BEMUMAST 2: LCHF-recepti za vsak dan

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Prehranska dopolnila

  • avtor: Gašper Grom, dipl. dietetik, svetovalec za prehranjevanje LCHF/ketogeno dieto, soavtor prve slovenske knjige o prehrani LCHF »Bemumast! Z uživanjem maščob do vitkosti in dobrega počutja« in »Bemumast 2: LCHF-recepti za vsak dan«
  • 03.07.2017

Prehranska dopolnila sem namenoma pustil za konec serije Fit do poletja. Zakaj? Ker je za kakršenkoli uspeh pri spreminjanju telesne sestave najbolj pomembno to, da imamo ciljem prilagojeno prehrano in ciljem prilagojen trening. Šele, ko smo to dvoje resnično izpilili do odličnosti, je čas za razmislek o prehranskih dopolnilih.

Ko govorimo o prehranskih dopolnilih, se pogosto zaplete pri že definiciji. So namreč raznovrstna po svojem izvoru, pa tudi po svojem učinku. Veliko je takih, ki imajo dobre marketinške učinke, drugih pa ne. Težavo povečuje tudi dejstvo, da nekatera prehranska dopolnila dandanes že težko ločimo od običajne hrane in jih kot običajno hrano razumejo tudi uporabniki.

Prehranska dopolnila

Prehranska dopolnila v širšem smislu so vsa dopolnila k hrani, ki niso namenjena zdravljenju in so najpogosteje skoncentrirani izdelki, narejenih bodisi iz naravnih sestavin (na primer mleka, žit, rastlinskih izvlečkov, raznih olj, encimov, aminokislin, vitaminov, mineralov ipd.) ali sintetično. Prehrano posameznika dopolnjujejo:

  • na praktičen način: ko nam primanjkuje hranilnih snovi bodisi zaradi napora, pomanjkanja časa ali ker bi potrebne količine hrane v dani situaciji pomenile preveliko obremenitev prebavnega trakta): to so lahko makrohranila ali mikrohranila;
  • ko gre za snov, ki jo sicer naravno imamo in nam je ne primanjkuje, vendar bi presežek snovi lahko ugodno vplival na zmogljivost telesa – recimo kreatin ali glutamin;
  • če ima snov določen želen učinek na organizem, sicer pa ni nujna za delovanje celic – primer je kofein.

Pogosto zastavljeno vprašanje o prehranskih dopolnilih je varnost njihove uporabe – ne toliko v smislu, ali je recimo neko dopolnilo na splošno varno, ampak ali so izdelki izdelani varno in zdravo. Področje prodaje prehranskih dopolnil je regulirano in tudi nadzorovano, zato pri vprašanju varnosti med običajnimi živili, ki jih kupimo na tržnici ali v trgovini, in prehranskimi dopolnili v najširšem pomenu besede ni razlik.

Dopolnila glede na cilj

Katera dopolnila bomo jemali, je odvisno od naših ciljev. Vrhunski športniki imajo izdelan sistem vseh dopolnil – od vitaminov in mineralov do določenih aminokislin – glede na njihov urnik in del sezone, sleherniki pa moramo predvsem vedeti, kaj želimo doseči in koliko zares lahko dopolnilo pripomore k temu.

Glede na cilje posameznikov lahko prehranska dopolnila razdelimo na pet osnovnih skupin:

  • dopolnila za boljše počutje in podporo zdravju
  • nadomestki obrokov
  • dopolnila za hujšanje
  • dopolnila za pridobivanje mišične mase
  • dopolnila za izboljšanje treninga

Boljše počutje in zdravje

Čeprav lahko vsakdo poseže po vitaminih in mineralih, je za tiste, ki ste se odločili svoje telo izpostaviti stresu spremembe telesne sestave, to še toliko bolj pomembno. Ne glede na vaš cilj in ne glede na količino vadbe, za katero ste se odločili, zelo velika verjetnost je, da prihaja pri vas do stresa – ne samo psihološkega, ampak tudi fiziološkega. Če ste na shujševalni dieti, je možno, da ne dobite dovolj hranil, zato je dobra ideja, da poskrbite za to. Multivitaminske in multimineralne kapsule v enem so daleč najbolj praktična rešitev, lahko pa si sami sestavite svojo vitaminsko in mineralno formulo, če veste, da recimo potrebujete več magnezija.

Drugi izdelek, ki ga skoraj ni možno dovolj priporočati, so maščobne kisline omega-3. Te so nujno potrebne za dobro delovanje možganov, imunskega sistema, zmanjšujejo vnetne odzive in so na sploh zelo dobre za kogarkoli. Pomembne so tudi zato, ker je naša, sodobna prehrana polna in bogata z maščobnimi kislinami omega-6, ti dve vrsti maščobnih kislin pa morata biti v ustreznem ravnovesju. Glede na to, kako zelo pogoste so omega-6 v sodobni prehrani, je nujno poskrbeti za dovolj velik vnos omega-3. To lahko naredimo z rednim uživanjem rib ali s pomočjo prehranskih dopolnil.

