BEMUMAST 2: LCHF-recepti za vsak dan

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Keto Power

  • avtor: Nenad Kojić
  • 16.04.2013

Živjo! Ime mi je Nenad in sem »keto prilagojen«! V zgodbi, ki sledi, bom predstavil svojo pot do keto adaptacije – zgodba o tem, kako sem svoje telo naučil za energijo učinkovito uporabljati maščobe, kako sem se osvobodil spon odvisnosti od ogljikovih hidratov in čustvene navezanosti na hrano ter izboljšal kakovost svojega življenja.

Sem pravzaprav povprečni fitnesar – oziroma sem bil. Sam vidik in vpliv prehrane na fitnes način življenja me je že od nekdaj zelo zanimal. Najprej v smislu zmogljivosti, kasneje pa vedno bolj z vidika zdravja, t. i. life extension. Na začetku sem se učil iz raznih člankov, iz te ali one strani, revije, spletnega foruma, televizije, gnjavil sem »fitnes starešinam« in še kaj bi se našlo. Bil sem sicer zagret, ampak to me vseeno ni rešilo pred ključno napako. Name je vplival »mainstream«, marketing in »broscience«. Čeprav mi je uspelo še kar dobro filtrirati informacije, sem bil vseeno dolgo časa okužen s strahom pred maščobami, s prepričanjem, da so za mišično prirast pač potrebne ogromne količine beljakovin, da je treba pretirano polniti glikogen in podobno. Skratka, standardne »broscience bedarije«, ki niso nujno resnične. Sčasoma sem začel prebirati bolj strokovno literaturo, misliti s svojo glavo in poslušati prave ljudi – naučil sem se sicer veliko, korenito sem spremenil tudi način razmišljanja, ampak v podzavesti sem bil še vedno zvesti sledilec »fitnes prehrane«. No, vse se je spremenilo nekje na začetku januarja – začela me je zanimati ketogena dieta.

Že od nekdaj redno spremljam Maxximum forum, pa tudi šef Maxximuma, Gašper Grom, me je s svojim pisanjem ogromno naučil in mi bil za zgled. Ko je pisal, kako so ketoni spremenili njegovo življenje, me je zadeva začela zanimati. Še toliko bolj, ker sem bil ravno takrat v obdobju izgubljanja odvečne maščobe in so me malenkost frustrirali relativno slabi rezultati – ketonska dieta pa naj bi zelo dobro služila tudi v te namene. Osebno sem bil sicer zadržan, saj sem slišal marsikaj slabega o »ketonski dieti«, pa o »esencialnosti (kaj?!) ogljikovih hidratov«, problemu velikega vnosa nasičenih maščob in podobnem. Vseeno, Gašper me je prepričal. Tudi Uroš Sobočan, še en Maxximumovec, je pripomogel k temu, da se je moja pot začela – vzdržljivostni športnik, ki je preklopil na paleoprehrano in se s tem odrekel nasičenim virom ogljikovih hidratov. Nekaj je torej moralo biti na tem – ogljikovi hidrati vsekakor niso esencialni in maščobe so odličen vir energije. Bral sem, kar sta pisala, kar goltal sem informacije. Hotel sem vedno več informacij iz vseh strani – argumenti za ketonsko dieto so bili neverjetni. Kmalu sem razširil svoj nabor virov – predvsem čez lužo, v Ameriko. Najprej sem naletel na zdravnika Roberta Lustiga in Petra Attio ter novinarja Garyja Taubsa, kasneje pa na odlična raziskovalca Phinneya in Voleka, pa Rosedala, Feinmana. Potem še švedskega zdravnika Eenfeldta, bloggerja Jimmya Moora in druge. Imena so se začela nabirati in kmalu jih je bilo toliko, da jih nima smisla vseh naštevati. Informacij je bilo ogromno – bral sem od jutra do večera, vsak trenutek prostega časa sem namenil učenju o ketonski dieti – ti ljudje so pisali bloge, članke, knjige! Neverjetno me je začela zanimati še prehrana ter način življenja prvih ljudstev in njihovih potomcev, Inuitov, Siouxov, Masajev, Samburujev, Rendillejev in drugih – keto in paleo način sta namreč močno povezana. Bil sem definitivno prepričan, da je to tisto pravo.

