Nova številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

Vadba za trebušne mišice

  • avtor: Uroš Sobočan, www.facebook.com/DangerMenCookingLCHF
  • 22.05.2017

Lepo razvite trebušne mišice so zagotovo ena od najpogostejših želja obiskovalcev fitnes centrov. Čeprav si jih vsi želijo, jih le redko kdo ima. Verjetno ravno zaradi dejstva, da se moramo za raven in izklesan trebuh še posebej potruditi in poleg vadbe posebno pozornost posvetiti tudi dieti. Tokratni članek je posvečen vadbi za trebušne mišice, zato si za začetek oglejmo anatomijo trebušnih mišic. 

Vadba za prsi naslovna slika

Trebušne mišice se na zgornji strani priraščajo na prsnico in prsni koš, na spodnji strani pa na medenico. Njihova glavna funkcija je približevanje prsnega koša k medenici, dvig in potisk medenice naprej, stranski upogib in zasuk trupa.

Napačno je razmišljanje, da obstajajo zgornje in spodnje trebušne mišice in da posamezne vaje zadevajo posamezne dele trebušnih mišic. Trebušna mišica je samo ena, ki se sicer resda deli na več področij, a pri vsaki vaji pride do kontrakcije celotne mišice. S primernim izborom vaj torej lahko zgolj poudarimo, kateri del celote bo močneje obremenjen.

Med izvajanjem vaj moramo imeti trebušne mišice pod nadzorom. Najpogostejša napaka, ki jo počnemo pri vadbi trebušnih mišic, je vključevanje zategovalk kolkov v gib. Do tega pogosto pride pri običajnih trebušnjakih, pri izvedbi katerih so noge pritrjene na oporo in se dviga celoten trup do (skoraj) navpičnega položaja. Pri tem namesto obremenitve trebušnih mišic pride do preobremenitve zategovalk kolkov in obremenitve ledvenega dela hrbtenice.

Primer treninga za začetnike

Namen treninga za začetnike je spoznavanje vadbe, učenje pravilne izvedbe vaj in krepitev sklepov, vezi in mišic. Prvih nekaj treningov vaj ne izvajajte do mišične odpovedi, ker bo šok polnega radija giba dovolj močen za spodbudo prilagoditvenega mehanizma. V nasprotnem primeru bo muskelfiber zelo intenziven.

trebušne kontrakcije na žogi

Vaja

Serije

Ponovitve

Trebušne kontrakcije na vadbeni žogi ali rimski klopi z zasukom trupa

2

15

Dvig medenice na klopi

2

12

Zapiranje knjige na žogi

2

12

Pri trebušnih kontrakcijah mišice najbolj obremenimo tako, da ramenski obroč od podlage dvignemo za le približno 20 do 30 stopinj in pri tem izdihnemo. V tem položaju so trebušne mišice najbolj zategnjene; če bi z gibom nadaljevali, bi v vajo vključili tudi zategovalke kolkov.

zapiranje knjige na klopi

Smotrna je tudi izbira rimske klopi ali vadbene žoge. Za maksimalni zateg trebušnih mišic jih je namreč treba najprej dovolj dobro raztegniti, kar je pri vadbi na ravni podlagi tako rekoč nemogoče. Dovolj bo, če ramenski obroč spustite nižje od ravni kolkov za približno 15 stopinj, več preveč iztegne hrbtenico, kar lahko vodi do poškodbe.

Dvig medenice na klopi

Stašina Fit kuhinja

Napredna vadba

Po nekajtedenskem ciklu vadbe za začetnike ste pripravljeni na obsežnejši in intenzivnejši trening. Nabor vaj je širši, število serij večje. Kljub temu je pomembno, da ne prehitevate. Vedno je pomembnejša pravilna izvedba vaj in ne zgolj hitrost napredka. Če vajo izvajate že z lahkoto, priporočam, da preden povečate bremena, posebno pozornost posvetite negativnemu delu giba ter s tem povečate učinkovitost vadbe.

Vaja

Serije

Ponovitve

Trebušne kontrakcije na vadbeni žogi z zasukom

3

15

Dvig medenice iz visa

3

15

Trebušne kontrakcije na zgornjem škripcu

3

12

Trebušne kontrakcije na poševni klopi (rimskem stolu)

3

15

Vakuum stoje

3

1 minuta

 

Kontrakcije na škripcu

V fitnesih pogosto opažam, kako pri stranskem upogibu trupa nekateri v rokah držijo ročko ali utež. Ta vaja resda močno obremeni stranske trebušne mišice, vendar je precej tvegana, saj močno bremeni hrbtenico. Za učinkovito vadbo stranskih mišic bo dovolj, če pri trebušni kontrakciji v zgornjem položaju levo ramo približamo desnemu kolenu in obratno. Verjemite mi, hrbtenica vam bo zelo hvaležna.

Dvig medenice iz visa

Če sodite v mlajšo generacijo, ste zagotovo začudeno pogledali pri vaji vakuum. Vakuum je bil v šestdesetih in sedemdesetih letih prejšnjega stoletja, v t. i. zlati dobi bodibildinga, izjemno priljubljena vaja, saj pripomore k zmanjšanju obsega pasu in povečanju vzdržljivosti. Največji zagovornik vakuuma je bil zagotovo Frank Zane, ki velja za enega od najbolj simetrično razvitih bodibilderjev vseh časov.

Pri vakuumu najprej močno izdihnemo in vase potegnemo trebuh. Predstavljajte si, da želite svoj popek približati čim bližje k hrbtenici. Ta položaj na začetku zadržimo 30 sekund, sčasoma pa čas izvedbe vaje podaljšamo na eno minuto. Sprva lahko vajo izvajate sede, z rokami oprtimi na kolena, kasneje pa stoje z rokami za glavo kot Frank Zane. 

Stašina Fit kuhinja

Za konec

Trebušne mišice so kot vsaka druga mišica. Za stimulacijo rasti potrebujejo večje obremenitve ali višjo intenzivnost izvedbe vaje. Dobro razvite bodo poudarile vašo postavo, privabile marsikateri pogled in vas lahko obenem tudi obvarovale pred resnejšimi poškodbami pri različnih športnih zvrsteh. Zato nikar ne zanemarite treninga trebušnih mišic, ne bo vam žal.

Izvedbo vseh naštetih vaj si lahko ogledate na spletni strani www.maxximum.si.


 
BioTechUSA MEGA AKCIJA