AKCIJA Maxximum Pure Whey + dodatni izdelek

Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

Gašper, zanima me, kako je z izvajanjem kardio treninga v času pridobivanja mišične mase. V tem obdobju izvajam imam 3x 30 minut nizkointenzivnega kardia na teden (okrog 60% MSU). Pa me zanima ali ga je boljše izvajati takoj po treningu z utežmi ali raje le na tiste dneve, ko z utežmi ne treniram.

Mnogi strokovnjaki odsvetujejo kardio v času pridobivanja mišične mase. Predvsem je tu mišljen visokointenziven kardio, ki lahko negativno vpliva na regeneracijo. Nekaj malega kardio treninga s ciljem ohraniti zdravje srca in ožilja ter deloma tudi regeneracije mišic zaradi poečanega pretoka krvi ne bo škodilo. Predlagam da kardio izvajaš na dneve, ko nimaš treninga z utežmi.

Že od nekdaj imam izrazito slabo razvita meča. Treniram jih več kot druge mišice, pa vendar prav pri njih opažam daleč najslabši napredek. Bicepsi in prsne mišice so precej boljši kot na začetku, medtem ko na mečih preprosto ni niti najmanjše spremembe. Kaj naj ukrenem glede tega?


>> preberi odgovor

Meča so verjetno najbolj problematična mišica, saj zaostajajo pri veliko posameznikih. Seveda je najlažji izgovor slaba genetika in verjetno za meča to res najbolj velja. Vendar moje izkušnje kažejo, da obstajajo metode za spodbudo rasti teh mišic. Najpomembnejša je motivacija, postavljanje cilja in predstavljanje velikih meč na sebi. Treba je dobesedno sanjati oziroma si v mislih predstavljati svoje telo z velikimi meči. Motivaciji pa sledi dober trening. Ker ljudje veliko prestojimo na nogah, so meča navajena normalnega dela, zato jih moramo presenetiti. Vsak trening mora biti drugačen in intenziven. Trening meč je lahko neko obdobje tudi pogostejši. Uvesti je treba tehnike za povečanje intenzivnosti, kot so padajoče serije, rest pause  serije, 100 ponovitev in druge. Zelo pomembno pa je tudi intenzivno raztezanje. V drugi polovici treninga za meča, ko so ta polna krvi, na koncu serije sledi intenzivno raztezanje meč v spodnji poziciji. Npr. pri vaji meča stoje na napravi po končani seriji dodamo obremenitev in zadržimo spodnjo pozicijo vaje tako, da celotno breme prenesemo na meča. Držimo 20 sekund. Obvezno moramo zdržati bolečino. Temu pravimo fascia streching oziroma širjenje mišične ovojnice ki preprečuje mišično rast. Predvsem na mečih. Verjemi, da ti bo uspelo! S temi metodami smo popravili že kar nekaj meč.

Že nekaj časa po vadbi (fitnes, tek) spijem sirotkin beljakovinski napitek, zanima pa me, ali ga lahko spijem tudi ob drugem času, na primer namesto malice ali kosila ter zvečer pred spanjem.
>> preberi odgovor

Vsekakor. Sirotkine beljakovine imajo več pozitivnih vplivov na telo in so zelo kakovosten vir beljakovin, predvsem aminokislin z razvejano verižno zgradbo BCAA. Za sirotkine beljakovine velja, da zelo hitro pridejo v kri, zato so hiter vir beljakovin po aktivnosti in iz tega verjetno sledi tvoje vprašanje. Vendar te ugotovitve veljajo za čas na tešče in aminokisline so v krvi zaznane tudi več kot tri ure po zaužitju sirotkinih beljakovin. Če pa upoštevamo, da lahko poleg dodamo še kakovosten vir maščob in vlaknin, kot so lešniki, mandlji ali drugi oreški, se ta čas še podaljša. Taka kombinacija je odličen vmesni obrok. Le za čas pred spanjem bi priporočal obrok običajne hrane. Najbolj resni bodibilderji in fitneserji pa pogosto spijejo nekaj sirotkinih beljakovin sredi noči, da zmanjšajo katabolizem, ki lahko nastopi po več urah brez hrane.