Sestavil sem jedilnik in sredi januarja sem se odpravil po poti keto adaptacije. Takrat nisem vedel, da bo pot daljša, kot sem si zamislil. V kratkem času sem sicer nabral ogromno informacij, toda veliko sem se moral še naučiti. V treh mesecih sem moral ogromno spreminjati in testirati, analizirati napake, se dodatno učiti in izpopolnjevati – pridobil sem ogromno izkušenj. Že od začetka sem se nameraval lotiti prave ketogene diete, tiste z razmerjem vsaj 30:70 v korist maščob, ki naj bi imela terapevtske in druge pozitivne učinke, ki jo je možno vzdrževati tudi do konca življenja, in ne neke fitnes izpeljanke, ki so popularne za hujšanje. Ne bom na veliko razpredal, kaj pravzaprav je ketogena dieta, ker to ni namen tega pisanja, poleg tega lahko vse to izveste na strani www.maxximum.si. Opisal bom svoje izkušnje.

Ne toliko izgubljanje odvečne maščobe, predvsem terapevtski učinki, izboljšanje kakovosti življenja in boljše delovanje možganov so bile tiste stvari, ki so me najbolj motivirale. Tako sem si sestavil prvi jedilnik s »ta pravim« razmerjem. Kljub vsemu sem bil še vedno malenkost zadržan pri maščobah in nisem hotel pretiravati. Po drugi strani je bilo, kakor sem ugotovil kasneje, tudi beljakovin preveč. Prvi mesec sem vse delal bolj »na pamet«, saj si za enkrat še nisem lastil posebne napravice, ki je sposobna izmeriti nivo ketonov v krvi – ketoni v krvi so edini pravi pokazatelj, ali se zadeve zares lotevamo pravilno. Če se vrnem v prvi teden – ker sem bil že od prej navajen nepredelane hrane in sem se predelanim živilom na veliko izogibal ter imel na splošno zelo urejen odnos do hrane, sem upal, da prvih nekaj dni, ki naj bi bili najtežji, ne bo preveč napornih. Velika razlika je bila le pri močno povečanem vnosu maščob, predvsem nasičenih maščobnih kislin in holesterola. Na srečo ta prva faza prilagoditve ni terjala prevelikega davka, sem pa v prvih dneh izgubil skoraj pet kilogramov – večinoma odvečne vode in odpadkov, ki se jih je telo zdaj lahko rešilo. Prvi teden sem res moral znižati intenzivnost treningov, vendar sem že z drugim tednom čutil, kako ketoni tu in tam začnejo »brcati« – vmes sem lahko opravil tudi kak napornejši trening. Počutje je bilo iz dneva v dan boljše – predvsem bistrost in koncentracija sta bila fenomenalna. Tudi spanec je postal neverjeten – zaspim takoj, ko sem v vodoravnem položaju, zjutraj pa vsak dan ob skoraj isti uri vstajam kot katapultiran iz postelje – resnično neverjetno! Prijeten je bil tudi učinek diete na lakoto – prej sem bil recimo konstantno lačen in dokaj sladkosned, zdaj pa brez problema zdržim brez hrane tudi po več ur, sladke stvari pa me sploh ne privlačijo. Namesto tega se mi je povečal apetit za kakovostno hrano – dobre kose mesa, jajca, maslo, avokado in podobno. Tretji teden sem že treniral intenzivno kot prej – prepričan sem bil, da delam vse popolno in da sem že zelo blizu čisto pravi keto prilagoditvi. To me je tudi gnalo, da čim prej opravim krvne preiskave in pomirim vse bližnje, ki so bili prepričani, da me zaradi svojega novega načina prehranjevanja infarkt čaka za vogalom in da je samo vprašanje časa, preden me bo zvilo, ker se mi bodo zamašile žile. Na žalost so moji načrti grozno propadli, pogoreli do tal, ko so se rezultati preiskav izkazali za, milo rečeno, čudne. Ker sem praktično v trenutku in zelo korenito spremenil svoj način življenja, se je po enem mesecu moje telo še vedno prilagajalo in krvna slika je bila katastrofalna – zdravnica je zagnala vik in krik. Nekako mi jo je uspelo prepričati, da bo najboljše, če preiskave čez en mesec ponovimo. V resnici vse skupaj niti ni bilo tako slabo – imel sem zelo nizke vrednosti trigliceridov in visok dobri (HDL) holesterol, skrb je vzbujal samo »do nebes« povišani t. i. slabi (LDL) holesterol (ki tudi ni nujno vzrok za skrb) in nekateri drugi markerji, ki so bili čisto zamešani in zmedeni. Čeprav sem bil precej prepričan, kaj se v resnici dogaja z mano, me je izkušnja malce zmedla in verjetno tudi prestrašila, vsaj podzavestno – na srečo se je, kot glas razuma, pojavil Gašper in me pomiril, tako da sem nadaljeval po pravi poti. Treningi so med tem potekali normalno in v začetku drugega meseca sem končno dobil tudi napravo za merjenje ketonov v krvi. Zaradi odličnega počutja in super treningov sem bil prepričan, da so moji ketoni v optimalni coni, torej nekje od 1.5 mmol/L do 3 mmol/L. Presenečenje! Napravica se mi je uprla in ni hotela pokazati več kot 0.5 mmol/L. Jasno mi je bilo, da nekaj ni vredu, čeprav sem bil prepričan, da delam vse popolno in »po knjigi«.

