Maxx Burner

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Zone dieta I

  • avtor: Povzeto po seminarski nalogi avtorjev: Jernej Krpan, Polona Zgonik, Igor Škvarč, Jasna Šobar
  • 09.02.2011

Avtor načina prehranjevanja Zone je dr. Barry Sears, znanstvenik in raziskovalec, ki je svoje znanstveno delo biokemika usmeril v raziskovanje bolezni srca in ožilja. Skušal si je namreč odgovoriti na vprašanje,  kako je mogoče, da so njegov oče in vsi trije strici umrli za srčnim infarktom že pred 54 letom starosti, čeprav so se ukvarjali s športom in se zdravo prehranjevali – seveda na način, kakor so mislili, da je zdravo.

Med proučevanjem znanstvenih del je našel informacije o do tedaj še nepoznanih hormonih eikozanoidih – tako imenovanih super hormonih. Za njihovo odkritje je bila leta 1982 skupina britanskih in švedskih znanstvenikov nagrajena z Nobelovo nagrado za medicino. Prav ti hormoni so po mnenju Dr. Searsa ključ do pravega zdravja. V telesu pa nastajajo le, če se hranimo na pravilen način. In tako je nastala njegova Zone dieta.

UGOTOVITVE DR. SEARSA

Dr. Sears je med proučevanjem delovanja eikozanoidov in bolezni prišel do sklepa, da se določena skupina bolezni pojavlja nekako »v kompletu«; kdor ima slabo srce in ožilje, ima ponavadi tudi visok holesterol, povečan krvni tlak, povišan sladkor in odvečne kilograme, kar kaže na nek skupni vzrok. Predpostavil je, da je teorija, po kateri debelost povzroča ostale bolezni iz »kompleta«, popolnoma napačna, saj imajo vse te bolezni skupnega povzročitelja – to pa je hormonsko neravnovesje v telesu. Odvečni kilogrami so samo vidni opozorilni znaki za ostale prihajajoče bolezni na stara leta ali še prej. Po mnenju Dr. Searsa bi lahko z vzpostavitvijo hormonskega ravnovesja izginili tudi odvečni kilogrami.

Vpliv prehrane na hormonsko ravnovesje v telesu

Ko je Dr. Sears ugotovil, da je ravnovesje hormonov močno odvisno od vsakodnevne prehrane, se je osredotočil na vse znane teorije o zdravem prehranjevanju. Prišel je do zaključka, da način prehranjevanja, ki je takrat veljal za optimalnega in zdravega (veliko ogljikovih hidratov, malo beljakovin in še manj maščob) sploh ni zdrav. Odločno je razglasil, da so vse novodobne prehranske teorije napačne in se zatekel po informacije v stare čase, ko takih hudih bolezni ni bilo. Ugotovil je, da so naši predniki lahko vzdrževali hormonsko ravnovesje z naravno prehrano in naravnim razmerjem beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

KAJ JE ZONE PREHRANJEVANJE

Zone dieta predvideva veliko sadja in zelenjave, manjšo količino žitaric, testenin, škrobnih živil ter nekaj beljakovin v vsakem obroku. To je strategija, ki po Dr. Searsu zagotavlja doživljenjsko hormonsko ravnovesje in ko to ravnovesje dosežemo, lahko rečemo, da smo v coni (Zone). Cona je hormonsko ravnotežje, ki se vzpostavi ob vsakem obroku, zato morajo biti vsi obroki sestavljeni iz ustreznega razmerja hranil.

Še danes večina prehranskih strokovnjakov priporoča prehrano z visokim deležem ogljikovih hidratov. Pogosto slišimo: Če se maščoba ne bo dotaknila mojih ustnic, potem ne bo dosegla mojih stegen. To preprosto ne drži. Maščoba ni kriva za nabiranje maščobnih zalog, kriv je predvsem inzulin. Njegov visok nivo v krvi povzroča debelost, telo ga proizvede v velikih količinah, kadar jemo preveč ogljikovih hidratov in ko imamo prevelik energijski vnos glede na naše dnevne potrebe.

Pri Zone metodi prehranjevanja je razmerje kalorij iz makrohranil, to je iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, zelo pomembno, ker le s pravim razmerjem dosegamo ravnovesje v izločanju hormonov. Ogljikovi hidrati sprožajo izločanje hormona inzulina, ki krvni sladkor dostavlja vsaki celici v telesu, odvečni sladkor pa shranjuje v maščobne celice in jih »zaklepa«. Beljakovine pa sprožajo izločanje inzulinu nasprotnega hormona glukagona, ki odpira shrambe energije, maščobne celice in shranjen krvni sladkor v jetrih in mišicah. S consko prehrano vzpostavljamo ravnovesje teh hormonov in tako ves dan vzdržujemo normalno raven sladkorja v krvi. Dr. Sears posebej poudarja, da je poleg esencialnih maščobnih kislin omega-3 in omega-6 ravno ravnovesje inzulina in glukagona najpomembnejše tudi za ravnovesje dobrih in slabih hormonov eikozanoidov.

