Maxx Burner

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Napake pri LCHF-prehrani

  • avtor: Gašper Grom, dipl. dietetik, https://www.facebook.com/GasperGromLC
  • 27.03.2017

Ste že slišali za LCHF-prehrano? Kratica LCHF označuje prehrano z malo ogljikovimi hidrati, zmernim beljakovinskim vnosom in veliko maščobami. Večina posameznikov se za LCHF-prehrano odloči, ker želi shujšati. Običajno to ni njihov prvi poskus hujšanja in imajo za sabo že nekaj ponesrečenih diet, ki niso imele dolgoročnega učinka. Takih diet lahko veliko najdemo na spletu in v drugih medijih, za njih pa se vse prehitro odločimo, saj želimo hitre rezultate, hkrati pa nimamo dovolj znanja za oceno, če je takšna dieta zares smiselna in zdrava.

Napake pri LCHF prehrani

Če se lotimo katere od tipičnih diet, na začetku celo doseženo nek rezultat, saj je naša samodisciplina takrat še velika, polni smo volje, zato vzamemo v zakup odrekanje, ki ga take diete prinašajo. Večinoma so te diete zastavljene tako, da ustvarimo velik dnevni energijski primanjkljaj, zato naša teža na začetku hitro pade. A kmalu postane odrekanje nevzdržno. Tudi upoštevanje splošnih prehranskih smernic, ki pravijo, da moramo za uspešno izgubo telesne mase rahlo znižati energijski vnos in uvesti ali povečati telesno aktivnost, vodi do začasne izgube kilogramov, vendar je običajno občutek lakote, ki se z dodatno fizično aktivnostjo še poveča, kmalu premočan. Če smo bili dolga leta prekomerno hranjeni ali debeli in se nismo gibali, enostavno ne bomo prenesli, da so obroki naenkrat manjši, poleg tega pa bi naj bili še fizično aktivni.

Raziskave in praksa kažejo, da večina diet na dolgi rok ne uspeva. Opazimo lahko izmenjavanje obdobij, ko nam telesna masa pade, in obdobij, ko kilograme dobimo nazaj oziroma se še dodatno zredimo. V čem je težava? Zakaj tako velik neuspeh? Je res za vse kriva naša šibka volja? Ne. Krivo je to, da so diete zastavljene napačno, saj vodijo do lakote, občutka odrekanja, obremenjenosti s prehrano, slabe volje in slabega počutja, zato kmalu vržemo puško v koruzo. Telo se je prilagodilo nižjemu energijskemu vnosu in pričelo varčevati z energijo, ob povratku na prejšnjo prehrano pa se hitro zredimo nazaj (ali še bolj).

Bistvo dobre diete se skriva v tem, da telo naučimo (in mu omogočimo) za energijo učinkovito porabljati lastno maščobo. Ko to dosežemo, nismo lačni, nimamo občutka odrekanja, imamo veliko energije – kljub nižjemu energijskemu vnosu. Kako to dosežemo? Z LCHF-prehrano, o kateri smo pisali v prejšnji številki revije Postani Fit. Našemu telesu ne preostane drugega, kot da začne optimalno izkoriščati energijo, ki se skriva v maščobnih zalogah. Zaradi vseh teh razlogov je LCHF-dieta tako zelo uspešna. Seveda pa je, da pridemo do tega, potreben čas, ki je zelo odvisen od posameznika in njegovega pristopa. Najbolje je, če pristopimo strogo (velja nekaj omejitev za določene posameznike, a iz tedna v teden gre lažje. Energija se poveča, vedno bolj imamo občutek sitosti, hrano, po kateri smo prej hlepeli, vedno manj pogrešamo, kilogrami pa se pričnejo topiti. A na tej točki hitro vidimo, da je več kot izgubljeni kilogrami vredno naše počutje in nov pogled na svojo prehrano. Občutek, da se imamo končno pod nadzorom, je neprecenljiv.

Če po nekaj časa prakticiranja LCHF-diete ne opazimo naštetih učinkov, zelo verjetno počnemo nekaj narobe. Lahko, da nismo pristopili dovolj strogo, lahko, da smo premalo upoštevali pravila, ali kaj tretjega. V nadaljevanju je pregled napak pri LCHF-prehrani, ki jih pri svojih strankah opažam v praksi.

Stašina fit kuhinja

Previsok vnos beljakovin

Pogosto se zgodi, da takrat, ko v prehrani znižamo ogljikove hidrate, pričnemo uživati preveč beljakovin. Razlog je lahko v tem, da preslabo poznamo hranilno vrednost živil oziroma imamo strah pred uživanjem maščob. Če pojemo preveč beljakovin, telo iz njih izdeluje sladkor – glukozo, ki jo namesto maščob porabljamo kot vir energije. Poleg tega lahko preveč beljakovin vpliva na hormon inzulin, ki zavira porabo lastnih zalog maščobe. Priporočen vnos beljakovin pri LCHF-prehrani je edina točka, ki se ujema z uradnimi prehranskimi smernicami, in naj bi pri zdravi osebi znašal okoli 0,8 g na en kg telesne teže. LCHF-dieta torej ni visokobeljakovinska dieta, kot marsikdo misli.

