Mind Muscle Booster

Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

Beta Alanin

  • avtor: Robert Babič
  • 08.02.2013

V poplavi prehranskih dopolnil, ki obljubljajo na pol čudežne učinke, je lahko marsikdo hitro razočaran, ko jih preizkusi in ne opazi obljubljenih rezultatov. Ko se to večkrat zgodi, izgubi zaupanje v večino prehranskih dodatkov, tudi tistih, ki bi dejansko učinkovali, kot obljubljajo na embalaži.

V zadnjem času je predvsem eden omembe vreden prehranski dodatek, beta alanin. Je dobro raziskan, varen, podprt s študijami in kar je najpomembnejše, preizkušen v praksi. O njem je vredno razmisliti ali ga vključiti med dopolnila, ki jih redno uporabljate.

Karnozin in beta alanin - zakaj in kako

Da bi razumeli smisel uporabe beta alanina, je treba najprej omeniti karnozin. Karnozin je sestavljena aminokislina oziroma dipeptid, ki ima v telesu kar nekaj funkcij, nas pa zanima predvsem njegovo antioksidativno delovanje, preprečevanje glikacije in nevtraliziranje kisline v mišicah.

O oksidaciji in pomenu njenega preprečevanja je bilo že veliko  napisanega, zato tokrat le nekaj več o glavnih učinkih karnozina na proste radikale: nevtraliziranje peroksil radikala in singlet kisika (strupene oblike kisika), vezava kovinskih ionov, vezava hidroksiperoksida, preprečevanje oksidativne hidroksilacije deoksigvanozina. Vse te reakcije s prostimi radikali ščitijo celice in zapis DNK pred poškodbami.

Glikacija oziroma neencimska glikozilacija je kemična vezava sladkornih molekul z molekulami beljakovin ali maščob, a brez encimskega nadzora. Posledica nenadzorovane glikozilacije so končni produkti pospešene glikacije (AGE), ki imajo pomembno vlogo pri razvoju kroničnih  bolezni razvitih  družb (sladkorne bolezni, srčno-žilnih bolezni, kroničnih vnetij, raka, metabolnega sindroma in drugih).

Tretja pomembna funkcija pa je zmanjševanje kislosti v mišicah. Med visokointenzivno vadbo v telesu poteka pospešena energetska presnova, kar povzroči kopičenje presnovnih ostankov ‒ vodikovih ionov, laktata, amoniaka in anorganskih fosfatov. To privede do naglega kisanja mišic, kar občutimo kot pekočo bolečino v mišicah, in posledično do naglega padca delovne storilnosti mišic. Nevtraliziranje kislosti potemtakem lahko podaljša trening, poveča intenzivnost vadbe ali pogostost treninga, kar dolgoročno pomeni hitrejši napredek.  Več karnozina je v organizmu, bolj izraženi so omenjeni pozitivni učinki. Karnozin se nahaja predvsem v mišicah, največ v mišičnih vlaknih tipa 2 (belih oziroma hitrih vlaknih), ki sodelujejo pri visokointenzivni vadbi za moč in mišično maso, čeprav ga je nekaj tudi v rdečih vlaknih tipa 1, ki so predvsem vzdržljivostna. V prehrani se karnozin zaužije z beljakovinsko bogatimi živili, a se kmalu po zaužitju pod vplivom encima karnozinaze razgradi na neesencialni aminokislini beta alanin in histidin. Zato uživanje samega karnozina za zadovoljitev potreb po njem ni najbolj primeren način.

Beta alanin je aminokislina, ki jo lahko telo v jetrih ob sočasni prisotnosti uracila in timina (metabolitov pirimidinskih nukleotidov) tvori samo, zato je ni nujno zaužiti s hrano. Težava nastane, ker je pri športnikih in rekreativcih telesna tvorba beta alanina premajhna, da bi zadovoljila povečane potrebe organizma. Uživanje dodatnega histidina pa ni smiselno, ker mišično tkivo že tako vsebuje dovolj histidina, ki lahko sodeluje tudi v drugih kemičnih procesih v telesu, med drugim pri tvorbi histamina, močnega alergena.

Zato je za polnitev mišic s karnozinom najprimernejša uporaba beta alanina v obliki prehranskega dopolnila.

Učinki beta alanina

Redno uživanje beta alanina lahko pripomore k:

  • povečanju moči in mišične mase,
  • povečanju mišične vzdržljivosti,
  • povečanju aerobne vzdržljivosti,
  • odpravljanju mišične utrujenosti.

Beta alanin je še posebej učinkovit v kombinaciji s kreatinom. Kreatin je darovalec fosfatne skupine pri tvorbi ATP, beta alanin pa spodbuja tvorbo karnozina v mišicah, ki nevtralizira kislost. Njun skupni učinek je močno povečana delovna storilnost, kar omogoča težji in daljši trening.

Količina kreatina, ki ga mišice lahko skladiščijo je končna, ko je mišica polna, se presežek skozi ledvice izloči z urinom. Če se ne nadomešča dnevna izguba kreatina, se po približno enem mesecu količina kreatina v mišici znova zniža na normalne vrednosti.

Pri karnozinu pa končne količine ni, zato je treba za najboljši učinek beta alanin jemati dlje časa. Več študij je pokazalo, da redno uživanje beta alanina v skupnem odmerku tri do šest gramov na dan postopno zviša raven karnozina v mišicah, in to za 20 do 30 odstotkov po štirinajstih dneh, do 60 odstotkov po štirih do šestih tednih in za 80 odstotkov po desetih tednih. Zanimivo je tudi, da mišica dobro zadržuje karnozin – koncentracija karnozina je znova v normalnih vrednostih šele po šestih tednih, pri posameznikih, ki so se najbolje odzvali na jemanje beta alanina, pa celo po desetih tednih.

Nekateri posamezniki po zaužitju beta alanina včasih občutijo mravljinčenje. Temu popolnoma nenevarnemu pojavu pravimo parestezija. Povzroči ga vezava beta alanina na živčne končiče v koži in poveča njihovo odzivnost na dražljaje. Povečana odzivnost po kratkem času sama izzveni.

Za konec

Poleg redne vadbe, pravilne prehrane in zadostnega počitka imajo prehranski dodatki pomembno vlogo pri doseganju željenih rezultatov. Beta alanin zagotovo spada med tiste, ki jih je priporočljivo redno uporabljati.
 


 
BioTechUSA MEGA AKCIJA