 

Ali vaje za stranske trebušne mišice res čez čas razširijo pas?


>> preberi odgovor

Da. Veliko ljudi meni, da bodo z vajami za stranske trebušne mišice izgubili maščobo na teh delih, kar je seveda nesmisel. Maščoba se namreč ne izgublja lokalno, temveč mišice za energijo porabljajo tisto, ki kroži po krvi po celotnem telesu. Bodibilderji in fitneserji po navadi vaj za stranske trebušne mišice ne izvajajo, saj te že dovolj delajo pri težkih vajah, kot so počep, mrtvi dvig, veslanje v predklonu, potisk s prsi in drugih. Nekateri jih vključijo v času definicije oziroma na pripravah za tekmovanje v večjem številu ponavljanj. Vidnost stranskih trebušnih mišic je po navadi odvisna od količine maščobe, ne od natreniranosti.


 

Imam težavo z jutranjo utrujenostjo. Treniram zelo zgodaj (prej pojem zajtrk), ampak vseeno se mi zdi, da na treningu nisem čisto pri sebi, če se lahko tako izrazim. Preprosto nisem povsem zbujen in posledično ne dam vsega od sebe. Tudi močna črna kava mi ne pomaga. Obstaja kak dodatek, ki bi me zbudil in mi dal več koncentracije?


>> preberi odgovor

Najpomembnejše je zagotoviti dovolj spanja. Človek rabi sedem do osem ur spanja na dan. Brez dovolj spanja ne boš imel pravega treninga, vsaj dolgoročno ne. Poskusi vstati vsaj eno uro in pol pred treningom in pojej obrok hrane, ki pride dovolj hitro v kri. Primer takega obroka je nekaj ovsenih kosmičev in sirotkini proteini. Če vstaneš bližje treningu, je pametno zaužiti tekoči obrok, kot sta kombinacija maltodekstrina in sirotke ali napitek Maxx Gainer, ki ima razmerje med maltodekstrinom in kakovostnimi sirotkinimi beljakovinami približno 1 : 1. Pol ure pred treningom lahko dodaš katerega izmed tako imenovanih NO-boosterjev, ti vsebujejo snovi, ki zvišajo raven dušikova oksida v mišici, kar širi žile in poveča pretok krvi ter s tem hranil in kisika v mišice. Po navadi taki boosterji vsebujejo tudi katerega izmed spodbujevalcev, kot je kofein, in druge pomembne snovi za spodbujanje rasti in regeneracijo mišic. Primer takega izdelka so Maxx Booster, QNT No Elite+ in All Stars Intensity NOX. Preden začneš trening z utežmi, lahko narediš tudi kakih deset minut srednje intenzivnih aerobnih aktivnosti, ki dodatno poženejo kri po telesu. Sam v 25 letih treniranja nikoli nisem treniral zjutraj, a le do pred nekaj meseci, saj sem vedno mislil, da to ni moja ura. Zdaj pa mi je to najboljši čas za trening, saj me poživi za več ur. Študije kažejo, da vadba izboljša kakovost dela in tudi pomnjenje nekaj ur po aktivnosti. Če treniraš zjutraj pred delom ali učenjem, lahko to odlično izkoristiš.


 

Treniram z utežmi v fitnesu, rad bi poudaril mišice, glavni cilj pa mi je izgubiti nekaj odvečne telesne maščobe. Sem pa v dilemi, ker se s treninga vrnem šele okoli enajstih zvečer in ne vem, ali je tako pozno še primerno večerjati. Kaj mi priporočaš?
>> preberi odgovor

