AKCIJA Maxximum Pure Whey + dodatni izdelek

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Zone dieta II

  • avtor: Povzeto po seminarski nalogi avtorjev: Jernej Krpan, Polona Zgonik, Igor Škvarč, Jasna Šobar
  • 22.02.2011

V prvem delu članka smo predstavili osnove Zone diete, v drugem pa podajamo navodila, kako v pravilnem razmerju makrohranil, sestaviti Zone obroke.

PRIPRAVA ZONE OBROKOV

Razmerje blokov OH : B = 1 : 1, torej 9 gramov OH za vsakih 7 gramov B; na blok OH in B moramo dodati en blok M. Ko je obrok pripravljen, mora biti razmerje blokov OH :B : M = 1 : 1 : 1 ter razmerje med kalorijami 4 : 3 : 3.

Veliko načinov prehranjevanja je zasnovanih na pretiravanju, za Zone dieto pa bi lahko dejali, da se uvršča nekam vmes. Pri tem načinu prehranjevanje ne preštevamo kalorij, pomembna je količina beljakovin in njihovo razmerje z OH in maščobami. Količina zaužitih kalorij se giblje med 1000 in 1600 kalorijami dnevno. Predpostavlja se, da ima vsak človek dovoljšnjo zalogo maščob in da ne potrebuje več kalorij, vsaj dokler ne doseže idealne teže oziroma idealen odstotek telesne maščobe. Ko to dosežemo, se ne spremeni vnos beljakovin, (ker so naše potrebe glede njih določene) in OH (ker so količinsko vezani na beljakovine), ampak se poveča vnos maščob (nevtralnih mononenasičenih omega-9). Da bi preprečili padanje telesne teže, dodajamo kalorije v obliki maščobe, kar v praksi lahko pomeni, da pri športnikih doseže vnos maščob tudi do 40 odstotkov celotnega kaloričnega vnosa.

ŽIVILA ZA SESTAVO OBROKOV

Priporočena beljakovinska živila

Pomembno je, da izbiramo beljakovinska živila s čim manjšo vsebnostjo maščob.

Meso in perutnina 1 blok
Piščanjčja prsa, izkoščičena 40 g
Piščančja prsa, brez kože <30 g
Puranja prsa, izkoščičena 40 g
Puranja prsa brez kože 30 g
Teletina 30 g
Ribe in morski sadeži 1 blok
Ostriž 40 g
Modra riba 40 g
Lignji 40 g
Som 40 g
Polenovka 40 g
Školjke 40 g
Raki 40 g
Vahnja 40 g
Jastog 40 g
Skuša 40 g
Losos 40 g
Sardine 20 g
Pokrovače 40 g
Morski rakci 40 g
Ostriž 40 g
Sabljarka 40 g
Postrv 40 g
Tuna – file 40 g
Tuna – konzervirana v vodi 30g
Mlečni izdelki 1 blok
Nemasten sir 30 g
Malo mastna kravja skuta ¼ sk.
Nemastna kravja skut ¼ sk.
Vegetarijanska prehrana 1 blok
Beljakovine v prahu 10 g
Sojini polpeti ½ kos
Sojina hrenovka ½ par
Sojine klobase 1 par
Tofu – trd ali zelo trd 30 g

 

Mešanica beljakovin in OH

Mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov 1 blok B in 1 blok OH
Mleko z malo maščobe 237 ml
Navaden jogurt 118 ml
Mehek tofu 85 g

 

Priporočena ogljikohidratna živila

Pomembno je, da izbiramo živila z nizkim glikemičnim indeksom, uživamo čim manj neprivilegiranih OH (žitarice, krompir testenine, kruh) in čim več privilegiranih (sadje, zelenjava z nižjim glikemičnim indeksom). Pri dodajanju ogljikovih hidratov v obrok si lahko pomagamo tako:

če so neprivilegirani, mora biti volumen enak volumnu nemastnega beljakovinskega živila,
če so privilegirani, mora biti volumen enkrat večji od volumna nemastnega beljakovinskega živila.

Kuhana
zelenjava
Količina za
1 blok OH
Surova
zelenjava
Količina za
1 blok OH
Sadje (sveže,
zamrznjeno)
Količina za
1 blok OH
Artičoka 1 srednja Kalčki alfa 7 ½ skod. Jabolko ½ sadeža
Šparglji 12 stebel Kumarice 1 sadež Marelice 3 sadeži
Brokoli 1 skodelica Endivija 5 skodelic Borovnice ½ skodelice
Cvetača 1 skodelica Mladi grah 1 skodelica Češnje 7 sadežev
Čičerika ¼ skodelice Redkvice 2 skodelici Grozdje ½ skodelice
Por 1 skodelica Špinača 4 skodelice Kivi 1 sadež
Špinača 1 skodelica Fižol. Kalčki 2 skodelici Pomaranča ½ sadeža
Bučke 1 skodelica Brokoli 2 skodelici Breskev 1 sadež

 

Glikemični indeks živil

1. živila z GI do 50: so idealna za Zone prehrano in zmanjšujejo izločanje inzulina,
2. živila z GI med 50 in 80: zmerno pospešujejo izločanje inzulina so manj priporočljiva, uživamo jih v manjših količinah,
3. živila z GI nad 80: so nepriporočljiva in se jih izogibamo.