Prenizek vnos maščob

Da bi telo naučili za energijo optimalno uporabljati maščobe, moramo del teh zaužiti s hrano. Ko znižamo vnos ogljikovih hidratov, del energije zagotovimo tako, da povišamo vnos maščob. Žal je mit o škodljivosti holesterola in nasičenih maščob še vedno močno zakoreninjen in bojazen pred maščobami pogosto vodi do njihovega nezadostnega vnosa. LCHF-prehrana ne pomeni le tega, da pečemo meso na maslu in dodajamo oljčno olje na solato. LCHF-prehrana pomeni, da večji del energije prihaja iz zaužitih maščob.

Napake pri LCHF prehrani

Prenizek vnos soli

Za prehod iz sodobnega prehranjevanja na LCHF-prehrano je značilno obdobje slabega počutja in morebitnega pojava začasnih stranskih učinkov, ki jih pogosto imenujemo kar keto gripa. Pojavijo se lahko glavoboli, nezbranost, slabost, zaprtost, krči v nogah in drugi stranski učinki. Za večino teh je krivo pomankanje natrija in drugih elektrolitov. Hormon inzulin, ki ga spodbuja uživanje ogljikovih hidratov, v telesu zadržuje natrij. Ker pride pri LCHF-prehrani do močnega znižanja inzulina (kar je tudi pomemben razlog, da je ta dieta uspešna in zdrava), v začetnem obdobju natrij pospešeno izločamo. Natrij potegne še druge minerale in lahko se pojavijo omenjene težave. Z začasnim povečanim uživanjem soli ali dodajanjem elektrolitov v prehrano lahko te težave močno omejimo oziroma se jim popolnoma izognemo.

Mlečni izdelki in živila, ki vplivajo na hormon inzulin

Določena živila imajo navkljub pravemu razmerju med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati močan vpliv na izločanje hormona inzulina. To vpliva na občutek lakote in nam preprečuje prilagoditev na optimalno izrabo maščobe. Sem sodijo predvsem mlečni izdelki. Pogosto jih je treba začasno popolnoma izločiti (izjema je maslo, ki ne vpliva na inzulin). 

Bemumast!

Maščobe z visoko vsebnostjo maščobnih kislin omega-6

Tukaj ne ciljam le na predelana rastlinska olja, ki so znana kot škodljiva zdravju. Mislim tudi na maščobe omega-6, ki so v večini oreškov in hladno stiskanih rastlinskih oljih, za katera menimo, da so zelo zdrava (sam se s tem v celoti ne strinjam). Maščobe omega-6 po mojih izkušnjah zelo spodbujajo apetit in kmalu po uživanju živil, ki jih vsebujejo, smo lačni. 

Nadomestila ogljikohidratnih živil in slaščic

Čeprav nimam nič proti slaščicam, ki so v skladu z LCHF-prehrano (minimalno vplivajo na krvni sladkor in inzulin), ali proti živilom, ki so nizkohidratna zamenjava za testenine ali kruh, prav tako tudi ne proti modificiranim načinom priprave hrane, kot je recimo paniranje v mletih mandljih namesto v drobtinah, vse to v začetnem obdobju LCHF-prehrane odsvetujem. Ta živila nas spominjajo na živila, ki smo se jim pri LCHF-prehrani odpovedali, zaradi česar lahko klonemo in se vrnemo na star način prehranjevanja. Najprej moramo telesu dopustiti, da se nauči uporabljati lastne maščobe, hkrati s tem pa bomo izgubili željo (in navado) posegati po neprimernih živilih. Kasneje, ko bomo usvojili novi vzorec prehrane, pa si jedilnik lahko popestrimo z LCHF-sladicami in drugimi nizkohidratnimi živili. Veliko receptov najdete na www.fitkuhinja.si.

Naštel sem nekaj bistvenih napak, ki so razlog za neuspešno prilagoditev telesa na učinkovito porabljanje maščobe pri prehodu na LCHF-prehrano. Te napake so najbolj pogost razlog neuspeha te diete. Seveda obstajajo še druge težave, s katerimi se lahko srečamo, a te zahtevajo bolj specifično obravnavo.

Gašper Grom Low-Carb Coach

Umešana jajca z avokadom in kumaricami

Sestavine:

2 jajci
pol kumarice
1 majhen avokado
rezina sira
košček masla
sol
poper

Priprava:

V ponvi segrejemo košček masla in popečemo razžvrkljani jajci. Na koncu dodamo rezino sira. Kumarico operemo in narežemo na rezine. Avokado prerežemo na pol in odstranimo koščico. Naložimo na krožnik, solimo in popramo.

Umešana jajca z avokadom in kumaricami

Lososov file z beluši in vitlofom

Sestavine:

1 lososov file
šopek belušev
1 vitlof
1 kocka kokosove maščobe
oljčno olje
rezina limone
sol
poper

Priprava:

Losov file solimo in popramo ter popečemo v ponvi, v kateri smo raztopili košček kokosove maščobe. Beluše operemo, jim odstranimo olesenel del in skuhamo v vreli slani vodi. Vitlof prerežemo na pol in popečemo na žaru. Naložimo na krožnik, prelijemo z oljčnim oljem in postrežemo z rezino limone.

Lososov file z beluši in vitlofom


 
AKCIJA Maxximum Pure Whey + dodatni izdelek