Po treningu z utežmi je telo popolnoma izčrpano in zaloge glikogena v mišicah prazne, tako da moraš obvezno zaužiti kakovosten obrok. Odveč je bojazen, da bi ta obrok onemogočil hujšanje. Prav nasprotno, obrok po treningu pomaga hujšati, saj je pomemben za regeneracijo mišic in ohranjanje presnove. Študije celo kažejo da kljub večjim količinam ogljikovih hidratov v nekaj urah po treningu poraba telesnih maščob še vedno poteka. Če želiš optimalno regeneracijo takoj po aktivnosti, popij napitek s približno 30 grami hitrih ogljikovih hidratov, kot sta Vitargo ali maltodekstrin, in 30 grami sirotkinih beljakovin. Takoj ko prideš domov, pa obvezno zaužij obrok običajne hrane, ki naj vsebuje kakovosten vir beljakovin, kot so jajca, meso ali ribe, veliko zelenjave in žlico olivnega olja. Pametno je dodati še dobro vitaminsko mineralno formulo in esencialne maščobe omega 3 EPA in DHA.


 

Že od nekdaj imam izrazito slabo razvita meča. Treniram jih več kot druge mišice, pa vendar prav pri njih opažam daleč najslabši napredek. Bicepsi in prsne mišice so precej boljši kot na začetku, medtem ko na mečih preprosto ni niti najmanjše spremembe. Kaj naj ukrenem glede tega?


>> preberi odgovor

Meča so verjetno najbolj problematična mišica, saj zaostajajo pri veliko posameznikih. Seveda je najlažji izgovor slaba genetika in verjetno za meča to res najbolj velja. Vendar moje izkušnje kažejo, da obstajajo metode za spodbudo rasti teh mišic. Najpomembnejša je motivacija, postavljanje cilja in predstavljanje velikih meč na sebi. Treba je dobesedno sanjati oziroma si v mislih predstavljati svoje telo z velikimi meči. Motivaciji pa sledi dober trening. Ker ljudje veliko prestojimo na nogah, so meča navajena normalnega dela, zato jih moramo presenetiti. Vsak trening mora biti drugačen in intenziven. Trening meč je lahko neko obdobje tudi pogostejši. Uvesti je treba tehnike za povečanje intenzivnosti, kot so padajoče serije, rest-pause serije, 100 ponovitev in druge. Zelo pomembno pa je tudi intenzivno raztezanje. V drugi polovici treninga za meča, ko so ta polna krvi, na koncu serije sledi intenzivno raztezanje meč v spodnji poziciji. Npr. pri vaji meča stoje na napravi po končani seriji dodamo obremenitev in zadržimo spodnjo pozicijo vaje tako, da celotno breme prenesemo na meča. Držimo 20 sekund. Obvezno moramo zdržati bolečino. Temu pravimo fascia streching oziroma širjenje mišične ovojnice ki preprečuje mišično rast. Predvsem na mečih. Verjemi, da ti bo uspelo! S temi metodami smo popravili že kar nekaj meč.

Že nekaj časa po vadbi (fitnes, tek) spijem sirotkin beljakovinski napitek, zanima pa me, ali ga lahko spijem tudi ob drugem času, na primer namesto malice ali kosila ter zvečer pred spanjem.


>> preberi odgovor

Vsekakor. Sirotkine beljakovine imajo več pozitivnih vplivov na telo in so zelo kakovosten vir beljakovin, predvsem aminokislin z razvejano verižno zgradbo BCAA. Za sirotkine beljakovine velja, da zelo hitro pridejo v kri, zato so hiter vir beljakovin po aktivnosti in iz tega verjetno sledi tvoje vprašanje. Vendar te ugotovitve veljajo za čas na tešče in aminokisline so v krvi zaznane tudi več kot tri ure po zaužitju sirotkinih beljakovin. Če pa upoštevamo, da lahko poleg dodamo še kakovosten vir maščob in vlaknin, kot so lešniki, mandlji ali drugi oreški, se ta čas še podaljša. Taka kombinacija je odličen vmesni obrok. Le za čas pred spanjem bi priporočal obrok običajne hrane. Najbolj resni bodibilderji in fitneserji pa pogosto spijejo nekaj sirotkinih beljakovin sredi noči, da zmanjšajo katabolizem, ki lahko nastopi po več urah brez hrane.

Ali vaje za stranske trebušne mišice res čez čas razširijo pas?


