AKCIJA Maxximum Pure Whey + dodatni izdelek

Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

Vprašanja in odgovori z Gašperjem Gromom

  • avtor: Gašper Grom, diplomirani dietetik in in IFBB advanced fitness and bodybuilding trainer
  • 23.01.2018

Na vaša vprašanja odgovarja odgovorni urednik revije Maxx Fitness & Bodybuilding, Gašper Grom, diplomirani dietetik in in IFBB advanced fitness and bodybuilding trainer.

Ali je mogoče na ketogeni dieti pridobivati mišično maso enako hitro kot na običajni OH dieti?

Tudi na ketogeni dieti je moč pridobivati mišično maso. Vprašanje je, ali je to optimalen način ali ne; odgovora za zdaj ne pozna nihče. Po mojem mnenju je najboljša izbira t. i. targeted ketogenic diet. Na tej dieti okrog treninga vsake toliko, ne vsak dan, dodamo manjšo količino ogljikovih hidratov. Po treningu je namreč mišica v stanju, ko je najbolj sposobna sprejeti hranila, ki jih zaužijemo. Količino ogljikovih hidratov pa je seveda potrebno prilagoditi vsakemu posamezniku posebej.

Poleg ogljikovih hidratov je v tem času zelo pomembno, da dodamo druge snovi, ki lahko pozitivno vplivajo na anabolizem oziroma izgradnjo mišičnega tkiva. BCAA, esencialne aminokisline, glutamin, taurin, kreatin in druge.

Kakšno je priporočljivo razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, če treniraš 5-krat tedensko HIIT (visoko intenzivni intervalni trening).
Kot prvo je treba vedeti, kaj je cilj, kot drugo pa, kako uničen sistem za sprejemanje ogljikovih hidratov ima posameznik. Če gre za nekoga, ki težko kopiči telesno maščobo, torej mu ogljikovi hidrati ne delajo težav, jih lahko brez težav zaužije tudi več 100 gramov na dan. Tistim, ki pa imajo uničeni sistem, kar je velik del sodobnih posameznikov, pa je lahko že 10 do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan preveč in bodo začeli kopičiti telesno maščobo.

Svetuješ jutranji kardio za izgubo maščobe?
V osnovi se za izgubo maščobe uporabljata dve vrsti kardia: nizkointenziven in visokointenziven. Nizkointenziven kardio lahko izvajajmo kadarkoli (na tešče ali ne), vendar ne bo veliko vplival na izgubo maščobe, večina ljudi bo zaradi njega kvečjemu še bolj lačna. Visokointenziven kardio, ki lahko vzpodbudi izgubo maščobe po aktivnosti – torej ne samo med aktivnostjo, ampak predvsem kasneje čez cel dan – zagotovo prinese nekaj pozitivnih vplivov pri izgubi maščobe. Če nismo navajeni za energijo uporabljati maščob, je pred treningom dobro kaj pojesti: tako preprečimo izgubo mišične mase in obenem zagotovimo telesu dovolj energije za uspešno izvedbo treninga. Če smo na ketogeni dieti, pa lahko visoko intenzivni trening izvajamo tudi na tešče, pred treningom zaužijemo le nekaj aminokislin BCAA.

Katera oblike vadbe je najprimernejša za žensko na ketogeni dieti, če je cilj izguba telesne maščobe? Kario, HIIT, dvigovanje uteži ali kombinacija omenjenih?
Daleč najboljša izbira za vsakega, žensko in moškega, je trening z utežmi. Z njim ohranjamo mišično maso, krepimo telo, porabimo več kalorij po sami vadbi in še bi lahko našteval. Naslednja izbira je HIIT kardio, ker ženske po naravi z utežmi ne morejo trenirati tako intenzivno kakor moški. Dodamo ga na tiste dneve, ko ne treniramo z utežmi, posebno pozornost je treba nameniti tudi regeneraciji po tako intenzivnem treningu. S pogostimi treningi z utežmi v kombinaciji s HIIT vadbo lahko namreč pri ženskah zelo hitro pride do pretreniranosti in s tem padca hormonov, izgube menstruacije in slabega počutja. S počitkom in ustrezno prehrano bomo to preprečili, končni rezultat pa bo boljši in dolgoročnejši.

