Mind Muscle Booster

Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

Dvoboj prvakov: Antonio Furić – Eva Rusan

  • avtor: Robert Babič
  • 15.04.2013

Ramena zelo poudarijo telesno obliko. Kako si ramena treniral na začetku kariere in kako se je tvoj trening spremenil z izkušnjami do danes?

Antonio: Začel sem zelo mlad, pri 14 letih in pol. Kot otrok seveda nisem vedel nič o treningu. Prišel sem na fitnes, naložil ogromno težo in premetaval uteži. Pregledal sem časopis, kako trenirajo veliki, zato sem počel isto in mislil, da bom zrasel. Z leti sem odkril, da veliko ponovitev ‒ med 12 in 15 ‒ bolj ustreza za rast mojih ramen kot 6‒10 ponovitev. Na začetku sem izvajal osnovne vaje z ogromno težo, staknil kakšno poškodbo, a vseeno vztrajal. Šele, ko sem zmanjšal težo, sem bolje napredoval.

 

Eva: Trening se ni zelo spremenil, le breme je težje. Število serij in ponovitev se spreminja glede na to, ali treniram za maso ali za definicijo, včasih tudi v masi vključim superserije in triserije, v definiciji pa pumpam, tudi do 30 ponovitev.
Ramenski sklep je zelo nestabilen, ker je gibljiv v vse smeri, hkrati pa je deltoidna mišica vidna iz vseh smeri.

Kako izbiraš vaje, ponovitve in bremena, da vse glave deltoidov čim bolj obremeniš, hkrati pa ohraniš zdrave sklepe?

Antonio: Kombiniram več vaj zapored s čim manj odmora, kar preprečuje uporabo velike teže. Ko dodajam aminokisline in ogljikove hidrate, napredujem. Dodatno moram razviti predvsem srednji in sprednji del ramen, ker moja ramena po strukturi telesa niso zelo široka, kar pa je nujno za sproščeno (relaxed) pozo od spredaj. Zato izberem vaje, pri katerih drugo za drugo izvajam vaje za vse tri glave deltoidov ali pa vse vaje za isti del mišice, ki jo želim najbolj obremeniti. Najpogosteje izvajam skupaj dve vaji za sprednji in srednji del ramen, zadnjega pa posebej.

Eva: Najpomembnejše je, da se dobro ogrejem z izolacijskimi vajami za vse tri glave mišice v nekaj serijah. Izogibam se trenažerjev, uporabljam predvsem proste uteži. Težim k čim bolj naravnem gibu, trenažerji pa nas včasih prisilijo v njihov radij, smer in ravnino giba. Čeprav so naprave za začetnike boljša izbira, ker ne poznajo pravilne izvedbe vaj in je zato možnost poškodb manjša, so trenažerji včasih narejeni tako, da mi ne ustrezajo širina prijema, radij ali ravnina giba. Trenažer je narejen po standardu, a se telesno vsi malo razlikujemo in ni nujno, da vsak trenažer ustreza vsakemu vaditelju.

Ramena sodelujejo pri vadbi za trup. Kako razdeliš trening, da se izogneš pretiranemu obremenjevanju ramenskih mišic več dni zapored?

Antonio: Noben trening ni popoln, zato se temu v celoti ne morem izogniti. Skupaj treniram ramena (moja močna mišična skupina) in triceps (moja slabša mišična skupina), naslednji dan prsi in biceps, nato hrbet in včasih trapeze, zadnji dan noge. Pazim, da čim bolj izoliram vsako mišico, zato ne čutim, da bi tako preveč obremenil ramenske mišice. Slabše bi bilo, če bi prsi treniral takoj za rameni.

Eva: Vsako mišično skupino treniram enkrat tedensko, mišice nog pa razdelim na sprednje in zadnje stegenske in jih treniram ločeno. Vsak dan treniram po eno mišično skupino, trening je kratek, zato se mišice, ki niso neposredno trenirane, ne utrudijo preveč. Pazim le, da ne treniram zgornjega dela telesa dva dneva zapored, vedno je vmes dan, ko treniram noge.

Katera vaja ti je še posebej pomagala pri razvoju deltoidov in zakaj?

