Maxx Burner

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Atkinsova dieta

  • avtor: Nina Blejc, Marko Beguš, Maruša Gramc, Gašper Grom, Staša Grom in Mateja Meglič
  • 25.11.2010

Atkinsova dieta je ena izmed različic ketogene diete, ki se v medicini uporablja že več desetletij, tako za izgubo maščobe kot tudi za obvladovanje in celo preprečevanje epileptičnih napadov pri epileptikih. Ketogena dieta je tudi uporabna pri določenih boleznih, povezanih s presnovo ogljikovih hidratov. Dr. Atkins je ketogeno dieto populariziral v širše množice in ustvaril velik posel s prodajo knjig in informacij na to temo, linijo prehranskih dopolnil, ki jih je priporočljivo uživati v času diete. Dieta se je z leti izpopolnjevala in dopolnjevala z novimi znanstvenimi dognanji ter novimi izdelki za širše množice.

KETOGENA  DIETA

Atkinsova dieta je prirejena različica ketogene diete, zato bomo najprej nekaj besed spregovorili o njej. Ketogena dieta je način prehranjevanja, ki temelji na visokem vnosu maščob, zmernem vnosu beljakovin in minimalnem vnosu ogljikovih hidratov. Tak način prehranjevanja v telesu ustvari podobno situacijo kot stradanje, in sicer pripelje do tega, da telo namesto glukoze (ki je primarni vir energije v telesu) za energijo porablja maščobe in ketone. Če naša prehrana ne vključuje dovolj ogljikovih hidratov, bo človeško telo maščobe iz živil ali iz telesnih zalog v jetrih pretvorilo v maščobne kisline in ketone. Tako ketoni in maščobe zadovoljijo večji del potreb po energiji, prav tako pa ketoni v večjem delu nadomestijo glukozo kot vir energije za možgane. Pri klasični ketogeni dieti, ki se uporablja tudi v medicini, je razmerje med maščobami in beljakovinami ali ogljikovimi hidrati v razmerju 4 : 1, kar pomeni 4 grame maščobe proti 1 gramu beljakovin oziroma ogljikovih hidratov. Takšno razmerje lahko dosežemo le tako, da iz svoje prehrane popolnoma izločimo ogljikove hidrate, kot so sladkor, kruh, testenine, krompir, zelenjava in sadje, povečamo pa vnos maščob iz masla, olj in mastnih živalskih izdelkov.

Ketogena dieta povzroča v telesu tako imenovano stanje ketoze. Ta se kaže v povišani vrednosti ketonov v krvi. Ketoni acetoacetat, 3-betahidroksibutirat in aceton nastajajo iz maščobnih kislin in posameznih ketogenih aminokislin v jetrih in lahko služijo kot vir energije namesto krvnega sladkorja - glukoze.

Za uporabo ketogene diete v praksi je potrebno natančno poznavanje živil oziroma njihove vsebnosti makrohranil (maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov). Potrebno je tudi skrbno odmerjati zaužito količino živil. Velikokrat se sočasno meri raven krvnega sladkorja in ketonov v krvi in urinu (predvsem pri uporabi te diete v zdravstvu). V začetnem oziroma prehodnem obdobju je zelo možen občutek lakote ter slabšega počutja in manjše zbranosti. S časom pa stanje ketoze vodi do manjšega občutka lakote, saj ketoni vplivajo na centre za sitost v možganih, ter zaradi izboljšanega  izkoriščanja maščob in ketonov za energijo tudi do več energije in boljšega počutja. Pojavi pa se lahko zaprtost zaradi pomanjkanja vlaknin in s tem prebavne težave, občasno tudi ledvični kamni ter ob nepravilnem izboru virov maščob potencialno tudi povišana raven trigliceridov in holesterola v krvi. Zelo pomembno je, da se oseba izogiba hrani, ki je vir ogljikovih hidratov, saj telo zelo hitro preide iz ketoze v  običajno stanje, prav tako pa prekrški z ogljikovimi hidrati povečajo željo po njih, medtem ko se z doslednim sledenjem dieti želja po ogljikovih hidratih močno zmanjša.

