BEMUMAST 2: LCHF-recepti za vsak dan

Izšla je osemnajsta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

Ali vaje za stranske trebušne mišice resnično širijo obseg pasu? Kako naj dosežem, da bi imel ozek pas? Maščobe na trebuhu nimam veliko, obseg pa vseeno ni majhen.

Vaje za stranske trebušne mišice razvijajo mišice na tem delu trebuha. Večja je mišica, širši bo pas. Seveda je treba te mišice do neke mere razviti, vendar se dovolj razvijejo že pri osnovnih telesnih vajah, kot so počep, potisk za noge, veslanje v predklonu in podobno. Širina pasu je genetsko pogojena in v tem smislu razvitost mišic na tem delu nima posebnega vpliva na videz. Do neke mere lahko videz popravimo tako, da izvajamo vaje za mišice sredinskega dela ramen, lateralne glave tricepsa in zunanje stegenske mišice.

Gašper, kakšno prehrano svetuješ za oblikovanje trebuha?


>> preberi odgovor

Oblikovati trebuh pomeni izgubiti del maščobe in okrepiti trebušne mišice. Zadnje dosežeš z vadbo, toda za izgubo maščobe je treba spremeniti prehrano. Ni ti treba na pretirano strogo dieto, je pa nujno, da s prehrano zaužiješ manj energije, kot je porabiš. V splošnem priporočam to, kar priporočam vsakomur, ki želi uspešno shujšati – čim več manjših obrokov dnevno, s čimer porazdeliš energijski vnos čez ves dan, izogibaj se predelanim živilom, uživaj veliko zelenjave in polnozrnatih ogljikohidratnih živil, ne pretiravaj s sadjem. Ne pozabi na pusta beljakovinska živila, kot so perutnina, ribe in mlečni izdelki brez dodanega sladkorja), in zdrave maščobe (oljčno olje, nepraženi oreški, ribje olje).


 

Kaj je najboljše zaužiti pred kolesarjenjem in kaj naj pijem med njim?


>> preberi odgovor

Izbor prave hrane pred kolesarjenjem lahko izboljša vzdržljivost in daje več energije. Izogibaj se težki hrani z veliko maščobe, saj s takšnimi obroki dosežemo prav nasprotni učinek, zaspanost in morda celo slabost. Najbolje je zaužiti lahek obrok, ki vsebuje kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin, na primer žita z mlekom in banano. Piješ lahko vodo ali energijske napitke z dodanimi elektroliti. Kaj boš izbral, je predvsem odvisno od intenzivnosti kolesarjenja, časa trajanja kolesarjenja in intenzivnosti potenja. S potenjem namreč izločamo pomembne elektrolite, njihovo pomanjkanje pa povzroča neravnovesje v telesu. Priporočam, da med kolesarjenjem večkrat narediš po nekaj požirkov, še preden občutiš žejo.


 

Stara sem 19 let in imam vsaj 30 kilogramov preveč. Rada bi spremenila svoj način življenja, a ne najdem moči, da bi začela. Nerodno se mi je udeležiti katere izmed skupinskih vadb, ker so tam sama postavna dekleta, v fitnes pa si ne upam. Tek mi je zaradi teže prenaporen, kaj drugega pa ne vem, kaj bi še lahko počela. Razmišljam, da bi lahko doma izvajala kakšne vaje, a ne vem, katere so učinkovite. Lepo prosim za nasvet.


>> preberi odgovor

Za začetek bo najbolje, da se lotiš hitre hoje, kar lahko zdaj, ko je lepše vreme, počneš v naravi. Nekajkrat na teden po 45 minut bo dovolj, če boš sočasno uredila tudi svojo prehrano. Seveda moraš začeti postopoma, tako s hitrostjo hoje kot s časom trajanja aktivnosti. Vendar pa se zavedaj, da je vadba le del poti k cilju. Pravzaprav je pravilna prehrana še pomembnejša. Pravilna prehrana ne pomeni jesti nič ali malo, temveč izbirati zdrava živila z veliko hranilno vrednostjo in izločiti nezdravo predelano hrano. Več o tem si lahko prebereš v prispevkih v reviji Postani Fit in na spletni strani www.maxximum.si.


 

Imam vprašanje glede zdravih maščob. Prebral sem, da so najbolj priporočljive maščobe iz ribjega olja, sam pa ribe jem le občasno, morda dva- do trikrat na mesec. Je to dovolj ali misliš, da bi bilo priporočljivo uživati tudi ribje olje?


>> preberi odgovor

Sodobna prehrana je v povprečju zelo skopa z maščobnimi kislinami omega 3, vsebuje pa veliko (preveč) maščob omega 6, transmaščobnih kislin in predelanih ogljikovih hidratov. Vsi ti povečujejo potrebo po maščobah omega 3, zato je te po mojem mnenju smiselno uživati vsak dan. Ribje olje kot najkakovostnejši vir maščobnih kislin omega 3 je na voljo v lekarnah, kjer ga lahko kupiš želeno količino in uživaš z žličko, vendar se kupci po mojih izkušnjah raje odločajo za ribje olje v kapsulah. Ribje olje je namreč izrazito neprijetnega okusa, zaradi česar je uživanje z žlico precej negurmansko doživetje.

