gašper Grom, dipl. dietetik, svetovalec za prehranjevanje LCHF/ketogeno dieto, soavtor prve slovenske knjige o prehrani LCHF »BEMUMAST! Z uživanjem maščob do vitkosti in dobrega počutja«
  • 16.01.2017

Čeprav se tega redko zavemo, živimo z vidika človeške zgodovine v izjemnem času. Nikoli prej nismo imeli na voljo toliko hrane, kot jo imamo danes. Če pustimo ob strani vprašanje porazdelitve tega blagostanja, je dejstvo, da nam je tehnološki napredek prinesel zmožnost pridelave, predelave, hrambe in transporta hrane tako, da je nikoli ne primanjkuje. Večinoma je je preveč.

Debelost, bolezni in javne prehranske politike

Problem čezmerne hranjenosti in debelosti večjega števila ljudi se je zgodovinsko pokril prav z napredkom: pred 20. stoletjem je bila čezmerna hranjenost ali debelost redka, pogosto tudi čislana.

S čezmerno hranjenostjo in debelostjo, ki je problem že sama, so prišle tudi različne bolezni, pri katerih je prekomerna telesna teža dejavnik tveganja: cel spekter srčno-žilnih bolezni in sladkorna bolezen.

debelost

Srčne bolezni, ki so se predvsem v premožnejših državah razširile po prvi svetovni vojni, so bile ena od prvih zagonetk, ki jih je skušala razvozlati moderna znanost o prehranjevanju. Njen boter je bil ameriški predsednik Dwight Eisenhower, ki je leta 1955 preživel infarkt. Svojih zdravstvenih težav za razliko od enega od svojih predhodnikov, Franklina D. Roosevelta, ni želel skrivati pred javnostjo, pač pa je svojo bolezen izkoristil za opozorilo Američanom. Njegov zdravnik je objavil priporočila za zdravo srce, ki so temeljila na raziskavah Ancela Keysa, ki je s statističnimi podatki dokazal povezavo med uživanjem maščob in holesterola ter tveganjem za razvoj srčno-žilnih bolezni. Glavno sporočilo je bilo: "Nehajte kaditi in zmanjšajte vnos maščob in holesterola."

Bemumast!

Čeprav so nekateri znanstveniki upravičeno dvomili v Keysove zaključke, je njegova hipoteza v naslednjih desetletjih postala doktrina. Če želimo zdravo srce, se moramo izogibati maščobam v prehrani. V Orwellovem letu 1984 je preganjanje maščob in holesterola prišlo na naslovnico revije Time in postalo dokončna prehranska ideologija. Ne glede na prepričanja o škodljivosti ali neškodljivosti takih javnozdravstvnih politik, je zgovorno to, kaj se je zgodilo potem. Ameriška in z njo svetovna epidemija debelosti je enostavno eksplodirala: Svetovna zdravstvena organizacija poroča 39 % čezmerno hranjenih in 13 % debelih ljudi na svetu. V Sloveniji ni kaj bolje: povprečni indeks telesne mase v Sloveniji je 27,5 - tudi že v rangu čezmerne hranjenosti.

Danes večina svetovnega prebivalstva živi v državah, kjer zaradi debelosti umre več ljudi kot zaradi nedohranjenosti.

Seveda bi bilo krivično reči, da na te trende ni vplival cel splet okoliščin, ne samo preganjanje maščob. Kar je resnično zanimivo, pa je to, da javne politike v vseh zahodnih državah še vedno vztrajajo pri prehranskih smernicah, ki jih je prva predstavila ameriška administracija 1980 in ki se do današnjega dne niso bistveno spreminjale. Vsakdo, ki pozna osnove statistike, sicer vé, da tudi če sta dva pojava povezana, to ne nujno pomeni, da je med njima vzročnost (korelacija ni kavzalnost), a pričakovati bi bilo vsaj to, da se o politikah, ki so sočasne tako dramatičnim posledicam, aktivno preizprašamo. Če za zdravje in vitkost priporočamo določeno prehrano, istočasno pa ljudje obolevajo in  se redijo, očitno nekaj ne deluje.

Resnici na ljubo je vsaj znanstvena skupnost že na delu. Pred časom je ugledna strokovna revija Journal of the American Medical Association objavila zanimiv članek, v katerem avtorji dokazujejo, da je bila v demonizacijo maščob vpletena industrija sladkorja oziroma da so storili vse, da bi sloves sladkorja ostal nedotaknjen. Ni šlo za zaroto, pač pa za obrambo interesov in sočasno nedelovanje varovalk, ki bi znanost morale ubraniti pred takimi napakami.