Potencialne slabosti ketogene diete

  1. Možnost dehidracije: Zaradi minimalnega vnosa ogljikovih hidratov telo zadržuje manj tekočine kot sicer. Hormon inzulin, ki se sprošča pod zaradi uživanja ogljikovih hidratov, ima tudi funkcijo zadrževanja minerala natrija in s tem tekočine v telesu. Prav tako povišan vnos beljakovin in maščob delujeta diuretično,
  2. Izguba kalcija: Zaradi rahle zakisanosti v krvi telo potrebuje več kalcija. Večja potreba po kalciju lahko vodi do njegovega pomanjkanja, kar negativno vpliva na trdoto kosti in povečuje možnost nastanka osteoporoze,
  3. Težave z ledvicami: Povečano izločanje ketonov lahko obremenjuje ledvice in jim lahko v teoriji potencialno dolgoročno škoduje,
  4. Dolgoročno lahko močno povečan nivo ketonov v krvi vodi do povečane ravni sečne kisline in preko tega do tvorbe ledvičnih kamnov ali pojava putike,
  5. Prebavne težave: Zaradi pomanjkanja vlaknin, ki se nahajajo v živilih rastlinskega izvora, lahko pride do prebavnih težav,
  6. Sprememba v nivoju lipidov v krvi: Raziskave kažejo kratkoročno izboljšanje stanja lipidov v krvi, dolgoročni vplivi pa niso poznani. Zaradi visokega vnosa maščob bi lahko ta vrsta diete imela negativen vpliv,
  7. Pomanjkanje fitokemikalij: Nepredelana rastlinska hrana, kot sta sadje in zelenjava, je bogata s fitokemikalijami oziroma snovmi, ki imajo mnogo pozitivnih vplivov na človeško delo in njegove funkcije,
  8. Omejena izbira živil: Dolgočasna prehrana lahko sčasoma vodi do želje po »prepovedani« hrani in do prenajedanja,
  9. Občutek prikrajšanosti: Večini ljudem je skorajda nemogoče zmanjšati (kaj šele povsem opustiti) uživanje kruha, žitaric, riža, sadja in sladic.

ATKINSOVA DIETA

Zgodovina

Diete z manj ali celo nič ogljikovimi hidrati kot način za hitro izgubo odvečnih kilogramov lahko zasledimo že v 19. stoletju, čeprav njihov izvor sega verjetno še precej bolj nazaj v zgodovino. Največji razvoj in uporabo kot shujševalna dieta je ketogena dieta doživela v šestdesetih letih, ko so jo pričeli uporabljati v različnih klinikah kot dieto za hitro izgubo maščobe in pri odpravljanju težav, ki jih debelost prinaša. Tip ketogene diete, imenovan po avtorju in promotorju dr. Atkinsu pa se je uveljavil po letu 1970. Leta 1972 je namreč izšla prva uspešnica dr. Atkins Diet Plan, ki je pri izgubi maščobe pomagala več milijonom ljudem po vsem svetu.

Atkins je za zdravljenje debelosti in težav, povezanih z njo svetu ponudil nekaj popolnoma nasprotnega kot večina medicinskega sveta. Namesto da bi v času diete povišali vnos ogljikovih hidratov in znižali vnos maščob na minimum, je potrebno vnos slednjih močno povišati, ogljikove hidrate pa popolnoma omejiti. To vodi do hitre izgube maščobe in zmanjšuje določene tegobe, na primer težave, povezane z nivojem krvnega sladkorja, glavoboli, počasna presnova, različne alergije na živila in mnoge druge zdravstvene težave, ki jih prinašata prekomerna telesna teža in nepravilen način prehranjevanja. Mnogi debeli ljudje s povišanim holesterolom in visokim krvnim tlakom v času sledenja Atkinsovi dieti poročajo o izboljšanju počutja in občutku energičnosti, celo o nekakšnem stanju evforije. Raziskave namreč kažejo, da lahko povišana raven ketonov vpliva na možgane preko podobnih mehanizmov kot amfetamini, seveda v manjši meri.

Spreminjanje skozi čas

Z leti se je dieta spreminjala in dopolnjevala. Začetno neločevanje maščob na slabe in dobre se je kasneje spremenilo v smer večje uporabe zdravih maščob. Prav tako se je pričelo dodajati vlaknine in v zadnji uspešnici The New Atkins for New You, katere avtor ni dr. Atkins, temveč drugi znanstveniki, ki v osnovi Atkinsovo teorijo podpirajo, priporočajo uživanje vlaknastih virov ogljikovih hidratov (zelenjava) in po potrebi tudi nekaj nepredelanih škrobnih ogljikovih hidratov. Sam razvoj te diete in njene priljubljenosti pa je spremljal tudi razvoj izdelkov, ki so olajšali njeno izvedbo v praksi. Linija prehranskih dopolnil Atkins vsebuje različne čokoladne ploščice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, beljakovinske napitke, dopolnila z vitamini in minerali, vlaknine ter podobno.