Pozdravljen, Gašper, najprej čestitke za nov fitnes v Ljubljani! Tudi sama nameravam zelo kmalu začeti vaditi v fitnesu (poletje se bliža) in me zanima, ali mi lahko svetuješ kakšen začetniški program. Predvsem bi želela shujšati in dati telesu obliko. Za vsak nasvet ti bom hvaležna. Lep pozdrav iz Ribnice!


>> preberi odgovor

Kot sem omenil že večkrat, je za optimalno izgubo maščobe pomembnih več dejavnikov, ne samo vadba. Najpomembnejša je pravilna prehrana, sledi ji trening z obremenitvijo, s katerim ohranjamo hitro presnovo, in nazadnje še aerobne aktivnosti, ki dodatno povečajo porabo kalorij in s tem vplivajo na hitrejše hujšanje.

Priporočil bi ti, da začneš vaditi trikrat na teden. V začetnih tednih na vsakem treningu izvajaj vaje za celotno telo, pri čemer izbiraj t. i. osnovne vaje (vaje, pri katerih sodeluje več mišic). Pozneje preidi na sistem, pri katerem posamezne mišice telesa razporediš tako, da vsaka mišica pride na vrsto enkrat na teden. Na primer v ponedeljek izvajaj vaje za ramena in roke, v sredo za zadnjico in noge, v petek pa za hrbet, prsi in trebušne mišice. Če te zanima izvedba posameznih vaj, najdeš na spletni strani www.maxximum.si videoposnetke izvedbe vaj. Vabljena pa tudi v naš novi fitnes, kjer lahko redno vadiš in vprašaš za kakšen nasvet ali dva. Srečno!

Zanima me, kaj je glutamin. Vem, da ga uporabljajo tisti, ki obiskujejo fitnes, zato sem bil presenečen, ko sem ga odkril na kuhinjski polici svoje babice. A ni to snov za povečanje mišic?


>> preberi odgovor

Glutamin je ena izmed 20 aminokislin, ki jih človek nujno potrebuje za kakovostno življenje. V običajnih razmerah ga telo lahko dovolj proizvede samo, v nekaterih okoliščinah, kot so bolezen, naporen trening, okrevanje po bolezni in poškodbah ter velik stres, pa ga je treba zaužiti več – ali s hrano ali s prehranskimi dopolnili. Aminokislina glutamin posredno vpliva na pridobivanje mišične mase in ga s tem namenom uživajo športniki in rekreativci, ki imajo naporne treninge. Ob tem je glutamin znan tudi kot spodbujevalec imunskega sistema, zato ga kot dopolnilo pogosto uživajo tudi starejši ljudje in drugi v času bolezni oziroma med okrevanjem.

Kaj in kdaj je najbolje jesti pred vadbo v fitnesu?


>> preberi odgovor

Najpomembnejše je, da se vadbe v fitnesu nikoli lotimo lačni, toda tudi ne preveč siti. Idealno je, da je zadnji obrok približno eno uro pred začetkom vadbe. Obrok naj vsebuje kompleksne ogljikove hidrate (npr. ovsene kosmiče, riž, testenine) in beljakovine (ribe, piščančje meso). Koristno je izogibati se omakam, pretirani maščobi, skratka hrani, ki oteži prebavo in telesu pobira energijo, ki jo potrebuje za trening. Še bolj kot obrok pred treningom je pomemben obrok po treningu. Idealno je, da je v tekoči obliki, saj se tak obrok hitro vsrka v prebavni trakt in tako omogoča hitro regeneracijo. Idealni so praški za pripravo napitka, ki vsebujejo beljakovine oziroma kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov.

Odločam se, da bi se vpisala na fitnes. Moj glavni cilj je oblikovati zadnjico in noge ter pokuriti odvečno maščobo. Katere vaje so najbolj priporočljive? Je dovolj, da vsak drugi dan vadim na steperju, kolesu in stezi?


>> preberi odgovor

Pri izgubi maščobe ima glavno vlogo urejena prehrana. Srečni so lahko posamezniki, pri katerih je sama aktivnost dovolj za izgubo maščobe. Obvezno je treba vključiti aerobni trening, s katerim poleg prehrane dodatno pokurimo nekaj maščobe, in trening v fitnesu z obremenitvijo, s katerim do neke mere lahko oblikujemo mišice.

Za zadnjico in noge je daleč najboljša vaja počep. Pri tej vaji intenzivno dela celoten del spodnjega telesa, poleg tega ta vaja najbolj pospeši presnovo, kar pomeni, da po treningu še več ur porabljamo dodatne kalorije. Za spodnji del telesa je nepogrešljiva vaja tudi izpadni korak z ročkami. Seveda je še veliko drugih vaj, ampak menim, da so te nenadomestljive za optimalen rezultat. Velikokrat slišim, da se oseba boji izvajati trening z obremenitvijo, ker se boji preveč razviti nožne mišice. Naj omenim, da je pri majhnem vnosu kalorij na dieti to praktično nemogoče, sploh pa pri ženskah.