Antonio: Mislim, da stranski dvig vzravnano z ročkami v treh padajočih serijah po sedem ponovitev. Naredim tri ali štiri take serije, kar se mi zdi, da odlično obremeni moje deltoide.

Eva: Najučinkovitejša vaja zame je veslanje s palico stoje, ki je zelo pripomogla k razvoju sprednje in srednje glave deltoidov. Vajo izvajam šele, ko sem dobro ogreta in pripravljena, ker je ena osnovnih vaj, ki jo izvajam v treh serijah s težjim bremenom, naredim pa 6‒8 ponovitev. Druga vaja je stranski dvig vzravnano na škripcu na trenažerju za srednjo glavo deltoidov.

Ali meniš, da bi morala dekleta zaradi svoje telesne strukture (ožja ramena) trenirati drugače kot moški?

Antonio: Mislim, da bi moj trening v celoti ustrezal tudi dekletom, seveda z manjšimi težami.

Eva: Ne. Vadba in način treninga sta enaka za moške in ženske.

Mišice notranje obračalke so zelo pomembne za moč, zdravje in delovanje ramenskega sklepa. Ali na treningu nameniš posebno pozornost tej majhni mišici?

Antonio: Včasih me bolijo ramena, a nikoli po vajah za ramena, vedno le po vajah za druge mišične skupine. Če imam dober trening, izjemno dobro izoliram mišične skupine, včasih pa ne uspe in takrat občutim tudi bolečino. Pomembno je tudi, da se dobro ogrejem. Posebej ne treniram ali ogrevam obračalk, temveč celotno mišico in sklep, kar običajno zadostuje, po navadi še najbolj s prvo vajo, ki je ta trening na sporedu.

Eva: Največ pozornosti jim namenjam pri ogrevanju – takrat vključim tudi vaje, ki neposredno obremenijo te drobne mišice in tako dobro ogrejem celoten ramenski sklep in mišičevje.

Kakšen je tvoj trening trenutno?

Antonio: Moj trener Mauro Sassi načrtuje stranski dvig vzravnano z ročkami v treh padajočih serijah, potem tri serije stranskega dviga vzravnano na škripcu na trenažerju, potisk s palico ali na trenažerju, nazadnje pa obdelam zadnje ramenske mišice. Sam pa različno – začnem z zadnjim delom ramen, potem srednjim in sprednjim skupaj, naslednji trening pa vključim sprednji in srednji del skupaj, nato šele zadnjega. Najpomembnejše je, da stalno spreminjam trening in tako presenetim mišico, da se razvija naprej.

Omenil si potiske. Potiskaš pred glavo ali za njo?

Vedno pred. Potiski za glavo so vaja iz preteklosti in se je izogibam, morda le kakšna serija za pumpanje z res lahko obremenitvijo.

Eva: Najprej se dobro ogrejem, nato sledi potisk pred glavo in za njo (izmenično en trening pred, drugi za), stranski dvig vzravnano z ročkami, veslanje v stoje s palico, stranski dvig na škripcu enoročno, potem izvajam vaje za zadnji del ramen – odročenje na trenažerju pek-dek za zadnji del ramen, stranski dvig z ročkami v predklonu, stranski dviga v predklonu na škripcu, nazadnje pa za sprednji del – dvig ročk v predročenju in poteg na škripcu v predročenju. Sprednji del ramen treniram malo, ker ta precej sodeluje pri treningu za prsi, sploh pri poudarku na zgornjem delu prsi.

Ali menjavaš trening mase in definicije ali le spreminjaš ponovitve in teže?

Antonio: Včasih sem jih menjaval. Ko se odločiš za dieto in želiš porabiti čim več kalorij, je normalo, da izvajaš več ponovitev s krajšimi odmori med serijami in manjšim bremenom. Tudi pri pridobivanju mase izvajam krožne treninge in hitre serije, a sem takrat močnejši in uporabljam malo težja bremena in odmori med serijami so daljši, drugače pa je zelo podobno.

Eva: Izvajam enake vaje, posebno pozornost namenjam kakovosti zategovanja mišice, še posebej pri težjih bremenih.


 
Maxx Burner