>> preberi odgovor

Da. Veliko ljudi meni, da bodo z vajami za stranske trebušne mišice izgubili maščobo na teh delih, kar je seveda nesmisel. Maščoba se namreč ne izgublja lokalno, temveč mišice za energijo porabljajo tisto, ki kroži po krvi po celotnem telesu. Bodibilderji in fitneserji po navadi vaj za stranske trebušne mišice ne izvajajo, saj te že dovolj delajo pri težkih vajah, kot so počep, mrtvi dvig, veslanje v predklonu, potisk s prsi in drugih. Nekateri jih vključijo v času definicije oziroma na pripravah za tekmovanje v večjem številu ponavljanj. Vidnost stranskih trebušnih mišic je po navadi odvisna od količine maščobe, ne od natreniranosti.

Imam težavo z jutranjo utrujenostjo. Treniram zelo zgodaj (prej pojem zajtrk), ampak vseeno se mi zdi, da na treningu nisem čisto pri sebi, če se lahko tako izrazim. Preprosto nisem povsem zbujen in posledično ne dam vsega od sebe. Tudi močna črna kava mi ne pomaga. Obstaja kak dodatek, ki bi me zbudil in naspidiral?


>> preberi odgovor

Najpomembnejše je zagotoviti dovolj spanja. Človek rabi sedem do osem ur spanja na dan. Brez dovolj spanja ne boš imel pravega treninga, vsaj dolgoročno ne. Poskusi vstati vsaj eno uro in pol pred treningom in pojej obrok hrane, ki pride dovolj hitro v kri. Primer takega obroka je nekaj ovsenih kosmičev in sirotkini proteini. Če vstaneš bližje treningu, je pametno zaužiti tekoči obrok, kot sta kombinacija maltodekstrina in sirotke ali napitek Maxx Gainer, ki ima razmerje med maltodekstrinom in kakovostnimi sirotkinimi beljakovinami približno 1 : 1. Pol ure pred treningom lahko dodaš katerega izmed tako imenovanih NO-boosterjev, ti vsebujejo snovi, ki zvišajo raven dušikova oksida v mišici, kar širi žile in poveča pretok krvi ter s tem hranil in kisika v mišice. Po navadi taki boosterji vsebujejo tudi katerega izmed spodbujevalcev, kot je kofein, in druge pomembne snovi za spodbujanje rasti in regeneracijo mišic. Primer takega izdelka so Maxx Booster, QNT No Elite+ in All Stars Intensity NOX. Preden začneš trening z utežmi, lahko narediš tudi kakih deset minut srednje intenzivnih aerobnih aktivnosti, ki dodatno poženejo kri po telesu. Sam v 25 letih treniranja nikoli nisem treniral zjutraj, a le do pred nekaj meseci, saj sem vedno mislil, da to ni moja ura. Zdaj pa mi je to najboljši čas za trening, saj me poživi za več ur. Študije kažejo, da vadba izboljša kakovost dela in tudi pomnjenje nekaj ur po aktivnosti. Če treniraš zjutraj pred delom ali učenjem, lahko to odlično izkoristiš.

Treniram z utežmi v fitnesu, rad bi poudaril mišice, glavni cilj pa mi je izgubiti nekaj odvečne telesne maščobe. Sem pa v dilemi, ker se s treninga vrnem šele okoli enajstih zvečer in ne vem, ali je tako pozno še primerno večerjati. Kaj mi priporočaš?


>> preberi odgovor

Po treningu z utežmi je telo popolnoma izčrpano in zaloge glikogena v mišicah prazne, tako da moraš obvezno zaužiti kakovosten obrok. Odveč je bojazen, da bi ta obrok onemogočil hujšanje. Prav nasprotno, obrok po treningu pomaga hujšati, saj je pomemben za regeneracijo mišic in ohranjanje presnove. Študije celo kažejo da kljub večjim količinam ogljikovih hidratov v nekaj urah po treningu poraba telesnih maščob še vedno poteka. Če želiš optimalno regeneracijo takoj po aktivnosti, popij napitek s približno 30 grami hitrih ogljikovih hidratov, kot sta Vitargo ali maltodekstrin, in 30 grami sirotkinih beljakovin. Takoj ko prideš domov, pa obvezno zaužij obrok običajne hrane, ki naj vsebuje kakovosten vir beljakovin, kot so jajca, meso ali ribe, veliko zelenjave in žlico olivnega olja. Pametno je dodati še dobro vitaminsko mineralno formulo in esencialne maščobe omega 3 EPA in DHA.