Faze Atkinsove diete

Atkinsovo dieto izvajamo v štirih fazah, ki se prilagajajo glede na dolžino diete in začetno stanje.

Faza indukcije: Trajanje te faze je odvisno od potrebne izgube telesne teže. Traja lahko od dveh tednov pa do maksimalno enega leta. V prvih 14 dneh se lahko izgubi do 10 odstotkov telesne teže, vendar predvsem na račun zmanjšanih zalog glikogena, vode v telesu in praznjenja prebavil. V tej fazi je potrebno biti zelo strikten in se držati sledečih pravil:

  • Zaužijemo 3 do 6 obrokov na dan. Med obroki ne sme biti več kot 6 ur odmora,
  • Uživamo kombinacijo maščobno-beljakovinskih živil: perutnino, jajca, rdeče meso, školjke in čisto maščobo v obliki masla, majoneze, olivnega olja, sončničnega in drugih olj,
  • Maksimalni vnos ogljikovih hidratov v tej fazi znaša 20 gramov na dan (zaužijemo jih z zelenjavo),
  • Popolnoma se moramo izogibati sadju, kruhu, testeninam, žitom, škrobnati zelenjavi in mlečnim izdelkom, razen maslu, siru in smetani. Obstajajo seznami živil, ki jih lahko uživamo,
  • Uživati je potrebno ravno toliko hrane, da se počutimo site. S časom trajanja te diete se tek zmanjša, zato tudi prilagodimo vnos živil. Če smo lačni, lahko jemo, vendar ravno toliko, da nas nasiti in da se ne prenajedamo,
  • Izogibati se moramo kofeinu, saj znižuje krvni sladkor in lahko vodi do želje po ogljikovih hidratih,
  • Zaužiti moramo veliko tekočine, predvsem v obliki vode.

V prvi fazi lahko občutimo glavobol, nezbranost in mišične krče. Gre predvsem za privajanje na izkoriščanje maščob in ketonov za energijo ter odvajanje od ogljikovih hidratov (in kofeina, če smo navajeni nanj). Kmalu se energija vrne in počutje se izboljša.

Faza nadaljevanja izgube maščobe: Vsaka oseba ima svoj individualen (maksimalen) nivo vnosa ogljikovih hidratov, pri katerem je še vedno v stanju ketoze. V tej fazi bi naj našli to mejo in nivo vnosa ogljikovih hidratov dvignili do nje. Postopoma dodajamo po 5 gramov ogljikovih hidratov, vse dokler se izguba maščobe nadaljuje. Količina je odvisna od presnove posameznika in njegove aktivnosti. Oseba, ki je vsak dan fizično aktivna, lahko zaužije tudi do 90 gramov ogljikovih hidratov na dan, pa bo še vedno v stanju ketoze.

Faza pred prehodom na vzdrževanje: Če se oseba po tem, ko doseže želeno težo, odloči, da bo Atkinsova dieta njegov življenjski način prehranjevanja, mora v to fazo preiti postopoma. Faza vzdrževanja dovoljuje malenkost več ogljikovih hidratov, cilj pa je obdržati novopridobljeno telesno težo. V prehodnem obdobju postopoma dodajamo vlaknaste ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom in sproti pazimo, da se telesna teža ne povečuje. Ko najdemo mejo vnosa ogljikovih hidratov, pri kateri teže ne pridobivamo in ne izgubljamo, smo v fazi vzdrževanja. Viri ogljikovih hidratov so poleg zelenjave lahko tudi različni oreški, stročnice, mlečni izdelki in manjša količina sadja, pri fizično aktivnih posameznikih pa tudi nepredelane žitarice in podobno.

Faza vzdrževanja: Pomeni vzdrževanje telesne teže in uživanje mejne količine ogljikovih hidratov. Potrebno je paziti, da se ne vrnemo na star način prehranjevanja. Najslabše je, če maščobam, ki jih predvideva Atkinsova dieta, dodajamo večje količine ogljikovih hidratov.

