Maxx ENERGY BCAA -  moč aminokislin in kofeina

Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

Sistem vadbe 4X - kako do mase prve klase

  • avtor: Robert Babič
  • 12.08.2013

Verjetno ni bolj pereče teme med ljubitelji bodibildinga in fitnesa, kot je način vadbe. Ko beseda nanese na to temo, se lomijo kopja zagovornikov in nasprotnikov enega ali drugega načina vadbe.

HIT trening, volume trening, 3 x 3, 5 x 5, 8 x 8, 10 x 10, 5/3/1, stronger trening, power factor trening, max contraction, bolgarski sistem, tri-phase trening, vadba P90X , 300 in še in še. Vadbeni načini v današnjih časih rasejo kot gobe po dežju. Ne trdim, da kateri izmed teh vadbenih načinov ni učinkovit, prav nasprotno, vsi so učinkoviti, nekateri bolj, drugi manj, ampak prav po vseh so rezultati vidni. Glavni motiv za iznajdbe novih načinov je predvsem denar.

Pri vseh vadbenih načinih so neki čas vidni rezultati, ko pa se telo privadi na stres nekega načina vadbe, se napredek ustavi in je treba nekaj spremeniti. Tistim, ki jih to zanima, pogosto razlagam, da je najboljša tista vadba, ki je trenutno ne izvajamo. Običajno pa se zgodi, da je posameznik tako prepričan o naprednosti načina vadbe, ki ga trenutno izvaja, da vztraja pri tem načinu, kljub pomanjkanju rezultatov. Ker pa rezultatov ni in ni, sčasoma izgubi motivacijo in vadbo povsem opusti. Naše telo ima izjemno sposobnost prilagajanja na zahteve, saj je to pomemben del načina našega preživetja skozi čas. Tudi velike mišice so telesni odziv na zahtevo – posebno vadbo z obremenitvijo.

Posebna vadba - posebna prilagoditev

Telo se prilagaja izključno na spodbudo iz okolja. Telo šprinterja je povsem drugačno kot telo tekača na 800 metrov, to pa je drugačno od telesa maratonca, a vsi tečejo. Fenomen telesne prilagoditve je podrobno proučeval Hans Selye v svoji teoriji sindroma splošne prilagoditve (general adaptation syndrome). Njegova knjiga Stress of life še vedno velja za temelj raziskav stresa, njegovega vpliva na organizem in prilagoditev. Najlažje je pojasniti na primeru: če ste doslej pri vadbi uporabljali težka bremena (npr. 85 odstotkov svojega maksimuma ene ponovitve 1RM) in s tem bremenom naredili na primer šest ponovitev, ste na neki način spodbudili telo, da se prilagodi. In se je, ampak se je prilagodilo tako, da boste naslednjič morda zmogli z enakim bremenom opraviti sedem ponovitev.

Telo se ni prilagodilo tako, da bi naslednjič lahko opravili 20 ponovitev z bremenom, ki pomeni 70 odstotkov vašega maksimuma ene ponovitve. Nekaterim bo to sicer uspelo, a to ima več opraviti s prirojeno strukturo mišičnih vlaken posameznika kot s trenutnim načinom vadbe. Enako velja tudi obratno. Če vadite z 20 ponovitvami z nizko težo, ne boste povečali moči, ko boste breme povečali zunaj vadbenih okvirjev. Zato je za neprekinjen napredek najboljše, če neki čas vztrajate pri enem načinu vadbe, sproti ugotavljate napredek, ko pa se ta upočasni oziroma ustavi, temeljito spremenite vadbo – spremenite težo oziroma breme, čas pod obremenitvijo oziroma ponovitve, kadenco oziroma hitrost izvajanja ponovitev, počitek med serijami ali celo kar vaje. Tako boste telo zmedli in to se bo odzvalo z novo prilagoditvijo na posebne zahteve.

Največja laž

Verjetno je največja laž v bodibildingu, da je treba čim pogosteje uporabljati čim večje breme, ki ga še lahko nadziramo med izvajanjem in trenirati do mišične odpovedi. To ne drži oziroma le deloma. Res je priporočljivo v nekem vadbenem obdobju izvajati težke vaje z velikim bremenom do mišične odpovedi, a to obdobje naj bodo razmeroma kratko. Taka vadba je zelo učinkovita, a tudi pušča posledice na telesu – težave s sklepi in vezivnim tkivom, poškodbami, močno obremeni živčni, adrenalni in imunski sistem telesa, povzroča kronično utrujenost, nespečnost, lahko pusti tudi psihične posledice, saj lahko pade motivacija, če se rezultati upočasnijo, ali se poškodujete in ne morete trenirati. Zato je zelo smiselno sezono vadbe razdeliti na obdobja treningov z večjim bremenom oziroma z lažjim bremenom – treningi bodo težki ne glede na breme, saj boste spremenili druge vadbene dejavnike.