Prav tako je v kakršnemkoli stresnem obdobju več kot priporočljivo dodajati glutamin. Telo ga sicer zna tvoriti samo, nekaj ga dobimo tudi s hrano, a v določenih razmerah ne eno ne drugo ni dovolj. Katere so te razmere? Stresni faktorji, kot so stradanje, poškodbe, bolezni in tudi športna vadba, znižujejo količino glutamina v telesu. To organizem izpostavlja možnosti nastanka infekcij.

Aminokisline BCAA so tudi del arzenala za vsakogar, ki se redno in intenzivno ukvarja s športom ali je na shujševalni dieti. Zaradi posebne kemične strukture imajo BCAA v telesu drugačno vlogo kot ostale aminokisline pri sintezi telesnih beljakovin, dušikovem ravnotežju v telesu, sintezi živčnih prenašalcev, energijski izmenjavi v telesu, spodbujanju delovanja imunskega sistema, izgubi telesnih maščob, preprečevanju s staranjem povezane izgube mišične mase – sarkopenije, preprečevanju izgube mišične storilnosti med naporom, pospeševanju regeneracije organizma po naporu in še bi lahko naštevali.

Nadomestki obrokov

Nadomestki obrokov v glavnem služijo kot nadomestek po posameznih makrohranilih – večinoma poznamo beljakovinske in ogljikohidratne nadomestke, pri čemer so prvi namenjeni bistveno širšemu segmentu posameznikov: od športnikov rekreativcev, do prezaposlenih ljudi, ki skrbijo za uravnotežen vnos makrohranil, do hujšajočih, predvsem pa ljudi z bistveno povečanimi potrebami po beljakovinah – to so denimo tudi ljudje, ki si želijo povečati mišično maso.

Med najboljšimi in najpogosteje uporabljanimi nadomestki obrokov so sirotkine beljakovine v prahu (t. i. whey). So namreč izredno prebavljive in imajo boljšo aminokislinsko sestavo celo kot jajčne beljakovine. Sirotkine beljakovine imajo od vseh živil najvišjo BV - 100. Na trgu obstajata dve glavni vrsti – izolat in koncentrat. Prvega je najbolj koristno zaužiti neposredno po vadbi, drugi pa lahko z drugimi hranili predstavlja dopolnilo obroka, ki bi mu sicer manjkalo beljakovin.

Beljakovinski napitki

Druga, tudi zelo priljubljena vrsta beljakovinskega nadomestka iz mlečnih virov so nadomestki na osnovi kazeina. Te beljakovine so priljubljene predvsem zato, ker imajo pudingasto strukturo in jih lahko pripravimo tako, da služijo celo kot posladek.

Od ostalih nadomestkov obrokov seveda velja omeniti različne beljakovinske tablice, ki sploh na dieti nekoliko olajšajo občutek pomanjkanja, če ta sploh je. Nenazadnje so zelo praktične, saj lahko tako tablico preprosto vtaknemo v torbo in jo pojemo v šoli, pisarni, na poti, kjerkoli nas pač ujame trenutek za obrok. Tablice obstajajo v različnih makrohranilnih razmerjih – za hujšajoče je dobro, če je v njih čimveč beljakovin, tisti, ki želijo mišično rast, pa lahko posežejo tudi po takih, kjer je nekoliko več ogljikovih hidratov. 

Zero Bar

Kot zadnje bi omenil dopolnila, ki na trg prihajajo v zadnjih letih in jih že težko jemljemo kot »športna dopolnila«. Gre za raznorazna naravna sladila brez energije, mešanice mok iz različnih oreščkov in semen, pripravke za beljakovinske palačinke, juhe in podobno. Taki izdelki sicer niso ključnega pomena, so pa izjemno kakovostno sestavljena oblika jedi, ki jih imamo radi, pa jih na dieti ne smemo uživati.

Dopolnila za hujšanje

Kot že omenjeno, so za hujšanje izjemno primerne sirotkine beljakovine v prahu kot nadomestek obroka. Zagotavljajo namreč odlično aminokislinsko podporo mišicam v času povečanega stresa in jih branijo pred razgradnjo.

