Maxximum N.O.X Muscle Booster

Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

Sklece na bradlji ali dipsi

  • avtor: Robert Babič
  • 20.08.2012

Sklece na bradlji, bolj znane kot dipsi, so ena najboljših vaj, ki si jih lahko zamislimo za razvoj celotnega trupa, ne le tricepsov ali prsi. Tega so se zavedali bodibilderji in atleti moči v preteklosti, zato je bila to ena bolj priljubljenih vaj v telovadnicah in atletskih klubih (fitnesov takrat še ni bilo).

Da ne bo pomote, priljubljena je bila, ker je bila tako zelo učinkovita, ne zato, ker bi bila lahka oziroma pozerska. Kljub pomanjkanju vseh mogočih dodatkov, ki so danes na voljo, so si ob uživanju obilice preproste, toda kakovostne prehrane in nekaj primitivnih dodatkov (mleka in jajc v prahu, vitaminov ter tabletk posušenih jetrc in alg) ter nekaj poglavitnih vaj bodibilderji in atleti v preteklosti pridobili zavidljivo mišično maso, ki je mnogi še zdaj ne zmoremo. Eden prvih vrhunskih trenerjev Vince Gironda, z vzdevkom Iron Guru, ki je treniral številne legendarne bodibilderje, med njimi tudi Larryja Scotta, ki je usvojil prvi naziv Mr. Olympia, je bil velik zagovornik dipsov. A njegovi niso bili običajni. Tudi Mike Mentzer, vrhunski bodibilder, je v svojih visoko intenzivnih HIT-treningih velikokrat izvajal dipse, za katere je menil, da so tako učinkoviti, da jim upravičeno lahko rečemo tudi počepi za trup. Žal pa jih s počepi poleg učinkovitosti druži še nekaj: mnogi obe vaji zelo pogosto ne delajo pravilno.

Prsi, sprednji deltoidi ter triceps - mar res?

Dipsi veljajo predvsem za učinkovitega graditelja mase tricepsa, prsi in sprednje glave ramen, kar ni popolnoma res. Res je, da so prvotno prizadete omenjene mišične skupine, toda dipsi zaradi stabilizacije trupa med vadbo in pasivnim zategom lopatic in ramenskega obroča v dnu giba močno obremenijo celotni ramenski obroč – tudi srednjo in zadnjo glavo deltoidov, trapeze, zgornji del hrbta – zunanje obračalke – vse mišice okoli lopatic – supraspinatuse, infraspinatuse, romboide, pa še kaj, tudi trebušne mišice.
Prednost dipsov je tudi v praktičnosti, saj zanje ne potrebujemo drage opreme, niti uteži. Ko sčasoma dovolj okrepimo telo, potrebujemo le dodatno obremenitev. Lahko jo obesimo na za to prirejen pas ali breme (največkrat ročko) držimo med koleni tako, da prekrižamo gležnje. Potrebujemo le vodoravni stabilni oporni točki, dovolj visoko, da v dnu giba s koleni ne zadenemo ob tla, in dovolj široki, da se lahko ustrezno opremo nanju. To je lahko trenažer za dipse, lahko sta preprosti cevi, pritrjeni v oporo, lahko sta višja stola. Kar koli, da je le pritrjeno in dovolj narazen za ustrezen prijem.
Druga pomembna prednost je, da omogoča izvajanje negativnih ponovitev brez pomoči. Verjetno vsi vemo, je negativni del ponovitve izjemno pomemben za prirast nove mišične mase. Dipse lahko izvajamo tako, da si z nogami pomagamo v zgornji položaj, nato pa se počasi spuščamo v dno, nato se spet z nogama dvignemo v zgornji položaj. 