Zakaj nekatere telesne mišice napredujejo hitreje kot druge? Najbolj naporne treninge izvajam za bicepse, pa vendar ni skoraj nobenega napredka. Poskusil sem že različne tehnike treningov, serije izvajam do odpovedi in si pri tem ne pomagam z drugimi mišicami. Po drugi strani pa prsne mišice treniram precej ležerno, a so vseeno neprimerljivo bolj razvite od bicepsov. Kaj bi lahko še poskusil?


>> preberi odgovor

Pri mišicah, ki nikakor ne želijo rasti igra najpomembnejšo vlogo genetika. Poizkušamo lahko vse in napredek bo minimalen oziroma veliko manjši kot hitro rastoče mišice.

Seveda pa vedno obstajajo načini kako pospešiti rast zaostajajočih mišic. Večina takoj pomisli na večanje bremen in večanje intenzivnosti treninga. Vendar to lahko na rast posameznih mišic vpliva celo negativno saj delo večinoma prevzamejo mišice, ki pri posameznih vajah navadno le sodelujejo ali zaradi prevelikih bremen kar celo telo.

Glavna naloga mora biti maksimalna povezava med našimi možgani in mišico. Obvezno moramo ponavljanje in serijo izvajati s popolno kontrolo mišice za katero vajo izvajamo brez vmesnih prekinitev. Na začetku raje vzemimo majhno težo in se naučimo vzpostaviti maksimalno povezavo. Kasneje lahko obremenitev tudi povečujemo vendar ne na račun te.

To je ponavadi eden od glavnih ukrepov ki bodo pospešili rast mišice ki zaostaja in velikokrat poleg slabe genetike tudi glavni razlog za slabši napredek.

Kakšna je prednost cikliranja ogljikovih hidratov pred enakomernim vnosom v času diete? kako si jih naj razporedim čez dan in koliko gramov? Star sem 26 let, visok 185 kilogramov in težek 94 kilogramov (na oko bi ocenil, da imam okoli 20 odstotkov telesne maščobe, nimam vidnih trebušnih mišic). Katera ogljikohidratna živila je v primeru cikliranja najbolj priporočljivo uživati? Naj še povem, da tri- do štirikrat tedensko treniram v fitnesu.


>> preberi odgovor

Poznamo veliko oblik cikliranja hranil z namenom izgube maščobe. Tako lahko cikliramo samo kalorije, lahko ogljikove hidrate ali pa izberemo kak drug sistem. Meni osebno najbolj odgovarja sistem cikliranja ogljiovih hidratov in hkrati ohranjanja konstantni ravni vnosa beljakovin, ki mora biti dovolj visok da preprečimo izgubo mišične mase in večamo sitost ter tudi konstantni vnos maščob.

Vedno pričnemo z večjimi količinami dnevnega vnosa ogljikovih hidratov in jih nato po potrebi zmanjšujemo. Na primer pričnemo z cikliranje 400 g prvi dan, 300 g drugi dan in 200 g tretji dan. Ko se izguba ustavi dnevne količine zmanjšamo za 50 g. Vendar vnosa ne smemo zniževati prehitro. Če maščobo izgubljamo obvezno ohranjajmo enako količino! Proti koncu ko so količine že zelo nizke ohranjamo dnevno količino pri največjem vnosu visoko in raje bolj zmanjšamo količino v drugih dveh dneh. Na primer 300, 100, 0 ali kaj podobnega.

Kot vir ogljikovih hidratov vedno zagovarjam čim manj predelana polnovredna živila kot so ovseni ali drugi kosmiči, polnozrnati riž in podobno. Edino čas po treningu velja za čas ko moramo zaužiti čim bolj čiste predelane ogljikove hidrate ki hitro preidejo v kri. Najbolje je izbrati ogljikove hidrate v prahu na osnovi maltodekstrina ali Vitarga. 