Odpravljanje slabosti Atkinsove diete

Že pri opisu ketogene diete smo navedli potencialne slabosti ketogene in s tem tudi Atkinsove diete. S pravilnim izborom živil in prehranskih dopolnil pa se da marsikatero od teh slabosti odpraviti oziroma zmanjšati potencialen negativen vpliv na telo. Atkinsovo dieto lahko optimiziramo s sledenjem naslednjim pravilom:

Vnos tekočine: V času Atkinsove diete moramo obvezno povečati vnos tekočine, najbolje vode. Smiselno je zaužiti tudi malenkost več soli kot sicer.

Viri maščob: Klasična Atkinsova dieta ne ločuje med zdravimi in nezdravimi vrstami maščob, temveč temelji na vseh vrstah mastnih živil, še posebej mastnih mesninah, sirih in mastnem mesu. Tak izbor virov maščob ni zdravju prijazen in optimalen za izgubo maščobe. Uživanje točno določenih virov maščob celo pripomore pri izgorevanju telesne maščobe. Tretjino zaužitih maščob naj predstavljajo nasičene maščobe, ki jih najdemo v jajcih in mesnih izdelkih, kljub temu pa se je potrebno izogibati mastnim salamam in šunkam, ki vsebujejo veliko količino nitratov in nitritov, znanih po škodljivem vplivu na telo. Velja pa omeniti, da je holesterol iz živil živalskega izvora na dieti izredno pomemben, saj je gradnik mišic in različnih hormonov, med njimi tudi testosterona, zelo pomembnega za izgubo maščobe. V času diete raven holesterola močno pade, še posebej, če smo fizično aktivni, saj pride do poškodb mišičnega tkiva, holesterol pa je pomemben gradnik mišičnih celic. Drugo tretjino zaužitih maščob naj predstavljajo omega 9 mononenasičene maščobne kisline, ki imajo številne pozitivne učinke na telo in dokazano pospešujejo izgorevanje zaloge telesne maščobe. Njihov odličen vir so olivno olje, olje makadamije, lešnikovo olje, lešniki in avokado. Zadnjo tretjino naj zastopajo omega 3 in omega 6 maščobne kisline, sploh maščobni kislini EPA in DHA, ki ju najdemo v ribjem olju. Rastlinska živila niso najboljši vir omega 3 maščob, saj je pretvorba v aktivni omega 3 maščobni kislini (prej omenjeni EPA in DHA) zelo slaba. Omega 6 maščobne kisline so med drugim v jajčnem rumenjaku in številnih oreških in semenih. Smiselno je dodati tudi aktivno omega 6 maščobno kislino GLA, ki se nahaja v svetlinovem in boraginem olju.

Vnos vlaknin: Za zdravje in urejeno prebavo je zelo pomembno, da v prehrano vključimo dovolj vlaknin, ki iz telesa odstranjujejo strupe in vplivajo na občutek sitosti. Strokovnjaki priporočajo, da jih dnevno zaužijemo do 35 gramov. Na Atkinsovi dieti, kjer ogljikovi hidrati skorajda niso prisotni, pa je vlaknine skorajda neizogibno potrebno dodati v obliki prehranskega dopolnila. Hrana, ki vsebuje nasičene maščobe, se zadržuje v črevesju, kar omogoča večje prehajanje strupov, ki jih taka hrana vsebuje (antibiotiki, hormoni in podobno), zato je v času Atkinsonove diete dodatek vlaknin še posebej pomemben. Večino dovoljenih ogljikovih hidratov pa je najbolje zaužiti iz zelenjave.

Kombinacija vitaminov, mineralov in antioksidantov: V času Atkinsove diete ne uživamo sadja in le malo zelenjave, zato je priporočljivo uživati vitamine, minerale in antioksidante kot prehransko dopolnilo. Priporoča se tudi uživanje dopolnil z rastlinskimi izvlečki, ki vsebujejo veliko fitokemikalij. Vse več raziskav poroča o njihovih pozitivnih učinkih na zdravje in izgorevanje maščobe. Priporočajo se dopolnila z izvlečkom zelenega čaja, rdečega vina, silimarina in podobno.