Ketogena dieta oziroma prehranjevanje LCHF (low carb high fat)

Zadnjih petnajst do dvajset let se znanstvena skupnost ne ukvarja samo z zmotami, pač pa preiskuje tudi nove smernice v prehrani. Kot izjemno zanimiva se je izkazala ketogena dieta oziroma prehranjevanje LCHF (prehranjevanje z izjemno malo ogljikovimi hidrati in veliko maščobami), ki jo sicer pogosto napadajo kot nevarno, škodljivo in predvsem kot modno dieto.

Ketogena dieta oziroma LCHF sta v osnovi sinonima, se pa v praksi dogaja, da izraz ketogena dieta uporabljamo za najstrožjo obliko takega prehranjevanja, LCHF pa je krovni pojem za vse oblike prehranjevanja, v katerem ob majhnem vnosu ogljikovih hidratov prevladujejo maščobe.

Kaj je bistvo ketogene diete?

Najbolj tipična in tudi ena od strožjih oblik ketogene diete predvideva pet odstotkov dnevnega energijskega vnosa iz ogljikovih hidratov (vlaknine se v to količino ne vštevajo), petnajst odstotkov iz beljakovin, 80 odstotkov pa iz maščob. Mnogi posamezniki imajo raje manj stroge oblike, kjer je delež ogljikovih hidratov nekoliko večji, nekoliko več je tudi beljakovin, a o prehrani LCHF govorimo, ko vsaj 60 odstotkov dnevnega energijskega vnosa dobimo iz maščob.

Low Carb

Ko v svoji prehrani izrazito zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov in povečamo vnos maščob, v telesu sprožimo niz prilagoditev, ki se pokažejo že v nekaj dneh, proces prilagajanja pa potem teče tudi do nekaj tednov. Presnovne spremembe, ki jih s tako prehrano dosežemo, so podobne tistim, ki se zgodijo, ko se človek posti ali celo strada. Bistvena posledica teh prilagoditev je, da telo za lastno energijo ne uporablja glukoze, pač pa maščobne kisline in posebne metabolite, ki nastajajo pri presnovi maščobnih kislin – ketonska telesca. Ko se to zgodi, rečemo, da smo v presnovni ketozi. Zelo preprosto in poenostavljeno povedano: telo se nauči za energijo uporabljati maščobe – ne samo tistih, ki jih zaužijemo, pač pa tudi odvečno maščevje.

Ketonska telesca sicer mnogi poznajo iz pojava diabetične ketoacidoze. Ta je smrtno nevarno stanje, ki grozi večinoma sladkornim bolnikom z obliko bolezni tipa 1. Razlike med prehransko ketozo, ki je normalno fiziološko stanje, in ketoacidozo, ki je posledica patologij, značilnih za sladkorno bolezen tipa 1, so velike: koncentracija ketonskih telesc pri ketozi je od 4 do 7 mmol / l, pri ketoacidozi čez 20, tudi do 40. Ravni glukoze pri ketozi so normalne in umirjene, pri ketoacidozi je glukoze v krvi preveč. Ravni inzulina podobno, predvsem pa se v ketoacidozi izrazito zniža pH krvi. Prehranska ketoza je varen in normalen odziv telesa na manjše količine glukoze, ki mu je na voljo, ketoacidoza pa je bolezenski odziv.

Posledice privajanja telesa na uporabo maščob in ketonskih telesc občutimo na različne načine, eden od najzanimivejših je zmanjšanje apetita. Za hujšanje je to izjemno pomemben dejavnik. Za uspešno preoblikovanje telesne strukture (zmanjševanje obsega maščevja) je treba ustvariti energijski primanjkljaj, kar običajno pomeni eno od t.i. restriktivnih diet. V tem smislu vse diete delujejo, vendar se pri čezmerno hranjenih, ki se odločijo za nižanje energijskega vnosa pod svoje dnevne potrebe, zgodi to, da jim naraste apetit in se zato diete ne držijo ali pa vsaj ne dovolj dolgo. Pri ketogeni dieti je ravno obratno: s spremembo makrohranilne sestave jedilnika v prid maščobam dosežemo zmanjšanje apetita in s tem lažje vztrajanje pri hipokalorični prehrani. Točen mehanizem zmanjšanja apetita pri ketogeni dieti še ni nedvoumno znan, znanstveniki pa domnevajo, da imajo pri tem veliko vlogo ketonska telesca.