Pozdravljen. Na spletni strani www.maxximum.si sem si prebral obširno temo o ketogeni dieti, ki bi naj bila med učinkovitejšimi načini za hujšanje, nisem pa zasledil, če se da s pomočjo prehrane, ki jo predpisuje ta dieta, pridobivati mišično maso.


>> preberi odgovor

Če želiš pridobivati mišično maso boš moral uživati tudi ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati imajo pomemben vpliv na anaboličen hormon inzulin, ki je izredno pomemben za mišično rast. Prav tako skrbijo za dobro hidratacijo mišične celice, kar omogoča večji prehod hranil vanjo in preko tega spodbuja rast mišic. Vendar ima preveč inzulina tudi svoje negtivne strani. Poleg tega da pospešuje staranje skrbi tudi za prehod odvečne energije v maščobne celice kjer se ta potem skladišči v obliki triacilgliceridov oziroma maščobnega tkiva.

Veliko fitneserjev z vnosom ogljikovih hidratov močno pretirava. Bolje je malo dvigniti vnos kvalitetnih maščob, ki jih telo nato porablja kot vir energije ter hkrati zmerno dvigniti tudi vnos ogljikovih hidratov. Če imaš v hrani dovolj zdravih maščob je ponavadi dovolj že 30 g kompleksnih oh na obrok. Izjema je obrok po treningu kjer je mora biti količina nekaj večja. Na primer dnevni vnos je lahko 4x 50 g ovsenih kosmičev na dan ter 30 g maltodextrina ali Vitarga pred treningom in 50 g takoj po trening. Takšno količino ohranjaš teden dni in hkrati napredek. Določeni posamezniki seveda rabijo več. V takem primeru količino postopoma iz tedna v teden dvigaš dokler ne prideš do za tebe potrebne količine.

V preteklosti sem preizkusil veliko nezdravih in kalorično zelo skromnih diet, s katerimi sem, domnevam, popolnoma upočasnil presnovo. Težava je namreč v tem, da zdaj ne morem in ne morem shujšati, čeprav imam izrazito majhen energijski vnos. Kaj lahko storim, da popravim nastalo škodo in telo spet spravim v pogon?


>> preberi odgovor

Kot si že sam ugotovil, se je zaradi neprimernih diet tvoja presnova v resnici zelo upočasnila, kar je posledica neizogibnega odziva telesa, da začne ob izrazitem kaloričnem primanjkljaju za energijo porabljati mišično tkivo. Mišice v telesu porabijo zelo veliko energije, torej manj mišic pomeni manj porabljenih kalorij. Posledica dolgotrajnih nezdravih diet je tudi zmanjšana tvorba ščitniškega hormona T3, ki uravnava telesno presnovo.

Prvi korak, ki ga priporočam, je odmor - za en teden opusti trening in povečaj vnos zdravih ogljikovih hidratov. Drugi korak je nadaljevanje diete s cikliranjem kalorij oziroma ogljikovih hidratov. Cikliranje pomeni, da vsak dan zaužiješ različno količino ogljikovih hidratov in kalorij. S takim načinom telo vsakič znova presenetiš z drugačnim novim vnosom kalorij oziroma hranil, s čimer preprečiš upočasnitev presnove. Poskusi prvi dan zaužiti na primer 4000 kalorij, drugi dan 2000 kalorij in tretji dan 1500, nato pa celotno zaporedje ponovi in tako naprej.

Moje telo je redno izpostavljeno različnim oblikam stresa - od napornih treningov do odgovorne službe in drugih obveznosti. Začel sem razmišljat o tem, da bi v svoj jedilnik vključil kakšno prehransko dopolnilo, ki bi mi pomagalo ohraniti dobro počutje in dovolj energije čez dan. Katera dopolnila bi mi priporočil in katera se ti zdijo nujna za dolgoročno ohranjanje zdravje, sploh pri načinu življenja, kot ga živimo danes?