Bemumast!

Potrebnih je bilo kar nekaj sprememb. Naslednji mesec je bil v znamenju eksperimentiranja, merjenja, dodatnega nabiranja informacij in učenja na napakah. Zamenjal sem živila, odstranil določeno hrano, zmanjšal beljakovine, povečal maščobe in še kaj bi se našlo. Nima smisla podrobneje opisovati vseh posegov, saj bi se v tem primeru članek lahko hitro spremenil v knjigo. Čez en mesec, kot sem se dogovoril z zdravnico, sem ponovno opravil krvne preiskave. Zdravnica sicer še vedno ni prepričana, jaz pa sem super zadovoljen – trigliceridi so zelo nizki, HDL je zelo visok, LDL pa se približuje zgornji meji. Sicer pa vsakdo, ki se je vsaj malo pozanimal okoli tega, ve, da nam preiskave holesterola, kot jih delajo pri nas, bolj malo povedo o dejanskem stanju in dejavnikih tveganja.

Nauk zgodbe je, da se telo dolgo in počasi prilagaja ter da lahko samo naprava za merjenje ketonov v krvi dejansko pove, kako dobro ste zastavili vašo ketogeno dieto – počutje je lahko zelo dobro in treningi kakovostni že pri 0.5 mmol/L. Tudi v tej rahli ketozi ste ogromno naredili za svoje zdravje in počutje, ampak povem vam – ko enkrat presežete 1.5 mmol/L, vstopite v čisto drugi svet. V svet, ki je svetlobna leta oddaljen od vsega, kar poznate do sedaj.

Potrebujete manj spanja in spanec je neverjetno kakovosten – osebno spim okoli pet ali šest ur na noč in za bujenje niti slučajno ne potrebujem budilke. Treningi so zelo intenzivni, regeneracija pa neverjetna. Možgani delujejo tristo na uro – nikoli v življenju še nisem bil tako čistih misli in imel tako dobro koncentracijo. Slednje je vsekakor, vsaj za mene osebno, največja pridobitev in že samo to je zadosten razlog, da sem takšen način prehranjevanja pripravljen vzdrževati celo življenje. Tudi potrebe po t.i. »off obroku« ali kakšnem »polnjenju« z ogljikovimi hidrati ne čutim – pravzaprav me misel o tem, da bi zaužil kakšno sladico ali drugo predelano svinjarijo, naravnost odbija.

Kot že rečeno, je potrebno ogromno testiranja in prilagajanja, da bi dosegli optimalno območje ketonov v krvi – nad 1.5 mmol/L. Spet se ponavljam, ampak nikakor ne smemo pozabiti, da telo potrebuje veliko časa za prilagoditev na ketogeno dieto oziroma na »low-carb, high-fat« način življenja na splošno, še posebej, če ste se prej prehranjevali manj kakovostno ali pa ste se, podobno kot jaz, izogibali maščobam zaradi neupravičenega strahu pred njimi in kot gorivo po večini uporabljali ogljikove hidrate. Kakorkoli že, zagotavljam, da bo ves trud brez dvoma poplačan.

Meni so ketoni zares spremenili življenje in ni mi žal, da sem se pred tremi meseci odpravil po tej poti. Keto adaptacija je nekaj najboljšega, kar sem doživel in je ne zamenjam za nič na svetu.

Na kratko bom še opisal, kakšno hrano uživam sedaj:

Kot vir beljakovin mi služijo predvsem jajca, mastne divje ribe, mastni kosi mesa in živalski organi. Pri maščobah ne varčujem – zelo dobro se odzivam na živalske maščobe; maslo, goveji loj in svinjska mast, tekneta mi tudi kokosovo olje in avokado. Zelenjave se praktično ne poslužujem – mislim, da je 150 gramov špinače dnevno zelo, zelo optimistična ocena.

Izmed prehranskih dopolnil uživam ribje olje v kapsulah kot vir maščobnih kislin omega 3 in vitamin D. Uporabljam še vitamin C, antioksidante in L-karnitin. Kot zanimivost bi še omenil, da sem prej užival tudi izolat sirotkinih beljakovin, vendar zdaj enostavno več ne čutim potrebe po njem. Po treningu zaužijem čisto običajen obrok s pravo mero beljakovin, po navadi rdeče meso, in z veliko maščobami. Regeneracija je fantastična!

Če želite izvedeti več o ketogeni dieti si lahko preberete tudi ostale članke na portalu Maxximum.si:


 
BEMUMAST 2: LCHF-recepti za vsak dan