BEMUMAST! z uživanjem maščob do vitkosti in zdravja

Razen znižanja apetita in upadu želje po hrani pa uporabniki ketogene diete pogosto opazijo tudi to, da jih razmišljanje o hrani ne obremenjuje več, da nimajo občutka odrekanja, ki je tako pogost pojav pri restriktivnih dietah, da za nadzor nad zaužito hrano ne potrebujejo več veliko samokontrole, opazijo pa tudi povečan občutek zbranosti in mentalne moči, ravni energije in splošnega dobrega počutja. Fiziološke posledice uživanja ketogene prehrane pa so:

  • izboljšanje ravni krvnih lipidov (holesterola in trigliceridov),
  • stabilizacija krvnega sladkorja in nižanje koncentracij inzulina,
  • znižanje krvnega tlaka,
  • zmanjšanje tvorjenja in povečanje razgradnje maščobnih celic.

Terapevtska vrednost ketogene diete

V zadnjih letih raziskave odkrivajo pomen ketonskih telesc tudi za druge procese v telesu, predvsem delujejo zaščitno za živčne celice. Ketogena dieta je že od 20-ih let prejšnjega stoletja v uporabi pri trdovratni epilepsiji, v klinični uporabi pa je tudi pri zdravljenju nekaterih redkih presnovnih bolezni, kot sta na primer pomanjkanje piruvat-dehidrogenaze (PDH) in pomanjkanje transporterja za glukozo (GLUT1).

V zadnjih desetletjih prevladuje konsenz, da je ketogena dieta učinkovita in varna tudi pri nadzoru telesne teže, obvladovanju in preprečevanju srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni tipa 2 in presnovnega sindroma, ki vključuje patološke ravni krvnih lipidov, inzulinsko neobčutljivost in motnje v presnovi glukoze, visok krvni tlak in trebušno debelost.

Znanstvena skupnost proučuje tudi nekatere druge uporabe ketogene diete kot terapevtskega sredstva v boju proti sindromu policističnih jajčnikov, aknam, nekaterim oblikam raka, predvsem pa veliko obeta pri nevroloških boleznih, kot so možganske poškodbe, nekatere oblike migrene, amiotrofična lateralna skleroza, Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen, motnje spanja, možganske neoplazme, multipla skleroza ...

Gašper Grom Low Carb Coach

Kaj jemo, če jemo po načelih LCHF?

Vsakomur, ki premišljuje o prehrani LCHF, priporočamo, naj najprej razmisli o ciljih, ki jih želi doseči. Še posebej če ne gre zgolj za hujšanje in dobro počutje, ampak korekcijo zdravstvenih parametrov, kot je denimo uravnavanje glukoze, je dobro narediti začetne in vmesne krvne analize.

Pred začetkom sprememb je dobro narediti načrt. Posamezniki, ki se ponavadi prehranjujejo z velikim deležem ogljikovih hidratov, bodo morda potrebovali uvajalno obdobje zato, da prehod ni preveč dramatičen. Mnogi ljudje se odločijo za milejše oblike ketogene diete, kjer lahko uživajo več ogljikovih hidratov in kjer je hrana na nek način zelo podobna običajni. Veliko je zelenjave, jajc, kakovostnih kosov mesa, pa tudi odličnih virov maščob, kot sta maslo in kokosovo olje. Vedno – ne glede na to, za kateri prehranski režim se posameznik odloči – je dobro izbirati čimbolj kakovostne vire hrane: lokalno pridelane po ekoloških standardih. To ni samo modna trditev, gre za živila boljše kakovosti in z večjo količino nujno potrebnih mikrohranil. Cenena živila so osiromašena pomembnih sestavin. Čeprav je dobra hrana nekoliko dražja, pa se izkaže, da na ketogeni dieti pojemo manjše količine hrane in ker je mastna, nam da več energije v manjših količinah. Predpripravljena pica v trgovini stane okrog 3 evre: teh 300 gramov bo posameznik imel za en obrok. Prav tako je za 3 evre moč 250 gramov dobrega masla ali 10 jajc iz proste reje.


 
BioTechUSA MEGA AKCIJA