BEMUMAST 2: LCHF-recepti za vsak dan

Sistem 4X

Kako opraviti učinkovit trening za mišično rast in se hkrati izogniti čimveč negativnim posledicam vadbe? Zdi se, da je rešitev v sistemu vadbe 4X. Na papir sta ga spravila in se pod njega podpisala Steve Holman in Jonathan Lawson, redna avtorja prispevkov v najdlje redno izhajajoči bodibilderski reviji Ironman, a sta ga le dodelala in priredila. Sistem izvira iz sistema nemškega trenerja za olimpijsko dviganje uteži Rolfa Feserja, čez lužo pa je podoben program 10 x 10. Izpeljanko 8 x 8 je razširil prvi trener prvakov Vince Gironda ki je v 60. in 70. letih prejšnjega stoletja v svojem Vince Gymu v Hollywoodu osebno treniral tako bodibilderske šampione kot hollywoodske zvezdnike. Način vadbe 10 x 10 je vključeval le eno vajo za mišično skupino v 10 serijah z nespremenjenim bremenom, pri čemer je vadeči izbral breme, s katerim je lahko opravil 20 ponovitev do odpovedi, a jih je dejansko naredil le 10 in serijo prekinil. Zelo pomembno je bilo, da so bili odmori med serijami kratki (do 60 sekund), da si telo ni v celoti opomoglo, saj je šlo za kumulativni učinek vseh 10 serij. V drugi in tretji seriji je bil vadeči še močan in je seriji končal pred odpovedjo, pri šesti ali sedmi seriji pa običajno ni več zmogel 10 ponovitev, a je bilo pomembno, da vztraja do odpovedi in ne zmanjša bremena. Če pa mu je uspelo opraviti vseh 10 x 10, je na naslednjem treningu nekoliko povečal breme.

V zadnjem času je ta sistem znova priljubljen zaradi svoje učinkovitosti, iz naftalina pa ga je potegnil eden izmed najboljših trenerjev v svetovnem merilu Charles Poliquin in ga poimenoval German Volume Training oziroma GVT. Zakaj je ta način tako učinkovit, ni mogoče zagotovo pojasniti, zagotovo pa gre za več dejavnikov – pospešeno izločanje naravnega rastnega hormona, brzdanje čezmernega izločanja kortizola, doseženi so kritični volumen vadbe, kritični prag spodbude in kritični čas pod obremenitvijo, boljša prekrvavitev in pretok krvi s hranili vred, trajajoča mišična okluzija (ustavljen dotok krvi v mišico, kar v študijah v zadnjem letu ali dveh močno vpliva na povečanje mišične mase), pa še kaj bi se zagotovo našlo.

Vrnimo se k 4X. Holman in Lawson sta 4X odkrila po naključju. Oba napredna športnika, resna bodibilderja, sta po naključnem preizkušanju različnih načinov vadbe s sistemom 10 x 10 v šestih tednih pridobila približno štiri kilograme nove mišične mase, kar ni malo, če upoštevamo, da je njuno telo vajeno intenzivne vadbe. Njuna predelava sistema zajema zmanjšanje števila serij na vajo na štiri in ohranitev števila ponovitev, zaradi česar sta lahko precej povečala obremenitev v serijah, hkrati pa za vsako mišično skupino priporočila tri do štiri vaje. Tako je nastal sistem 4X, to je štiri serije po 10 ponovitev z bremenom, ki dopuščajo 15 ponovitev do odpovedi, med serijami pa je največ 30 sekund počitka oziroma toliko, da partner opravi svojo serijo. Le zadnja, četrta serija je serija do odpovedi. Tako hkrati precej uspešno ohranjata razmerje moči in vzdržljivosti pri vadbi. Z večjim številom vaj mišico obremenite iz različnih kotov in položajev, hkrati pa povečate breme ter ohranite veliko število serij in dovolj serij do odpovedi, da izzovete telesno prilagoditev na vadbo. Zdi se, da iz načina vadbe izvlečete najboljše za mišice – moč in povečanje mišične mase (hipertrofijo).

Primer vadbe 4X za prsi za posameznika, ki lahko opravi serijo 15 ponovitev s 60-kilogramskim bremenom

VAJA

BREME (v kg)

PONOVITVE MAKS.

SERIJE

PONOVITVE 4X

Metuljček z ročkami

20

15

4

10, 10, 10, maks.

Potisk na poševni klopi

60

15

4

10, 10, 10, maks.

Potisk na plate-loaded trenažerju

80

15

4

10, 10, 10, maks.

Ker gre za hiter tempo vadbe, je teh 12 serij mogoče opraviti v 12 minutah, celoten trening treh ali štirih mišičnih skupin pa v dobre pol ure ali malo več. Če pri kateri od vaj tudi v četrti seriji zmorete opraviti 10 ponovitev, pri naslednjem treningu povečajte breme pri tej vaji.

Frekvenca treningov naj bo razmeroma visoka, vsako mišično skupino je priporočljivo trenirati dvakrat na teden, na način 2-1, 2-2 (dva dneva treninga in dan počitka, dva dneva treninga in dva dneva počitka). Pri sestavi programa 4X so glavna vodila tri do štiri vaje za mišično skupino, štiri serije po 10 ponovitev na vajo, le zadnja serija naj bo do mišične odpovedi.

Prednosti vadbe 4X

Vadba 4X ima kar nekaj pomembnih prednosti pred drugimi načini vadbe:

  • bremena niso velika, kar zelo razbremeni živčni sistem, nadledvični sistem, okostje, sklepe in vezivno tkivo,
  • trening lahko opravite zelo hitro, ni treba biti ure in ure v fitnesu in lahko več počivate ali počnete druge stvari, ki vas zanimajo,
  • kljub razmeroma visoki frekvenci treningov posameznih mišičnih skupin ste v fitnesu le štiri dni na teden,
  • močan občutek napumpanosti na treningu pripomore k motivaciji in pravilni psihološki naravnanosti,
  • ker so bremena razmeroma lahka, je možnost poškodb manjša,
  • ogrevanje z lažjimi serijami ni potrebno, saj prve serije niso zelo naporne in so kot ogrevanje za poznejšo serijo do odpovedi.

Za napredek v razvoju telesa je potrebno predvsem eno: redna vadba! Redno trenirajte in spreminjajte način treninga. Vključite tudi sistem 4X, izkoristite njegove prednosti, sčasoma ga zamenjajte, potem pa se zopet vrnite k njemu. Ne bo vam žal. Če prinaša rezultate Gromu, jih bo tudi vam!
 


 
BioTechUSA MEGA AKCIJA