Bistvo Zone prehranjevanja:

  • Pravo razmerje kalorij iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki je 40 % : 30 % : 30 % v obroku,
  • Enakomeren vnos hrane ves dan, v petih obrokih,
  • Uživanje zdravih maščob,
  • Zmerna telesna dejavnost,
  • Obvezno uživanje esencialnih maščobnih kislin omega-3, namesto rastlinskih olj, prebogatih z omega-6. Potrebno je uživati tudi oljčno olje, ki vsebuje hormonsko nevtralne maščobne kisline omega-9.

 

Pri Zone dieti je obvezno treba uživati maščobne kisline omega-3 v obliki prečiščenega ribjega olja, saj teh v današnji prehrani ni dovolj. Maščobne kisline omega-3 so glavna surovina za nastanek dobrih hormonov eikozanoidov v telesu. Ti hormoni po Dr. Searsu nadzirajo nastajanje vseh preostalih hormonov, s tem pa tudi delovanje vsega telesa. Zato imajo pri zdravju pomembno vlogo.

 

Eikozanoidi in njihova vloga

Eikozanoidi so hormoni in kot vsi hormoni delujejo kot nadzorni sistemi, zato njihovo ravnotežje zagotavlja zdravje, porušeno ravnotežje pa prinaša bolezen. Nadzirajo vse pomembne fiziološke funkcije: kardiovaskularni sistem, imunski sistem, osrednji živčni sistem, reproduktivni sistem. Imajo zelo kratko življenjsko dobo, ne potujejo po krvi in so skoraj nevidni. Njihovo funkcioniranje je odvisno od ravnovesja.

Ločimo provnetne (slabe) in protivnetne (dobre) eikozanoide. Ravnovesje med dobrimi in slabimi eikozanoidi ruši inzulin, njegov visok nivo povzroči hiperprodukcijo polinenasičene arahidonske maščobne kisline, ki jo telo potrebuje za produkcijo slabih eikozanoidov in vzdrževanje ravnovesja. Visok nivo te kisline lahko povzroči razna kronična obolenja: bolezni srca in ožilja, rakava obolenja, diabetes, artritis in podobno. Velike količine te kisline se nahajajo v mastnem rdečem mesu, rumenjaku in drobovini, torej se moramo tem živilom izogibati, prav tako tudi virom arahidonske maščobne kisline. S tem ko prevzamemo kontrolo nad provnetnimi eikozanoidi se zmanjša možnost nastanka vnetja, zato je Zone dieta tudi protivnetna dieta.

 DOBRI EIKOZANOIDI

  SLABI EIKOZANOIDI

 preprečujejo  agregacijo trombocitov  pospešujejo agregacijo trombocitov
 pospešujejo vazodilatacijo  pospešujejo vazokonstrikcijo
 preprečujejo razmnoževanje celic  pospešujejo razmnoževanje celic
 pospešujejo imunski odziv  slabijo imunsko odzivanje
 preprečujejo vnetja  pospešujejo vnetja
 zmanjšujejo prenos bolečine  pospešujejo prenos bolečine

 

ZONE IN MAKROHRANILA – BELJAKOVINE, MAŠČOBE, OGLJIKOVI HIDRATI

Zone prehrana je razdeljena na bloke, ki določajo količino in razmerje med posameznimi makrohranili.

Ogljikovi hidrati (OH) in glikemični indeks (GI)

1 BLOK ogljikovih hidratov = 9 gramo​v ogljikovih hidratov

Pravila Zone diete glede ogljikovih hidratov:

  • uživanje »nizkogostotnih« OH, kot sta sadje in vlakninsko bogata zelenjava,
  • uživanje OH z nizkim glikemičnim indeksom,
  • beleženje količine OH, zaužitih na obrok.

Pri ogljikovih hidratih je pomemben glikemični indeks, ki nam pove, kako hitro bo določena vrsta zaužitih OH vstopila v krvni obtok. Večji kot je GI živila, z večjo hitrostjo dvigne krvni sladkor. Ogljikovi hidrati z višjim GI imajo večji vpliv na produkcijo inzulina kot ogljikovi hidrati z nižjim. Kuhanje povzroči zvišanje GI in s tem omogoči hitrejšo prebavo. Visok nivo inzulina, ki ga povzroči obilen obrok z ogljikovimi hidrati, onemogoča uporabo shranjene telesne maščobe za pridobivanje energije. Človek lahko shrani višek kalorij v neomejene zaloge maščob in inzulin je ključ za to. Če se zaužita maščoba ne porabi takoj za energijo, vstopi ob visokem nivoju inzulina v maščobne celice, kjer se shrani. Zato kombinacija maščob in ogljikovih hidratov bistveno pospeši shranjevanje maščobe. Nivo inzulina, povečan zaradi zaužitih ogljikovih hidratov, lahko znižujemo z beljakovinami, maščobami in vlakninami. Beljakovine stimulirajo hormon glukagon, ki zmanjšuje izločanje inzulina, maščobe in vlaknine pa upočasnjujejo vstop ogljikovih hidratov v kri in s tem posredno vplivajo na izločanje inzulina.