Gašper, na tvoji spletni strani sem slišal za ketogeno dieto. Zanima me, ali je učinkovitejša od drugih diet, recimo od beljakovinske. Kako se sploh vzdrži popolnoma brez ogljikovih hidratov in ali je to sploh zdravo?


>> preberi odgovor

Ketogena dieta je posebna vrsta diete, pri kateri se iz prehrane izločijo vsi ogljikovi hidrati (zaužiješ jih le do 50 gramov na dan), uživajo pa se le beljakovine in maščobe. Verjetno si že slišal za Atkinsovo dieto, pri kateri večji del zaužitih kalorij zajemajo maščobe in manjši del beljakovine – tudi ta dieta temelji na ketogeni dieti. Sam velikokrat uporabim to dieto, ker vem, da je zelo učinkovita, vendar postavim malo drugačno razmerje med beljakovinami in maščobami, izbiram zdrave maščobe in uživam veliko vlaknaste zelenjave.

Nekateri narodi vse življenje uživajo hrano po ketogeni dieti, na primer tradicionalni Eskimi. Pri njih ni bolezni sodobnega časa, kot so rak, diabetes, bolezni srčno-žilnega sistema. Je pa res, da imajo v starosti velikokrat težave z osteoporozo, ki se pojavi zaradi stalne rahle zakisanosti telesa. Ketogena dieta kratko obdobje ob pravem izboru živil ni škodljiva, pravzaprav lahko marsikomu celo koristi. Dolgoročno pa je treba k tej dieti dodati veliko zelenjave zaradi fitokemikalij in vlaknin, nekaj sadja in vlaknastih ogljikovih hidratov.

Pozdravljeni. Prijateljica me prepričuje, da s tem, ko pečem na olivnem olju, ne delam prav. Zakaj, ko pa je bilo že tolikokrat povedano, kako zdravo je olivno olje?


>> preberi odgovor

Vse maščobe niso enake. Nenasičene maščobne kisline, ki jih vsebuje tudi olivno olje, so manj stabilne kot na primer nasičene maščobne kisline. Olja, bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami (torej tudi olivno olje), pri segrevanju spreminjajo svojo sestavo, kar pomeni, da se pri peki na takih virih maščob tvorijo škodljive snovi. Olivno olje raje uporabljajte pri koncu, za peko pa uporabljajte kokosovo maslo, ki je zelo stabilno in zaradi tega idealno za peko.

Kokosovo maslo je sestavljeno iz srednje dolgih maščobnih kislin, ki so obstojne na temperaturo, zato ne spreminjajo svoje sestave. Je nevtralnega okusa, zato je primerno za pripravo vseh vrst jedi. Prednost je tudi ta, da se pri segrevanju precej utekočini, zato ga uporabimo zelo malo.

S katerimi vajami v fitnesu se lahko pokuri največ kalorij?


>> preberi odgovor

Največ kalorij se izgubi z vajami, pri katerih sodelujejo večje mišice telesa: predvsem nožne mišice in mišice hrbta. Veliko kalorij se pokuri tudi z izvajanjem vaj, pri katerih hkrati sodeluje več mišic, kot je npr. počep ali mrtvi dvig. Zelo priporočljiv je tudi intervalni trening, ki se ga izvaja na stezi, kolesu ali podobni napravi. Pri tem treningu se najprej približno eno minuto vadi zelo intenzivno, temu sledi manj intenzivna faza, ki ravno tako traja približno eno minuto. Bolj in manj intenzivne faze se nato izmenično izvaja do 20 minut.

Kljub intenzivnim treningom v fitnesu in urejeni prehrani (pet manjših obrokov na dan) mi ne uspe shujšati, nasprotno, opažam, da sem celo pridobil en kilogram. Kaj počnem narobe?


>> preberi odgovor

Da bi ti podal odgovor, bi potreboval veliko več podatkov. Lahko si pridobil mišice in hkrati izgubil maščobo, saj je mišično tkivo pri enakem volumnu težje od maščobnega. Če si pridobil mišice, je to seveda pozitivno, saj velja pravilo – več mišic imaš, več kalorij porabiš. Predlagam, da se ne obremenjuješ s kilogrami na tehtnici in (ne)napredek ugotavljaš z ogledom telesa v ogledalu, ki je najbolj realen pokazatelj. To, da si pridobil mišice, je samo ena izmed možnosti. Mogoče je tudi, da kljub urejeni prehrani vseeno zaužiješ preveč kalorij. Predlagam, da si zapisuješ vrsto, količino in hranilno vrednost živil, ki jih dnevno zaužiješ, in tako analiziraš, ali morda poješ preveč. Lahko tudi obiščeš Maxximum forum in podrobneje opišeš svoj shujševalni načrt in prepričan sem, da ti bomo lahko skupaj s člani še natančneje odgovorili.