1. GI do 50 2. GI med 50 in 80 3. GI nad 80
Ovsena kaša Špageti beli, polnozrnati Koruzni, pšenični kosmiči
Ječmen Ržen kruh Proso
Ržen polnozrnat kruh Polnozrnati kosmiči Bel kruh
Sadje Sadje Ovseni kosmiči
Grenivka Pomaranče Polnozrnat kruh
Slive Pomarančni sok Ovseni otrobi
Češnje Zelenjava Bel riž, rjavi riž
Jabolko Zapečen fižol Sadje
Hruške Lisast fižol Banana
Grozdje breskve Rdeč fižol konzerviran Rozine
Fruktoza Sušen bel fižol Marelice
Zelenjava Enostavni sladkorji Papaja
Rdeči fižol Laktoza Mango
Leča Saharoza Zelenjava
Azijski stročji fižol Prigrizki Korenje
Sušen rdeči fižol Čokoladica Pastinak
Paradižnikova juha Čips (masten) Koruza
Grah   Prigrizki
Soja   Koruzni čips
Arašidi   Sladoled iz tofuja
Mlečni izdelki   Sladoled z malo maščobe
Sladoled z veliko maščobe    
Mleko, posneto    
Mleko, polnomastno    
jogurt    

 

Priporočena maščobna živila

Maščobna živila 1 blok
Mandlji (lističi) 1 žlička
Avokado ½ žlice
Repično olje 1/3   žličke
Makadamija 1 orešček
Oljčno olje 1/3 žličke
Olive 3 sadeži
Arašidovo olje 1/3 žličke
Arašidi 6 plodov

Primer jedilnika, s katerim zaužijemo po 4* beljakovinske enote (25-30 gramov beljakovin)

* v vsakem glavnem obroku ter po 1 beljakovinsko enoto z posameznim prigrizkom. 

ZAJTRK

  • Pusta skuta, 170 g
  • 2 srednje veliki jabolki
  • 1 žlica lanenega olja (14 g)

DOPOLDANSKA MALICA

  • 1 lonček posnetega jogurta (180 g)

KOSILO

  • 2 tanki rezini rženega kruha (40 g)
  • Tunina v slanici (85 g)
  • Solata: 1 velika kumara (300 g), 2 srednje velika paradižnika (250 g), olivno olje, 1 žlica (14 g)

POPOLDANSKA MALICA

  • 1 rezina polnozrnatega kruha (25 g)
  • Tofu (50 g)

VEČERJA

  • Piščančje prsi (70 g)
  • Kuhana špinača (200 g)
  • Manjši kuhan krompir (190 g)
  • 1 žlica olivnega olja (14 g)

Dnevni kalorični vnos in makrohranil ter njihovo razmerje:

PREDNOSTI IN SLABOSTI ZONE PREHRANJEVANJA

Kot vsak način prehranjevanja ima tudi Zone svoje prednosti in slabosti.

Prednosti

  • Nikoli nismo lačni (5 obrokov) in hrana, ki jo zaužijemo, je vedno okusna in raznolika,
  • Zaužijemo zadostne količine sadja in zelenjave, minimalne količine nasičenih maščob ter omejeno količino ogljikovih hidratov, kar je nedvomno dobro za splošno zdravje,
  • Postopno izgubljamo odvečno telesno maščobo,
  • Glavni namen te diete (uravnovesiti inzulin in glukagon) je vsekakor pravilno zasnovan.

Slabosti

  • Zapleteno 40/30/30 razmerje makronutrientov
  • Dnevni vnos ogljikovih hidratov je vezan na dnevne potrebe po beljakovinah, kar pomeni zelo nizek kalorični vnos ogljikovih hidratov (na 1g B gre cca 1,3g OH) , kar je zelo težko vzdržati.
  • Teorija vpliva razmerja 40/30/30 na eikozanoide je zanimiva vendar nedokazana teorija.
  • Za načrtovanje obrokov porabimo ogromno časa.


ZAKLJUČEK

Ameriška zveza za srce in ožilje (American Heart Association) uvršča Zone dieto med visokobeljakovinske dete in je ne priporoča za hujšanje. Trdi namreč, da ta način prehranjevanja ni dokazano dolgoročno uspešen za izgubljanje telesne teže in da je lahko nevaren, ker omejuje uživanje nekaterih vrst živil s pomembnimi mikrohranili (vitamini in minerali).

Prav tako trdi, da teorija diete, ki temelji na uravnavanju nivoja inzulina, nima dokazanega vpliva na uravnavanje telesne teže. Povezava – dieta, inzulin, glukagon, eikozanoidi – v standardnem prehranjevanju po njihovem ne obstaja, saj ideja, da lahko s hrano popolnoma nadzorujemo izločanje inzulina in glukagona ter tako vplivamo na eikozanoide, ni podprta s strani nutricionistike, endokrinologije in biokemije. Končna teorija, da eikozanoidi  nadzirajo vse fiziološke funkcije (zdravje, bolezen) ni samo nedokazana, temveč tudi zelo poenostavlja kompleksne fiziološke procese.


 
Maxx ENERGY BCAA -  moč aminokislin in kofeina