A specifična dopolnila za hujšanje so predvsem različni »fat burnerji«.  V zadnjih letih so najpogosteje uporabljene različne mešanice termogenih snovi, na trgu pa so izdelki z različnimi formulami in razmerji med njimi. Najboljše učinkovine so kofein, izvleček grenke pomaranče (vir sinefrina), izvleček pekoče paprike (kapsaicin), izvleček črnega popra, izvleček zelenega čaja, L-tirozin in nekatere druge. Take mešanice najobičajneje jemljemo pred treningom, saj tako najbolje izkoristimo njihov potencial, včasih pa jih lahko vzamemo kot pomoč tudi pri utrujenosti ali za izboljšanje koncentracije.

Od drugih termogenih snovi je priljubljen tudi L-karnitin, ki ga je mogoče dobiti v kapsulah ali že zmešanega v različne športne napitke. L-karnitin, ki ga je smiselno dodajati pri shujševalnih dietah, je treba zaužiti 30 minut pred aktivnostjo, odmerek naj bo med 2 in 4 grame. Pogosto se priporoča v kombinaciji s kofeinom, saj ugodno vpliva na sproščanje maščobnih kislin v kri.

Dopolnila za pridobivanje mišične mase

Pri pridobivanju mišične mase je pomembno, da telesu zagotovimo tako dovolj energije, predvsem pa dovolj beljakovin in najkakovostnejših aminokislin.

Tudi v tem primeru so izjemno priročne sirotkine beljakovine v prahu, pogosto pa so v uporabi tudi t. i. »gainerji«, beljakovinski napitki, kombinirani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Gainerji so skratka uporabni pri posameznikih z manj kot 10 odstotki telesnega maščevja, ki želijo pridobiti mišično maso. Najbolje jih je uporabljati kot dopoldansko in popoldansko malico ter napitek po treningu, saj se ogljikovi hidrati v njih sproščajo hitro, to pa je v obdobju tik po vadbi zelo zaželeno.

Nihče, ki si želi pridobiti kakovostno telesno težo – torej mišice in ne maščevja, ne more mimo kreatina. To je poleg sirotkinih beljakovin in aminokislin BCAA najbolj priljubljeno športno dopolnilo. Večinoma kreatin dobimo iz hrane – predvsem iz mesa in rib: kilogram mesa ga ima približno 4 grame. Pomembno je vedeti, da se pri segrevanju del kreatina uniči, zato ga je sploh pri športnikih smiselno dodajati v obliki prehranskega dopolnila – kreatin monohidrata. Obstajajo tudi druge oblike kreatina, vendar se v praksi izkaže, da je kreatin monohidrat najučinkovitejši in najcenejši.

Kreatin pomaga povečati volumen mišičnih celic, je skladišče energije in pospešuje sintezo telesnih beljakovin. Kreatin nekateri začnejo jemati z nalaganjem oziroma s t. i. fazo polnjenja, vendar raziskave kažejo, da to ni potrebno: v nekaj dneh vzdrževalne količine med 5 in 10 grami lahko dosežemo pričakovano koncentracijo kreatina v mišicah brez »nalaganja«.

Dopolnila za izboljšanje treninga

 

Trening sicer lahko izboljšamo z različnimi dopolnili, najbolj tipično s kofeinom, vendar v zadnjih letih na tem področju prevladujejo pospeševalci sinteze dušikovega oksida oz. »NO boosters«. Dušikov oksid (NO) je v telesu signalna molekula pri številnih procesih: pozitivno vpliva na relaksacijo krvnih žil, s čimer omogoča boljši pretok krvi, sodeluje pa tudi pri delovanju imunskega sistema, živčnih prenašalcev idr. Prehranska dopolnila, ki so pospeševalci sinteze NO, ne vsebujejo molekul NO, temveč le snovi, iz katerih lahko NO v telesu nastane oziroma snovi, ki proces nastanka NO spodbujajo.

Zero Bar

Tako kot pri »fat burnerjih« tudi pri »NO boosterjih« obstajajo različne mešanice snovi, ki pomagajo pri nastanku dušikovega oksida. Med najpomembnejšimi snovmi, ki jih tak izdelek mora imeti, so aminokisline BCAA, mešanica različnih kreatinov, vitamini, minerali, beta alanin, L-arginin, L-arginin alfa ketoglutarat, tavrin, L-tirozin, kofein, sinefrin in drugi.

Posebej velja omeniti še eno od tipičnih sestavin takih izdelkov, in sicer citrulin DL-malat. Citrulin, ki sicer nastaja naravno v telesu v ciklu sečnine, je izjemno učinkovit v procesu proizvodnje dušikovega oksida. Z njim zmanjšujemo mišično utrujenost, hkrati pa povečamo mišično prekrvavljenost in izboljšamo trening, predvsem pa skrajšamo čas regeneracije. Optimalen odmerek je okrog 5 gramov.


 
BEMUMAST 2: LCHF-recepti za vsak dan