Postaja dips ali trenažer

Kljub veliko bolj ali manj kakovostne opreme v fitnesih je težko najti kakovostno postajo za dipse, kar je logično, saj vaja zaradi težavnosti ni zelo priljubljena. Pa kljub temu. Kakovostna postaja za dipse zavzame manj prostora kot klop za potisk s prsi, verjetno je tudi cenejša. Ni pa pozerska. Navadno so postaje za dipse okrnjene na podaljšani ročki pri navpični klopi za trebušne mišice ali pri obešalu za zgibe. Ročki sta navadno vzporedni, ali pa pod topim kotom, obrnjeni vstran. Taka postaja je le zasilno uporabna, saj omogoča izvajanje dipsov, a so ti precej bolj okrnjeni, kot če bi bila postaja le za dipse. Najboljša postaja je izvedba vodoravne bradlje, ki nima vzporednih ročajev, temveč se zoža na enem koncu. Tako je mogoče prilagoditi širino prijema, saj smo ljudje različni – 50-kilsko dekle ima čisto drugačno širino prijema kot 110-kilski bodibilder. Druga priljubljena rešitev so trenažerji za dipse, ki se razlikujejo po delovanju. Pri eni izvedbi sedimo in potiskamo gibljiva vodila, na katera je pritrjeno breme – koluti (inačica plate loaded) ali plošče (inačica stack). Kakovost prenosa sil in obremenitve na mišičevje je sicer odvisna od kakovosti trenažerja in proizvajalca, a se navadno dipsi na trenažerju po učinkovitosti ne morejo primerjati z dipsi na dobri postaji za dipse (tako kot se vlečenje na lat trenažerju po učinkovitosti ne more primerjati z zgibi).

Druga izvedba so trenažerji, ki so videti kot običajne postaje za dipse, a imajo razbremenilno platformo, ki nam olajša vadbo, ker izniči del naše telesne teže. Če smo težki 80 kilogramov in smo izbrali obremenitev 30 kilogramov, nas trenažer potiska navzgor s silo, ki jo povzroči izbrana teža, in vadimo dejansko le s 50 kilogrami. Ta vrsta trenažerja se po učinkovitosti lahko približa izvajanju dipsov na postajah in nam omogoči kakovostno vadbo.

Izvedba

Dipse lahko izvajamo na dva načina, in sicer tako, da še posebej obremenimo prsne mišice ali triceps. 

Vince Gironda (in pozneje njegov učenec Larry Scott) je zagovarjal posebno različico dipsov, ki je močno prizadela prsne mišice. Na Youtubu si lahko ogledate, kako Larry izvaja vajo. Vajo so izvajali na tako imenovani V-bradlji oziroma trenažerju, ki je omogočal širok prijem (približno 80 centimetrov narazen). Vaditelj se je na bradljo oprl z delnim obratnim nadprijemom tako, da je ročaj objel le z notranje strani, dlani so bile obrnjene navzven, stran od telesa in se s peto dlani oprl na ročki (vsi prsti so le na eni strani ročaja, čemur v angleščini rečemo false ali thumbless grip). Glavo je potisnil naprej in navzdol, da se je z brado naslonil na zgornji del prsi, komolce je potisnil močno vstran in navzven, ramena naprej in navzdol, zategnil trebušne mišice in kolke dvignil in potisnil nazaj – nekako tako, kot bi izvedel del vaje dvig nog iz visa za spodnji del trebušnih mišic. Telo v tem položaju oblikuje nekakšno strešico – vaditelj telo zadrži v tej obliki med celotno vajo.  Vedno jo je začel v zgornjem položaju, v skoraj popolnem iztegu v komolcih. Gib je začel z upogibom komolcev, pri tem pa pazil, da so bili ti obrnjeni čim bolj vstran in navzven. Pri tej vaji je izjemno pomembno, da se spustimo prav do konca, saj je za učinkovitost poleg položaja telesa ključen maksimalen radij giba. V dnu ponovitve začutimo močan izteg prsnih mišic. Dvig začnemo z močnim zategom prsnih mišic, nato nadaljujemo z iztegom v komolcih. Predstavljajte si, da želite približati dlani, to bo še dodatno zategnilo prsne mišice. Komolcev zaradi možnosti poškodb in preobremenitve sklepov NIKOLI ne iztegnemo v celoti. Na vrhu giba položaj zadržimo za eno sekundo, nato začnemo spust. Če ste začetnik, lahko pričakujete, da boste na začetku naredili morda le tri ali štiri popolne ponovitve, ali pa še teh ne. Treba je vztrajati, sčasoma bo potrebna dodatna obremenitev, ker vaša telesna teža ne bo več dovolj.