Da bi bili v coni, moramo nadzorovati nivo inzulina, ki ne sme biti ne previsok in ne prenizek. Zato moramo zaužiti ustrezno razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati – 1 : 1.

 

Beljakovine (B)

1 BLOK beljakovin = 7 gramov be​ljakovin

Potrebe po beljakovinah se razlikujejo od posameznika do posameznika, odvisne pa so tudi od življenjskega stila, vrste, intenzivnosti in trajanja vsakodnevnih fizičnih aktivnosti.

Ženske bi naj v vsakem glavnem obroku (zajtrk, kosilo, večerja) v povprečju zaužile 2-3 bloke beljakovin, s prigrizki (2 malici) pa 1 blok, moški  3-4 bloke z glavnim obrokom in 1 blok s prigrizki. Med enim in drugim obrokom oziroma prigrizkom ne bi smelo miniti več kot 5 ur, saj naj bi hormonski učinki obroka trajali od 4 do 6 ur, mi pa moramo ostati v coni ves dan.  Ta količina je  zadostna za vzdrževanje mišične mase in imunskega sistema ter ne presega dnevnih potreb.

Ker je na količino zaužitih beljakovin v obroku vezana količina potrebnih ogljikovih hidratov, predstavljajo beljakovine osnovo, na kateri temelji izračun potrebnih ogljikovih hidratov in maščob.

Maščobe (M)

1 BLOK maščob = 1,5 ​grama maščob

Za pripravo Zone obroka moramo poskrbeti tudi za dodajanje ustrezne količine maščob. Vzroki:

  • zaužita maščoba ne spodbuja inzulina (beljakovine le rahlo, največji stimulator inzulina so OH),
  • maščobe upočasnijo vstop OH v kri, nižji je nivo inzulina, učinkovitejša bo uporaba shranjene telesne maščobe za energijo,
  • maščobe povzročajo izločanje hormona CKK  (kolecistokinina), ki sporoči možganom, da smo siti in da lahko prenehamo jesti,
  • maščobe so nujno potrebne pri nastajanju eikozanoidov.

Poznamo nasičene in nenasičene maščobe. Vnos nasičenih maščob mora biti čim nižji. Le ob zelo nizkem vnosu nasičenih maščob jih bo telo začelo proizvajati samo, ker jih potrebuje za povečanje viskoznosti celičnih membran. Če zaužijemo prevelike količine nasičenih maščob, postanejo membrane preveč trde in ker telo nima mehanizma za proizvajanje polinenasičenih maščobnih kislin, je nemočno pri uravnavanju gibljivosti membran. V otrdelih membranah inzulinski receptorji ne delujejo dobro, zato mora telo proizvesti več inzulina. Skrbeti moramo za konstanten vnos nenasičenih maščob (omega-3, omega-6, omega-9), ker gradijo bloke eikozanoidov. Po drugi strani pa se moramo izogibati pretiranemu uživanju omega-6 maščobnih kislin, saj povečajo število slabih eikozanoidov, naš cilj  pa je vzpostaviti in vzdrževati ravno pravo razmerje med slabimi in dobrimi eikozanoidi. Nujno pa potrebujemo polinenasičene omega-3 maščobne kisline (najbolj pomembna v tej skupini je maščobna kislina EPA v ribjem olju), ki pomagajo telesu, da se izogne hormonskim kaskadam zaradi pretiranega vnosa omega-6 maščobnih kislin. Omejiti moramo torej uživanje omega-6 maščobnih kislin ter uživati omega-3 in hormonsko nevtralne omega-9 maščobne kisline (slednje ne vpliva na ravnovesje eikozanoidov in gibljivost membran).

ZONE IN MIKROHRANILA – ANTIOKSIDANTI, KOENCIMI

Nekatera mikrohranila imajo v Zone prehranjevanju zelo pomembno vlogo, saj posredno vplivajo na eikozanoide. Taka mikrohranila razvrščamo v dva razreda:

antioksidanti: pomembni so v borbi s prostimi radikali
koencimi: potrebni so za presnovo enencialnih maščobnih kislin in za tvorbo eikozanoidov.

V 2.delu članka o Zone dieti, si boste lahko prebrali, kako pripraviti Zone jedilnik in posamezne obroke.


 
Stašina Fit kuhinja