Maxximum Adapt

Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

Dvoboj prvakov: Grom in Cetin - OLD SCHOOL vs NEW SCHOOL

  • avtor: Uroš Sobočan
  • 18.07.2017

Gašper Grom, verjetno najboljši fitnes strokovnjak in največji fitnes zanesenjak v Sloveniji, skoraj nikoli ne trenira sam. Pogosto se mu na treningu pridruži njegov varovanec Riko Andrej Cetin, ki je v zadnjih letih naredil ogromen napredek. Ujeli smo ju na treningu prsi v Barceloni, takoj po prestižnem tekmovanju Arnold Classic Europe.

Ime: Gašper Grom
Starost: 45 let
Leta treninga: 25 (pri teh letih se že težko spomniš)
Ime: Riko Andrej Cetin
Starost: 26 let
Leta treninga: 8
Največji uspehi:
svetovni prvak po WFF
Največji uspehi:
5. mesto na Amateur Olympia
 

Prsi so zagotovo ena najbolj priljubljenih mišičnih skupin. Poleg širokih ramen in ozkega pasu dobro razvite prsne mišice kažejo na posameznikovo dobro telesno pripravljenost. Zaupajta mi, kakšen je vajin odnos do treninga prsi in ali so prsi tudi vajina najljubša mišična skupina?
GAŠPER: »Osebno imam s prsnimi mišicami velik problem. Pa ne zato, ker so premajhne, ampak zato, ker mi rastejo veliko hitreje kot druge mišice. V mladosti so mi vedno govorili, da imam »junačke prsi«, in to v času, ko jih sploh še nisem treniral. Tudi na treningu so prsne mišice tiste, ki jih najbolj čutim in jih tudi najraje treniram. Čeprav v zadnjih letih vedno manj ravno zaradi simetrije.
Vedno pravijo, da ni dobro spraševati nekoga, ki ima genetiko za neko mišico, kako se to mišico pravilno trenira. Napreduje namreč ne glede na to, kaj ta posameznik dela. Vendar imam občutek, da je pri meni drugače. Ravno ker jo dobro čutim, znam mišico dobro zadeti in stimulirati. Vem, katere vaje in kateri gibi in koti so pri izvedbi najpomembnejši. Tako sem pri popravljanju prsnih mišic pomagal že marsikomu.«
RIKO ANDREJ: »Moj odnos do prsnih mišic je enak kot do vseh drugih mišičnih skupin. Čeprav v zadnjem času posvečam več časa in truda treningu prsi, saj jih moram precej izboljšati (vključno z rameni), da ustvarim iluzijo ozkega pasu in s tem izboljšam sprednje poze na tekmovanjih, saj sem v pasu genetsko zelo širok – in to je na BB-tekmah velik minus.
Drugače pa rad treniram prsi in ko dobiš tisti pravi pump (mišica napeta, večja …), je neverjeten občutek.  Če bi že moral izbirati najljubšo mišico za trening, bi verjetno izbral noge ali hrbet, saj imam zelo rad dober izziv – in po mojem ni boljšega testa kot težek trening nog/hrbta!«

Kako pristopata k treningu prsi? Kako izbirata vaje, ponovitve in bremena, da zadeneta vse prsne mišice?
GAŠPER: »V začetnih obdobjih treniranja sem imel vedno narejen načrt treninga in se ga tudi striktno držal. Zdaj vem le, katero mišico bom delal na treningu – in še to se kdaj odločim v zadnjem trenutku. Vedno menjam vaje, uživam v treningu, spreminjam. Veliko bolj kot teža mi je pomembno, da prsi tako kot vsako drugo mišico med treningom optimalno zadenem in stimuliram.«
RIKO ANDREJ: »Ne kompliciram. Poskušam dvigovati čim večjo težo s 6 do 12 ponovitvami in ohranjati visoko intenzivnost treninga. Vsake toliko na koncu dodam kakšno super ali padajočo serijo, ampak večinoma se držim osnov. Različne vaje in čim več različnih kotov.«

Zaupajta mi, je po vajinem mnenju  boljša vaja za prsne mišice – vaje s prostimi utežmi ali vadba na trenažerjih? Zakaj?
GAŠPER: »Oboje. Kombiniram. Če obiščem fitnes, ki ima veliko naprav, obvezno preizkusim te. Če je fitnes osnovno opremljen, uživam tudi na osnovnih vajah na ročkah in potiskih. Vendar čisti potisk iz sklopi za prsi redko izvajam. Občasno na koncu treninga.«
RIKO ANDREJ: »Sam sem velik pristaš prostih uteži.  Če je želja po večji moči in mišični masi, ni po mojem nič bolj produktivnega  kot proste uteži. Če pa le obiščem fitnes, ki ima kakšno hudo napravo, kot je na primer »hammer strength«, sem pa takoj zraven.«