>> preberi odgovor

Poleg urejene zdrave prehrane s poudarkom na nepredelanih živilih priporočam predvsem sirotkine beljakovine, ki imajo visoko vsebnost aminokislin BCAA. Sirotkine beljakovine vplivajo na tvorbo glutationa, enega izmed najučinkovitejših antioksidantov v telesu. Zelo koristne so tudi maščobne kisline omega 3, ki jih v sodobni hrani močno primanjkuje. Koristno prehransko dopolnilo je tudi kakovostna multivitaminsko-mineralna formula. Poleg teh dopolnil je glede na raziskave priporočljivo uživati tudi dopolnila z rastlinskimi polifenoli, ki so znani po svojih številnih pozitivnih vplivih na telo, na primer izvleček zelenega čaja, kvercetin, resveratrol in podobne rastlinske snovi. Ob izpostavljenosti močnemu stresu lahko uživaš tudi aminokislino glutamin.

Kolikšna je minimalna tedenska količina treninga z utežmi, ki jo potrebujemo za izgubo maščobe? Je dovolj le trening z utežmi ali je treba vključiti še kardio vadbo?


>> preberi odgovor

Za uspešno izgubo telesne maščobe je najpomembnejša pravilna prehrana. Za njo po pomembnosti je trening z utežmi, saj moramo v času diete posebno pozornost nameniti ohranitvi čim več mišične mase. Več mišic imamo, več kalorij porabimo čez dan, saj so mišice v telesu izjemno velik porabnik energije (kalorij) tako v mirovanju kot med gibanjem. Pri dieti se ponavadi pojavi težava z zmanjšanjem mišičnega tkiva, ki je posledica premajhnega vnosa kalorij. Upad mišic je posledica tega, da želi telo zaradi pomanjkanja energije ob strogi dieti zmanjšati celikega porabnika, torej mišice. Če ob dieti ne vadimo z utežmi, bo zmanjšanje mišične mase še bolj izrazito. Z vadbo z utežmi pa telo, nasprotno, spodbudimo k ohranjanju mišic, saj hitro ugotovi, da mišice potrebije zato, da zmore opraviti naporne treninge. Dodaten razlog za vadbo z utežmi ob dieti je, da vadba z utežmi močno pospeši presnovo, kar traja še dolgo po koncu aktivnosti.

Mišice se morajo po aktivnosti obnoviti oziroma regenerirati, za ta proces pa se porabi veliko energije. V nasprotju s treningom z utežmi pa aerobne aktivnosti omogočajo izgorevanje maščobe večinoma med aktivnostjo in le krajši čas po njenem koncu. Ni pa odveč omeniti, da lahko pretirano izvajanje aerobnih aktivnosti tudi negativno vpliva na izgubo maščobe, saj tovrstna vadba viša raven katabolnih hormonov, kar lahko privede do izgube mišičnega tkiva. 

Pri izgubi odvečne telesne maščobe je treba torej najprej poskrbeti za primerno prehrano in začeti vaditi z utežmi vsaj trikrat na teden. Po potrebi oziroma po želji se lahko vključi tudi aerobne aktivnosti, vendar se to stori postopoma. Najbolje je, da se aerobno vadbo vpelje takrat, ko se začne izguba telesne maščobe kljub urejeni prehrani in vadbi upočasnjevati.

Kateri način prehranjevanja priporočaš za vzdrževanje dobre telesne forme (majhnega odstotnega deleža telesne maščobe) in da je obenem optimalen za zdravje? Kakšna naj bo razporeditev obrokov in količine hrane ter kakšno naj bo razmerje makrohranil?


>> preberi odgovor

Optimalna zdrava hrana je lahko hkrati idealna tudi za vzdrževanje dobre telesne forme. Zdravo prehranjevanje pomeni, da uživaš raznovrstna, čim manj predelana živila, ki vsebujejo vsa tri makrohranila (ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine) iz kakovostnih virov.