Gašper, kako je s prehranskimi dopolnili na dieti? Katera je smiselno uživat? Je potrebno posebno pozornost nameniti katerim vitaminom in mineralom?
Najpomembnejše prehransko dopolnilo je kakovosten napitek s sirotkinimi beljakovinami oziroma whey. Priporočam ga takoj po vadbi, ker vsebuje veliko aminokislin BCAA in cisteina, ki je pomemben za tvorbo najmočnejšega človeškega antioksidanta – glutationa. Prav tako se whey hitro prebavi in ne obremenjuje prebavnega trakta. Uporabimo ga lahko tudi kot nadomestek obroka, če na dieti nimamo apetita. Če nam whey ne ustreza, lahko po treningu zaužijemo tudi samo aminokisline BCAA. Večina posameznikov pa bo kombinirala BCAA in whey tako, da bo BCAA zaužila pred in med vadbo ter whey po njej.

Tudi kakšen kakovosten fat burner lahko pomaga pri izgubi maščobe. Ne jemljite jih že takoj na začetku diete, temveč kasneje, ko se izguba maščobe zaradi diete ustavi oziroma ko vam prične primanjkovati energije. Fat burnerji pomagajo tako, da znižajo občutek lakote in dajo dodatno energijo, zaradi katere lahko dvignemo intenzivnost treningov ter tako porabimo več kalorij. Namesto kombiniranih fat burnerjev lahko izberemo tudi samo L-karnitin, ki deluje tako, da transportira maščobne kisline iz krvi v celične mitohondrije, kjer se porabijo kot vir energije. Priporočene količine so 1 do 2 grama na dan. Najboljša pa je kombinacija l-karnitina in dobrega fat burnerja, kot je Maxximum Fat burner.

Gašper, kako izgubiti odvečno kožo na trebuhu?
Moj prvi nasvet je, da telesno formo vzdržujemo čez celo leto. Na tak način bo koža ostala lepo napeta. Za tiste, ki so se leta redili in jim je po hujšanju ostala odvečna koža, pa razen čakanja, da se koža počasi vrne v prvotno stanje, ni kaj veliko narediti. Po mojih izkušnjah to lahko pospešimo s pomočjo krem za strije oziroma nosečnice, uživanjem večje količine maščobnih kislin omega-3 za določeno obdobje in uporaba kombinacije MSM in vitamina C, ki sta odlični hranili za kožo in pomagata pri obnavljanju elastičnosti kože. Vendar je potrebno pustiti času čas, saj se koža ne bo napela čez noč.

Gašper, pozdravljen. V fitnesu treniram že precej časa in sem z napredkom zelo zadovoljen. Težave imam le z razvojem trebušnih mišic. Kljub trudu moj t. i. six-pack ni viden, kot bi si želel. Sklepam, da je kriva tudi moja genetika. Kakšen trening za trebušne mišice bi mi svetoval? Katere vaje, koliko ponovitev, kolikokrat na teden?
Premalo podatkov imam, da bi lahko dal res točen in zanesljiv odgovor. Pri trebušnih mišicah gre za dva pogleda: njihovo razvitost in njihovo vidnost. Za razvoj mišice je treba uvesti specifično vadbo – v tem primeru vaje za trebušne mišice, o čemer smo obsežno pisali v prejšnji številki revije. Za razvoj trebušnih mišic zagotovo pomagajo tudi kompleksne vaje za druge mišice, saj pri teh intenzivno sodeluje prav mišičevje telesnega trupa kot stabilizator. Za optimalen razvoj mišice priporočam torej oboje.

Po vsem povedanem lahko dosežemo dober razvoj, moč in obliko trebušne mišice, a se nam vseeno lahko zgodi, da ta čudovita mišica, v katero smo vložili toliko napora, ne vidi. Ne vidi se zato, ker je pokrita z maščevjem. Za odpravo tega bo treba uvesti dieto in opraviti fazo definicije.


 
Bemumast 3 - Imate jajca?