Kolikokrat tedensko trenirata prsi? Kako si razdelita preostali tedenski trening, da mišicam omogočita dovolj časa za regeneracijo?
GAŠPER: »Prsi treniram približno enkrat na 14 dni. Ne zaradi potrebe po regeneraciji, ampak zato, ker mi prsi prehitevajo druge mišice. V osnovi pa druge mišice treniram dvakrat tedensko.  S tem, ko na treningu delam bolj na povezavi glave in mišic, torej s ciljem uničiti mišico, za katero trening izvajam, in ne celega telesa, potrebujem veliko manj časa za regeneracijo. Treniram lahko vsak dan. Še posebej to velja, odkar se prehranjujem po načelih ketonske diete.«
RIKO ANDREJ: »Prsi treniram dvakrat tedensko – tako kot tudi druge mišične skupine. Trening imam razdeljen tako, da ima mišica 48 ur počitka med treningi. Prvi trening v tednu je zmeraj težek trening (fokus na moč) s 6 do 8 ponovitvami in kompleksne vaje. Ko je pa drugi malce lažji, delam od 8 do 12 ponovitev, fokus pa je na stisk mišice in povezavi z njo.  Za lažjo predstavo je moj plan treninga zelo podoben planu, ki ga je dolga leta uporabljal Ronnie Coleman.« 

Mind Muscle Booster

Katera je vajina najljubša vaja oziroma katera vama je najbolj pomagala pri razvoju prsi?
GAŠPER: »Dips za prsi. Pravilna izvedba, kjer delamo s širokim prijemom, telesom nagnjenim malo naprej in le spodnji del dviga, mi je najboljša. Za večino ljudi, ki imajo problem s prsnimi mišicami, pa je osnova po moje metuljček z ročkami, ki mu sledi kak potisk na napravi ob pravilni izvedbi.«
RIKO ANDREJ: »Moja najljubša vaja je poševni potisk s palico/bučkami. Tukaj resnično čutim celotno mišico, ultra razteg in vedno dobim neverjetni pump že po eni seriji. Se pa držim nizkega naklona (okoli 30 stopinj), saj se mi zdi, da pri vsem, kar je višje, sprednji del ramen začne prevzemati večino bremena in tako zmanjša produktivnost vaje.«

Katere so najpogostejše napake pri treningu prsi, ki jih vadeči pogosto počnejo v fitnesu? Kolikor vem iz lastnih izkušenj, veliko posameznikov pri treningu prsi preveč vključuje tudi ramenske mišice. 
GAŠPER: »Da. Veliko jih izvaja trening prsi s tricepsom, rameni, v zgornji poziciji obremenitev prenesejo na komolce, spodaj vzamejo zalet. Vse zato, da bi dvignili večjo težo. Če želimo razviti prsne mišice, to ni prava pot.«
RIKO ANDREJ: »Prevelika teža! Večina posveča preveč pozornosti teži in ne sami vaji in pravilni izvedbi. Ne razumite me narobe, teža je pomembna in zmeraj se moramo izzivati ter premikati svoje meje zmožnosti, ampak le s pravilno izvedbo. Tako se bomo v večini izognili nepotrebnim poškodbam in dejansko trenirali tisto, kar želimo.«

Zanima me, kako glede na vajine izkušnje stopnjujeta intenzivnost na treningu – katere tehnike uporabljata za povečanje intenzivnosti?
GAŠPER: »Na vsakem treningu uporabljam superserije. Pri prsnih mišicah na primer metuljček in nato eno od oblik potiska. Lahko je kar enostavno nadaljevanje na isti klopi z istimi ročkami. Torej iz metuljčka direktno preidem na potisk.
Občasno uporabljam forsirane ponovitve, padajoče serije, negativne ponovitve. Ampak bolj takrat, kadar želim mučiti druge, kot pa pri svojem treningu.«
RIKO ANDREJ: »Odločim se na primer za program za moč, se ga držim nekaj tednov ter grem potem nazaj na trening za hipertrofijo, pri katerem zdaj lahko dvigujem težja bremena v višjem rangu ponovitev (8 do 12).
Na treningih pa rad preizkušam različne tehnike svojih BB-idolov, kot so Dorian Yates (HIT), Jay Cutler (volumen), Juan Diesel Morel (super serije) … Ko izvem nekaj novega in zanimivega, je naslednji dan že preizkušnja.«

Zaupajta mi, kateri tekmovalec v bodibildingu je imel oziroma ima po vajinem mnenju najbolje razvite prsne mišice? Zakaj?
GAŠPER: »Arnold. Oblika, masa, polnost. Vse to. Na sploh se mi zdi, da so imeli old school bodibilderji bolje razvite prsi kot sodobni.«
RIKO ANDREJ: »Ronnie Coleman. Razvitost, neverjetna masa z izrednimi detajli. Večina, ki spremlja ta šport, ve tudi, kakšna bremena je R. C. dvigoval na svojih treningih. Mogoče ni dosegel take prepoznavnosti zaradi prsnih mišic kot recimo Arnold (ki je takoj na drugem mestu), ampak to je zato, ker je vse druge dele imel tako izredno razvite. Ja, redki so se lahko kosali z njim na odru.« 

Za konec mi zaupajta še, kakšne so vajine želje in cilji za prihodnost?
GAŠPER: »Doseči čim več uspehov s svojimi tekmovalci. Mogoče se tudi sam na stara leta udeležiti kakega tekmovanja.« 
RIKO ANDREJ: »Da bi Gašper dosegel te odlične uspehe, saj sem sam njegov tekmovalec. Drugače pa je moj prvotni cilj imeti produktivno off sezono in pridobiti kakovostno mišično maso, naslednje leto pa nadaljevati svojo tekmovalno pot.«


 
Mind Muscle Booster