Nevtraliziranje kislosti v krvi in mišičnih celicah: Raziskave kažejo, da je za optimalno izgorevanje maščobe in vsesplošno zdravje potrebno, da je naša kri rahlo bazična, medtem ko Atkinsova dieta z veliko beljakovinami in manjšim deležem zelenjave ustvarja malenkost bolj kisel pH, prav tako pa k temu pripomore vadba, ki jo uvedemo kot pripomoček za izgubo maščobe. Telo ima za nevtralizacijo odstopanja pH krvi od običajnega stanja zelo dobro razvit mehanizem, pri čemer potrebuje kalcij, ki ga črpa iz krvi ali kosti. Če kalcija v hrani primanjkuje, ga telo črpa iz kosti, kar oslabi naš kostni sistem. Zato je dodatek kalcija in magnezija v času Atkinsove diete nepogrešljiv. Kislost krvi lahko nevtralizira tudi zelenjava, ki pa je zaradi omejitve ogljikovih hidratov pri tej dieti slabo zastopana. Na voljo tudi druga prehranska dopolnila, ki nevtralizirajo kislost v krvi, kot na primer aminokislina L-glutamin, beta alanin in podobno.

Izboljšano razmerje v prid beljakovin pri aktivnih: Če je oseba fizično aktivna, je pametno povečati vnos beljakovin na račun malenkost manjšega vnosa maščob. V času diete je namreč zelo pomembno, da ohranjamo količino mišičnega tkiva, saj je največji porabnik kalorij v telesu. Ker pa telo mišičnega tkiva do določene mere nujno ne potrebuje, bo pri nižjem vnosu kalorij količino mišičnega tkiva znižalo in se tako prilagodilo z znižanjem porabe kalorij. Večji vnos beljakovin bo pri aktivnem posamezniku pomagal ohraniti mišično tkivo in s tem tudi hitrost presnove na visoki ravni.

Jedilniki

Primer klasičnega jedilnika, ki ga predvideva Atkinsova dieta:

Zajtrk     3 jajca z mastnim sirom
    4 do 6 kosov slanine   
    kava ali čaj z umetnim
    sladilom
Malica  
Kosilo     svinjski zrezek (150 g)
    kos mastnega sira
    100 g zelene solate
    1 žlica jedilnega olja
Malica  
Večerja     v jajcu namočena riba (pečena
    v rastlinskem olju)

    100 g zelene solate
    žlica jedilnega olja
    100 g brokolija z maslom

 

Primer optimalnega visokomaščobnega jedilnika:

Pomembno je, da živila, predvidena za ves dan, razdelimo na pet manjših obrokov, da izbiramo predvsem nepredelana, naravna olja in da dodamo maščobne kisline omega 3.

Zajtrk    2 jajci, 3 beljaki
    1 žlica olja makadamije
    (ki vsebuje pretežno maščobne
    kisline omega 9)

    prehransko dopolnilo z omega 3
Malica      30 g sirotkinega napitka
    15 lešnikov
Kosilo     120 g piščanca
    100 g zelene solate
    žlica nepredelanega
    oljčnega olja
Malica      2 jajci,
    100 g tune v lastnem soku
    1 žlica olja oljčnega olja (ki
    vsebuje pretežno maščobne kisline
    omega 9)

    prehransko dopolnilo z omega 3
Večerja    120 g divjega lososa
    200 g špinače
   1 čajna žlička oljčnega olja

 

Zaključek

Atkinsova dieta je ena izmed različic ketogene diete, ki se že dolga leta uporablja tako za izgubo odvečne telesne maščobe kakor tudi v medicini. Dr. Atkins je ketogeno dieto s svojimi knjigami pred nekaj desetletji naredil izredno priljubljeno po vsem svetu in še danes se veliko ljudi prehranjuje po njenih načelih. Atkinsova dieta ni časovno omejena, saj se, če ji sledimo skozi vse štiri faze in obstanemo v zadnji, lahko spremeni v posameznikov življenjski slog. Žal pa se Atkinsovi dieti pozna dejstvo, da je bila »odkrita« v začetku sedemdesetih, ko je bilo posploševanje glede maščob zelo prisotno, zato jedilniki, ki jih predvideva, ne ločujejo med tako imenovanimi zdravimi in nezdravimi maščobami. Danes vemo, da so med posameznimi maščobnimi kislinami velike razlike in da se je potrebno izogibati slabim, predelanim maščobnim živilom, medtem ko so živila, ki so vir naravnih, nepredelanih, predvsem nenasičenih maščobnih kislin, zaželen del vsakega zdravega jedilnika, ne glede na to, ali sledimo Atkinsovi dieti ali pa se zgolj želimo zdravo prehranjevati.

Povzetek diete: predstavitev Atkinsove diete

 


 
BEMUMAST 2: LCHF-recepti za vsak dan