Prednost Vinceovih dipsov sta idealen telesni položaj za razvoj prsnih mišic in maksimalen radij giba, občutljivi posamezniki pa prav zato lahko občutijo bolečine v ramenskih sklepih. Pomembno je, da poslušamo telo in ob morebitni bolečini vajo takoj prekinemo.

Drugi način izvedbe dipsov nam omogoča, da učinkovito prizadenemo tricepse. Pri tem načinu lahko vaditelj uporabi vzporedno bradljo, lahko tudi V-bradljo, a na ožjem delu, rahlo širše od širine ramen. Ročaj objame s popolnim nadprijemom, pogled je usmerjen naprej ali rahlo navzgor, telo naj v navpičnem položaju ostane celotno vajo, komolci so ozko ob telesu. Gib začne v skoraj popolnem iztegu v komolcih in jih počasi upogne ter začne spust v dno. Spet se spusti čim dlje, če je le mogoče, se biceps na dnu dotakne podlakti. Začuti močan izteg v prsnih mišicah, deltoidih in predvsem tricepsu. Iz dna se s potiskom prsi in deltoidov začne dvigati, nato z iztegom v komolcu začne močno zategovanje tricepsov in telo potisne v zgornji položaj. Telo je ves čas popolnoma navpično, kar najlaže dosežemo tako, da se ves čas poskušamo nasloniti nazaj, kar nam seveda ne bo uspelo, a pomembno je, da se trudimo. V vrhu položaja so komolci SKORAJ iztegnjeni, a nikoli popolnoma, da obremenitev zadržimo na tricepsu. 

Prednost klasične izvedbe dipsov je položaj telesa, ki omogoča maksimalen izteg tricepsa pri gibu čez dva sklepa, kar precej razbremeni komolce, hkrati pa zelo učinkovito obremeni triceps. Prav zato pogosto ugotovimo, da lahko z dipsi izjemno intenzivno treniramo triceps brez bolečin v komolcih, tudi ko te nastanejo pri drugih vajah za triceps.

Specializacija

Dipsi so še posebno priporočljivi kot orodje za odpravljanje zastojev v napredovanju. Powerlifterji ga uporabljajo za izboljšanje potiska s klopi – benč presa. Legendarni Pat Casey je bil izjemen diper in prvi človek, ki je uradno potisnil 272 kilogramov. Mike Mentzer in preostali zagovorniki HIT-načina vadbe, so ga redno vključevali v vadbo, ker le malokatera vaja tako učinkovito hkrati trenira toliko mišičnih skupin – za pridobivanje mišične mase trupa je poleg zgibov idealna vaja. Še več, če bi morali izbrati le dve vaji za celoten zgornji del telesa, bi z izborom zgibov in dipsov zadostili potrebi po intenzivni vadbi za celoten trup.

Spet poudarjam, da so popolni dipsi v celotnem radiju giba zaradi položaja telesa izjemno zahtevni, zato je že serija osmih ponovitev popolnih dipsov v zmernem ritmu precejšen dosežek. A pravi rezultati dipsov se bodo pokazali šele, ko jih bomo z lahkoto izvajali z lastno telesno težo in bomo prisiljeni izvajati dipse z dodatno obremenitvijo.

Če telesno nismo dovolj močni za izvajanje popolnih dipsov, je rešitev več:

  • posvetimo se izvedbi potiskov z ozkim prijemom na kontrapoševni klopi,
  • vajo izvajamo na trenažerju za dipse s platformo, ki nam izniči del telesne teže,
  • vajo izvajamo na navadni postaji za dipse, a nam trening partner drži eno nogo,
  • nogo dvignemo na stol ali klop,
  • izvajamo le negativne ponovitve, kjer se v zgornji položaj odrinemo z nogami in se POČASI spuščamo v spodnji položaj.

Za konec

Dipsi niso lahki, niso pozerski in niso vaja, ki bi ravno blagodejno vplivala na ego kot na primer potisk s klopi. So pa izjemno učinkoviti. Če želite večje in močnejše prsi, roke in ramenski obroč, jih izvajajte redno in rezultati bodo očitni.


 
Mind Muscle Booster