Ogljikovi hidrati naj bodo iz virov, bogatih z vlakninami, najboljši so torej zelenjava, neoluščena žita in kosmiči, saj počasneje oziroma bolj enakomerno preidejo v krvni obtok. Poskusi pa uživati čim manj predelanih ogljikovih hidratov in sladkorja, ki povzročajo nagla višanja vrednosti krvnega sladkorja. Izjemoma lahko živila, bogata s tako imenovanimi hitrimi ogljikovimi hidrati, zaužiješ po končani vadbi, ko je treba telesu čim hitreje zagotoviti hranila za regeneracijo mišic. V tem primeru bi bili namreč ogljikovi hidrati z veliko vlakninami neprimerna izbira, saj prehod hranil v kri upočasnijo, česar pa neposredno po vadbi ne želimo. Optimalno je, če so po vadbi zaužiti ogljikovi hidrati v obliki napitka in brez fruktoze, na primer Vitargo ali maltodekstrin.

Pri beljakovinah izbiraj živila, kot so ribe, pusto meso, jajca in beljakovinski napitki iz sirotkinih beljakovin, ki veljajo za najbolj kakovostne beljakovine in zelo dobro vplivajo na telo.

Kot vir zdravih maščob uživaj živila, ki vsebujejo veliko nevtralnih in koristnih maščobnih kislin omega 9, kot so oljčno olje, avokado, lešniki in makadamije, seveda pa ne pozabi na telesu zelo priporočljive maščobne kisline omega 3, ki so v mastnih morskih ribah. Lahko se odločiš tudi za prehransko dopolnilo z ribjim oljem v kapsulah. Naš organizem za svoje delovanje potrebuje tudi malo nasičenih maščobnih kislin, te so med drugim v jajcih, ki glede na sodobnejše raziskave čedalje bolj pridobivajo status popolnega živila.

Dnevno tako zaužij pet do šest manjših obrokov, ki vključujejo vsa hranila. V obroku neposredno po končanem treningu se izogni maščobam, saj tudi te tako kot vlaknine upočasnjujejo prehod hranil v krvni obtok.

Ali vaje za stranske trebušne mišice resnično širijo obseg pasu? Kako naj dosežem, da bi imel ozek pas? Maščobe na trebuhu nimam veliko, obseg pa vseeno ni majhen.


>> preberi odgovor

Vaje za stranske trebušne mišice razvijajo mišice na tem delu trebuha. Večja je mišica, širši bo pas. Seveda je treba te mišice do neke mere razviti, vendar se dovolj razvijejo že pri osnovnih telesnih vajah, kot so počep, potisk za noge, veslanje v predklonu in podobno. Širina pasu je genetsko pogojena in v tem smislu razvitost mišic na tem delu nima posebnega vpliva na videz. Do neke mere lahko videz popravimo tako, da izvajamo vaje za mišice sredinskega dela ramen, lateralne glave tricepsa in zunanje stegenske mišice.

Kljub intenzivnim treningom v fitnesu in urejeni prehrani (pet manjših obrokov na dan) mi ne uspe shujšati, nasprotno, opažam, da sem celo pridobil en kilogram. Kaj počnem narobe?


>> preberi odgovor

Da bi ti podal odgovor, bi potreboval veliko več podatkov. Lahko si pridobil mišice in hkrati izgubil maščobo, saj je mišično tkivo pri enakem volumnu težje od maščobnega. Če si pridobil mišice, je to seveda pozitivno, saj velja pravilo – več mišic imaš, več kalorij porabiš. Predlagam, da se ne obremenjuješ s kilogrami na tehtnici in (ne)napredek ugotavljaš z ogledom telesa v ogledalu, ki je najbolj realen pokazatelj. To, da si pridobil mišice, je samo ena izmed možnosti. Mogoče je tudi, da kljub urejeni prehrani vseeno zaužiješ preveč kalorij. Predlagam, da si zapisuješ vrsto, količino in hranilno vrednost živil, ki jih dnevno zaužiješ, in tako analiziraš, ali morda poješ preveč. Lahko tudi obiščeš Maxximum forum in podrobneje opišeš svoj shujševalni načrt in prepričan sem, da ti bomo lahko skupaj s člani še natančneje odgovorili.